Помощь сайту

Кошельки webmoney

U320886136705 грн

Z302840587607 $

E186629123909 €

R110671857127  руб

 

Рекомендуем почитать

Головна | Здоров'я

Як не спати всю ніч і залишатися здоровим

Здоров'я, Корисні поради, кава, енергетики, гуарана, ліана, кофеїнЯк не спати всю ніч, при цьому не божеволіючи   й не підриваючи собі здоров'я? Таким питанням більшість людей задається із часів випускних іспитів до самої пенсії - аврали, термінова робота, що горять дедлайны; про здоровий восьмигодинний сон можна забути. Як вижити при такому ритмі? Сім рад для тих, кому має бути важка нічка, і коментарі людей, які сполучають напружену роботу зі спортом.

1. Утримуйтеся від важкої їжі

Організм витрачає купу енергії на переварювання їжі - до 15% від загальної витрати енергії, а вона вам потрібна для розумового процесу. Найбільше  йде на алкоголь і протеїни. Краще з води або з'їжте йогурт, фрукти або орешки.
2. Кава - пити або не пити?
Багато хто, у надії продовжити активний день, заправляються пекельною сумішшю з кава, коли й енергетика. Є й більше твердий варіант - рюмочку коньяку запивати кава з перцем і гвоздикою. Подібні "стресові" напої можна замінити маті, настойкою женьшеню, соком з додаванням настойки елеутерококу або китайським чаєм з лимонником.

Дмитро Юрченко

    Каву ніколи не п'ю. Рекомендую думки про нього запивати склянкою води, а енергетики виключити з меню - ніхто з нас не заробляє стільки, щоб відпрацьовувати все життя їхній вплив.

Ксенія Пруцскова

    Я кофеман. У день випиваю більше десяти чашок кави. Кофеїн стимулює центральну нервову систему, дає приплив сил. Але кава не завжди корисниа для атлета. Це пов'язане з відбудовними процесами. Але поки я не можу відмовитися від нього, це моя слабість. Енергетики не вживаю.

Як  з кава деякі також вибирають гуарану, ліану з Латинської Америки, що містить у два рази більше кофеїну, чим кавові зерна (2-4,5 % кофеїну в насіннях гуараны проти 1-2 % - у кавових зернах). Ще в 2004 році вчені з Нортумбрийского університету провели випробування гуараны, женьшеню і їхньої комбінації. У дослідженні брали участь 28 здорових молодих людей (від 18 до 24 років). У ході експерименту з'ясувалося, що ті, хто приймав дозу гуараны в 75 мг, показали кращі результати по швидкості в тестах "на уважність". Однак учені відзначають, що акуратність відповідей при цьому небагато страждала.

Женьшень, як і микс із двох екстрактів, не тільки підвищував показники тесту на уважність, але й допомагав краще впоратися з тестами на запам'ятовування. Однак якщо вам має бути багато вважати, то краще підійде гуарана. Пацієнти, що приймали її, значно швидше могли зробити серію вирахувань у розумі.

Інше дослідження, у якому взяли участь уже 129 чоловік, показало, що одноразовий прийом гуараны й вітамінів поліпшував розумові здатності й зменшував розумову утому серед тих, хто проходив серію когнітивних тестів.

Екстракт елеутерококу, що у рідкому виді продається в аптеках, підсилює дія стимуляторів й аналептиков (кофеїн, камфора, фенів-мін й ін.) і є антагоністом засобів снотворної дії.

3. Перебуваєте на світлі

"Чим більше втомленим почуває себе людина, тим сильніше його дратує яскраве світло навколо, тому він навмисно його гасить", - говорить Дэвид Динжэс, експерт по сні, директор лабораторії експериментальної психіатрії в Університеті Пенсільванії, редактор журналу Sleep. Однак це неправильний хід дій, якщо сон поки не передбачається - краще включити світильники або, якщо є можливість, вийти на сонце, радить професор психіатрії Шон Драммонд із Каліфорнійського університету Сан-Дієго.

Реакція порозумівається роботою біологічних годин, привчених до того, що світло - для дій, темрява - для сну.

Динжэс також визначив, що після безсонної ночі організм приблизно два рази 3 на добу дає самому собі "поштовх" - другий подих може відкритися близько 10 ранку й 6-7 годин вечора.

4. Здрімніть хоча б 10 хвилин

В NASA доктор Марко Розкайнд проводив дослідження, намагаючись з'ясувати, як на пілотів впливають короткі "перезавантаження". Виявилося, що 26 хвилин досить для того, щоб пілоти трансатлантичних рейсів випробовували на 34% менше "провалів" у продуктивності й у два рази рідше проявляли ознаки сонливості.

Як пояснює Динжэс, вистачить і десяти хвилин - за цей час мозок швидко переходить у медленноволновой сон. Але якщо ви здрімнете більше 40-45 хвилин, то коли прокинетеся, будете спочатку почувати себе як хмільний. Це іноді називають станом "грогги" (від англ. groggy - п'яний, неміцний) - одномоментное погіршення стану      одержання, що перебуває на ногах боксера, після, їм удару в підборіддя.

Це відбувається через те, що мозок увійшов у фазу глибокого сну й просипатися йому вже набагато важче.

    Лайфхак: ефект від кофеїну наступає через 15-30 хвилин і триває близько 3-4 годин. Розкайнд радить випити кава й лягти спати на ці 15 хвилин - у підсумку ви прокинетеся з відносно свіжою головою й зможете набагато краще виконувати завдання.

До так називаних power naps прибігають співробітники одного з найбільших онлайн-изданий The Huffіngton Post - у їхньому офісі є спеціальні кімнати для сну. Традицію завів президент медиагруппы Арианна Хаффингтон, що сама протягом  робочого дня робить перерви на сон, а у вихідний, якщо доводиться працювати, робить це винятково лежачи в затишній постелі.

5. Зробите прогулянку й небагато поупражняйтесь

Звичайно, віджиматися після недосипу мало кому хочеться. Але активні рухи розженуть кров і допоможуть мозку працювати.
Якщо ви посуваєтеся, то автоматично одержите реакцію від м'язів, що спрямована до центральних механізмів мозку.

Максим Корило

Важливо навчитися прислухатися до себе. Якщо рівень [стресу] уже критичний, то краще дати собі відпочинок. Але в більшості випадків рівень не критичний і добре допомагає зміна діяльності й фізична активність на свіжому повітрі. Я дуже люблю легко пробігтися після дуже важкого дня. Відразу стає добре фізично й голова провітрюється.

Засновник платформ Blogger й Medіum Эван Уильямс займається спортом у середині дня, найчастіше  після обіду. Він вирішив, що ранком він і так працює продуктивно, а от більше пізні заняття допомагають зарядитися енергією й менше часу витрачати в офісі.

Того ж думки дотримується й Дмитро Юрченко:
    
Кращий спосіб перемкнутися від стресу - піти побігати. Біг відмінно перезавантажує й набудовує на новий лад. Півгодинна пробіжка може замінити два-три години безцільного хитання по офісі.

6. Остудитеся

Включите кондиціонер, відкрийте вікна й приготуйте собі що-небудь із льодом - низькі температури змушують організм активізуватися й будять мозок.

7. Додайте перцю

Яскраві заходи й смаки, будь вони приємні або, навпаки, дуже неприємні, швидко виводять із сонливого стану. Кава можна не тільки пити, але й нюхати, а ще підійде м'ята, жасмин, гвоздика.

Що робити, якщо ніч видалася безсонна, а спереду ще цілий день напруженої роботи?

Ксенія Пруцскова

З ранку прийняти контрастний душ, випити пари чашок кава, можна додати пари шматочків шоколаду, щоб допомогти мозку включитися в роботу. І неодмінно знайти час для сну в обід. Так, ви витратите пару годин, зате повернете продуктивність на нормальний рівень. Це краще, ніж весь день ходити розбитим.

Максим Корило

Зробіть гарну зарядку, пробіжку або силове тренування. Я десь читав, що під час занять спортом виробляються ті ж гормони, що й під час сну, тому якщо  сну не вийшло досить, те можна додати спорту для бадьорості.

Дмитро Юрченко

Прилягти поспати хоча б на 15 хвилин. Деякі користуються правилом "15-хвилинного сну", а тим часом цей чудо-засіб, щоб миттєво підвищити тонус.

Наши партнеры

 

Перейти на Українську мовуПерейти на Русский язык