Помощь сайту

Кошельки webmoney

U320886136705 грн

Z302840587607 $

E186629123909 €

R110671857127  руб

 

Рекомендуем почитать

Головна | Здоров'я

ЙОГА НIДРА - 1

Приготування (вступна частина)
Релаксація (тіло / ОМ)
Формула твердої рішучості
Ротація свідомості (права сторона, ліва сторона, задня сторона, передня сторона, цілісні частини)
Дихання (усвідомлений підрахунок вдихів-видихів з увагою на пупок, груди, горло і ніздрі; кожен раунд від 27 - до 1)
Образна візуалізація (вступна частина)
Формула твердої рішучості
Завершення
Невеликі альтернативні практики (Перерва в роботі. Перед сном)

Приготування (вступна частина)
Приготуйтеся, будь ласка, до заняття йога нідра. Лягайте на спину в позу шавасани. Уявним поглядом перегляньте своє тіло: воно має бути витягнуто від голови до пальців ніг. Ноги злегка розставлені, руки розслаблено лежать уздовж тулуба долонями вгору.

/ Пауза /. Влаштуйтеся зручніше, щоб вам нічого не заважало. Під час занять не рухайтеся. / Пауза /. Закрийте очі і не відкривайте їх - вам скажуть, коли їх можна відкрити. Дихайте глибоко і з кожним видихом уявляйте, як всі ваші хвилювання і турботи виштовхуються геть і розсіюються. / Пауза /. Практика триває і ви починаєте розвивати почуття розслабленості у всьому тілі. Немає необхідності робити будь-які рухи для розслаблення м'язів, просто розвивайте почуття розслаблення. / Пауза /. Це почуття можна порівняти зі станом засинання, коли тіло все більше і більше розм'якшується і розслабляється і сон майже долає вас, а ви ще чините опір, намагаючись не заснути. Зараз настає найважливіший час для вас. Ви повинні подумки сказати собі з усією впевненістю: "Я не буду спати протягом усієї практики". / Пауза /. Ваша активність обмежена лише двома факторами: ви не можете не чути голосу і ви не можете не усвідомлювати, про що говорить голос. Слідуйте за голосом інструктора. / Пауза /. Не потрібно зараз обдумувати і аналізувати те, про що говорить голос, це лише внесе зайве занепокоєння в процес розумового розслаблення. Просто слідуйте за голосом якомога більш уважно. Однак, якщо якісь думки все ж турбують вас час від часу - не хвилюйтеся і продовжуйте практику. / Пауза /. Дозвольте собі стати спокійним і стійким людиною. / Пауза /.
Якщо ви проводите практику самостійно, виділіть "Приготуванню" 5 хвилин. Не приступайте до неї різко.

 

Релаксація (тіло / ОМ)
переймається почуттям внутрішнього спокою і розслабте все тіло. Відчуйте важливість цього процесу, без якого йога нідра немислима. / Пауза /. Уявним поглядом переглядайте все своє тіло від голови до кінчиків пальців ніг і з кожним видихом і розслабленням подумки вимовляєте "О-о-о-м-м-м". / Пауза /. Ви усвідомлюєте, що ваше тіло повністю розслаблене і продовжуєте на видиху подумки вимовляти "О-о-о-м-м-м". / Пауза /. Уявним поглядом продовжуйте переглядати своє розслаблене тіло. Все тіло повністю розслаблене. Повністю розслаблене. Повністю розслаблене. / Довга пауза /. Ваше тіло підготовлено до йога нідра. Повторюйте про себе подумки, що ви готові займатися йога нідра. Повторюйте це знову і знову. / Пауза /.

Формула твердої рішучості
Починається сеанс йога нідра. У кожного з нас є заповітне бажання. Сформулюйте це бажання ясно, чітко і переконливо Для себе в стислій формі. Будьте щирі у своєму твердому рішенні. / Пауза /. Ваше твердження має бути конструктивним, лаконічним, простим і природним. Настав час, коли ви повинні подумки вимовити його три рази з усвідомленим почуттям впевненості. / Пауза /. Ваша формула твердої рішучості, щиро вимовлена ​​на старті йога нідра - обов'язково здійсниться у вашому житті. / Пауза /.

Ротація свідомості
Ми відправляємо свідомість в подорож по різних частинах тіла. Ваша свідомість буде переміщатися від однієї частини тіла до іншої, ніде не затримуючись. Просто повторюйте подумки за голосом звану частину тіла. Починаємо з правої руки.
/ Пауза /.

Права сторона
Великий палець правої руки, другий палець, третій палець, четвертий палець, п'ятий палець, долоню (зафіксуйте долоню у свідомості), тильна частина долоні, зап'ястя, рука до ліктя, лікоть, передпліччя, плече, пахва, права частина талії, верхня частину правого стегна, нижня частина правого стегна, колінна чашечка, литковий м'яз, кісточка, п'ята, підошва правої стопи, підйом правої стопи, великий палець, другий палець; третій палець, четвертий палець, п'ятий палець.
Ліва сторона
Великий палець лівої руки, другий палець, третій палець, четвертий палець, п'ятий палець, долоня руки (зафіксуйте долоню у свідомості), тильна частина долоні, зап'ястя, рука до ліктя, лікоть, передпліччя , плече, пахва, ліва частина талії, верхня частина лівого стегна, нижня частина лівого стегна, колінна чашечка, литковий м'яз, кісточка, п'ята, підошва лівої стопи, підйом лівої стопи, великий палець, другий палець, третій палець, четвертий палець, п'ятий палець.
Задня сторона
Перегляньте уявним поглядом праву плечову лопатку, ліву плечову лопатку, праву сідницю, ліву сідницю, область хребта, всю задню сторону в цілому до самої шиї.
Передня сторона
Піднімаємося до вершини голови до верхівки. Уявним поглядом переглядаємо лоб, бічні сторони голови, праву брову, ліву брову, простір між бровами (міжбрів'ї), праве повіку, ліве віко, праве око, ліве око, праве вухо, ліве вухо, права щока, ліва щока, ніс, кінчик носа , верхня губа, нижня губа, підборіддя, горло, права грудина, ліва грудина, середня частина грудини, пупок, живіт.
Цілісні частини
Вся права нога, вся ліва нога, обидві ноги. / Пауза /. Вся права рука, вся ліва рука, обидві руки. / Пауза /. Вся спина, сідниці, хребет, плечові лопатки ... вся передня частина тулуба, живіт, груди ... все тулуб в цілому ... вся голова ... все тіло в цілому ... все тіло ... все тіло. ..
Цей останній етап ротації можна повторити один-два рази, поступово знижуючи швидкість переміщення свідомості.
Будь ласка, не спіть ... Ваша свідомість з вами ... Не рухайтеся ... / Пауза /. Ваше тіло лежить на підлозі ... Подивіться на ваше тіло, спокійно лежить на підлозі ... Уявіть собі це розслаблене тіло, що лежить на підлозі ... / Довга пауза /.

Дихання
Вашу увагу переміщається до дихання. / Пауза /. Відчуйте протягом вашого дихання зовні - всередину і назад. / Пауза /. Не намагайтеся змінювати природний ритм свого дихання. Ви не робите ніяких зусиль. Просто усвідомлюєте процес дихання. Продовжуйте прислухатися до нього. / Довга пауза /. Тепер переміщайте вашу увагу на рух пупка. / Пауза /. З кожним вдихом пупок повільно і м'яко піднімається, а з кожним видихом так само повільно і м'яко опускається ... Спокійно спостерігайте за цим рухом. / Пауза /. Зверніть увагу на стійкий розмірений ритм цих м'яких рухів. / Довга пауза /. Починайте відраховувати кількість ваших вдихів і видихів у зворотному порядку від 27 до 1 таким чином: 27 -пуп піднімається, 27 - пуп опускається; 26 - пуп піднімається, 26 - пуп опускається; 25 - пуп піднімається, 25 - пуп опускається і т.д. Вимовляєте слова і цифри в розумі, відраховуючи вдихи і видихи. / Пауза /. Постарайтеся не помилятися. Якщо ж ви помилилися, повертайтеся до 27 і починайте знову. / Довга пауза /. Продовжуйте рахувати від 27 до 1. / Довга пауза /.
Зупиніть підрахунок пупкового дихання і перемістить, будь ласка, вашу увагу на груди. / Пауза /. Ваші груди злегка піднімається і опускається при кожному вдиху і видиху. / Пауза /. Починайте відраховувати кількість цих рухів у зворотному порядку від 27 до 1, тобто 27 - груди піднімається, 27 - груди опускаються; 26 - груди піднімається, 26 - груди опускаються; 25 - груди піднімається, 25 - груди опускаються і т.д. Повторюйте слова і цифри подумки. / Довга пауза /.
Зупиніть підрахунок грудного дихання і перемістить, будь ласка, вашу увагу до горла. / Пауза /. Відчуйте, як повітря просувається крізь горло всередину і назовні. / Пауза /. Починайте відраховувати кількість вдихів і видихів від 27 до 1 у такому ж порядку, як і раніше. / Довга пауза /. Чи не засинайте, будь ласка, і усвідомлюйте те, що ви робите ... / Довга пауза /.
Зупиніть підрахунок горлового дихання і просувайте свою увагу до ніздрів ... Відчуйте, як ніздрі втягують в себе повітря і виштовхують його геть. / Пауза /. Починайте, як і раніше, підрахунок цих вдихів і видихів від 27 до 1. / Довга пауза /. Будь ласка, не помиляйтеся ... Продовжуйте свій підрахунок. / Довга пауза /.

Образна візуалізація
Закінчуйте підрахунок і продовжуйте своє природне спокійне дихання. Зараз ми приступаємо до візуалізації. / Пауза /. Вам будуть пропонуватися певні образи і ви постарайтеся уявити їх настільки ясно, наскільки це можливо. У цей процес можуть бути залучені ваші почуття, ваш розум і різні асоціації, які, можливо, викличуть ефект візуалізації. Якщо це станеться - ваше розслаблення досягла найвищої точки, якщо ж ні - нічого не втрачено, це відбудеться в майбутніх практиках. Отже, ми починаємо ...
Палаюча свічка ... палаюча свіча ... палаюча свіча ...
Нескінченна пустеля ... нескінченна пустеля ... нескінченна пустеля ...
Єгипетська піраміда ... єгипетська піраміда ... єгипетська піраміда. ..

Проливний дощ ... проливний дощ ... проливний дощ ...
Гори, покриті снігом ... гори, вкриті снігом ... гори, вкриті снігом ...
Грецький храм на сході ... грецький храм на сході ... грецький храм на сході ...
Труну поруч з могилою ... труну поруч з могилою ... труну поруч з могилою ...
Птахи, що летять на заході ... птиці, летять на заході ... птиці, летять на заході. ..
несучої червоні хмари ... мчать червоні хмари ... мчать червоні хмари ...
Хрест над церквою ... хрест над церквою ... хрест над церквою ...
Зірки, сяючі вночі ... зірки, сяючі вночі. .. зірки, сяючі вночі ...
Повний місяць ... повний місяць ... повний місяць ...
Усміхнений Будда ... усміхнений Будда ... усміхнений Будда ...
Вітер з моря ... вітер з моря .. . вітер з моря ...
Хвилі розбиваються об скелю ... хвилі розбиваються об скелю ...
Вічно невгамовне море ... вічно невгамовне море ... вічно невгамовне море ...
/ Довга пауза /.

Формула твердої рішучості
Зараз ви повинні повторити свою заповітну формулу твердої рішучості. Нічого не міняйте в ній. Просто повторіть її подумки з такою ж упевненістю три рази. / Пауза /.

Завершення
Повністю розслабтеся і направте вашу увагу на дихання. Природне спокійне дихання. / Пауза /. Уявним поглядом перегляньте всі розслаблене тіло і відчуйте своє дихання. / Пауза /. Ваше тіло повністю розслаблено, дихання рівне і спокійне. / Пауза /. Перегляньте всі тіло від верхівки голови до кінчиків пальців ніг і подумки, під час трьох видихів, повторіть "О-о-о-м-м-м" тричі. / Пауза /. Уявіть, як ваше тіло лежить на підлозі. . . уявіть кімнату навколо вас ... / Пауза /. Лежите спокійно протягом декількох хвилин з закритими очима. / Пауза /. Починайте рухати вашим тілом і потягніться ... Не поспішайте, будь ласка ... / Пауза /. Переконавшись, що ви не спите - відкривайте очі і не поспішаючи сідайте. Сеанс закінчено. ХАРІ ОМ ТАТ CAT

Невеликі альтернативні практики
Перерва в роботі
У цих специфічних умовах можна використовувати ротацію свідомості і підрахунок подихів. Подібний метод цілком застосуємо як вдома, так і на роботі, якщо перерва триває від 5 до 20 хвилин.
Закрийте двері, вимкніть яскраве світло, спустіть штори або поставте ширму. Зафіксуйте в розумі, коли вам необхідно закінчити заняття (припустимо, через 10 хвилин). Лягайте на матрац і закрийте очі. Розслабляйте тіло в шавасане. Відпустіть віжки розуму, нехай він вільно блукає, прилипаючи зовнішні звуки. Чи не аналізуйте їх і не роздумуйте, просто відстежуйте їх, як свідок. Перенесіть свою увагу на тіло, дихайте глибоко і на видиху відчувайте себе як би виходять з тіла. Сфокусуйте увагу на точках зіткнення тіла з підлогою. Розвивайте це відчуття. Тепер переміщайте свою увагу по різних частинах тіла, починаючи з великого пальця правої руки, як описано вище (тобто права сторона, ліва сторона, задня сторона, передня сторона і цілісні частини). Потім увага переміщується на дихання. Уявним поглядом перегляньте, як дихання рухає пупком і грудьми, як воно вібрує в горлі і в ніздрях, і зупиніть увагу на будь-якому каналі просування повітря за своїм бажанням. Утримуйте це увагу протягом деякого часу. Починайте підрахунок подихів від 1 січня до 1 (або від 27 до 1, якщо дозволяє час). Зупиніть підрахунок і дихайте довго і глибоко. Лежите спокійно протягом декількох хвилин. Повільно потягніться всім тілом, відкрийте очі і встаньте. Сеанс закінчено.
Хоча йога нідра можна практикувати і сидячи, і стоячи, тут це не рекомендується. Відмінною рисою даної форми релаксації, яка дає найкращі результати в лежачій позі, є по-_ стояти обертання свідомості-уваги навколо частин тіла. Якщо необхідна швидка релаксація (припустимо, під час їзди в автобусі), найкраще практикувати свідоме попеременное Ноздреве дихання (анулома вілома).
Дайте тілу розслабитися, наскільки це можливо, знімаючи напруженість там, де ви її виявили. Так, наприклад, можливо у вас насуплені брови, напружена шия або стиснуті кулаки. У такому випадку, напружте все тіло і розслабте його. Повторіть це кілька разів, щоб відчути різницю між напругою і розслабленням. Сфокусуйте увагу на диханні. Відчуйте просування повітря в ніздрях як усередину, так і назовні. Уявіть, що повітря просувається поперемінно в ліву ніздрю з правої і в праву з лівої і т.д. Починайте відлік подихів від 27 до 1 (або від іншої цифри, наскільки дозволяє вам час). Продовжуйте заняття. Перед тим, як закінчити, зупиніть підрахунок і подумки перегляньте стан всього тіла. Глибоко вдихніть, потягніться всім тілом - практика закінчена.

Перед сном
Якщо вас мучить безсоння або ви не можете заснути через перезбудження - йога нідра вам може допомогти. Почніть з того, що вимкніть світло і лягайте на ліжко. Прийміть позу ша-Башані та розслабте м'язи шиї. Руки лежать уздовж тулуба, ви прислухаєтеся до зовнішніх звуків і локалізуете увагу на контакт тіла з ліжком. Проведіть два-три обертання свідомості навколо тіла. Ця процедура, як правило, призводить до сну. Якщо є необхідність, підключіть практику поперемінного Ноздреве дихання, починаючи з 54 до 1. Якщо і тоді сон не приходить до вас, слід зробити деякі вправи, перш, ніж лягати спати (наприклад, 15-хвилинну Сурью Намаскар) або тривалу прогулянку на свіжому повітрі .
Далі буде.

А также прочитайте:

Наши партнеры

 

Перейти на Українську мовуПерейти на Русский язык