Помощь сайту

Кошельки webmoney

U320886136705 грн

Z302840587607 $

E186629123909 €

R110671857127  руб

 

Головна | Езотерика

Живіть щасливо, забудьте про депресію

Живіть щасливо, забудьте про депресіюЯкщо ви почуваєте себе огидно, причому вже давно, і утомилися від цього...
   Депресія наносить вам рани: по ночах туга зелена краде у вас радість, занепокоєння розуму не дає заснути. Депресія - це полуденний демон, якого бачите тільки ви; темрява, видима тільки вам.
   Якщо ви звернулися до цієї статті, то можна, напевно, припустити, що вам знайомі ці метафори. Кожний, до кого приходила депресія, знає, що вона може викликати   тривогу, що підриває сили, сильно занижену самооцінку й спустошуюче почуття розпачу. Вона може залишити вас із відчуттям безнадійності, апатії, стомити проникаючою безрадісністю й розчаруванням, зв'язаним із прагненням до невипробуваного щастя.
   Ми готові буквально на все - аби тільки відчути себе краще. Але от дивно: здається, що б ми не робили - нічого не допомагає... а якщо й допомагає, то ненадовго. А справа, на жаль, у тім, що, "вибравши" вас раз, депресія має властивість повертатися, навіть якщо після її відходу ви не один і не два місяці почуваєте себе сносно. Якщо це відбулося з вами, якщо ви вже слабко вірите в можливість стати по-справжньому щасливим, то ви ризикуєте прийти до висновку: "Я невдаха й нічого гарного не заслуговую..." Ви будете подумки блукати по замкнутому колу, намагаючись докопатися до істини, зрозуміти, чому ж вам так погано. І якщо не знайдете задовільної відповіді, те, можливо, будете почувати себе ще більш спустошеним і зневіреної. Зрештою   ви можете прийти до висновку, що з вами виразно щось не так.
   Ну а якщо справа зовсім не у вашій "неправильності"?

   Якщо ви, як практично всі страждаючі від депресії, стали жертвою вашої власної - дуже правильної й навіть героїчної - боротьби з "ворогом"? Якщо ваша ситуація подібна тієї, коли людина поринає в хиткий пісок тим глибше, чим більше додає зусиль, щоб вибратися?
   Ми написали цю статью, щоб допомогти вам зрозуміти, як це відбувається й що ви можете із цим зробити. Ми поділимося сучасними науковими відкриттями, які дали нам радикально нове розуміння того, що харчує депресію або хронічне нещастя:
* на найперших  стадіях, коли настрій починає погіршуватися, шкода наносить не сам настрій, а те, як ми на нього реагуємо;
* наші звичні спроби звільнитися насправді   не тільки не звільняють, але тримають нас узаперті з тим болем, від;якої ми намагаємося втекти.
   Іншими словами: намагаючись позбутися від депресії "звичайним" способом, тобто  аналізуючи свій стан і визначаючи його причини, ми "з" у нього остаточно - от нам і починає здаватися, що ніщо не допомагає Коли о третій годині ночі ми знову й знову болісно переживаємо свою ситуацію, лаючи себе за "слабість", почуваючи, як душу охоплює проклята туга, безнадійно намагаючись умовити своє серце й все тіло почувати й вести себе по-іншому, - ми тільки занурюємо себе в депресію ще глибше. Кожний, кому довелось от так - у метаннях, перевертаючи - провести не одну безсонну ніч або кого буквально поглинули нескінченні міркування про проблеми, знає, наскільки марні ці зусилля, наскільки легко потрапити в пастку цих звичних міркувань.
   На наступних сторінках і на  компакт-диску, що додається, ми пропонуємо серію практик, які ви можете включити у ваше повсякденне життя, щоб звільнитися від звичних способів мислення, що не дають відчути себя'счастливыми. Програма, відома як когнітивна терапія на основі спрямованої уваги (КТОНВ), сполучає останні знання сучасної науки й форми медитації, визнані клінічно ефективними в традиційній медицині й психології. Цей новий сильнодіючий синтез двох різних підходів до розуміння процесів, що відбуваються у свідомості й у всьому тілі, може допомогти вам радикально змінити відношення до негативних думок і почуттів. Завдяки зміні відносини ви зможете зруйнувати спадну спіраль настрою, так що вона не перетвориться в депресію. Наше дослідження показало, що застосування програми, представленої в цій книзі, може у два рази знизити ризик рецидиву в тих, у кого було три й більше епізоди депресії.
   Усе жінки й чоловіки, що прийняли участь у наших дослідженнях, страждали від повторюваних приступів клінічної депресії. Але ця книга може принести значну користь не тільки тим, у кого депресія офіційно диагностирована. Багато з людей, що страждають від безнадійності й болю, асоційованої з депресією, ніколи не шукають професійної допомоги, але вони знають, що укладено у в'язницю хронічного нещастя. Якщо ви почуваєте, що постійно борсаєтеся в хиткому піску розпачу, млявості й сумуй, те, ми сподіваємося, ви знайдете в цій книзі й на компакт-диску те, що потенційно може стати дуже коштовним для вас, те, що допоможе вам звільнитися від тягнучої вниз сили поганого настрою й знайти міцне дійсне щастя.
   Важко пророчити, як у точності ви випробуєте це вкрай доброчинну зміну відносини до негативного настрою й до чого це приведе згодом, адже кожного це відбувається
   по-своєму. Єдиний спосіб дійсно визначити, наскільки корисними виявляться наші рекомендації й ваше рішення їм піти, - це тимчасово відкласти судження, без коливань поринути в сам процес на тривалий час (у цьому випадку на вісім тижнів) - і подивитися, що трапиться. Саме це ми просимо зробити учасників нашої програми. Для більше повного занурення в процес, для того, щоб допомогти вам у цьому, ми додаємо компакт-диск, що поведе вас акуратно й з обережністю по медитативній з, описаної в книзі.
   Поряд з медитативними практиками ми будемо заохочувати вас експериментувати з розвитком установок на спокій, жаль до себе, неупередженість і м'яку наполегливість. Ці якості можуть допомогти вам у звільненні від "сили притягання" депресії, адже й сучасна наука вже підтвердила: насправді   добре, коли припиняєш спроби вирішити проблему поганого самопочуття. Це дійсно розумно, тому що наші звичні способи рішення проблем - майже завжди - роздувають нас, роблячи ситуацію тільки гірше.
   Як учені й клініцисти ми йшли манівцем  до нового розуміння того, що ефективно, а що ні при боротьбі з повторюваною депресією. До початку 1970-х учені концентрувалися на пошуку ефективних заходів для зняття гострої депресії - того руйнівного першого епізоду, найчастіше викликаного катастрофічною подією в житті людини. Цими мірами стали лекарства-антидепрессанты, які й залишаються для багатьох надзвичайно корисними в лікуванні депресії. Потім виявилося, що депресія, один раз вилікувана, часто повертається - і ймовірність рецидиву росте тим більше, ніж частіше ми її випробовуємо. Це змінило всю нашу концепцію депресії й хронічного нещастя.
   Виявилося, що антидепресанти "лікують" депресію, тільки поки люди продовжують їх приймати. Як тільки вони припиняють прийом ліків, депресія повертається, може бути, не відразу, а через кілька місяців. Ні пацієнтам, ні докторам не подобається ідея приймати ліки все життя, щоб утримувати примару депресії на відстані. Тому на початку 1990-х
   ми (Зиндел Сигал, Марко Уильямс і Джон Тисдэйл) стали шукати можливість розробки зовсім нового підходу.
   Для початку ми спробували зрозуміти, що змушує депресію повертатися: що робить хиткий пісок більше сильним з кожною сутичкою. Виявилося, що щораз , коли людин поринає в депресію, зв'язки в мозку між настроєм, думками, тілом і поводженням сильнішають , полегшуючи повторне виникнення депресії.
   Далі ми стали досліджувати, що можна було б зробити із цими постійним ризиком. Ми знали, що психологічне лікування, називане когнітивною терапією, довело свою ефективність для гострої депресії й захистило велику кількість людей від рецидиву. Але ніхто в точності не знає, як воно працює. Нам треба було це з'ясувати - не тільки з теоретичного інтересу, але й тому, що відповідь давала можливість для безлічі практичних застосувань.
   Дотепер   всі види терапії, і антидепресанти й когнітивна психотерапія, прописувалися людям, тільки коли вони вже могли   депресії. Ми міркували, що, якби  ми змогли ідентифікувати ключовий інгредієнт у когнітивній психотерапії, ми могли б навчити людей цим навичкам у період, коли вони перебувають у нормальному стані. Ми вирішили не чекати, коли в наступному епізоді відбудеться катастрофа, а спробувати натренувати людей у використанні цих навичок, щоб припинити депресію в корені, а краще зовсім запобігти.
   Цікаво, що наші індивідуальні шляхи дослідження в підсумку привели нас до вивчення клінічного використання медитативних практик, орієнтованих на розвиток особливої форми свідомості, відомої як спрямована увага, що бере початок у мудрих традиціях Азії. Ці практики, що були частиною буддійської культури протягом  тисячоріч, були відполіровані й очищені для використання в сучасній медицині Йоном Кабат-Цинном і його з на медичному факультеті Університету Массачусетса. Доктор Кабат-Цинн заснував тут в 1979-м програму по зменшенню стресу, зараз відому як УСОНВ, або зменшення стресу на основі спрямованої уваги, що зв'язали медитативні практики спрямованої уваги і їхнього застосування до стресу, болю й хронічним хворобам. У тій уважності, що ми практикуємо, також важлива якість "сердечності", тому що мова дійсно йде про жалісливе розуміння. Було доведено, що УСОНВ надзвичайно ефективно для пацієнтів із хронічними хворобами й для, що перебувають в умовах стресу, а також для таких психологічних проблем, як стан тривожності й паніки. Корисний результат проявлявся не тільки в тім, як люди себе почували, думали й діяли, але також у зміні з мозкової активності, які, як відомо, лежать в основі негативних емоцій.
   Ми вирішили розібратися в цьому докладніше, навіть незважаючи на деякий початковий сумнів про те, що могли б сказати наші з і пацієнти, якби  ми заявили, що розглядаємо медитацію як превентивний підхід до депресії. Незабаром ми виявили, що в такому з'єднанні західної когнітивної науки й східних практик є все, що нам необхідно для того, щоб зруйнувати цикл рецидивної депресії, у стані якої ми схильні знову й знову намагатися зрозуміти, що пішло не так або чому все йде не так, як нам хотілося б.
   Коли депресія починає тягти нас униз, ми часто по зрозумілих причинах відповідаємо тим, що намагаємося позбутися від наших почуттів, придушуючи їх або намагаючись не думати про їх. Ми вивуджуємо з пам'яті старі суми й уявляємо майбутні тривоги, подумки приміримо те або це рішення й незабаром починаємо почувати себе погано через нездатність знайти засіб, щоб полегшити випробовувані хворобливі емоції. Ми губимося в порівняннях того, де ми зараз, і того, де ми хотіли б бути. І незабаром ми практично повністю починаємо жити у своїх думках. Стаємо усунутими, губимо зв'язок з миром, з навколишніми, навіть із тими, кого найбільше  любимо, і з тими, хто любить нас. Ми відгороджуємо себе від багатого потоку вражень, що несе відчуття повноти життя. Не дивно, що ми розбудовуємося й нагнітаємо в собі почуття, що ми неспроможні що-небудь змінити. І саме в цій ситуації жаліслива медитативна свідомість може зіграти важливу роль.

Як найкраще  користуватися цією статтею
   Практики спрямованої уваги, розглянуті в цій книзі, можуть допомогти вам підійти зовсім по-новому до нескінченних і безнадійних мандрівок у глибинах неспокійної свідомості, що збільшує ризик упасти в депресію. Фактично вони дають вам шанс повністю выпутаться із цього виду розумової активності. Розвиток спрямованої уваги може допомогти вам піти й від старих сумів, і від тривог про майбутнє. Воно збільшить гнучкість вашого розуму таким чином, що вам відкриються нові варіанти, - навіть якщо за секунду до цього ви почували, що нічого не можете з. Практика спрямованої уваги допоможе запобігти тому звичайному відчуттю нещастя, що ми все випробовуємо, що затягують у глибини депресії. Практика допомагає - завдяки поверненню контакту з повним спектром внутрішніх і зовнішніх ресурсів навчання, росту й зцілення, ресурсів, в існування яких ми, можливо, навіть не вірили.
   Один з корисних внутрішніх ресурсів, що ми часто ігноруємо або сприймаємо як даність - і в депресії, і у звичайному стані, - це властиво наше тіло. Коли ми заплутуємося у своїх думах і намагаємося відкинути свої почуття, ми майже не обертаємо уваги на відчуття власного тіла. Але ж ці відчуття дають нам якнайшвидший зворотний зв'язок - інформацію про происходящем у нашому емоційному й психічному стані. Вони можуть дати нам коштовну інформацію з нашого запиту на звільнення від депресії, і концентрація на них не тільки втримує нас від небезпеки догодити в пастку думок про майбутнє або застрягти в минулому, але й може змінити саму емоцію. У частині цієї книги досліджується, як тіло, розум й емоції працюють разом, привести до депресії й утримуючи нас у ній. Такий погляд на депресію виник завдяки передовим дослідженням, він дозволить нам зрозуміти, як зруйнувати це порочне коло депресії і її складових. Це підводить нас до різкого контрасту: ми все дуже прихильно паттернам (схемам мислення й поводження), утвореним звичками в мисленні, почуттях і діях, але це ж зменшує радість життя й наше почуття відкритих можливостей. Виявляється, існує несподівана сила в тім, щоб наповнити вичерпної усвідомленням той відрізок вашого життя, у якому ви прямо зараз перебуваєте.
   Логіка й дані новітніх дослідницьких відкриттів можуть бути дуже переконливі, але вони не обов'язково несуть практичну користь самі по собі, тому що вони схильні звертатися тільки до розуму за допомогою думок і міркувань. Тому в другій частині ми допоможемо вам особисто випробувати різницю між двома підходами. Випробувати, що ми губимо, коли зацикливаемся на міркуваннях, націлених на "рятування" від стану нещастя, і губимося в них. А що здобуваємо, звільняючись від нав'язливих міркувань, поновлюючи зв'язок з усіма аспектами свого існування й мислення, у тому числі із силою спрямованої уваги. Зараз це може здаватися просто абстракцією, просто ще однією теорією для розгляду того, чим може бути розвиток спрямованої уваги для розуму, тіла й емоцій. От чому ця частина розроблена так, щоб допомогти вам виробити власну практику спрямованої уваги й особисто побачити, наскільки вона може бути глибоко трансформує й звільняє.
   Частина Ііпоможет вам удосконалити свою практику й направити її дія на негативні почуття, відчуття й поводження, які разом створюють "спіраль", здатну перетворити нещастя в депресію.
   Частина ІV з'єднує все разом у єдину стратегію для життя більше повної й більше ефективної перед особою будь-яких життєвих перешкод, і особливо  перед примарою повторної депресії. Ми ділимося розповідями про людей, які, всупереч їхній історії депресії, росли й мінялися завдяки практикам спрямованої уваги. І ми пропонуємо систематичну й просту в застосуванні восьминедельную програму для практичного з'єднання всіх елементів і практик, описаних у цій книзі. Ми сподіваємося, що читання книги й залучення
   безпосередньо в практики приведе вас найдійовішим  способом до вашої внутрішньої мудрості й зцілення.
   Є багато шляхів одержати користь від даного підходу. Не обов'язково відразу обіцяти собі виконати всю восьминедельную програму, хоча користь від цього могла б бути величезної, якщо момент для цього підходящий. І зовсім не обов'язково, щоб у вас була депресія, - у кожному разі ви можете одержати більшу користь від участі в одній або декількох з описаних тут практик спрямованої уваги. Звичні й автоматичні паттерны розуму, які ми досліджуємо, вражають практично всіх нас, поки ми не зрозуміємо, як з ними справлятися. Можливо, ви просто довідаєтеся більше про ваш мозок і вашому внутрішньому емоційному ландшафті. А в процесі занять у вас природно  прокинеться цікавість і ви захочете поэкспериментировать із деякими із практик спрямованої уваги, можливо, починаючи з тих, що описано в частині ІІ. Це у свою чергу може мотивувати вас щиро присвятити себе восьминедельной програмі й подивитися, що із цього вийде.
   Пари попереджень, перш ніж ми відправимося далі. В- перших, різні медитативні практики, які ми описуємо, часто вимагають деякого часу, щоб виявити свій повний потенціал. Тому^-те вони й називаються "практики". Потрібно знову й знову повертатися до них з відкритою душею й із цікавістю, а не гнатися сломя голову за результатом, що вам здається важливим для виправдання витрат часу й енергії. Це дійсно новий вид навчання для більшості з нас, але він цілком коштує той, щоб його спробувати. Усе, що ми виклали тут, націлено на підтримку ваших зусиль.
   По-друге> не варто прийматися за повну програму під час приступу клінічної депресії. Факти показують, що, може бути, розумніше почекати, поки вам не нададуть необхідну допомогу, поки ви не будете здатні звернутися до цього нового методу роботи зі своїми думками й почуттями, коли ваш розум і дух уже звільняться від руйнівної ваги гострої депресії.
   Із чого б ви не починали, ми пропонуємо вам робити вправи й практики, описані тут і на компакт-диску, викликавши на допомогу терпіння, жаль до себе, наполегливість і неупередженість. Ми запрошуємо вас відійти від властивої нам усім схильності намагатися привести все происходящее до якого-небудь стереотипу й замість цього попрацювати над тим, щоб у кожен момент часу дозволяти тому, із чим ви працюєте, бути тим, чим воно вже дійсно є. Краще, що ви можете зробити, - це просто довіряти своєї природної здатності до навчання, росту й зціленню в міру того, як ми проходимо через процес, - і поринати в практики так, начебто  від йих залежить ваше життя, що багато в чому, буквально й метафорично, так й є. Інше піде саме собою.

ЧАСТИНА 1
тіло й емоції

           РАЗ

"Про ні, невже знову?" Чому нещастя не відпускає
   Аліса перевертала. Спати вона не могла. Було третя година ночі Вона прокинулася дві години тому начебто  від струсу: голова гуділа, думки постійно поверталися до денної зустрічі із шефом. Причому цього разу  на зустрічі був присутній коментатор. Це був її власний голос, що дошкуляє її наполегливими питаннями:
"І треба було мені сказати саме так? Говорила як дурка. Що він мав на увазі, сказавши "задовільно": добре, але не настільки добре, щоб підняти зарплату? Відділ Христини? Чого їм треба в моєму проекті? Це моя територія... принаймні   поки. Що він мав на увазі, коли запитував, як ідуть справи? Він хоче віддати керівництво комусь ще, чи не так? Я знала, працюю недостатньо добре для підвищення, а може, навіть для того, щоб залишатися на цій роботі. Якби  я тільки знала, що це насувається..."
   Більше Аліса заснути не змогла. До моменту, коли спрацював будильник, її думки просунулися від безнадійного положення на роботі до того розпачливого положення, у якому вона виявиться з дітьми, якщо прийде знову шукати роботу. Коли вона висмикнула своє ниюче тіло з постелі й потяглася
до ванною, вона вже уявляла собі картини: як її відкидає один потенційний роботодавець за іншим.
"Я їх розумію. Чого я не можу зрозуміти - це чому я дуже часто почуваю себе так погано. Чому мене гнітить рішуче всі? Здається, що будь-який інший відмінно б упорався. Видимо, у мене не виходить справлятися й з роботою, і з будинком. Що він там сказав про мене?"
   І запис у її голові починає прокручиваться заново.
   У Джима не було ніяких проблем зі сном. Взагалі ж, здається, йому просто важко було просипатися. І от Джим - уже в який раз - сидить у своїй машині на офісному паркуванні, почуваючи, як думки про майбутній день придавлюють його до сидіння. Тіло немов налилося свинцем. Він отстегнул ремінь безпеки - це все, що він зміг зробити, - і як і раніше сидів нерухомо, що застряг у своїх думках, не здатний узятися за дверну ручку й просто піти працювати.
   Може бути, йому просто прокрутити в голові сьогоднішній розклад... це завжди приводило його в рух, допомагало узятися за діло. Але не сьогодні. Кожна зустріч, кожна нарада, кожен телефонний дзвінок, на який треба було відповісти, змушували його судорожно сглатывать, начебто  почуваючи сталеву кулю в горлі. І з кожним ковтком його думки віддалялися від майбутніх справ до тих докучливим питанням, що, здавалося, були з ним щоранку :
"Чому мені так погано? Я одержав всі, про що більшість може мріяти, - люблячу дружину, прекрасних дітей, надійну роботу, гарний будинок... Що із мною не так? Чому мені не зібратися? Чому це завжди так? Венди й дітей уже нудить від моїх самокопань. Раптом вони не зможуть більше це терпіти. Якби  я із цим розібрався, справи пішли б інакше. Якби  я знав, чому так огидно себе почуваю, я б знав, що зможу вирішити проблему й просто жити, як це роблять інші. Це просто нерозумно".
   Аліса й Джим просто хочуть бути щасливими. Аліса скаже вам, що в неї були гарні моменти в житті. Але вони ніколи
не тривали довго. Начебто  щось перекинуло неї в штопор, і події, від яких у молодості вона б відмахнулася, тепер валять її в розпач ще до того, як вона розуміє, що саме її зачепило. Джим теж говорить, що були в нього гарні часи, - але він скоріше описує їх як періоди, відзначені відсутністю болю, чим присутністю радості. Він не розуміє, що викликає повернення ниючого болю. Але він точно знає, що йому й не згадати, коли востаннє   він провів вечір, сміючись і жартуючи з родиною або друзями.
   І в міру того як Аліса уявляє себе безробітної, на окраїні її свідомості ховається глибокий страх - страх, що вона не здатна буде надійти як потрібно їй і дітям. "Тільки б не знову", - думає вона з подихом. Вона добре пам'ятає, що відбулося, коли вона виявила зраду Берта й викинула його з будинку. Природно, вона розбудувалася й розсердилася, але крім того, вона почувала себе приниженої тим, як він з нею надійшов. Віроломний. Аліса зрештою   прийшла до думки, що сама винувато в тім, що програла битву за збереження відносин. Потім вона, мати-одинак, відчула себе жертвою обставин. Спочатку заради дітей вона робила вигляд, що все в порядку. Всі її підтримували, але в якийсь момент вона подумала, що повинна покінчити із цим. Вона не могла продовжувати просити допомоги в родини й друзів. Через чотири місяці вона виявила, що усе більше й більше відчуває зневіру, занепад сил, втрачає інтерес до свого дитячого хору, не здатна концентруватися на роботі й відчуває провину за те, що вона "така погана мати". Вона не могла спати, їла "безупинно" й у підсумку пішла до свого сімейного лікаря - і він діагностував депресію.
   Лікар прописав Алісі антидепресанти, які досить поліпшили її настрій. Через пару місяців вона повернулася до свого нормального стану - доти  , поки через дев'ять місяців вона не розбила вщент свою нову машину. Вона не могла позбутися від почуття, що ледь уникла смерті, хоча відскіпалася всього парою синців. Вона постійно прокручивала в голові аварію, запитуючи себе, як взагалі вона могла бути такий безтурботної, як вона могла піддати себе ризику, що міг позбавити
   її дітей єдиного дійсного батька. І оскільки ці похмурі думки звучали в її голові усе голосніше, вона попросила в доктора новий рецепт і незабаром знову відчула себе краще. У наступні п'ять років ця схема повторювалася ще кілька разів. Щораз , зауважуючи, що її знову затягує в лійку депресії, вона почувала  жах, що підсилюється. Аліса сумнівалася,  чи зможе знову це винести.
   Джиму ніколи не ставили діагноз "депресія" - він навіть ніколи не говорив своєму лікареві про свою зневіру й постійно поганому настрої. Він жив, і все в його житті було прекрасно, яке право він має скаржитися кому-небудь? Він просто посидить тут у машині, поки щось не сподвигнет його відкрити двері й відправитися по справах. Він спробував думати про свій сад і про прекрасні нові тюльпани, які незабаром там проростуть, але це тільки нагадало йому про те, що він недостатньо розчистив опадшую листя і йому ще багато чого має бути зробити, щоб упорядкувати   ділянка. Ця думка стомила його. Він подумав
про    своїх дітей і дружину, але думка про участь у бесіді за вечерею прийдешнім увечері тільки змусила його бажати відправитися в постіль раніше, як минулим увечері. Він планував устати раніше, щоб закінчити справи - паперу залишалися вчора на столі, - але він просто не міг прокинутися. Може бути, він просто залишиться в офісі, поки не покінчить із цим раз і назавжди, навіть якщо йому доведеться бути тут до напівночі...
   В Аліси був поворотний гострий депресивний розлад. Джим, видимо, страждав від дистимии, різновиду слабовыра- женной депресії, що скоріше являє собою хронічний стан, чим гостре. Але діагнози не так важливі. Проблема Аліси, і Джима, і багатьох з нас у тім, що ми запекло хочемо бути щасливими, але не знаємо, як цього досягти. Чому ж деякі з нас знову й знову приходять до поганого самопочуття? Чому деякі з нас почувають себе так, начебто  ніколи не були щасливі, а тільки тяглися по життю, вічно сумовит і незадоволені, стомлені й апатичні, практично не цікавлячись всім тим, що звичайно робить нам приємність і робить життя вартої?
   Для більшості з нас депресія починається як реакція на трагедію або різкий життєвий поворот. Події, які особливо часто приводять до депресії, - це втрати, приниження й особисті невдачі, які приносять нам почуття, що ми виявилися в пастці в обставин. Аліса впала в депресію після втрати довгострокових відносин з Бертом. Спочатку нею володіло праведне обурення, і вона з ретельністю віддалася ролі матері-одинака, немов бажаючи щось довести. Але ввечері після роботи в неї ледь вистачало сил на домашні справи, а від спілкування із друзями, вечерь із матір'ю й навіть від дзвінків сестрі, що живе в сусідньому штаті, довелося відмовитися. Незабаром вона відчула себе кинутої всіма, самітність буквально придавила її.
   А втрата Джима була менш очевидна, не настільки помітна для навколишніх. Через кілька місяців після того як його підвищили в консалтинговій фірмі, він виявив, що в нього більше немає часу на друзів... і йому довелося кинути клуб садівників, тому що він усе довше й довше затримувався в офісі. Крім того, він раптом зрозумів, що його нова роль - керівника - йому не подобається. Зрештою   він попросив, щоб його повернули на колишню роботу. Це принесло полегшення, і ніхто, навіть сам Джим, не догадувався, що він не був щасливий. Але він почав поводитися  дивно й часто здавався розгубленим. Про себе Джим постійно сумнівався в правильності ухваленого рішення, постійно заново прокручивал у голові кожну деталь розмови із шефом й у підсумку лаяв себе за те, що підвів фірму й самого себе. Він нічого не говорив і намагався ігнорувати ці думки, але в наступні п'ять років він більше й більше замикався в собі, у нього почалися проблеми зі здоров'ям, він, за словами його дружини, "перестав бути схожим на самого себе".
   Втрати - невід'ємна частина людського життя. Більшість із нас, пройшовши через випробування, подібні тим, що випали Алісі, починають сприймати життя як непосильну сутичку. І багато хто з нас, як Джим, упадають у депресію від розчарування в собі або в навколишнім. Але в історіях Аліси й Джима втримується інформація про те, чому тільки деякі з нас реагують на складні життєві ситуації саме так.
Коли відчуття нещастя обертається депресією... і депресія не відступає
   Сьогодні депресія є серйозною проблемою, від якої страждають мільйони людей, вона всі частіше зустрічається в західних країнах й у країнах, що розвивають свою економіку по західному зразку. Сорок років тому депресія в середньому з у з- рок-нятьдесят років, сьогодні вона знайома вже двадцятилітнім. Статистика, наведена на наступній сторінці, показує сьогоднішній масштаб цієї проблеми, але найбільшу тривогу викликають дані про те, що приступи депресії звичайно повертаються. Принаймні   п'ятдесят відсотків переживших депресію виявили, що вона повертається, хоча, їм здавалося, вони повністю видужали. Після другого або третього епізоду ризик рецидиву виростає до вісімдесяти-дев'яноста відсотків. Люди, які вперше впали в депресію до двадцяти років, піддані особливо високому ризику рецидиву. Що ж відбувається? Це ми втрьох (З Уильямс, Зиндел Сигал і Джон Тисдэйл) і хотіли з'ясувати як психологи, багато років занимающиеся дослідженням і лікуванням депресії. Далі в й Ічастях із про те, що ж наука знає про природу депресії й нещастя і як це знання (це вже в союзі з нашим четвертим автором - Йоном Кабат-Цинном) лягло в основу концепції лікування депресії, чому, властиво, і присвячена ця книга.
   Один з найбільш важливих виявлених нами фактів - це те, що є різниця між тими з нас, хто вже випробовував приступ депресії, і тими, хто немає: депресія налагоджує в нашому мозку зв'язок між смутним настроєм і негативними думками, так у те навіть звичайний смуток може запустити значні .негативні міркування. Це відкриття додало новий вимір до нашого розуміння того, що відбувається при депресії. Десятиліття назад такі вчені-першовідкривачі, як Аарон Бек, догадалися, що негативні думки відіграють головну роль у розвитку депресії. Бек з колегами зробили величезний ривок у розумінні депресії, коли виявили, що настрій формувався думками: не завжди зміни в на-
   Поширення депресії в наші дні
 Приблизно 12 % чоловіків й 20 % жінок страждають від гострої де- | прессии в який-небудь період свого життя.
Перший приступ гострої депресії звичайно відбувається років у два-    
дцать із невеликим. Значна кількість людей випробовують перший повний приступ у пізнім дитинстві або замолоду .
У будь-який момент часу близько 5 % населення страждають від    
    гострої депресії.    
Іноді депресія переходить у хронічну, через рік після    
    виникнення симптомів в 15-39 % випадків люди усе ще стра-    
    дають клінічною депресією, а в 22 % випадків депресія сохра-    
    няется й два роки через.    
    Кожен епізод депресії збільшує ризик пережити ще один епізод на 16 %.
    У Сполучених Штатах десять мільйонів чоловік приймають виписані їм антидепресанти.
шем настрої викликали самі події, скоріше наш погляд на них, наша інтерпретація цих подій. Зараз нам відомо, що цим справа не обмежується. Не тільки думки можуть впливати на настрій, але й у тих з нас, хто впадає в депресію, настрій може впливати на думці таким чином, що потім уже подавлений настрій може стати ще гірше. Для когось -і особливо чутливого - уже не потрібно ніякої травми або втрати, щоб знову почати опускатися по цій спіралі. Навіть незначні щоденні труднощі, на які звичайно не обертають уваги, можуть запустити механізм занурення в депресію або закріпити щоденний стан нещастя. Більше того, як ми побачимо, цей зв'язок стає настільки міцної, настільки вкоріненої, що іноді негативні думки, що ведуть до депресії, можуть бути викликані скороминущим і незначним смутком - настільки незначної, що сама  її людина, що випробовує, навряд чи усвідомлює   свої відчуття.
   Не дивно, що ми, як не намагаємося, не можемо витягнути себе з безодні. Адже ми не знаємо, у який момент почали падати.
   До нещастя, наші героїчні спроби з'ясувати, як ми виявилися в такому положенні, виявляються частиною складного механізму, по якому нас засмоктує ще глибше. Як наші зусилля зрозуміти самих себе можуть приводити тільки до більших проблем замість рішення, двома словами  не розповіси. Треба почати з базових знань анатомії депресії і її чотирьох ключових вимірів - почуттів, думок, тілесних відчуттів і способів поводження, якими ми виражаємо відношення до подій нашого життя. Ключовим моментом до розуміння є те, як саме ці різні виміри взаємодіють.
Анатомія депресії
   Давайте коротенько розглянемо структуру депресії, перш ніж поглибитися в окремі її елементи.
   Коли ми почуваємо себе глибоко нещасними або впадаємо в депресію, з'являється ціла лавина почуттів, думок, відчуттів і способів поводження, як це показано в списку характерних симптомів гострої депресії (дивися вставку на с. 32). Сильний емоційний струс як реакція на переживання втрати, розставання, відкинутості або якої-небудь проблеми, що приносить почуття приниження або втрати, - це нормально. Негативні емоції - важлива частина життя. Вони сигналізують нам й іншим, що ми в лиху, що в нашому житті трапилося щось важке. Але смуток може запустити депресію, коли викликає особливо сильні негативні думки й почуття. Це болото негативного мислення приводить потім до напруги, болю, утомі й сум'яттю. Це у свою чергу подпитывает більша кількість негативних думок; депресія все прогресує й травмує нас. Ми тільки збільшуємо наше почуття виснаження, якщо намагаємося впоратися з ним, кидаючи заняття, які звичайно нас емоційно подпитывали, такі як зустрічі із друзями й рідними, тими, хто дійсно нас підтримує. Наше исто
   щение збільшується, якщо ми боремося з ним, починаючи працювати ще усерднее.
   Неважко помітити, що почуття, думки, відчуття й поводження - усе стає складовими депресії. Раніше в цій главі ми описали болю, які Аліса почувала після того, як уночі лаяла себе, і "сталева куля", що почував Джим, почуття як якби  йому треба було безупинно сглатывать, що виникає, коли він думав про те, що йому готовить прийдешній день. Багато хто з нас добре знають, що при зниженому настрої важко багато працювати й приймати рішення, для того щоб домогтися бажаного. Але складніше зрозуміти, як окремо  кожна частина анатомії депресії може викликати соскальзывание по спіралі в усі  депресивний стан, що погіршується, і як всі складові депресії подпитывают і підсилюють один одного. Саме цей процес усе більше підсилює той стан розуму, що робить нас нещасними й підданими депресії. Тепер, щоб ясніше побачити загальну картину, давайте пристальнее розглянемо складові депресії.
 

Почуття
   Якщо ви згадаєте, коли останній раз починали почувати себе нещасним, і опишете свої почуття, на розум прийде безліч різних слів: смутний, що хандрить, упалим духом, нещасний, сумовитий, подавлений, що жалує себе. Сила цих почуттів може мінятися, наприклад  ми можемо почувати всі ступені - від "злегка смутний" до "дуже смутний". Нормально, коли емоції приходять й ідуть, але звичайно депресивні почуття не з'являються самі по собі. Звичайно вони виникають разом із тривогою й страхом, гнівом і дратівливістю, безнадійністю й розпачем. Дратівливість - особливо що часто зустрічається симптом депресії, при зниженому настрої ми стаємо нетерплячі, багато з людей виводять нас із себе. Ми більше схильні до вибухів гніву. Для деяких, особливо для молодих людей, дратівливість у депресії більш яскраво виражений, чим смуток.
Гостра депресія
Діагноз "гостра депресія" стазят тоді, коли в пацієнта    
присутні або перші два симптоми з наведеного нижче    
списку, або принаймні   не менш чотирьох з наступних цієї-    
птомов, присутні постійно протягом  щонайменше   двох    ? тижнів, і проявляються вони не так, як у нормальному стані.
1. Почуття пригніченості або смуток у продовження біль-    ший частини дня.    
2. Втрата інтересу або здатності одержувати задоволення     майже від всіх занять, які колись подобалися.    
3. Значна втрата у вазі без спеціальної дієти або ж,    навпаки, набір ваги або майже щоденні перегони аппе-    Тита.    
4. Складності зі сном уночі або необхідність у більшій    кількості сну протягом  дня.    
5. Помітна пригніченість або збудженість протягом  дня.        
    
6. Почуття марності або надмірне або нерозмірне почуття провини.    
7. Складності з концентрацією або здатністю думати, що    може сприйматися навколишніми як нерішучість.
8. Повторювані міркування про смерті або думку про самогубство (із чітким планом здійснення самогубства або без оного) або спроба самогубства.
Почуття, наявність яких характеризує депресію, звичайно розглядаються як кінцева крапка. Ми в депресії, ми сумуємо, настрій знижений, хандримо, почуваємо себе жалюгідними, подавленими, зневіреними. Але це також і відправна крапка: дослідження показали, що чим більше ми були подавленими в минулому, тим імовірніше смуток принесе із собою ще й низьку самооцінку й самозвинувачення. Ми не тільки почуваємо смуток, ми також почуваємо себе невдахами, ні на що не придатними,
почуваємо, що нас ніхто не любить. Ці почуття викликають потужну уявну самокритику: ми накидаємося на себе, можливо, лаємо себе за випробовувані нами емоції: "Це нерозумно, чому я не можу просто покінчити із цим і рухатися вперед?" І звичайно ж, такі думки тільки продовжують тягти всі далі вниз.
   Подібна уявна самокритика особливо сильна й потенційно отрутна. Як і наші почуття, вона може бути й підсумком депресії, і її вихідною точкою.

Думки
   Представте на хвилинку як можна живее наступну картину - і постарайтеся відзначити, які думки до вас приходять:
Ви йдете один по знайомій вулиці... Ви з якогось знайомого на іншій стороні... Ви посміхаєтеся й махаєте рукою... Людина не реагує... просто начебто  не зауважує вас... проходить без якого-небудь натяку на те, що помітив вашу присутність.
 Які почуття це у вас викликає?
Які думки або образи приходять вам на розум?
   Ви можете подумати, що на ці питання існують очевидні відповіді. Але якщо ви испробуете цей сценарій на своїх друзях і рідних, те, імовірно, виявите цілий спектр реакцій. Те, що кожен з нас відчує, сильно залежить від того, чому, як ми думаємо, інша людина пройшла повз нас. Ситуація неоднозначна. Її можна інтерпретувати по-різному, і тому вона може викликати цілий ряд емоційних реакцій.
   Наші емоційні реакції залежать від історії, що ми собі розповідаємо, від того, як наша свідомість коментує й інтерпретує інформацію, одержувану від наших органів почуттів. Якщо це трапляється, коли в нас гарний настрій, що текет коментар свідомості швидше за все буде такою: людина, можливо, не побачив мене, тому що був без окулярів або занадто
поглинений своїми думками. Ми можемо практично не відчути емоційної реакції або вона буде слабкою.
   Якщо ж сьогодні ми погано себе почуваємо, то наша історія, наш внутрішній голос говорять нам, що людина спеціально нас проігнорував, що ми втратили ще одного друга. Наші думки можуть піти далі, ми почнемо роздумувати: що ж я зробив, чим розбудував людини? Навіть якщо ми спочатку не були особливо подавлені, такого роду уявні розмови із собою можуть погіршити наше самопочуття. Якщо внутрішній голос говорить, що нас проігнорували, ми можемо розлютитися. Якщо він говорить, що ми, мабуть , якось скривдили людини, ми відчуємо себе винуватими. Якщо він говорить, що ми, мабуть , втратили друга, ми відчуємо самітність і смуток.
   Часто можлива безліч різних пояснень для того самого   набору фактів. Наш мир подібний німому кіно, до якого кожний з нас пише свої коментарі. І різні інтерпретації того, що тільки що трапилося, може впливати на те, що трапиться після. Зі сприятливим трактуванням ми незабаром забуваємо про подію. З негативної - можу скотитися до самозвинувачень, подібним тим, що були в Аліси після зустрічі з босом: "Що ж я зробила? Що із мною не так? Чому я так важко сходжуся з людьми?" Негативні думки часто ховаються, маскуються під видом питань, які повинні були б мати відповіді. Через п'ять або десять хвилин питання усе ще терзають нас, а не одна відповідь не з'явилася.
   Багато ситуацій неоднозначні, але те, як ми їх інтерпретуємо, впливає   на те, як ми реагуємо. Про це говорить модель емоцій З. Факти в ситуації представляє А - те, що могла б побачити й записати відеокамера. Інтерпретація, що ми даємо ситуації, - це В - наш внутрішній коментар, часто навіть підсвідомий. Звичайно цю інтерпретацію сприймають як факт. Наша реакція - це З, це наші емоції, відчуття в тілі й наше поводження. Звичайно ми бачимо ситуацію (А) і реакцію (З), але не знаємо про інтерпретації (В). Ми думаємо, що ситуація сама по собі викликала наші емоційні або фізичні реакції, у той час як фактично справа була в нашій інтерпретації даної ситуації.
   "Я так і знала, що працюю недостатньо добре", - говорила Аліса після зустрічі зі своїм керівником. Її керівник організував зустріч, тому що бачив, що Аліса розморювала себе, і сподівався небагато знизити їй навантаження, забезпечивши деяку допомогу в роботі над проектами. У нього ні на мить не було думки, що вона провалила завдання.
   "Венди й дітей уже нудить від моєї жалості до самого себе, - розповідав Джим. - Незабаром вони не зможуть більше мене терпіти". Насправді   родина Джима була страшно стурбована, і вони намагалися знайти спосіб підбадьорити його або просто знову запалити в ньому іскорку життя. Але Джим занадто соромився себе, щоб це помітити.
   Справа ускладнюється тим, що потім уже наші реакції вносять власний вклад. Коли в нас знижений настрій, ми скоріше виберемо й розів'ємо саме негативне трактування. Трапся нам побачити, що хтось на вулиці пройшов повз нас, і от наш поганий настрій пропонує нам пояснення: "мене навмисно проігнорували" - і це тільки ще сильніше знижує настрій. У свою чергу весь  настрій, що погіршується, веде до питань про те, чому ця людина "зневажив вами", і ви знаходите усе більше доказів власної непривабливості: "Це случгшосъ із мною тільки минулого тижня; мені здається, я нікому не подобаюся; я просто не можу побудувати тривалих відносин; що ж із мною не так?" Потік наших думок починає концентруватися на темі власної непридатності, самітності й неспроможності.
   Якщо вам знайомо подібний напрямок думок, вам буде корисно довідатися, що ви не самотні в цьому паттерне негативного мислення. В 1980 р. Филип Кендалл і Стивен Холлон вирішили скласти список думок, висловлюваних депресивними пацієнтами: він представлений на с. 37. Теми власної нікчемності й самозвинувачення пронизують весь цей список. Якщо вам добре в дану хвилину, ви можете ясно бачити, що ці думки порозуміваються перекрученою інтерпретацією ситуації. Але коли ми в депресії, вони можуть здаватися абсолютною істиною. Як якби  депресія була війною, що ми ведемо проти себе ж, і ми направляли б у бій кожну одиницю негативної
   пропаганди, що призвали в якості свого "солдата". Але хто ж виграє в цій війні?
   Те, що ми часто приймаємо ці отруйні й перекручені думки пр самих себе за незаперечну істину, тільки зміцнює зв'язок між смутними почуттями й потоком внутрішньої самокритики. Розуміння цього життєво важливо для розуміння того, чому депресія опановує одними й не торкає інших або чому виникає в одних обставинах, але не в інші.
   Коль подібні думки, траплялося, впливали на нас у минулому, то вони можуть автоматично включатися й у майбутньому. І коли вони включаються, вони ще сильніше знижують нам настрій, виснажують навіть ту невелику енергію, що ми маємо, саме  в той момент, коли нам потрібні всі ресурси, щоб упоратися із произошедшим з нами. Представте, який ефект це зробило б на вас, якби  хтось цілий день стояв у вас за спиною, присуджуючи, наскільки ви нікчемні, у той час як ви запекло намагалися впоратися зі складною ситуацією. Тепер представте, наскільки гірше, якщо критика й твердий осуд приходять із вашої власної свідомості. Не дивно, що вони сприймаються як щирі - зрештою ,  хто знає нас краще, ніж ми самі? Ці думки можуть загнати нас у пастку, перетворюючи легкий смуток у заплутану мережу з похмурих  думок, що давлять.
Негативні думки можуть викликати депресію або подпитывать її, коли ми вже в поганому настрої. Ми можемо поглибитися в похмурий настрій, думаючи: "Із мною все завжди відбувається не так". Цей настрій може потім викликати самокритику начебто: "Ну чому я такий невдаха?" Поки ми намагаємося з'ясувати причину нашого суму, наш настрій погіршується. Поки ми поринаємо в питання про власну нікчемність, ми формуємо целую структуру з негативних думок, готових з'явитися в майбутньому на першу вимогу.

Автоматичні думки людей, що перебувають у депресії
1. Я почуваю, що увесь світ проти мене.
2. У мені немає нічого гарного.
3. Чому в мене нічого не виходить?
4. Ніхто мене не розуміє.
5. Я розбудовую людей.
6. Здається, я так більше не можу.
7. Я хотів би бути іншою людиною.
8. Я так слабкий.
9. Моє життя йде не так, як мені хочеться.
10. Я зовсім розчарований у собі.
11. Ніщо більше не радує.
12. Я більше не можу це виносити
13. Не можу почати щось робити.
14. Що із мною не так?
15. Хотів би я бути де-небудь в іншому місці.
16. Я не можу зібратися з думками.
17. Я ненавиджу себе.
18. Я ні на що не придатно.
19. От би я міг просто зникнути.
20. Що ж із мною таке?
21. Я ледар.
22. Моє життя - болото.
23. Я невдаха.
24. У мене ніколи нічого не вийде.
25. Я так безпомічний.
26. Треба щось міняти.
27. Мабуть , із мною щось не так.
28. Моє майбутнє уныло.
29. У цьому житті немає нічого вартого.
30. Я нічого не можу довести до кінця.
   Нещастя й неприємності самі по собі не є проблемою - це обов'язкова й неминуча частина нашого життя. Скоріше проблема в тих жорстко негативних переконаннях на власний рахунок, які можуть запускатися сумним настроєм. Саме ці подання про себе перетворюють минущий смуток у постійні нещастя й депресію. Коштує цим сильним негативним переконанням про себе активуватися, вони не тільки впливають на наш розум, але сильно впливають на наше тіло - і тіло у відповідь сильно впливає на розум й емоції.

Депресія й тіло
   З перерахованих раніше симптомів гострої депресії треба, що депресія впливає на тіло, на весь організм. Вона швидко приводить до розбалансування наших звичок харчування, сну й нашого енергетичного рівня. Ми можемо перестати хотіти їсти, що в підсумку приводить до серйозної й нездорової втрати ваги. Або ж ми переїдаємо й набираємо надмірну вагу. Наш режим сну теж може так чи інакше порушуватися: або ми більшу частину часу почуваємо недолік енергії й занадто багато спимо, або виявляється, що нам непросто выспаться. Ми можемо прокинутися посередині ночі або рано ранком - і нам ніяк не заснути знову. Як у випадку Аліси, ми знову й знову ворушимо події свого життя, міркуємо про неадекватності наших реакцій, нашого поводження в тих або інших випадках.
   Такі зміни у функціонуванні нашого тіла під час депресії можуть впливати   на те, як ми себе почуваємо й що думаємо про себе. Якщо зміни в тілі збільшуються, активуючи старі думки про те, наскільки ми неадекватні й нікчемні, то навіть невеликі й тимчасові зміни можуть сприяти зниженню й збереженню нашого споконвічно поганого настрою.
   Вісімдесят відсотків з тих, хто страждає від депресії, скаржаться своїм лікарям на тупі й гострі болі в тілі, які вони не можуть пояснити. Більша їхня частина пов'язана з утомою й виснаженням, що приходять із депресією. Загалом , коли ми зіштовхуємося із чимсь негативним, тіло схильне напружуватися.
У спадщину від нашої еволюційної історії ми одержали тіло, що буде готово до дії, коли виявить у навколишнім середовищі погрозу - наприклад, тигра, - якої необхідно уникнути. Наше серцебиття частішає, і кров відливає від шкіри й травного тракту до більших м'язів кінцівок, які напружуються в готовності поборотися з ворогом, або втекти, або застигти на місці. Однак, як ми побачимо докладніше в главах 2 й 6, сама древня частина мозку не робить розходження між зовнішньою погрозою - тигром - і внутрішніми "погрозами", такими як занепокоєння про майбутнє або спогаду про минуле. Коли в голові виникають негативні думки або образи, те десь у тілі з'являються відчуття напруги, твердості, скорочення м'язів. Це може бути напружена міміка, неприємні відчуття в шлунку, блідість шкіри або напруга в нижній частині спини - всі ознаки підготовки до того, щоб поборотися з ворогом, або втекти, або застигти на місці.
   Коштує тілу прореагировать у такий спосіб на негативні думки й образи, як воно посилає нашій свідомості відповідну інформацію: що нам загрожує небезпека або ми розстроєні. Дослідження показали, що стан нашого тіла впливає  на стан розуму, нехай ми цього й не усвідомлюємо. В одному дослідженні психологи просили людей подивитися мультики й потім оцінити, наскільки вони були смішними. Деякі повинні були під час перегляду тримати між зубів олівець, так що мимоволі напружувалися м'язи, використовувані при посмішці. Інші повинні були тримати олівець між стислими губами, що втримувало їх від посмішки. Тим, хто дивився, використовуючи "м'яза посмішки", мультики здалися більше смішними. В іншому дослідженні людей просили дивитися мультики, використовуючи "м'яза нахмуривания". Ці, "нахмурені", мимоволі сприймали мультики як не такі вуж смішні. У третім дослідженні людей просили качати головою негативно або кивати, слухаючи інформацію, - і це впливало на їхні думки про те, що вони чули. У всіх цих випадках випробувані не знали про цьому "тілесному" впливі.
   Про що нам говорять ці експерименти? Стан неблагополуччя так впливає на наше тіло, що ми мимоволі, не віддаючи
   собі в цьому звіту, втрачаємо здатність до об'єктивної оцінки що відбуває.
   Сэм їхав додому у своїй машині після важкого дня на роботі. Бажаючи скоріше залишити в минулому всі неприємності, він мав намір повечеряти й після подивитися по телевізорі баскетбол. Він не зауважував, як нервово стискав кермо і як всі мускули його правої руки напружилися. Раптово прямо перед ним виникла машина, що вилетіла із провулка, йому довелося вдарити по гальмах, і він прямо-таки наліг на гудок і закричав: "Ідіот Ти взагалі кого-небудь, крім себе, поважаєш?" Він зачудувався, відчувши, як його особа розчервонілася, а думки раптом з до покупця, з яким у нього було стільки проблем. Сэм почав сварливо міркувати про те, наскільки в цього хлопця немає поваги до навколишньої, і про те, що ніхто його не поважає й що він ситий по горло своєю негідною роботою... і все в такому дусі. Коли він добрався до будинку, він уже втратив апетит, замість вечері налив собі міцного скроні й весь вечір не спілкувався із дружиною й дітьми.
Не тільки паттерны негативного мислення впливають на наш настрій і на наше тіло. Петлі зворотного зв'язку в іншому напрямку, від тіла до розуму, теж відіграють найважливішу роль у постійному поверненні й збільшенні нещастя й незадоволеності.
   Тісний зв'язок між тілом й емоціями позначає, що наші тіла діють як високочутливі датчики емоцій. Вони видають нам щосекундні показання про наш емоційний стан. Звичайно, більшість із нас не обертає на це уваги. Ми занадто зайняті обмірковуванням. Багато хто з нас виховані так, щоб ігнорувати своє тіло: мол, важливіше досягнення власних цілей. Як правило, нас не вчать, що будучи уважними до своєї фізичної сутності, ми можемо вчитися й рости, збільшувати ефективність у соціальних
   взаємодіях і поліпшувати своє здоров'я. Ще слово "сутність" можна замінити на "природа". Насправді  , якщо ми страждаємо депресією, ми можемо відчути сильне неприйняття будь-якого сигналу, що видасть наше тіло. Це можуть бути сигнали про постійну напругу, знемогу й розбитість. Ми б зволіли нічого із цим не робити в надії, що внутрішнє занепокоєння вляжеться саме по собі.
   Природно, небажання розбиратися з болючими відчуттями й з напруженою мімікою - це відхід від проблеми й, як наслідок, більша неусвідомлена напруга в тілі й у розумі. Поступово нам стає усе гірше й ми усе менш і менш стаємо здатні до нормальної діяльності. Депресія починає впливати на четвертий аспект нашого життя: на наше поводження.

Депресія й поводження
   Будучи дітьми або в молодості, ми, можливо, одержували ради від "доброзичливців" "не здавайся" або "просто перебори це" - у той момент, коли ми з особливо подавлені й нещасні. Можливо, десь на життєвому шляху ми засвоїли, що показувати свої емоції ганебно або що це є проявом слабості. Ми природно  упокорилися з думкою, що люди будуть думати про нас найгірше , якщо довідаються, що мьг у депресії.
   Мислення, що супроводжує депресію, з його основними темами неспроможності й нікчемності, легко переноситься на будь-яку ситуацію. Навіть не зауважуючи цього, ми можемо зав'язнути у твердій переконаності, що практично будь-який стрес і будь-які складності, які ми випробовуємо, - це наша провина й що ми повинні самі із цим розібратися. І коли більше завзята робота над собою не допомагає, це теж наша провина. У результаті ми приходимо до остаточного виснаження.
   Коли Алісин настрій починало падати й вона почувала, як губить свою енергію, вона свідомо застосовувала стратегію припинення "неважливої" й "несуттєвої" - дозвільної - діяльності, що на сам-те справі приносила їй задоволення, такої, як зустрічі із друзями або вихід у світло. Як їй здавалося, ця стратегія мала сенс, тому що при цьому вона могла сфокусувати свою убутну енергію (яку вона розглядала як жорстко обмежений постійний ресурс) на своїх більше "важливих" й "необхідних" зобов'язаннях. Це розумно, якщо не вважати, що важливими зобов'язаннями Аліса вважала необхідність бути ідеальною домогосподаркою, матір'ю й працівником, а також, звичайно, відповідати всім вимогам і сподіванням родини, друзів, колег і начальства, поза залежністю від їхньої резонності й реалістичності. Припиняючи "не важливу й несуттєву" діяльність, що піднімала їй настрій і скоріше збільшувала, а не зменшувала її енергетичний резерв, Аліса позбавила саму себе одного з найбільш простих і найбільш ефективних способів по запобіганню скочування в депресію.
   Професор Марія Асберг із Каролинского інституту в Стокгольмі описала цей "відмову", це припинення розваг як спуск униз по лійці виснаження (дивися малюнок). Лійка утвориться, коли кола нашого життя стають усе менше й менше. Чим уже стає лійка, тим скоріше людина буде випробовувати вигоряння або виснаження.
Депресія

Лійка виснаження. Сужающаяся область кіл показує звуження життя в міру відмови від речей, які радують, але здаються "необов'язковими". У результаті ми припиняємо заняття, які подпитывают нас, залишаючи тільки роботу або інші фактори стресу, що найчастіше виснажує наші ресурси. Професор Марія Асберг думає, що ті з нас, хто продовжує спуск, імовірно, є тими, хто найбільш свідомий працівник, тими, чий рівень самовпевненості сильно залежить від продуктивності на роботі, тими, кого часто рас- сматривают як кращих працівників, а не ледарів. Діаграма також показує послідовність нагромадження симптомів, випробувану Джимом у міру того, як лійка звужувалася й він почував себе усе більше й більше знесиленим.
   Джим теж помітив, не чекає зустріч із друзями, як це бувало раніше, і що він не одержує того колишнього задоволення від занять, що радували його. Щораз , коли він думав,   чи не сходити куди-небудь, виникали думки: "Який зміст? Ніщо не може поліпшити мого самопочуття, тому я краще побережу сили й залишуся, відпочину - це допоможе мені відчути себе краще". На жаль, поки Джим лежить, відпочиваючи на дивані, його розум запросто скачується у звичне замкнуте коло самокритики. Що, звичайно, всі разом і створює ідеальне положення для збереження й поглиблення його депресії. Такий "відпочинок" Джима в підсумку тільки погіршує його стан.
Депресія змушує нас поводитися  інакше, і наше поводження також може подпитывать депресію. Депресія виразно впливає на вибори, які ми робимо у відношенні того, що робити, а що ні, і як саме поводитися . Якщо ми переконані, що ми "не в порядку" або нікчемні, наскільки імовірно, що ми будемо прагнути до того, що цінуємо в житті? І коли ми робимо вибори, підказані подавленим станом розуму, вони швидше за все сприяють тому, щоб ми зав'язнули в нашому нещасті.
   Якщо в нас раніше була депресія, то знижений настрій згодом  викликати усе легше й легше, тому що щораз , коли воно повертається, думки, почуття, тілесні відчуття й поводження, що супроводжують його, утворять між собою усе більше й більше тісні зв'язки. У підсумку кожен елемент сам по собі може викликати депресію. Скороминуща миль про невдачу може викликати огрохмное почуття утоми. Маленьке зауваження члена родини може викликати лавину таких емоцій, як провина або прикрість, що харчують почуття непридатності. Через те, що ці спадні спіралі охоче  розкручуються незначними подіями або змінами настрою, вони сприймаються як прийшли з нізвідки. І як тільки депресія опанувала нами, ми можемо почувати нездатність запобігти ситуації погіршення самопочуття або поліпшити неї. Наші спроби контролювати власні думки або "поставити блок" цим своїм емоціям не допомагають.
   Що ми можемо зробити, щоб не дати нормальним і з'ясовним емоціям нещастя залишатися з нами надовго або затягувати нас униз, по спіралі, у депресію? Першим нашим завданням буде зрозуміти, чому ми почуваємо себе настільки нездатними поміняти своє самопочуття й чому, незважаючи на героїчні зусилля взяти контроль у свої руки, ми зариваємося усе більше й більше. Як ми почали пояснювати у введенні, ми відкриємо, що для цього є досить переконливі причини. Це не через недолік спроб або не через те, що з нами дійсно щось не так. Скоріше це через те, що наші зусилля мали не той вектор, невірний напрямок
   Воля від депресії можлива, але ця воля приходить від зовсім нового бачення й розуміння дійсної суті проблеми - це розуміння послужить як карта, що веде нас по новій території усередині нашого власного життя й нашого досвіду, де ми можемо відкривати й використати глибокі внутрішні ресурси розуму, про наявність яких більшість із нас і не догадувалося.

ДВА
Зцілювальна сила осознавания
Як зробити крок до волі

   У тім, що ви попадаєте в коло депресії знову й знову, немає вашої провини. Спочатку ви просто погано себе почуваєте - і не встигаєте нічого зрозуміти, як вас уже тягне вниз. І вибратися не вдається, як ви не намагаєтеся. Більше того, чим більше ви пручаєтеся, тим більше вас засмоктує. Споконвічно ви вините себе за те, що вам погано, і чим більше ви про це думаєте, тим гірше вам стає .і тем більше ви себе обвинувачуєте. Таким чином, тут ми можемо побачити певний образ думки, певне стан розуму: думки автоматично запускаються негативними емоціями, при цьому ви самі цього не зауважуєте й не розумієте, що таке з вами відбувається.
   Щоб побачити дію цих психічних механізмів, давайте розглянемо природу емоцій і те, як ми на них реагуємо. У результаті ми з вами виявимо, як, пручаючись, почуваємо себе гірше й наскільки це несправедливо - винити себе. І що ще більш важливо, так це усвідомлення того, що цей образ думки тягне нас униз; це розуміння відкриває перед нами інше відношення до емоцій взагалі, сприяючи корінній зміні образа думки. Освоївши цей новий спосіб мислення й практикуючи його знову й знову в ключові моменти, ви одержите можливість трансформувати свої відносини з депресією й послабити її хватку.

Роль ЕМОЦІЙ
   Наші емоції є посланниками, і це дуже важливо. Вони еволюціонували як сигнали, які сприяли задоволенню наших потреб у самозбереженні, безпеці, що сприяло нашому виживанню - як окремих індивідів, так і виду в цілому. З тих пор репертуар людських емоцій помітно вдосконалився, і їхнього прояву, зовнішнього й внутрішні, і послання, що коштують за ними, стали більше ускладненими й красномовними. І все-таки  існує кілька основних емоцій. Самі яскраві - це відчуття щастя, з, страх, відраза й гнів. Кожна емоція - це насичена відповідь на відповідну ситуацію: страх запускається, коли нам загрожує небезпеку, смуток і горе - коли ми губимо щось коштовне, відраза - коли зіштовхуємося із чимсь найвищою мірою  неприємним, гнів - коли важлива для нас мета або потреба зустрічає перешкода на своєму шляху, щасті - коли ми домагаємося того, чого хочемо. Звичайно ж, ми надаємо значення цим з. Адже вони говорять нам, що потрібно робити, щоб вижити й навіть процвітати.
   По більшій частині наші емоційні реакції еволюціонували як тимчасові. Це неминуче. Адже посланникові потрібно бути напоготові у випадку чергової небезпеки. Наша первинна емоційна реакція триває, поки актуально безпосередню причину тривоги: це частіше секунди, ніж хвилини. Представте, якби  вона тривала довше, те ми б стали нечутливими до інших сигналів у навколишнім середовищі. Це можна чітко простежити на прикладі поводження газелі в африканській савані. Коли хижак переслідує череду газелей, страх змушує їх бігти що є сил, але як тільки він наздогнав одну з них, досить швидко всі інші в череді заспокоюються й починають пастися як ні в чому не бувало. Усе - ситуація змінилася, небезпека за, череда перемикається на добування їжі, адже це диктує необхідність виживання.
   Звичайно, якісь ситуації можуть тривати довше, як і наші на них реакції. Гіркота втрати людини, дорогого нам, може тривати досить довго. Хвилі горя, можливо, будуть затопляти
   нас знову через тижні й навіть місяці. Але навіть у такій ситуації зцілення можливо. Більшість людей, що пережили горе, потроху й через якийсь час знаходили в собі сили повернутися до нормального життя й навіть знову почати посміхатися й сміятися.
   Тоді чому ж депресія й відчуття нещастя тривають набагато довше тих ситуацій, які їх викликали? Або чому трапляється, що почуття нездужання й незадоволення все не проходять? Якщо коротенько, то відповідь у тім, що ми реагуємо ще й на наші власні емоції, і ці реакції у свою чергу підтримують наші переживання.
Проблема наших емоційних реакцій на власні емоції
   Часто, лягаючи в постіль, Кэрол почуває себе злегка нещасної. Природно, це неї турбує, ще й тому, що їй часто не вдається погодити це негативне почуття з якоюсь конкретною попередньою подією. "Приміром , у минулу п'ятницю, - пояснює вона, - до мене ввечері прийшла Энджи, і ми дивилися телевізор. Усе було прекрасно. Коли ж вона пішла, я ходила по квартирі, наводила порядок - і раптом відчула, як мені стало смутно. Я початку думати про те, як у минулому друзі підводили мене. Коли ці думки мене відвідують, то я завжди сама говорю собі: "Чому я знову так себе почуваю й навіщо знову думаю про цьому?"  чи Почувала я себе нещасної весь вечір, але не обертала на цю увагу, тому що Энджи була із мною? А зараз я одна, і ці думки лізуть мені в голову?"
   Звичайно Кэрол намагається, щоб розвіяти дурні думки, читати або дивитися телевізор у постелі... але, як правило, це не допомагає. Дурні думки все-таки  заважають їй.
"Я намагаюся докопатися до причини того, що змушує мене почувати себе нещасної. "Що таке сьогодні відбулося, що сприяло виникненню цих почуттів?" Іноді згадую яку-небудь дрібну неприємність. Наприклад, коли Джин пішла обідати, а мені не сказала, і я тоді засумнівалася: може, ми більше не друзі? Але частіше
усього мені здається, що ці дріб'язки не пояснюють мого дурного настрою. Тоді я починаю думати, що ж із мною не так. Адже інші люди цим не страждають і виглядають досить щасливими. Дурні думки опановують мною, і далі я починаю думати: "Може, так і буде завжди? Ія завжди буду нещасної? Що ж тоді буде з моїм життям? І як це відіб'ється на моїй роботі й відносинах з людьми ?  Чи буду я хоч коли-небудь щаслива?" Й отут я починаю почувати себе ще гірше. І зрештою   моє самобичування приводить мене до відчуття, що в мене не залишилося сил ні на що, ні на роботу, ні на спілкування".
"Іноді я зауважую, що я сама роблю себе більше нещасної. Відволічуся на якийсь звук за вікном, і в цей момент раптом усвідомлюю, наскільки ж я нещасна. Я сама собі дивуюся: як я умудряюся доводити себе до такого стану? Недавно, лежачи в постелі, я знову відчула себе погано й, повернувшись "а бік, раптом згадала: коли я забралася під ковдру, а це було всього кілька хвилин назад, мені адже було так добре - у теплі й затишку, на м'якій подушці й свіжих простирадлах. Адже тільки що із мною й із цим миром було все в порядку Що ж відбулося? Отут я знову сказала собі: "Всі ці думки мене до добра не доведуть".
А потім ще: "Навіщо ж я щораз  так роблю? " І знову пішло по колу - міркування про те, що ж із мною не так".
   Кэрол випробувала це на собі, реакції на свій смуток зробили її ще більш нещасної. Вона спробувала розібратися в тім, що з нею відбувається, і ці розпачливі спроби тільки погіршили її стан.
Самі по собі стану суму й невдоволення можуть бути короткочасними, але наші емоційні реакції на них можуть перейти в хронічну незадоволеність і стан нещастя.
   Проблема з постійно накочує й повторюється депресією - зовсім не в минущому сумі. Сум - природна й невід'ємна частина людського життя. Зовсім не потрібно думати, як від її позбутися, так це й нереально. Тут немає ніякої проблеми. Проблема виникає в той момент, коли ваш розум реагує на сум.
"Випустите мене звідси"
   Це факт - ми виразно дискомфортно себе почуваємо, коли емоції сповіщають нас про те, що справи йдуть не так, як повинні були б. Але це природно. Емоційні сигнали для того й створені, щоб штовхати нас до дії, для того, щоб виправити положення. Якби  ці сигнали не викликали дискомфорту й пориву діяти, хіба стали б ми йти з дороги від    автомобіля, що несеться на нас, заступатися за дитину, якого кривдять, відвертатися від чогось, що ми не маємо сил винести? Адже сигнали оповіщення відключаються тільки тоді, коли ситуація вже розв'язалася.
   Коли емоції сигналізують про зовнішню небезпеку (наприклад, про розлютованого бика, що несеться на вас), тоді природно  запускається реакція втечі. Мозок мобілізується, ми реагуємо автоматично, якщо нашого життя щось загрожує, і ці автоматичні реакції допомагають нам уникнути або піти від небезпеки. Ці прості реакції - коли нам щось сильно не подобається й ми хочемо цього уникнути або звести до мінімуму - називаються неприйняттям. Воно підштовхує нас діяти відповідно, щоб зняти тривожний сигнал. Із цієї сторони цей механізм нам корисний, і навіть може допомогти зберегти нам життя. Але не завжди.
   Якщо зовнішньої небезпеки ні, а мова йде про внутрішні механізми, що стосуються думок, почуттів і самовідчуття, ті ж самі реакції вже неефективні й навіть можуть бути небезпечними. Ми не можемо втекти від того, що відбувається в нас у душі. І навіть боротися з неприємними, важкими й тривожними думками й почуттями, намагаючись зменшити їхню силу або звести нанівець , неможливо.
   Коли ми на власні емоції реагуємо з неприйняттям, те запускаємо у своєму мозку психічний механізм, що виражається у фізичному избегании, або в смиренності, або у відповідній атаці ("система избегания"). Як тільки він запущений, тіло напружується як перед втечею або готується до протистояння. Усередині теж можна відчути дію неприйняття. Коли ми стурбовані тим, як би нам позбутися від почуття смутку або розгубленості, ми попадаємо в пастку. Розум, що націлився на змушене, але нездійсненне завдання - рятування від "непотрібних" вам почуттів, замикається в собі. Ваша свідомість звужується. Начебто  зсудомило , начебто  відчуваєте себе взаперті. Вибір з безлічі можливостей нібито  стає нам недоступний. Можливості робити вибір, доступний нам колись, тануть, ми стаємо відрізаними від них.
   У якийсь період свого життя ми можемо почати не любити й навіть ненавидіти емоції страху, смутку, гніву - у собі або в інші. Якщо нам говорили: "Не будь таким емоційним", ми могли зробити висновок, що виражати емоції непристойно. І, що ще гірше, могли порахувати, що ненормально випробовувати емоції. Або ми пройшли через важкий емоційний досвід, наприклад горі. І тепер жахаємося   навіть при найменшому прояві подібних почуттів.
   Коли ми негативно, з неприйняттям, реагуємо на наші емоції, коли звертаємося з ними як з ворогами й намагаємося їх перемогти, вирвати з коренем, тим самим ми заганяємо себе в пастку. Розуміння механізму неприйняття приводить нас до кращого розуміння того, як ми замикаємо себе в негативних почуттях. Будучи чимсь розстроєні зараз, ми запускаємо негативні
 

Настрій і пам'ять
   Вам доводилося потрапити знову в місце, де ви не були багато років, може, навіть із дитинства? Збираючись туди, ви приблизно
   помнете, що з вами відбувалося. Але коштує вам там виявитися, прогулятися по тимі самим вулицям, вдихнути ті ж аромати й почути ті ж самі звуки, як усе повертається, не тільки спогаду, але й почуття теж: хвилювання, жаль або перша любов. Повернення в колишню обстановку уможливлює  те, чого не домогтися ніякими спробами згадати минуле.
   Обстановка впливає   на пам'ять. Дослідники пам'яті Дункан Придатний й Алан Бэдли виявили, що, коли аквалангістам намагалися дати завдання запам'ятати що- або на пляжі, перед зануренням, те часто вони відразу  забували це під водою й могли   пригадати, тільки знову повернувшись на сушу. І навпаки. Якщо вони заучували слова під водою, то відтворювали їх на суші не так добре, як поринаючи у воду. У цьому випадку море й пляж виступали в ролі обстановки, так само як поїздка в місто дитинства.
 

Спогаду, що запускають настроєм
   В останні кілька років психологи відкрили зв'язок між емоційним станом і станом розуму. Настрій тут виступає в ролі внутрішньої обстановки точно так само, як море для аквалангіста: спливають саме ті думки й спогади, які були у вас тоді, у тім настрої, начебто  ви знову в нього поринаєте. Отже, коли ми повертаємося в певний настрій, що ставляться до нього спогаду й думки спливають у нашій свідомості автоматично, хочемо ми цього чи ні. Коли повертається настрій, повертаються спогади й думки й разом з ними ті схеми мислення, які створювалися тоді, у тім настрої.
   Ми проживаємо кожний своє життя зі своїм індивідуальним досвідом. І причини почувати себе нещасними в усіх також будуть різні, тому що спогаду, думки й почуття в минулому в різних людей різні. Якщо в когось сум викликає спогаду про втрату (наприклад, улюбленого дідуся), то засумуй він зараз, ця подія знову прийде йому на розум. Ми можемо засумувати зараз, але могтимемо   спокійно думати про свою втрату, перемикатися на інші речі, і відгомони горя стануть незабаром.
   Але що, якщо поганий настрій і пригніченість викликали в нас спогаду, пов'язані з тим, що ми погано про себе думали й почували себе невартими, непотрібними й марними? Можливо, у дитинстві або в отроцтві, коли в нас не було достатнього життєвого досвіду, ми почували себе покинутими, самотніми, ображеними або просто нам було погано? Як це ні сумно, відомий факт, що багато дорослі, які зараз у депресії, несуть цей негативний досвід з дитинства. Якщо цей досвід був важливим і травматичным, то розумові схеми з дитинства, які гнітили нас тоді, думки про те, що ми недостатньо гарні, імовірно, відвідують нас знову, ледве тільки ми засумуємо.
Саме тому ми так негативно реагуємо на відчуття власного нещастя. Це не просто смуток. Вона густо пофарбована в похмурі тони знову, що прокинулися відчуттями, себе поганими й неповноцінними. Ми не усвідомлюємо, що ці думки з минулого - усього лише спогаду, і це незнання заподіює нам величезна шкода. Нам погано зараз, але ми не в курсі, що це почуття породжується якимись думками з минулого.
   Кэрол було чотирнадцять, коли її родина переїхала в сусідній штат й їй довелося перемінити школу. Вона нудьгувала по колишніх друзях, і, хоча вони мали намір продовжувати спілкуватися, цього не відбулося. Їй було дуже складно подружитися з ким- те в новій школі, вона усвідомлено трималася осторонь  від хлопців, ні з ким не спілкуючись, і незабаром на неї зовсім перестали звертати увагу. Їй було дуже самотньо, вона почувала себе в ізоляції й нікому не потрібної.
   Кэрол не терпілося скоріше закінчити школу. У коледжі вона начебто  стала почувати себе комфортніше, але стала підданої непередбаченим змінам настрою, які буквально виснажували неї, і їй хотілося забитися в який-небудь далекий кут, часом на кілька тижнів. Ці перепади настрою могли трапитися в будь-який час, навіть найменша неприємність могла стати приводом, щоб запустити весь ланцюжок негативних почуттів з минулого, і вона знову почувала себе самотньої й нікому не потрібної. І коли це відбувалося, вона виявлялася зовсім не здатною перемкнутися з негатива або повернутися до справ - її розум цілком виявлявся в полоні в цих почуттів.
   Історія з Кэрол прекрасно ілюструє той водойорот, у який попадає так багато людей. Наші неприємні спогади, думки й почуття, наведені в рух дурним настроєм, знову прориваються у свідомість, і відбувається наступне. По-перше, вони поглиблюють наш депресивний стан - це Кэрол відчула на собі. І по-друге, вони доставляють у наш мозок, здавалося б, термінові думки (їжу для міркувань) для нашого розуму, щоб він невідкладно зайнявся розбором наших недоліків і того, що можна з ними зробити. Так, саме ці думки пропонуються як  їжа для вашого розуму, і з- за них вам так складно перемкнутися на що-небудь. Це рухає нами у хворобливих спробах все-таки  докопатися до того, що ж не так з нами або чому ми неправильно живемо, - і терміново це виправити.
   Перебуваючи в такій пастці, під тиском взагалі ж зрозумілих питань, як можна помыслить про те, щоб перемкнути увага на щось інше, навіть якщо це інше й сприяє поліпшенню нашого настрою? "Розбір польотів" і форсування рішень у подібних ситуаціях завжди здається нам дуже розумним виходом - обчислити, що ж з нами не так, і вирішити, що потрібно зробити, перш ніж руйнівна сила негативних емоцій захлисне наші життя. Але фокусироваться саме на цих завданнях зовсім неправильно. Це тільки додає дров у багаття наших проблем, і ми більше й більше застряємо на  мнас, що травмують, думках і спогадах. Це як фільм жахів - і дивитися страшно й відвернутися не можна.

Поворотний момент
   Мабуть, не можна змінити той факт, що минулий негативний досвід і самокритичні думки виникають знову, коли ми розстроєні. Це відбувається автоматично. Але нам з вами під силу вирішити, що робити з ними саме в момент, коли це відбувається.
   Якби  Кэрол удалося побачити, як її дурний настрій запускає старі схеми минулих переживань: коли вона була самотня, ніхто її не розумів і не цінував, - тоді, можливо, вона змогла б справлятися з ними й легше втримувати себе на плаву й була б, можливо, добріше до себе.
   Але ми все-таки  можемо навчитися по-іншому ставитися до наших розстроєних почуттів. І перший крок на шляху до цього - розглянути, де саме ми починаємо себе заплутувати. Особливо  потрібно навчитися розрізняти ті схеми, на які наш розум реагує й починає розкручувати негативні думки, що заподіюють нам стільки страждань.
Режим дії: коли критичне мислення береться за роботу, що йому не під силу
   Отже, коли наш розум розбуджений депресивними настроями й починає повторювати нам, що ми і є джерело проблеми, ми хочемо позбутися від цих почуттів негайно. І проблема здається не тільки в сьогоднішньому дні, коли щось іде не так, а... всі взагалі не так. Все наше життя йде не так. Ми почуваємо себе в'язнями, і потрібно терміново знайти спосіб вибратися із усього цього.
   Проблема в тім і полягає, що ми сподіваємося впоратися зі своїм настроєм, вирішивши завдання й знайшовши джерело проблем. "Що із мною не так? Чому я завжди так сильно переживаю?"- Зовсім не розуміючи, що ж саме з нами відбувається, ми примушуємо себе знову й знову розбиратися, що не так з нами, з нашим життям, і прагнемо виправити це. Ми витрачаємо всі свої сили на рішення цього завдання, прибігаючи до здатностей критичного мислення.
   На жаль, і це зовсім неправильно. Для рішення цього завдання ці здатності зовсім не підходять.
   Ми по праву можемо пишатися здатностями критичного аналітичного мислення. Це одне з вищих досягнень еволюції може вирішити безліч проблем у нашому житті. І коли в нашому внутрішнім житті трапляються неприємності, розум відразу  прибігає до старих, випробуваних схем рішення, які працювали так ефективно в зовнішньому світі. Цей спосіб ретельного аналізу, рішень, оцінки й порівнянь покликаний заповнити пробіл між нинішнім положенням справ і тим, якими вони повинні бути по нашому поданню, - тобто  вирішити виявлені проблеми. Назвемо це діяльним станом вашого розуму. Воно активується, коли ми чуємо заклик до дії, і це на нього ми реагуємо.
   Діяльний стан активується, тому що звичайно воно дуже ефективно в досягненні цілей, у повсякденних ситуаціях й у рішенні практичних завдань. Як приклад, розглянемо проста дія, що ви робите щодня , - ви ведете машину по місту. Для здійснення поїздки діяльний стан робить це можливим, створюючи у вас у голові образ того, де ви зараз (наприклад, удома), і того, куди ви хочете потрапити. Розум відразу фокусируется на невідповідності між двома цими образами, і ви починаєте робити належні дії, щоб ліквідувати ця невідповідність (сідаєте в машину і їдете). Далі ваш розум постійно звіряє,  чи став цей розрив менше, чи ведуть чинені дії в потрібному напрямку, і постійно контролює ваші дії, щоб вони наближали вас до мети. І якщо є необхідність, дії повторюються знову й знову, поки нарешті цей розрив між бажан і дійсним не зникає, і ми не виявимося там, де хотіли виявитися. Всі, ціль досягнута, діяльний стан може братися за наступне завдання.
   Наведена схема містить загальний підхід для досягнення цілей і рішення проблем: щоб досягти чого-небудь, необхідно сфокусуватися на тім розриві між дійсним положенням і бажаним. Якщо щось нам не подобається й ми хочемо цього уникнути, ми, навпаки, прагнемо цей розрив збільшити. Таким чином, діяльний стан не тільки дозволяє нам справлятися із дрібними завданнями в повсякденному житті, але й лежить в основі   досягнень людства, що вселяють трепет, по перетворенню навколишнього світу, зі зведення пірамід, будівництва хмарочосів і до запуску людини в космос. Всі ці досягнення вимагали такого елегантного й вишуканого підходу до рішення завдань. І природно було б припустити, що та ж сама стратегія буде застосовна для перетворень у нашому внутрішньому світі, коли потрібно змінитися нам самим, щоб стати счастливее або хоча б менш нещасними. Але, на жаль, точно так само це не працює й справи починають іти жахливо погано.

Чому підхід "Вирішимо проблему" не працює з нашими емоціями
   Представте, що ви йдете по доріжці по березі ріки сонячним днем. Ви не в дусі, вам небагато смутно. Спочатку ви не зауважуєте свого поганого настрою, а потім раптово усвідомлюєте, що не дуже-те щасливо. Ви бачите, що світить сонце, і починаєте думати: "Сьогодні прекрасний день; я повинен би почувати себе щасливим".
   Вдумайтеся в цю думку: "Я повинен почувати себе щасливим".
   Як вам після її? Якщо гірше, те ви не самотні. Практично всі реагують точно так само. Чому? Що стосується емоцій, те - як тільки ми зосередилися на цьому розриві тим часом, як ми себе почуваємо, і тим, як ми, на нашу думку, повинні б себе почувати, - ми відразу починаємо почувати себе гірше й більше нещасними, і тим самим усе віддаляємося від бажаного стану. Фокусування на розриві між бажан і дійсним є, по суті, відбиттям звичного образа дій розуму, що намагається вирішити проблему, коли справи йдуть не так, як нам потрібно.
   Звичайно, якщо ми не випробовуємо сильних почуттів, те й погіршення самопочуття, коли ми починаємо порівнювати різницю між бажан і дійсним, можемо не помітити. Однак коли наш розум у діяльному стані намагається вирішити такі проблеми, як "що із мною не так? чому я так слабкий?", - ми попадаємо в пастку, створену тим самим напрямом думок, що був покликаний урятувати нас. Розум природно  концентрується на всіх важливих проблемах, які йому потрібно вирішити, наприклад: зараз я смутн і самотній, а повинен бути спокійним і щасливим, і якщо буду продовжувати сумувати й тонути в депресивних почуттях, то буду слабкий і жалюгідний. Діяльний стан тоді концентрується на цих думках і на невідповідності того, якими ми собі здаємося в цей момент й якими хотіли б бути.
   Коли наш розум хоче допомогти нам, зосередившись на думках про те, якими ми повинні бути і якими ми бачимо себе зараз, ми неминуче починаємо почувати себе набагато гірше. Ви як би переноситеся в часі, нібито для вашого ж блага, і згадуєте, як у прошлом вам було так само погано, ви згадуєте це, щоб спробувати розібратися в причинах, плюс ваш розум малює безрадісні картини майбутнього, щоб ви розуміли, що вам просто необхідно всього цього уникнути. Спогаду про минулі невдачі й сценарій жахаючого майбутнього, які спливають у вас у свідомості, опускають вас ще на виток по спіралі  настрою, що погіршується. Чим більше в нас досвіду поганого настрою в минулому, тим гірше будуть картинки в голові й застрашливі думки при поганому настрої в сьогоденні й тем більше наш розум буде погодити в негативних образах. Фокус у тім, що всі ці жахи здаються нам дійсними зараз. Так, ці думки про власну нікчемність і самітність уже приходили до нас у минулому, але ми не бачимо цього, того, що ми знову йдемо по второваній доріжці старих думок, для нас всі ці думки знову стають реальністю От чому від цього так просто не позбутися, як би нас не підганяли близькі або друзі. Ми не можемо просто перестати це робити, адже діяльний стан нашого розуму наполягає, що нам треба терміново зайнятися собою, обчислити й вирішити цю "проблему". І ми знову
   бомбардуємо себе питаннями: чому я не справляюся із цими проблемами? чому в мене виникають труднощі, які іншим невідомі? чим я все це заслужив?
   Ви можете називати ці повторювані думки зацикленням, що самообвинувачує прокручуванням тих самих   думок. Психологи називають це руминацией, при такому зацикленні ми стаємо дарма стурбованими самим фактом того, що ми нещасні, а також причинами, змістом і наслідками нашого стану нещастя. Дослідження постійно показують, що якщо ми вже реагували на власні депресивні стани таким чином, те та ж сама стратегія буде "до наших послуг" знову й знову, коли настрій псується. А ефект завжди буде зворотним: намагаючись бігти від дурного настрою таким чином, ми застряємо в ньому ще більше. И - як наслідок - ми, імовірно, одержимо ще один виток депресії.
   Навіщо тоді ми зацикливаемся? Чому ми, так само як Кэрол, продовжуємо "пережовувати" власні нещастя, хоч від цього завжди стає тільки гірше? Коли дослідники задавали це питання людям, схильним до такого нав'язливого мислення, вони завжди одержували просту відповідь: вони займаються цим, тому що вірять, що це допоможе їм вибратися з депресії й відчуття себе нещасними. І ці люди впевнені, не роби вони цього, їм стало б тільки гірше.
   Коли нам погано, ми починаємо займатися самокопанням, тому що віримо, що це відкриє нам шлях до рішення наших проблем. Але завжди відбуваються зворотне: наші здатності до дозволу проблем при цьому явно погіршуються. І є безліч тому підтверджень, що вказують на те, що самокопання - частина проблеми, а не рішення.
Представте, що ви їдете в машині, і коштує вам тільки подумати про те, наскільки ви наблизилися до пункту призначення, як відразу  стаєте від нього ще далі. Це рівносильно тому, що трапляється в нашому внутрішньому світі емоцій, станів і почуттів, коли ми звертаємося до діяльного стану. От чому ми так часто говоримо собі: "Я не знаю, чому я почуваю себе таким подавленим, адже в мене немає на це ніяких причин". А потім виявляємо, що почуваємо себе ще більш
нещасними. Ми начебто  звірилися з пунктом призначення "щастя", і виявили, що далеко від нього. І тепер не можемо припинити нагадувати собі про цьому й про те, що нам погано.
Пролите молоко
   Це було в 40-і роки, коли в Європі ще бушувала Друга світова війна. Старий хазяїн молочної ферми розмовляє з новим найманим робітником, що недавно надійшов на ферму помічником після поранення на фронті. Робітник учився заганяти худобину в сарай, заводити корів у стійла, годувати їх, забирати за ними, доїти їх,/виносити цебра з молоком у камеру охолодження й потім у маслоробку. Розлив із із маслоробки, він розбудувався й намагався змити молоко водою. Хазяїн ферми виходить із- за кута й бачить недосвідченого робітника, у розпачі уставившегося на величезну білу калюжу. "Ага, мені зрозуміла проблема, - говорить хазяїн. - Коли молоко змішується з водою, більше вже не розібрати, що де. Якщо розлив півлітра, виглядає начебто  розлив галон. А якщо розлив п'ять літрів, то виглядає ... ну от як це озерце, у якому ти коштуєш. Фокус у тім, що тепер робити з розлитим молоком. Спочатку дай йому стекти; що залишиться, зливай у дренаж; і коли буде майже чисто, отоді  можеш починати мити".
   Молоко, що розлив робітник, тепер змішалося з водою, який він намагався його змити, і одне стало не відрізнити від іншого. Те ж і з нашим настроєм. Наші кращі наміри привести його в порядок погіршують положення справ, і ми просто не усвідомлюємо, що відбувається наступне: одне зливається з іншим, наші розпачливі спроби все виправити збільшують справу. І ніхто адже прапорцем не помахає й не скаже нам: "Перегодь хвилиночку, це додаткове страждання, що ти зараз відчув, його адже там не було, у твоїх первісних думках і настроях". І комусь нам нагадати, що, хоч і із кращими намірами, взагалі ж це ми самі робимо собі ще гірше.
   Забавно, що в процесі ваш первісний настрій, що запустив весь процес, може бути, змінилося, зникло саме по собі. Але ви цього навіть не помітили. Адже ви були занадто
зайняті, думаючи, як би позбутися від нього, що тільки збільшувало ваші страждання.
Самокопання завжди приводить до зворотних результатів.
Воно тільки збільшує наші нещастя. Це героїчна спроба вирішити проблему, що не піддається рішенню. Тому що, щоб боротися з нещастям, потрібно зовсім інший стан свідомості.
Альтернатива самокопанню
   Якби  Кэрол уміла по-іншому поставитися до почуттів, що возникли в неї, коли вона наводила порядок у квартирі, тоді б вона не потрапила у вир думок, думок і ще раз думок. Вона змогла б зрозуміти, що первісне почуття було всього лише минущим смутком, що часто відвідує нас, коли вечір із другом підійшов до кінця. Іноді бувають смутно, коли друзі йдуть. Ніяких додаткових причин розшукувати не потрібно Але нам не подобається сумувати, це може швидко обернутися почуттям власної неповноцінності, і тому ми кличемо на допомогу інтелект. Він концентрує нашу увагу на явній з тим часом, що "є", і тим часом, що "повинне бути". Нам не подобається послання, нам не подобається дискомфорт, що воно несе, і тому ми намагаємося стріляти в посланника, але заодно ранимо й себе.
   Існує альтернативна стратегія того, як з до поганого настрою, важким спогадам і негативним схемам мислення в сьогоденні, як тільки вони виникають. Еволюція заповіла нам спосіб, альтернативний критичному мисленню, і ми тільки починаємо усвідомлювати його цілющу силу. Він називається усвідомленням.
Спрямована увага: паростки осознавания
   У якомусь змісті ми вже давно знайомі із цією альтернативною здатністю. Тільки от діяльний стан розуму часто затьмарює її. Ця здатність не може виявитися через критичне мислення, тільки через усвідомлення. Ми назвемо це станом буття.
   Адже ми здатні не тільки думати про щось. Ми також проживаємо це безпосередньо через наші органи почуттів. Ми безпосередньо відчуваємо й реагуємо на деякі речі, такі як квіти, машини й холодний вітер. І в цей момент ми усвідомлюємо, що ми саме почуваємо. У нас є здатність безпосереднього відчуття й сприйняття. Ми пізнаємо реальність не тільки головою, але й через органи почуттів і серцем. Крім того, ми можемо усвідомлювати   про свої думки, адже мислення не тільки свідомий процес. Стан буття на противагу стану діяльному досягає пізнання зовсім іншими шляхами, ніж мислення. Воно не краще, але зовсім інше. І це відкриває зовсім інші підходи до життя й відношення до власних емоцій, стресу, думкам і тілу. І це все - здатності, які в нас уже є. Просто ми найчастіше  їх ігноруємо й не розвиваємо.
   Стан буття - протиотрута від тих проблем, що створює діяльний стан нашого розуму.
   Щоб розвивати усвідомлене сприйняття й стан буття, ми повинні:
перестати жити розумом й учитися сприймати мир безпосередньо, емпірично, без цього вічного суворого коментування власних думок. І тоді ми відкриємося життя й безмежні можливості щастя, які вона може нам запропонувати;
учитися сприймати власні думки як психічні події, які пропливають у нас у свідомості, як хмари по небу, і не перебільшувати їхня важливість. Думка про    те, що ви неварті, нікчемні, неулюблені, зможе нарешті бути сприйнята вами як просто думка, а не як апсолютная істина, і ви зможете навчитися такими думками зневажати;
почати жити тут і зараз, у кожній секунді сьогодення. Коли ми нарешті перестаємо чіплятися за минуле й турбуватися про майбутнє ми відкриваємо для себе багаті джерела інформації, які допомагають нам жити більше повноцінним життям, не дозволяють попадати в лійку  настрою, що погіршується;  відключити автопілот у себе в голові. Більше й більше усвідомлюючи    тім, відбувається з нашим тілом, емоціями, розумом, жъ/ починаємо направляти свої дії саме туди, куди хочемо, стаючи більше ефективними в рішенні проблем;
відійти убік  від потоку думок, які захоплюють вас за собою в зневіру й депресію. Розвиваючи в собі усвідомлене сприйняття, ви зможете розпізнавати на ранніх стадіях  настрій, що погіршується, що, імовірно, приведе вас до депресії, і реагувати так, щоб вона не накрила вас знову;  припинити намагатися, змушувати ваше життя бути такий, який, вам здається, воно повинна бути, тільки тому, що зараз ви випробовуєте дискомфорт. Бъ/ навчитеся бачити, що, бажаючи, щоб справи обстояли якось по-іншому, я не тяк, як насправді  , ш починаєте потік сумовитих нав'язливих міркувань.
   Далі в книзі ми детально описуємо, як саме розвивати усвідомлення, про яке йшла мова. Основне вміння, яким вам має бути опанувати, - це навичка спрямованої уваги. Він може в корені змінити ваше життя.
 

Що така спрямована увага?
   Під терміном "спрямована увага" ми розуміємо увагу, що ми направляємо (1) навмисно, (2) усвідомлено
   в даний момент, (3) безоценочно на існуюче положення речей. Ви можете запитати, на що саме звертати увагу. На що завгодно, але особливо на ті аспекти життя, які ми звикли приймати як належне або зовсім ігнорувати. Наприклад, почніть звертати увагу на те, як ви почуваєте себе в цей момент, про що думаєте, як сприймаєте що-небудь у принципі. Розвивати усвідомлена увага - значить звертати увагу на реальність навколо, як вона є в даний момент, який би вона не була, а не на те, який нам хотілося б її бачити. Чим така увага може бути вам корисно? Тим, що эго повна протилежність нав'язливих міркувань, що приводять до того, що поганий настрій триває довго й повертається знову й знову.
   По-перше, спрямоване увага розвивається навмисно. Коли ми розвиваємо спрямовану увагу, ми починаємо краще усвідомлювати реальне положення справ і вибір, наявний у нас у наявності. Ми починаємо діяти усвідомлено, а при самокопанні ми, навпаки, реагуємо автоматично на щось, що нас чіпляє. Ці наші думки є неусвідомленими, і ми грузнемо в них.
   По-друге, спрямоване увага заснована на досвіді й концентрується на безпосередніх, сиюмоментных враженнях. При самокопанні, навпроти, наш розум стурбований думками й узагальненнями, які далекі від безпосереднього почуттєвого досвіду. Наші думки спрямовуються в минуле або в уявлюване майбутнє.
   По-третє, спрямоване увага безоценочно. Його перевага в тім, що воно дозволяє нам бачити речі такими, які вони є в цей момент, і дозволяє їм бути такими, які вони вже є. Тоді як судження Pоценки нерозривно пов'язані з діяльним станом розуму й нав'язливих міркувань. Будь-які оцінки, гарн або погані, правильні або неправильні, мають на увазі, що ми або те, що ми оцінюємо, повинні відповідати якомусь внутрішньому або зовнішньому стандарту. Звичка судити себе строго облачається в спробу допомогти собі бути краще й жити краще, але в дійсності ця звичка починає поводитися  як нерозумний і ненаситний тиран, якому все мало.
   Розвиваючи в собі спрямована увага, Кэрол навчиться бачити складні взаємозв'язки між зовнішніми подіями, її почуттями, її поводженням, і те, як одне може викликати   інше; і механізми того, як неї затягує у вир депресії. Можливо, перестане застрявати в гаданій нескінченній депресії, тому що навчиться новому, більше мудрому відношенню до реальності в сьогоденні. І можливо, вона знайде в собі сили в моменти, коли вона так уразлива, ставитися до себе по^-доброму, і це додасть їй упевненості, щоб знайти нові інтереси для себе й завести нових друзів.
   Як буде показано далі, практикувати усвідомлена увага - це не просто звертати увагу на те, що раніше залишалося непоміченим. Це значить розпізнавати особливий стан розуму, що приводить до того, що ми застряємо в негативі, коли ми помилково  застосовуємо діяльний стан з до самих себе й свого емоційного життя. У наступних главах піде мова про те, як звільнитися від діяльного стану розуму, коли його дії обертаються проти нас, і перемикатися на інше, більше ефективний стан розуму. Зі зростаючою здатністю підтримувати стан усвідомленої уваги ми побачимо, що відбудеться, коли ми дозволимо собі просто усвідомлювати свої емоції, безоценочно ставитися до них і більш милосердно ставитися до себе самим.
   У наступній главі ми навчимося переходити в інший стан розуму, стан буття, щоб бути у світі зі своїми емоціями. Адже наші емоції нам не вороги, а посланники, які глибинним образом возз'єднують нас із захоплюючим досвідом людського життя.

ЧАСТИНА
Мить за миттю
ТРИ
Розвиваючи спрямовану увагу Перше знайомство

   Відомого письменника, що подорожував по Японії, запросили повечеряти в один заможний будинок. Хазяїн покликав безліч гостей, причому дав їм зрозуміти, що їх очікує щось заслуживающее уваги, щось важливе. Трапеза включала рибу фугу, або иглобрюха, що вважається в Японії делікатесом вищої якості - і у відомій мері через те, що ці зі смертельно отрутні, якщо тільки отрута не видалила високопрофесійний кухар. Якщо вам подають таку рибу - це більша честь.
   Як важливому гостеві, письменникові подали рибу, він смакував це блюдо й насолодився кожним шматочком. Смак дійсно відрізнявся від усього, що він пробував раніше. Хазяїн запитав, що він думає про це блюдо. Гість був у захваті від витонченого смаку випробуваної риби. Йому не довелося перебільшувати, тому що це було дійсно одне із кращих частувань, коли-небудь, йому запропонованих. І тоді хазяїн зізнався, що з'їдена риба була звичайною. А фугу з'їв, не підозрюючи про цьому, інший гість. Таким чином, "чимсь важливим", витягнутим письменником із цього досвіду, став не приголомшливий смак рідкого й дорогого делікатесу, а те, наскільки дивної може бути звичайна їжа, якщо приділяти пильну увагу кожному шматочку.

Розвиваючи усвідомлення
   Письменник, у той час як їв звичайну рибу, переживав щось незвичайне. Незвичайні відчуття письменника були результатом того, що він поставився до блюда зовсім по-новому: по-перше, приділив йому дуже *багато уваги, в- других - і ця головне, - якість, якщо можна так сказати, уваги було принципово іншим. Хазяїн майстерно спланував ситуацію, що забезпечила це якісне зрушення. Основний урок цієї книги полягає в тому, що ми можемо навчитися привносити ту ж якість уваги в будь-яке переживання й у результаті змінити характер наших переживань. Цей тип осознавания, відомий як спрямована увага (англ. mіndfulness), - це набагато більше, ніж просто пильна увага. Увага при цьому приділяється по-іншому - міняється те, як саме ми звертаємо увагу.
   Більшість із нас скажуть, що й так звертають увагу на безліч речей; ми й повинні постійно бути уважними - хоча б для того, щоб займатися своїми повсякденними справами. Можлива ще одна ситуація: коли ми хронічно нещасні, у нас може бути відчуття, що ми вже навіть занадто уважні, занадто сильно усвідомлюємо - принаймні   той біль, що ми почуваємо, оскільки нам погано. Але звичайна увага в більшості з нас, особливо в подавленому стані, - це увага через тунельний зір. Наша увага прагне бути націленим на рішення проблеми, що обговорювалося в главі 2. Усе, що, як розум говорить нам, не важливо для розглянутої проблеми, схильне випадати з нашого поля зору. За допомогою спрямованої уваги ми можемо випробувати всі грані   відрізка, що зараз проживає, життя, замість того щоб дозволяти своїм думкам тягти себе кудись, куди ми не особливо прагнемо. Спрямована увага може звільнити нас від пастки нав'язливих думок і нескінченних спроб щось зробити, які тільки сильніше заточают нас у нещастя й депресію.
   Як ми пояснили до кінця попередньої глави, спрямоване увага - це усвідомленість, що виникає завдяки
спрямованій безоцінній увазі, що дозволяє сприймати речі такими, якими вони є в даний момент. Це спосіб перемкнутися від делания до буття - так, що, перш ніж діяти, ми вбираємо всю інформацію, пропоновану досвідом. Перебувати в стані осознавания - значить якийсь час не виносити суджень, не давати оцінок, відкласти спішні справи на майбутнє й прийняти сучасний момент таким, який він є, "забувши" про те, якої нам хотілося б, щоб він був. Це означає, що ми відкриті ситуаціям, готові їх прийняти, навіть якщо зауважуємо, що вони приносять такі почуття, як, наприклад, страх. Бути усвідомленим означає навмисно виключати режим автопілоту, у якому ми діємо так часто - приміром , під час смутних міркувань про минуле або турботи про майбутнє, - і замість цього настроюватися на речі, які вони в даний момент, настроюватися з повним усвідомленням. Інакше кажучи, ми розуміємо, що наші думки - це минущі розумові події, сиюминутные результати діяльності мозку, а не властиво реальність, розуміємо, що, дозволяючи собі сприймати речі і явища через тіло й почуття, а не через наші неперевірені й обумовлені звичкою думки, ми більше стикаємося з життям яка вона є.
Може бути, вам нелегко повірити, наскільки обмежений наш звичайний спосіб розподілу уваги? Їсти спосіб показати це собі: можете спробувати прямо зараз проста вправа для того, щоб відчути  яскравості досвіду, коли розум навмисно й безоценочно відкритий що відбувається. Якщо можете, дозвольте собі зараз же витратити на це кілька хвилин. Якщо ж ви почуваєте, що не можете зробити це прямо зараз, можете спробувати це небагато пізніше, коли у вас буде час.

Перше знайомство зі спрямованою увагою
1. Потримати    
Спочатку візьміть ізюминку й потримаєте її в долоні або між пальцями.    
Фокусируйтесь на ній, представляйте, що ви тільки що з Місяця звалилися й ніколи в житті не бачили нічого та- | кого.    
2. Подивитися    
Приділите час тому, щоб дійсно розглянути її; удивляйтеся в ізюминку уважно, з повною увагою.
Нехай ваші очі досліджують кожну її частину, розглянуть яскраві ділянки, де світло сіяє, більше темні порожнини, складки й виступи й все інше.
3. Поторкати
Пощупайте ізюминку пальцями, повертите її, досліджуючи її текстуру, можливо із закритими очами, якщо це підсилює ваш дотик.
4. Понюхати
Поднеся ізюминку до носа, з кожним вдихом усмоктуйте будь-які вловимі захід, аромат або пахощі, зауважуйте в міру виконання,   чи не виникає яке-небудь цікаве відчуття в роті або в шлунку.
5. Покласти в рот
Тепер повільно піднесіть ізюминку до губ, відзначте, що ваша рука в точності знає, як і куди неї покласти. М'яко помістите її в рот. Не жуйте. Спочатку помітьте, як ізюминка попадає в рот. Присвятите кілька митей дослідженню відчуття від наявності її в роті, досліджуйте її мовою.
6. Пробувати
Коли ви готові, приготуйтеся розжувати ізюминку, зауважуючи, як і де вона повинна розташовуватися для пережовування. Потім - дуже усвідомлено - кусніть її раз або два й помітьте, до чого це приводить, відчувайте всі хвилі смаку, що минають із її в міру того, як ви жуєте. Ще не проковтуючи, помітьте в роті чисті відчуття смаку й форми й те, як вони міняються згодом , мить за миттю, так само як і будь-які зміни в самому об'єкті.
   7. Проковтнути
Коли ви відчуєте готовність проковтнути ізюминку, подивитеся,  чи можете ви усвідомити виникаючий намір проковтнути її. Це потрібно для того, щоб навіть цей намір у вас зафіксувалося усвідомлено перед тим, як ви дійсно проковтнете ізюминку.
   8. Випливати
У підсумку подивитеся,  чи можете ви відчути, як те, що залишилося від ізюминки, просувається вниз по стравоходу, і відчуйте, як відчуває себе тіло в цілому після завершення цієї вправи на усвідомлене прийняття їжі.
   Якщо є час, ви можете захотіти виконати цю вправу з іншою ізюминкою, можливо, ще повільніше, усвідомлюючи будь-яке прагнення порівнювати другу ізюминку з першої, намагайтеся пробувати її саму по собі.
   Що трапляється, коли ми повністю присвячуємо себе виконанню цієї простої вправи? Як й у випадку з рибою фугу, ми можемо зробити кілька відкриттів. Том, учасник класу по спрямованій увазі, був уражений разни цей між цією вправою
й своїм звичайним способом приймати їжу: "Я дійсно знав, що їм ізюминку, - відзначив він. - Враження були набагато яскравіше, ніж коли я звичайно уминаю ізюм".
   Габриела дала схожий відгук: "Я дуже добре усвідомлювала, що роблю. Я ніколи так не пробувала ізюминку. Ні, справді  . Я ніколи не зауважувала, як ізюминка виглядає. Спочатку вона виглядала мертвої й зморшкуватої, але потім я помітила, як світло проходить через неї нерівномірно, як у дорогоцінному камені. Коли я в перший раз поклала неї в рот, спочатку було важко удержатися, щоб не прожувати її негайно. Потім, коли я досліджувала її мовою, я могла сказати, де яка сторона, - але смаку не було. Потім, коли в підсумку я неї розкусила, - ух ти - це було дійсно чудово. Я ніколи нічого такого не пробувала".
   Тому що ж у Габриелы виникла ця різниця у відчуттях? "Звичайно я роблю інакше, - сказала вона, - звичайно я їм ізюм інакше. Я не роблю це глибокодумно. Я їм автоматично. У цей же раз я дійсно сфокусувалася на тім, що робила, а не думала про сторонні речі".
   У цій простій вправі на спрямовану увагу Том і Габриела одержали безпосередній приклад нового способу відносини до свого сприйняття. Вони випробували, з одного боку, контраст між звичним діяльним розумом й, з іншого боку, розумом, що залишається повністю в контакті з кожною миттю, у стані буття. Вони їли й знали, що їдять. Вони їли усвідомлено.
   Уповільнення й навмисна фіксація уваги на кожному аспекті нашого сенсорного досвіду може відкрити нам те, чого ми колись могли не зауважувати. Запахли ізюминки може відрізнятися від того, що ми уявляли. Текстура, форма ізюминки  мовою може являти собою нове враження. Сам смак є чимсь, чого ми просто не могли відчути, поїдаючи ізюм колишнім способом, він часто богаче, ніж смак двадцяти ізюминок, з'їдених бездумно. Усвідомленість у цьому змісті може радикально змінити характер наших гастрономічних вражень.
   Якщо усвідомленість може настільки трансформувати наші враження про їжу, то яким буде ефект подібного досвіду, якщо застосувати його до переживань при сумовитому настрої? Якби  ми могли повністю бути присутнім у сьогоденні, то ми могли б привнести в цей настрій такий стан розуму, що робить нас готовими випробовувати саме сучасний момент, без яких-небудь міркувань і припущень про нього. В остаточному підсумку, ми можемо досягти крапки, у якій щомиті  сумуй більше не сприймається як ціле життя, що йде в невірному напрямку, - а просто сприймається миттю, у якому смутно. Цей перехід сам по собі не обов'язково змусить нас почувати себе краще. Але він може відмінно допомогти нам піти іншим шляхом, тим, що не веде нас так неминуче до депресії.

Живучи в сьогоденні
   Досвід Йены, отриманий при усвідомленому поїданні ізюминки, показує, як легко на викидає із сьогодення в розумову подорож за часом, що втримує нас ог переживання сучасний момент і змушує розтягувати його в минуле й у майбутнє. Йена спочатку прийнялася за вправу з ізюминкою наприкінці  досить напруженого дня, протягом  якого вона набігалася, безуспішно намагаючись із із різними справами. Під час вправи з ізюминкою думки її поверталися до роздумів про події минулого дня:
   "Дала дочки вчора ізюм із собою в школу. Вона його не доїла".
   ...Потім вона подумала: "Я голодна, я ще не обідала. Якби  Джед мене не перервав, у мене було б більше часу. Може бути, я навіть встигла б пообідати".
   Вона відчула легке роздратування, потім її роздратування стануло, коли вона початку думати про те, що збирається з на вечерю. Потім вона дійсно стала планувати меню на вечерю, і це привело її до міркувань про те, у скільки дітей будуть будинку. Вона намірилася було фокусироваться на зовнішньому вигляді, і відчутті, і заході, і смаку ізюминки в кожен момент часу, але її розум тут не був присутній. "Замість цього, - пояснювала вона, - він міркував, міркував, міркував увесь час". І це міркування повело її далеко від сучасний момент і від осознавания поїдання ізюминки. Вона повернулася подумки - до обіду дочки й до втручання Джеда, потім звернулася вперед за часом - до вечері й до повернення дітей. Ці міркування зовсім не були тим, що вона мала намір робити. Це відбулося так, начебто  її розум взяв і став діяти за власним планом.
   Під час таких розумових подорожей за часом, поринаючи в думи про минулі або майбутні ситуації, ми можемо легко забути, що ми в сьогоденні. Замість цього нас буквально поглинають думки з минулого або майбутнього, як якби  ми дійсно там перебували. Ми часто заново проживаємо емоції з минулого або ж, смакуючи, переживаємо ті, які передбачаються в майбутньому. Ми не тільки відстороняємося від єдиної реальності, що ми можемо сприймати безпосередньо, тут і зараз, але, крім того, мучимося через події, або давно минулих, або насправді   ще що не відбулися. Не дивно, що в підсумку нам стає гірше, ніж на початку.
   У такому стані - стані буття - ми осягаємо, що можемо внести в дійсне почуття простору; немає якихось інших місць, де нам треба бути присутнім у цю конкретну секунду, і нічого не треба робити, крім необхідного в цю мить. Можна присвятити наш розум сучасний момент повністю, що дозволить нам повністю проживати все, що пропонує нам життя в кожній її миті. Це не означає, що нам заборонене думати про минуле або планувати майбутнє; це тільки означає, що, коли ми дійсно думаємо про їх, ми усвідомлюємо, що ми робимо це.
 

Відношення до думок як до минущих розумових подій
   Важлива здатність нашого мозку думати про що-небудь дозволяє нам вирішувати проблему подумки до того, як фактично рішення втілюється в дію. Це дозволяє нам планувати, уявляти й писати романи. Складності виникають, коли ми починаємо плутати думки про речі із властиво речами. Думки
включають інтерпретації й судження, які не є самі по собі фактами, це поки просто думки. Легко зрозуміти, що у своїх думках ми можемо думати про уявлюваний стілець і при цьому знать, що він відрізняється від стільця, на якому ми сидимо у вітальні. Але розходження набагато складніше побачити, коли розум береться міркувати про речі, які не ставляться до фізично відчутних - таких, наприклад, як "наша цінність як особистості". Ідеї про нашу самоцінність, властиво, не більше реальні, чим ідеї про уявлюваний стілець. Якщо ми перемкнемося в стан буття, ми зможемо побачити це набагато отчетливее. Ми можемо вчитися спостерігати свої думки - і навіть свої почуття - як події в нас у голові, що приходять й ідуть. Як затихає звук машини з вулиці й скороминущий вид пташки в небі, так і думки, що приходять до нас, - це розумові події, які природно виникають, залишаються на якийсь час і природно  тануть.
   Це дуже простий, але потребуючої напруги сил поворот у відношенні до власних думок; він звільняє нас від їхнього контролю. Тому що, коли в нас з'являються такі думки, як "це горе залишиться із мною назавжди" або "мене ніхто не полюбить", нам не слід уважати їхньою реальністю. Інакше ми станемо жертвами нескінченної боротьби із цими думками. Адже насправді   такі думки те саме що погодні явища й вони є всього лише розумовими подіями, які по яким- те причинах створює наш розум у даний конкретний момент. Якщо ми можемо сприймати й приймати їх саме так з навания, ми в підсумку можемо дійти до джерел

Відключаючи автопілот
   Після вправи з ізюминкою багато хто усвідомлюють, що навряд чи коли-небудь їли усвідомлено. Вони розуміють величезну різницю між досягнутим усвідомлено сприйняттям цієї єдиної ізюминки й тим, що відбувається, коли вони звичайно їдять.
   Паула розповідала, порівнюючи з тим, як вона звичайно їсть ізюм:
   "Ну, звичайно я не одержую задоволення від цього. Я не думаю, що я б це усвідомлювала. У мене не виникло б усвідомленого бажання - піти й поїсти ізюму; звичайно я це роблю мимохідь. Взагалі прийняття їжі - це скоріше один з нунктов, запланований на певний час, я навряд чи ставлюся до їжі як до чого такому, чим я могла б дійсно насолодитися".
   Неусвідомленість пронизує все наше життя. Прийняття їжі - відмінний тому приклад. Навіть незважаючи на те що в цей процес залучені всі наші почуття, ми їмо, майже не усвідомлюючи цього. Тижнями ми приймаємо їжу по нескольку раз у день, так і не почавши нею насолоджуватися. Ми можемо одночасно їсти й говорити, є й читати або просто є, думаючи про щось іншому. Ми борсаємося в потоці думок й у своїх невідкладних повсякденних справах.
   Дієтологи прийшли до думки, що подібний спосіб прийняття їжі - одна із причин появи надлишкової ваги: ми
попросту не обертаємо уваги на сигнали тіла про насичення. Подібним чином розумові паттерны, що втримують нас у нещастя й депресії, - це старі, вросшие в нас звички, які виникають із пам'яті й починають контролювати що відбувається, коли ми не цілком усвідомлюємо й не присутні в сьогоденні. Ми віддали керування автопілоту у своїй голові, створюючи умови, у яких ці подсоз
натільні механізми можуть працювати безконтрольно й навіть нам на шкоду.
   Ми все діємо на автопілоті в щоденних ситуаціях, і ми все знаємо, що це часто заводить нас туди, куди ми не збиралися. Допустимо, нам треба піти додому іншим шляхом для того, щоб доставити посилку. Що трапляється, якщо ми йдемо на автопілоті, мріємо, намагаємося знайти рішення проблем, щось зосереджено обмірковуємо? Дуже може бути, що, під'їхавши до власного будинку, ми виявимо, що посилка усе ще в нашій машині. Поки розум блукав, контроль у свої руки взяла звичка додержуватися знайомого маршруту додому. Ви, можливо, сміялися, коли виявляли в магазині, що поклали в кошик всі, крім того, за чим прийшли, або коли виявляли, що в черговий раз набираєте телефонний номер, що уже якийсь час як змінився, або коли ви тягнетеся, щоб стерти цятка з особи свого маленького сина, забуваючи, що йому вже 27.
   Усвідомленість не допускає, щоб остаточне рішення, що визначає наше поводження, приймалося на автопілоті. Усвідомленість також дозволяє нам виявляти їхня поява вже на обрії й розпізнавати, чим вони є. У підсумку ми, можливо, навіть зможемо дивитися на свої нав'язливі уявні паттерны з тією же незворушною, жалісливою посмішкою, з якої ми розглядаємо недогляди, що змусили нас забути, що наші діти виросли, що наш кращий друг переїхав або що ми відправилися в магазин, щоб купити молоко. У діяльному стані наш розум так зайнятий думками про те, що відбувається, що ми насправді   смутно представляємо, що відбувається в даний момент. Навпроти, стан буття характеризується усвідомленням безпосереднього сенсорного досвіду в сучасний момент. Так ми щомиті можемо бути в прямому контакті з життям. Ця чиста, пряма, близький зв'язок з нашим досвідом супроводжується зовсім іншим видом знання. Це інтуїтивне, непонятійне, безпосереднє знання про що відбувається - коли ми сприймаємо його таким, яким воно є насправді  . Це безпосереднє знання про наші дії.
   Без цього осознавания ми потрапили в колію, що стає усе глибше й глибше в міру того, як ми просуваємося далі й далі. Наші автоматичні уявні паттерны зіштовхують нас туди знову й знову, і ми реагуємо тими ж діями - і це знову приводить до погіршення самопочуття, і кожна окрема частина анатомії депресії неминуче спричиняє    частини, що залишилися, і саму депресію. Недолік усвідомленості не дає нам побачити інші можливості. Він взагалі ховає від нас можливість змінитися.
 

Переживаючи речі безпосередньо
 

Неспостереження зміни
   Психологи Даниель Симонс і Даниель Левин провели дослідження того, наскільки люди усвідомлюють, що відбувається навколо них, коли вони йдуть по студентському містечку Корнельского університету. Експериментатор з картою містечка просив ні про що не  перехожих, що підозрюють, показати дорогу до прилеглого будинку. Психологи найняли двох людей, і ті проносили під час бесіди більші двері між питаючої й пояснюючої. Таким чином, якесь мить вони один одного не бачили. У цей самий момент другий експериментатор швидко займав місце першого. Інша людина: інший одяг, інший ріст, інший голос.
   Скільки опитаних людей виявили підміну? Тільки 47 % в одному дослідженні й тільки 33 % в іншому. Очевидно, багато хто з опитаних не усвідомлювали чогось, що відбувається прямо в них під носом: один запитувач змінився іншим. Як таке можливо? Коли нас переривають і дають завдання відповістити на запитання, що вимагає певного рішення проблем, ми негайно автоматично націлюємося на завдання за рішенням цієї проблеми. Як ми говорили на початку цієї глави, у діяльному режимі розум вибирає тільки ту інформацію, що безпосередньо важлива для досягнення поставленої мети. Взагалі не усвідомлюючи цього, ми не зауважуємо багато чого з доступного нашим органам почуттів - і навіть настільки  , що не зауважуємо людини, з яким розмовляємо. Психологи називають це нена- блюдением зміни.
   Діяльний стан звужує наша увага до проблем, який воно зайнято, воно як би створює вуаль із уявних образів, що звичайно обгороджує нас від контакту з безпосереднім досвідом. У цьому тільки що описаному експерименті саме звуження фокуса уваги до винятково стосовної до мети інформації вело до розгляду питаючого як узагальненого "людини, що запитує в мене напрямок" і тому в реальності взагалі не видимого. Коли ми їмо, продовжуючи діяти в діяльному стані, більша частина нашої уваги зайнята й розцвічена мисленням, пов'язаним з досягненням цілей, поставлених недоробленими справами, які ми носимо із собою увесь час на задворках розуму: мріючи, плануючи, вирішуючи проблеми, переказуючи, репетируючи. При такому вузькому цільовому фокусі діяльного стану види, заходи, відчуття й смаки при їжі просто не важливі й тому їм приділяється лише обмежена увага. Більшість із нас не відають, яку більшу частину життя в результаті пропускають.
Миття посуду
   Ви зауважували, як часто ми "закладаємо" своє сьогодення заради якоїсь перспективи в майбутньому? Візьмемо, приміром , миття посуду. Коли ми перебуваємо в діяльному стані, ми миємо посуд, намагаючись швидше закінчити, щоб можна було узятися за наступну справу. Швидше за все, нас також займають інші речі, тому ми не приділяємо миттю посуду своєї повної уваги. Можливо, ми сподіваємося зрештою   викроїти для себе хвилинку відпочинку. Можливо, думаємо про чашку кава й про те, як добре це буде. І якщо потім ми знаходимо брудну каструлю, що ми якось пропустили (або, що ще гірше, хтось іншої знаходить брудну каструлю, що ми не помітили), ми почуваємо роздратування, тому що негідна каструля тимчасово перешкодила нашому бажанню закінчити якнайшвидше  . У підсумку ми закінчуємо й, може бути, сідаємо на хвилинку випити чашечку кава. Але наш розум усе ще замкнений у діяльному стані, зайнятий своїми різними планами й цілями. Тому, навіть попиваючи кава, ми, досить імовірно, уже думаємо про наступне завдання, що повинні виконати (подзвонити, відповісти на електронне послання, оплатити рахунку, написати лист, виконати доручення, повернутися до занять - так що завгодно).
   Зненацька ми можемо на мить отямитися   й уразитися порожній чашці в руці. "Я тільки що її випив? Повинне бути. Але я не пам'ятаю, як пив". Ми дійсно пропустили кава, насолода яким так смакували, поки мили посуд, точно так само як пропустили цілий спектр різних почуттєвих вражень, пов'язаних з миттям посуду: відчуттям води, видом міхурів, звуком губки, що тре тарілку або чашку.
   От так помалу, секунда за секундою життя може пробігти без нашого повного в ній присутності. Завжди стурбовані бажанням добратися кудись ще, ми навряд чи коли-небудь присутні там, де ми дійсно перебуваємо, і слухаємо тому, що насправді   відбувається в цей момент. Ми уявляємо, що будемо щасливі, тільки коли потрапимо кудись ще. Тоді в нас буде "хвилинка відпочинку". Так ми відкладаємо своє щастя й не відкриваємося цінності переживань у сьогоденні. Як наслідок - ми упускаємо цінність  відрізка, що відбувається, нашого поточного дня, у точності як ми упустили процес миття посуду й насолоди кава. Якщо будемо також безтурботні надалі, можемо от так пропустити більшу частину свого життя.
За межами звичайної зосередженості на меті
   Суть діяльного стану складається в досягненні намічених цілей наступним шляхом: наша увага зосереджена на необхідності перебороти розрив між ситуацією, у якій ми зараз перебуваємо, і тієї, у якій би ми хотіли бути.
 

 Спокій
Спокій може бути тільки в сучасний момент. Не-
    лепо говорити: "Почекайте, поки я закінчу це, після я буду
    вільний і зможу пожити спокійно". Що "це"? Диплом, робота,
    будинок, виплата боргу? Якщо ви думаєте таким чином, спо-
    койствие ніколи не прийде. Завжди є інше "це", що
    піде за нинішнім. Якщо ви в цей момент не живете спо-
    койно, ви не зможете цього ніколи. Якщо ви дійсно хо-
    Титі спокою, ви повинні заспокоїтися прямо зараз. Інакше
    є тільки "надія, що один раз усе заспокоїться".
    Тик Ham Хан, "Сонце моє серце"
   Протилежністю діяльному стану є стан буття, що не стурбовано розривом тим часом, які речі, і тим, якими ми їх хотіли б бачити. Принаймні   в принципі тут взагалі немає прихильності до досягнення якої-небудь мети. Ця нецілеспрямована орієнтація сама по собі допомагає нам звільнитися від вузького "фокуса на мету", властивому діяльному стану. Звідси два важливих подальших висновки.
   По-перше, у стані буття немає потреби постійно стежити й оцінювати,   чи не наближається стан справ у світі до нашої ідеї створеного нами образа бажаного стану. Це відбивається в тій частині визначення спрямованої уваги, що говорить: "...спосіб звертати увагу безоценочно, приймаючи всі як є". У стані буття ми відкриваємо, що можемо припинити оцінювати свій досвід у наступних термінах: мол, мій досвід "повинен" бути таке-те і яким йому "треба" бути; "правильний" він або "неправильний"; досить він "гарний" або "недостатньо гарний"; "процвітаємо" ми або "зазнаємо поразки"; і навіть почуваємо ми себе "добре" або "почуваємо себе погано". Кожен сучасний момент може бути обійнятий як є, у всій своїй глибині, широті й багатстві, без списку претензій, що постійно оцінюють, чого ще не вистачає миру, щоб відповідати нашим поданням про те, яким ми хочемо його
бачити. Яке полегшення Але дуже важливо прояснити, що, коли ми припиняємо оцінювати свій досвід подібним чином, ми не залишаємося некеровано плаваючими без якої-небудь мети або діючими без певного наміру. Ми усе ще можемо діяти з наміром і з обраним напрямком. Нав'язлива, звична, несвідома діяльність - це не єдиний доступний нам джерело мотивації. Тому що ми також можемо діяти в стані буття. Різниця в тім, що ми більше не сфальцьовані так вузько або не прив'язані так сильно до своїх подань, що оточують наші мети. Це означає, що ми, можливо, не так сильно розбудуємося або не будемо так сильно приголомшені, коли реальність не збіжиться з нашими очікуваннями або придуманими цілями, якими б вони не були. Або ж, навпроти, ми можемо в якийсь момент бути в шоку або дуже розстроєними, продовжуючи, проте  , усвідомлено сприймати навіть ці почуття. Адже щира дія осознавания, як ми побачимо в наступних главах, приносить із собою новий ступінь волі, що дозволяє нам бути з реаліями як вони є (включаючи те, наскільки розстроєними ми себе почуваємо), не випробовуючи необхідності в тім, щоб вони відрізнялися від того, які вони насправді   в цей момент.
   Ми вже говорили про другий істотний наслідок перемикання в стан буття, коли ми привносимо усвідомлення до властивій нам, часто несвідомої фіксації на цілях. Справа в тому, що ми більше не будемо випробовувати весь спектр неприємних почуттів й емоцій, які автоматично утворяться, як тільки ми сфокусуємося на різниці тим часом, як ми себе почуваємо, і тим, як хотіли б себе почувати. Коли ми перемикаємося з діяльного стану в стан буття, це може зробити зрушення в нашій свідомості й допомогти пробитися через джерело ще більшої незадоволеності (випробовуваної нами, коли ми "накручуємо себе", стаючи нещасними від свого нещастя, наляканими своїми страхами, злими на власну злість або розстроєними невдачею зі спробами придумати вихід зі свого страждання). Таким чином, ми забираємо одне з основних джерел, що харчують всі нові витки почуття незадоволеності й депресії, від яких ми так страждаємо. Більше не зациклені на постійному занепокоєнні
про    те, що "щось не так" з нашими переживаннями, ми можемо відкритися можливості почувати більшу гармонію й більшу згоду із самими собою й з миром.
   Нас учили, що постановка цілей і робота з їхнього досягнення і є дорога, що веде туди, куди ми хочемо: на щастя. Тому може виявитися непросто повірити, що не чіплятися за мети, навіть за гідні цілі, може бути виходом з нещастя. Але тепер, коли ми побачили, як фіксація на меті виправити те, що ми могли так легко прийняти за власну нікчемність, віроломно тягне нас по спадній спіралі нав'язливого мислення й депресії, ми, імовірно, розуміємо, як нецілеспрямована орієнтація в усвідомленій увазі може допомогти нам повністю уникнути цієї пастки. Це дозволяє нам утримуватися від оцінки й осуду свого настрою й від спроб уникнути емоцій, яких ми не бажаємо. У результаті ми можемо "перекрити кисень" звичці депресивного нав'язливого міркування, і в нас з'являється шанс звільнитися від її безжалісної тяги.
Досягнення замість избегания
   Нецілеспрямованість, як ми говорили, не означає "некероване плавання". Це означає розширення свого фокуса за межі того, що необхідно для досягнення певної мети. Це також позначає, що замість запуску жагучих зусиль відкинути "неприйнятні" прихожі до нас емоції, ми зустрічаємо їх з почуттям прийняття. Але спрямована увага - це не просто пасивна смиренність. Це установка навмисно привітати й розглядати все, що відбувається, - включаючи внутрішні переживання, з якими ми звичайно боремося або яких намагаємося уникнути. Механізми досягнення й избегания є базовими для всіх живих систем і служать мети виживання організму. Схеми досягнення й избегания закладені в певних ділянках мозку. Спрямована увага втілює досягнення у вигляді інтересу, відкритості, цікавості (англ. curіosіty - "цікавість" походить від латинського слова curare - "піклуватися"), доброзичливості й жалю. От слова вчителя спрямованої уваги Христини Фельдман:
Цінність спрямованої уваги не в нейтральній або чистій присутності. Щира спрямована увага просочена теплом, жалем й інтересом. У світлі цього зацікавленого стягнення ми відкриваємо, що неможливо ненавидіти або боятися що-небудь або кого-небудь, якщо ми дійсно розуміємо це "щось" і цих "когось". Природа спрямованої уваги - у вовлеченности: туди, де є інтерес, піде природну, невимушену увагу.
   Щирий підхід при спрямованій увазі є протиотрутою від інстинктивного избегания, що подпитывает нав'язливі думки. Він дає нам новий спосіб відносини до себе й до миру навіть перед особою зовнішніх погроз і внутрішнього стресу. Відновлюючи навмисний контроль над своєю увагою, ми рятуємося від тривалого, а тому руйнівного відчуття себе в нещастя й депресії.
   Вправа з ізюминкою підказує, як може відчуватися ця навмисна зміна в увазі. Що може відбутися, якщо ми застосуємо підхід, використаний стосовно   з'їдає изюминке, що, до наших щоденних занять?
Спрямована увага для звичайних дій
   Ми хочемо, щоб цей новий спосіб обігу уваги був тут, при нас, коли ми в ньому бідуємо, щоб ми могли адекватно відреагувати на нещастя й вести більше повну, більше багату, більше вільне життя. Як нам цього домогтися? Ми починаємо застосовувати практику навмисного фокусування уваги на своїх переживаннях під час виконання раніше звичайних побутових занять точно так само, як ми робили це з ізюминкою. Можемо почати із привнесення спрямованої уваги в якесь одне заняття в день.
   Ідея полягає в тому, щоб привнести м'яку уважність у нашу діяльність, чим би ми не займалися. Намагайтеся щомиті сполучати свої дії з безоцінним щирим усвідомленням. Ціль складається не в тім, щоб стати сверхвнима- тельным або привнести велику напругу або самосвідомість у ці звичайні дії. Насправді   ми можемо виявити, що привнесення до них уважного осознавания зменшує зусилля й робить обране заняття легше.
   Цікаво помітити, наскільки складними можу виявитися для нас ці (досить) прості речі. Як це відбувалося в інших? Йена практикувала більшу усвідомленість у звичайних заняттях. Далі приводимо її розповідь про, що відбувся в День віддяки. Вона очікувала звичайного поспіху й безладдя. Вдобавок через кілька тижнів вона повинна була переїхати в новий будинок.
   "Так, День віддяки пройшов у суєті, - сказала вона. - До того ж ми переїжджаємо, але я впоралася зненацька добре. Займаючись справами, я використала усвідомлення. Протягом  п'яти днів нас там було біля одинадцяти чоловік, і все крутилось навколо мене. Тому я сфокусувалася на невеликих своїх діях, скажемо на чищенні картоплі або на збиранні, і була в них більше усвідомлена. Так, під час чищення я фокусировалась на відчутті картоплі у своїй руці".
   "Я впоралася із цим дивно добре, краще, ніж завжди, з огляду на, що людей було більше, ніж звичайно. Чесно говорячи, я ніколи не очікувала, що так добре впораюся".
   Що саме Йена зробила інакше? Виявилося, що несподівану для неї користь принесло фокусування на сучасний момент, поза залежністю від того, наскільки тривіальна виконуване завдання. З одного боку, це, очевидно, "перекрило кисень" її звичці переживати за майбутні події. З іншого боку, це запобігло "застревание" її розуму в діяльному стані, що вона до цього використала для запобігання уявлюваних катастроф. От як вона це описувала:
   "Я думаю, справа в тому, що я не думала про всі ті речі, які могли відбутися, якщо я не зроблю цього або не зроблю того. Я залишалася в дійсному моменті більшою мірою , чим раніше. Звичайно я завжди думаю наперед: "Ой, що, якщо це не буде зроблено? Що, якщо я це не зроблю?" Я думаю, таких думок стало менше".
  Привнесення осознавания у звичайні дії
   Один зі способів практикувати більшу усвідомленість - вибрати яке-небудь звичайне заняття, яким ми займаємося щодня , і вирішити, що щораз , займаючись цим, ми будемо як можна повніше привносити в цю діяльність чиста якість навмисного й м'якого щосекундного осознавания. Привнесення осознавания в ці побутові заняття може полегшити для нас розпізнавання того, коли ми працюємо в діяльному стані, на автопілоті, і надає нам безпосередню альтернативу, а саме можливість увійти й перебувати в стані буття. При цьому ми відмінно знаємо, що ми робимо в той момент, коли ми в дійсності це робимо.
   От кілька прикладів можливих дій:
Миття посуду.
   Завантаження посудомоечной машини.
   Винос сміття.
            Чищення зубів.
   Прийняття душу.
   Прання й глажение.
   Водіння машини.
   Вихід з будинку.
   Вхід у будинок.
   Підйом по сходам.
   Спуск по сходам.
   Будь ласка, додавайте в цей список свої власні обрані заняття, можливо вибираючи для концентрації одне на тиждень, потім додаючи по новій дії щотижня .
   "Я маю на увазі цей переїзд - адже ми жили в нашому будинку двадцять років і ви уявити собі не можете, скільки речей накопичено нами в цьому будинку. Кілька ночей я не могла спати, думаючи про усім, що повинне бути зроблене, і я вирішила: "Добре, перестань, прийми це як даність". Думаю, це й допомогло мені в День віддяки. Якихось інших причин не бачу".
   Не те щоб Йена вирішувала турбуватися про те, що може піти не так. Це відбувається саме собою, коли наш розум блукає десь. Коли ми губимо контакт із происходящим навколо нас, старі уявні звички схильні перемагати й контролювати наше сприйняття й наші дії година за годиною. Це може впливати на наші переживання, що формуються поза нашого осознавания. Ми найчастіше можемо почувати себе жертвою, не розуміючи, що в дійсності самі брали участь у тім, щоб це відбулося.
   Як ми побачили, соскальзывание до старих моделей мислення - це основний шлях, при якому ми виявляємося затиснутими в постійному нещасті. Так, під час їжі, миючи посуд або проходячи за списком необхідних справ, ми з легкістю й недбалістю скачуємося в мріяння й міркування про проблеми. Але мрійність - це сестра нав'язливого мислення. Так, якщо ми в минулому багато часу провели в депресії, великий шанс (особливо коли ми нещасливі), що наші мріяння скотяться до звичного негативного мислення. Якщо ми не зауважуємо той, що насправді   відбувається з нами в точності тут і зараз, наш настрій може мимо нашої волі почати погіршуватися вниз по спіралі. Перший крок, щоб це запобігти, - це розпізнати, коли ми діємо на автопілоті, і навмисно і як можна "повніше" відійти убік  більшого, розуміючого й мудрого осознавания.
Свіжий вітер осознавания
   Більшість із нас у свій звичайний день поспішають від завдання до завдання, забуваючи, що є й інші можливості. Навіть невелика кількість спрямованої уваги, привнесеного в який- або момент, може нас розбудити, у такий спосіб руйнуючи рушійну силу делания принаймні   на цей час, - і саме в цьому нам треба бути зацікавленими. Нам не треба припиняти те, що ми робили. Ми просто привносимо більше їжаку- моментное, безоцінне, мудре усвідомлення в происходящее з нами. Рішення наших проблем з настроєм не обов'язково вимагає героїчних спроб змінити свій внутрішній мир - почуттів або зовнішній мир - людей, місць і робіт. Скоріше воно спонукує нас змінити характер уваги, що ми всьому цьому приділяємо.
  Якщо ви коли-небудь, купували старий будинок або знаєте когось, хто купував, то вам відомо, що головне занепокоєння доставляє суха гнилизна. Якщо суха гнилизна проникнула в будинку в дерев'яні матеріали, це може бути руйнівно. Експерти, що радять, як із цим справлятися, одностайні: дуже важлива циркуляція повітря. Суперечки сухої гнилизни гублять життєздатність там, де належним чином піддаються постійному впливу свіжого повітря. Експерт порадить покупцеві встановити віддушини й інші пристрої для підтримки вентиляції деревини. Суперечки всюди навколо й можуть попадати на дерево,
але в чистому повітрі вони не раз растаются.
Схожим образом ми можемо сказати, що стрес, утома й хворобливі емоції процвітають під час відсутності свіжого повітря осознавания. Не щоб з усвідомленням вони припиняли своє існування, але усвідомлення створює навколо них більший простір, і подібний простір, як свіже повітря для спор, створює оточення, у якому ці принижуючі й сковуючі нас рамки розуму більше не розростаються. Спрямована увага виявляє їх раніше, бачить їх ясніше й розуміє, як вони виникають й як можуть бути переборені. Воно пропонує нам спосіб, як бачити їх ясніше й не попастися в їхню пастку. Звичайно ми не перебуваємо в цьому вимірі нашого власного разуама, вимірі самого осознавания й навіть не звертаємося до нього, незважаючи на той факт, що це наша внутрішня частина. Незважаючи на те що ми всі маємо цю значну здатність, ми здебільшого  її ігноруємо. У наступних главах ми опишемо більше способів дослідження цього нового виміру нашого власного розуму й серця.

ЧОТИРИ
Подих
Ключ до усвідомленості

   Вправа з ізюмом дуже простої, але несе глибокий зміст. Воно показує, що можна трансформувати сприйняття дійсності, просто звертаючи увагу по-іншому. Використання сили усвідомленості різними доступними нам способами допоможе нам розірвати ланцюга нав'язливого мислення й звільнитися від порочного кола хронічної незадоволеності. Але використання цих сил вимагає деяких умінь, а більшість із нас їх не має. Ця глава й наступна частина Іпознакомят вас із практиками, які просто безцінні для розвитку в собі здатності розпізнавати включення діяльного стану розуму і які допоможуть переходити від нього в стан усвідомленого буття.
Урівноважуючи розум
   Розвиток у собі здатності міняти стани розуму насамперед  вимагає навички повністю бути присутнім прямо тут, прямо зараз, що б це "тут і зараз" собою не виявляло. Звучить непогано, не  чи правда? Тільки от найчастіше , якщо справи йдуть "не по^-нашому", ми зовсім не хочемо бути присутнім у сьогоденні, ми хочемо бути де-небудь в іншому місці... так де завгодно И скажемо більше, більшу частину часу нам у принципі нелегко сконцентрувати увага на сьогоденні, хоча ми й намагаємося. Наш розум блукає й стрибає з із на тему, як мавпи в джунглях стрибають із гілки на гілку.
   Напевно з вами траплялося, що в пошуках ножиців або телефонної книги ви виходили з однієї кімнати, через якийсь час виявляли себе Б іншої, при цьому зовсім не розуміючи, чому ви тут. Або, посміявшись над жартом, хотіли поділитися нею із другом, а хвилину або дві через виявляли, що думаєте про зниклий чек із чекової книжки, поняття не маючи, як це ви з однієї думки перескочили на іншу. Складається таке враження, що у вашого розуму є власна голова.
   Просте усвідомлення цього факту вже саме по собі є важливим відкриттям. Але що ж нам тоді робити? Як тренувати свій розум бути усвідомленим і не розкидатися, навіть коли на те є сотні причин, навіть під тиском обставин або стресу? Як зміцнити й поглибити нашу здатність націлювати увагу?
   Для цього нам потрібно визначити, де і як ми будемо концентрувати увагу. І для ефективності цієї стратегії нам буде потрібно розвивати у відомій мері рівень мотивації й особливий вид наміру, щоб перестати перебувати в полоні у власного розуму і його вкоріненої звички на все реагувати. Але суть не в тім, щоб намагатися ще сильніше, і це зараз проілюструє наступна історія.
Новачок
   Ця стародавня історія відбулася в древнім королівстві в Гімалаях. Монах-новачок смакував першу зустріч зі своїм учителем. Він перебував у нетерпінні, йому хотілося задати безліч питань, але при зустрічі він відчув, що зараз не час. Замість цього він уважно слухав вказівки вчителя. Вони були короткими й у справі: "Завтра встань рано. Знайдеш печеру на вершині гори н залізеш у неї. Сиди там від світанку до заходу й ні про що не думай. Щоб вигнати думки, можеш використати будь-які засоби. Коли день закінчувати  , спускайся й розповіси мені, як усе пройшло". Ранком наступного дня новачок знайшов печеру, з там зручніше й став чекати, поки думки в нього в голові затихнуть. Він подумав, що якщо сидіти досить довго, те розум спорожніє. Але навпроти: думки роїлися в нього в голові. І незабаром він затурбувався про те, що може провалити завдання вчителя. Але спроби позбутися від думок породжували ще більше думок у нього в голові. Він навіть кричав їм: "Ідете" - і ці слова гучною луною звучали в печері. Він стрибав, затримував подих, з головою, але нічого не допомагало. Йому ніколи колись не доводилося перебувати під таким обстрілом думок.
   На заході дня він спустився, зовсім пригноблений, стурбований тим, що ж скаже йому вчитель. Можливо, його виженуть, як невдахи, непридатного до подальшого навчання. Але, вислухавши, як він вправлявся в розумовій і фізичній гімнастиці, учитель лише розсміявся: "Дуже добре. Ти молодець і добре постарався. Завтра ступай туди знову. Сиди від світанку до заходу й думай. Цілий день думай про що завгодно, намагайся, щоб не виникало між думками пауз".
   Новачок був задоволений. Ну, це-те завдання вдасться йому з легкістю. Він передчував успіх. Адже зрештою   сьогодні він тільки й робив, що думав
   Наступного дня  він упевнено видрався в печеру й зайняв своє місце. Але через деякий час він почав розуміти, що щось не так. Потік думок почав висихати Часом яка- нибудь приємна думка приходила до нього в голову, і він вирішував випливати за нею. Але вона дуже незабаром висихала. Він став намагатися думати про вічний, про філософські погляди, турбуватися
про    речі всесвітнього масштабу, про що завгодно. Але в нього стали закінчуватися теми. І він навіть небагато занудився. І куди ділися всі думки? Всі найкращі  думки виснажилися й постаріли, що як зносилося пальто. І потім він помітив паузи між ними. Про боже, адже саме це він повинен був уникнути. Знову провал
   Наприкінці  дня він почував себе досить нещасним. Він знову провалив завдання. Він спустився вниз і пішов шукати вчителя, а той знову розсміявся: "Поздоровляю Чудово Тепер ти досяг досконалості". Новачок не зрозумів, чому вчитель так задоволений, хіба він сьогодні чому-небудь навчився?
   А вчитель був задоволений, тому що тепер новачок був готовий усвідомити щось дійсно важливе: З не можна форсувати. А якщо спробуєте, то вам не сподобається те, що із цього вийде.
   Щоб і ви прийшли до цього, вам зовсім не потрібно підніматися на гору. Поставте невеликий досвід прямо зараз. На хвилинку відкладете книжку й думайте про що завгодно, але постарайтеся не думати про білого ведмедя. Одну хвилину. Щоб ні думки про нього, ні образи білого ведмедя не всилывали у вашій свідомості.
   Хвилина пройшла? І що ж?
   Більшість людей зізнаються, що не можуть повністю придушити думки про білого ведмедя. Професор Даниель Вегнер з колегами довів, що, коли ми намагаємося придушити думки подібним чином, думки про те, чому пручаємося, наполегливо повертаються: наші спроби давити на розум ведуть нас саме  в протилежному напрямку. Складно не тільки придушити думки про щось - пізніше, якщо нам дозволять думати про білих уедмедів, думки про неї будуть відвідувати нас набагато частіше, ніж до цього, коли ми не намагалися їх придушити.
   І якщо це так для нейтральних думок й образів, таких як ведмеді, неважко собі з, що відбудеться, спробуй ми придушити негативні думки, образи, спогади дуже особистого характеру. Якщо у вас у минулому траплялися періоди хронічного поганого настрою, ви напевно будете намагатися не з неприємні думки близько до себе. Дослідження доктора Венцлаффа, доктори Бейтс й їхніх колег показують, що це допомагає,
але ненадовго й дорогою ціною: ті люди, які намагаються не допускати у свідомість негатив ные думки, більше схильні до депресії на відміну від тих, хто таких спроб не вживає. У цьому дослідженні психологи підтвердили стародавню медитативну мудрість: намагатися придушити небажані думки - зовсім неефективний зі зрівноважити й прояснити свій розум.

Коли прагнення працює краще, ніж примус
   Якщо примус настільки неефективно, як же ми можемо зрівноважити й заспокоїти розум?
   Тут не все загублено. Ви коли-небудь спостерігали за дитиною, що вивчає власну руку, зовсім поглинений вивченням цього чудесного утвору природи? Очевидно, його увага підтримується без усяких зусиль, принаймні   протягом  декількох хвилин. У нашого розуму є природний механізм для підтримки безперервної, невсипущої, зацікавленої уваги. Як же нам опанувати ним? Для початку потрібно поставити собі просте завдання усвідомлено націлювати увагу на якийсь один об'єкт. Здавна такими об'єктами, які допомагають нам фокусировать і врівноважувати наш розум, служили полум'я свічі й звук "ом", що проговорює про себе. Дослідження показали, що усвідомлене концентрування уваги на одному об'єкті врівноважує нашу свідомість за рахунок активізації відповідних кліток мозку, що реагують на обраний об'єкт уваги й у той же час гальмуючі інші можливі стимули, природно , без якого-небудь примуса. Це начебто  мозок "высвечивает" обрані об'єкти уваги й "затемнює" інші, небажані об'єкти.
   Щоб використати ці природні процеси, нам потрібно прикласти із зусилля, але особливої якості - м'яко. Ми направляємо промінь уваги на обраний об'єкт й, якщо зауважуємо, що увага зісковзнула, знову й знову направляємо його на об'єкт. Цей спосіб сильно відрізняється від цілеспрямованих, енергійних зусиль із розум шляхом насильницького залучення одних думок, шляхом виштовхування інших думок або ж шляхом зведення перешкод для проникнення у свідомість небажаних думок і почуттів. Ці, інші зусилля будуть м'якими й поступовими, при цьому ви будете перемикати свою свідомість в інший стан, стан, що підтримує цікавість, інтерес до пізнання нового й прагнення вчитися. Учитися справлятися із ситуацією, приймаючи її, а не уникаючи, як було показано в главі 3.
   Звичайно, щоб показати, як використати природну тягу мозку до ясності й спокою, звертаються до образа мутної води в склянці. Якщо ми будемо збовтувати воду, вона залишиться непрозорої й мутної. Але якщо виявимо терпіння й просто почекаємо, каламуть згодом  осяде на дні, зверху ж буде чиста, прозора вода. І точно так само наші спроби насильно заспокоїтися й контролювати свій розум тільки роздувають нас і роблять наше бачення менш ясним. Але в наших силах перемінити підхід, щоб не збільшувати похмурий стан нашого розуму, призвавши його "высвечивать" і зосереджувати увагу на одному об'єкті в даний відрізок часу. Коли ми перестаємо підстьобувати думки про те, що справи повинні обстоять певним чином і ніяк інакше, те розум сам собою заспокоюється й ми починаємо перебувати в ясності й умиротворенні.
   Важливо вміти вибрати відносно нейтральний об'єкт для концентрації уваги. Цей об'єкт не повинен бути емоційно заряджений або розумово цікавий вам, щоб не порушувати розвиток рівноваги свідомості. Із древніх часів таким об'єктом був подих. І метою дихальної практики є як можна більше повна присутність і постійне відстеження мінливого набору відчуттів у міру того, як повітря рухається у вашому тілі при вдиху й видиху.

Подих
   Ви можете прямо зараз спробувати поупражняться в усвідомленому напрямку уваги на подих. Для цього ненадовго переміститеся в положення лежачи. Якщо зараз ви зайняті, зробіть це пізніше.
  усвідомлення подиху в положенні лежачи
   Щоб настроїтися на власний подих, ляжте на спину, покладете одну долоню на живіт (у районі пупка). Почувайте, як піднімається при вдиху й опускається при видиху черевна стінка. Спочатку вловите цей рух під рукою, потім заберіть руку й перемістите фокус уваги усередину живота. Контролювати подих при цьому немає ніякої необхідності. Нехай воно йде як іде, просто вловлюйте й стежите за всіма відчуттями, які виникають. Усвідомлено будьте присутнім при цьому, супроводжуючи думкою  процес подиху у вашому тілі й те, як при цьому піднімається й опускається живіт.
   Також ви можете із вправами на подих сидячи. Інструкції є на компакт-диску, що з до цієї книги, і на наступних двох сторінках.
   Разюче, що такими дихальними вправами люди по усім світі займаються вже дві з половиною тисячі років. Надихає, не  чи правда? Подих - прекрасна основа для медитації. Подих завжди з нами (з будинку без нього не вийдеш), не важливо, чим ми зайняті, що з нами відбувається, що ми почуваємо, воно завжди в нашому розпорядженні, щоб, якщо потрібно, допомогти нам возз'єднатися з фокусом уваги на дійсному моменті.
 

усвідомлення подиху сидячи
Сідайте
1. Сядьте в зручне положення на стілець із прямою спинкою, на м'який коврик на підлозі або на подушки, на низьку табуретку або лаву для медитацій. Якщо сидите на стільці, відсуньтеся від спинки, щоб тримати спину самостійно. Якщо ви сидите на підлозі, добре, якщо коліна будуть стосуватися підлоги, навіть якщо це вийде не відразу. Можна поэкспериментировать із висотою опори, поки нарешті ви не сядете зручно й стійко.
2. Нехай ваша спина перебуває в прямому величному й зручному положенні. Сидячи на стільці, ноги поставте на підлогу й не схрещуйте їх. Прикрийте ока, якщо так зручніше. Якщо ні, то дивитеся прямо перед собою (уперед на метр-пів- тора).
Починаємо усвідомлювати власне тіло
3. Направте усвідомленість уваги на відчуття торкань, зіткнень, тиску на вашу шкіру, де тіло стикається з опорою, тобто  тим, на чому ви сидите. Хвилину або дві слухайте ці відчуття.
Концентруємося на відчуттях подиху
4. Тепер усвідомлено направте увагу на   фізичні відчуття, що постійно змінюються, м'язів живота при подиху, як ви вже робили лежачи.
5. Сфокусуйте увагу на ледве вловимих натягах м'язів (як вони розтягуються при кожному вдиху) і на тім, як скорочуються м'язи черевної стінки при кожному видиху. Постарайтеся якнайкраще   простежити весь процес вдиху й весь процес видиху, відслідковуючи всі нюанси виникаючих і мінливих відчуттів і навіть найменші паузи між вдихом і видихом і наступної за видихом вдихом. Можливо, ви краще відчуваєте рухи повітря при подиху в якімсь іншому місці в тілі, більш явно й чітко (може бути, у ніздрях).
6. Никоим образом не потрібно контролювати сам подих, нехай ваше тіло дихає саме по собі. І цей підхід можна поширити й на інші аспекти буття, не ставте мети досягти чогось, якогось певного стану, нічого не потрібно виправляти. Просто по можливості відкрийтеся своєму досвіду, такому, який він є, не пред'являючи до нього вимог бути якимсь іншим.
Робота зі  свідомістю, що відволікається
7. Рано або пізно (скоріше рано) ваш розум відволічеться від зосередженості на відчуттях подиху в животі, утягнеться в купу думок, мріянь або просто унесется потоком созна
ния. Про що б ви не подумали, куди б не неслися ваші думки, це зовсім нормально. Відволікатися й бути поглиненим міркуваннями - для розуму в порядку речей, це не є проблемою або невдачею. І коли ви заметете, що увага більше не сфальцьована на подиху, можете відразу поздоровити себе: адже раз ви це помітили, виходить, ви тільки що знову знайшли сфокусированность. Стало бути, ви знову усвідомлюєте, що з вами відбувається. Можете швидко відзначити про себе, чим був зайнятий ваш розум, наприклад "думав-думав", або "планував-планував", або "тривожився-непокоївся-турбувався". Потім м'яко повертайте увагу назад до відчуттів подиху в області живота, у той самий момент, до того  самого вдиху або видиху, коли ви знову починаєте стежити за подихом.    
    8. Як тільки ви зауважуєте, що відволікаєтеся (а це неодмінно
    відбудеться знову й знову), щораз  подумки відзначайте,
    про що ви в цей час думали. Потім знову м'яко концентри-
    руйте увага на подиху й починайте відслідковувати метушні-
    кающие відчуття в тілі з кожним вдихом і видихом.  
9. Спробуйте ще й ставитися до себе добріше й щораз ,
    коли ви відволікаєтеся, розглядайте це як привід розвивати в собі терпіння й прийняття, доброзичливе відношення
10. Займайтеся хоча б по десятьох хвилин або, якщо побажаєте,
    довше, просто нагадуючи собі час від часу, що ваш
    намір - щосекунди  усвідомлювати происходящее
    з вами. І по можливості використайте процес подиху як
    сполучна ланка з дійсним моментом, у тому випадку, якщо
    заметете, що розум знову десь блукає й більше не зі
средоточен на області живота, не зосереджений на подиху
    в цей момент.
    
   Коли ми вчимося знову й знову зосереджувати увагу, у нас з'являється прекрасна можливість навчитися повною мірою  усвідомлено бути прямо тут і зараз, щосекунди , яким би це "зараз" не було. Тому що ми можемо слухати подих і відчувати виникаючі рухи в тілі тільки безпосередньо в той момент, коли вони відбуваються, то усвідомлена концентрація уваги на подиху втримує нас у сьогоденні, будучи своєрідним якорем, за допомогою якого ми знову можемо виявитися "зараз", у випадку, якщо виявили, що наш розум віднесло далеко від дійсного моменту.
   Підтримувати фокус усвідомленої уваги на процесі подиху, у той час як розум зсковзує й відволікається на думки, почуття, тілесні відчуття й зовнішні подразники, - нелегко. Але легшає ', варто тільки усвідомити, що всі ці коливання розуму йому властиві, як хвилі водної стихії. Коли ви зможете прийняти ці "хвилі розуму" як щось природне й неминуче, тоді й те, що увага те слабшає, то знову повертається, зі сприйматися як важливий компонент практики, а не недогляд або відхилення від її. Ці хвилеподібні "відходи й повернення" можуть навчити нас саме тому, що ми повинні засвоїти: умінню розпізнавати, коли і як ми перемикаємося в діяльний з розуму, умінню розпізнавати й звільнятися від усякої дії й перебувати в "здссь-и-сейчас".
Знаходячи несподіваний спокій
   Роблячи вправи на концентрацію на подиху, Винс виявив з першого ж разу, що ці вправи зробили на нього чудова заспокійлива дія. Його розум заспокоювався, і він почував себе спокійно як ніколи. Він вирішив, що буде продовжувати заняття на роботі в обідній час. Щодня  він закривав двері в кабінет, ставив компакт-диск із посібником з медитації й продовжував займатися. Не тільки сам Винс, але й навколишні помітили зміну.
   "Останнім часом  мій бос була стурбована тим, наскільки напруженим я виглядав, - згадує він. - При зустрічі вона запитувала,  чи всі із мною в порядку і як я себе почуваю. Зараз, коли я займаюся на роботі, я почуваю себе набагато більше розслабленим. Учора, коли я закінчив заняття й, відкривши двері, прийнявся за роботу, вона заглянула до мене й запитала, як я себе почуваю. Я сказав, що добре. "Ти знаєш, сьогодні дуже й дуже багато хто, хто заходив у мій кабінет, сказали про тебе,
   що після обіду ти виглядаєш набагато більше щасливим", - сказала вона".
   "По роботі мені доводиться спілкуватися з людьми постійно. І вони теж відзначили, що тепер після обіду я набагато більше розслаблений і задоволений. Це, я думаю, здорово, я й сам це почуваю після занять, але не знав, що й іншим це помітно".
   Так яка ж зміна в собі помітив Винс?
   "Я зауважую, що тепер, почуваючи під час розмови з людьми, що "починаю заводитися", я одночасно продовжую розмову й стежу за подихом. От якби  я зараз усвідомив, що починаю заводитися, я почав би слухати свій подих, от воно тут - вдих, видих, і це допомогло б мені заспокоїтися".
   І адже Винс зовсім не намагався стати більше приємною людиною, щоб здивувати всіх на роботі. Це відбулося саме собою, як побічний результат того, що якусь частину обідньої перерви він присвячував дихальним вправам. Під час виконання цих вправ по інструкції він відкрив для себе щось важливе, а саме: властивому розуму властивість заспокоюватися відразу, як тільки ми залишаємо спроби із себе відчути щось або привести себе в певний стан. Він виявив, що ці прості вправи відкрили для нього можливість відповідати на ситуацію осмислено, а не реагувати як звичайно, на автоматі. Він відчув розходження тим часом, що виходить, коли ми насильно намагаємося змусити наш  розум заспокоїтися, і тим, коли дозволяємо цьому відбутися бій.
Здатність розуму врівноважуватися природно , як це трапилося з Винсом, була відкрита й іншими людьми незліченне число раз протягом  цього випливають два важливих висновки: по-перше,
це митецький і діючий спосіб привести розум у природну рівновагу, навіть якщо ви про це не знали колись. І в- других, це дозволяє нам довідатися, що внутрішній спокій й умиротворення й так уже усередині нас і завжди доступні. І нам навіть не потрібно що-небудь особливе робити, щоб їх досягти або заслужити. Усе, що нам потрібно зробити, це перестати самим собі в цьому заважати й розбурхувати свою свідомість, робити його мутним і похмурим. Дивно й те, що внутрішній мир і спокій усередині кожного з нас зовсім не залежать від життєвих успіхів і невдач. Завжди й при будь-яких обставинах ми можемо досягти їх, лише один раз опанувавши методом перемикання стану свідомості. Це приведе вас до відчуття більшої стабільності й самовладання перед особою зльотів і падінь, прикростей і радостей - адже вони невід'ємна частина життя. Це те саме що відчуття внутрішнього й непідробленого щастя за себе й за інших, і воно досконало не залежить від того, як ідуть справи й  чи одержуєте ви той результат, на який розраховували. І це непросто - завжди пам'ятати про цій властивій нам здатності й уміти зберігати з нею зв'язок. Це вимагає спеціального тренування.
Що робити із блукаючим розумом
   Катрина була збентежена. Вона сподівалася, що дихальна медитація принесе їй мир і спокій, допоможе прояснити свідомість, але це все не траплялося. "Я продовжувала думати про тисячу різних речей, - говорить вона. - Дуже важко зупинитися, не бути стурбованої справами, не турбуватися про майбутнє. Я намагалася контролювати себе, але це працює від сили дві хвилини, а потім знову все з початку".
   Катрина, як і багато хто інші, виявилася утягненої в боротьбу за контроль над власним розумом, незабаром після того, як початку медитировать. Все-таки  незвичн і неприродної здається нам можливість звільнитися від звички включатися в діяльний стан розуму. Ми настільки звикли до швидкостей і зайнятості власним життям, що, коли ми навмисно сповільнюємося й концентруємо увагу лише на одному об'єкті, щось усередині нас починає пручатися. Коли ми починаємо займатися по інструкції сидячи або лежачи, те рано або пізно (скоріше рано) ми виявляємо, що в нашого розуму начебто  є власне життя й поза залежністю від нашої рішучості зосереджувати увагу на подиху або обраному об'єкті наш розум неодмінно несуть різноманітні думки, частіше про минуле або майбутнє.
   Ця тенденція розуму постійно блукати - зовсім нормальна. Той факт, що наші думки нескінченно розмножуються, зовсім не вказує на нашу нездатність до медитації, хоч ви й будете небагато розчаровані, відкривши для себе цю характерну рису свого розуму. У дійсності дізнавання безупинно мінливої природи потоку власних думок і нестійкості уваги і є першим кроком до медитативного осознаванию. Проте   дуже легко піддатися занепокоєнню серед невтомного, стрімкого потоку думок і почати думати, що, можливо, ми щось неправильно зробили. Ми можемо почати накручувати себе доводами, що, здається, не відбувається нічого цікавої або корисного, і думки безконтрольно розбрідаються, хоч ми й намагаємося наполегливо повертатися до відчуттів подиху або до обраного об'єкта уваги. "Яка нудьга", - говорить наш розум.
   Природно, ви думаєте, що раз ваш розум починає блукати тут і там, те медитація переривається. Насправді ж   саме тут ваш досвід медитації тільки починається, стає живим і цікавим. Щораз , коли ваші думки летять, у вас з'являється можливість усвідомити цей факт і повернутися з діяльного стану в стан буття й краще зрозуміти, які саме думки, почуття й фізичні відчуття несуть вас у своєму потоці. На щастя, такі моменти трапляються настільки часто, що в нас є незліченна кількість можливостей спостерігати кипучу діяльність нашого діяльного розуму, можливість побачити неї із ще більшою ясністю, чим колись, хоч це й доставить нам якийсь дискомфорт. І в цих випадках, що саме головне, будуть розвиватися наші навички переходу з діяльного стану розуму в усвідомлений стан буття. От чому в інструкціях до вправ по осознаванию подиху нам пропонується поздоровити себе, як тільки помітимо, що увага більше не перебуває на подиху. У той же момент постарайтеся усвідомити, про що ви думаєте зараз, і коротко проговорити, чим саме ваші думки зайняті (наприклад, "думаю- думаю", або "планую-планую", або "беспокоюсь-беспоко- юсь"). Яким би не був зміст думки або бажання, завдання залишається тим же: помітити, про що конкретно ви зараз думаєте, і потім м'яко повернути увага в сучасний момент, заново починаючи стежити за подихом у момент повернення, будь те вдих або видих.
   У цей період часто ми дуже жорстко оцінюємо наш перший
й,    як може здатися, невдалий (хоча це зовсім не так) досвід, тому що розстроєні через те, що наші надії не виправдалися. "Чому я не можу робити це краще?" - можемо ми сказати собі. У такі моменти постарайтеся привнести у ваше усвідомлення добре відношення, адже ви вже знаєте, що оцінні й самокритичні думки й почуття, як будь-які інші думки й почуття, усього лише старі, що прийшли з минулого паттерны, що не мають особливого значення й важливості в сьогоденні, і ви цілком можете до них ставитися як до погоди. Не так уже вони й надійні, щоб їм вірити. Але ви можете їх розглядати як можливість і запрошення привнести терпіння, прийняття й відкритість у своє життя. Чому б і ні, якщо ми можемо бачити її такий, як є? Ми жорстко судимо себе, тому що не знаємо, що в такий спосіб ми додаємо у своє життя що- те непотрібне. Наші оцінні судження, якщо ми їх не усвідомлюємо, не дозволяють нам ясно сприймати происходящее з нами й бути з ним у ладі.
Обертаючи відкриття в очікування
   Як і за будь-яку іншу справу, діяльний стан розуму може узятися й за медитацію. Як вам уже вдавалося спостерігати, хвилювання розуму зменшується саме по собі, коли ви просто дозволяєте цьому відбутися. Тому, можливо, ви почнете цього очікувати щораз , сідаючи медитировать. Але якщо в цей час вам не вдається заспокоїтися, то ви можете розбудуватися. І до деякої міри ви вже знаєте, що куди ефективніше відкласти очікування убік , але все-таки  не можете не запитувати себе: "Минулого разу  я був спокійний, а чому сьогодні не виходить?" Мимоволі, але все-таки  ми знову стаємо цілеспрямованими відносно  медитації. А потім, якщо ви накрутите себе, може відбутися посилення емоцій із приводу того, що ми не робимо успіхів у медитації й що так і застрягли на початку.
   "Іноді це так мене дратує, - говорить Паула. - Я медитирую, коли повертаюся додому після роботи. Звичайно в мене дуже гарні відчуття в процесі, але іноді мені стає тривожно і я дуже дратуюся".
   Що ж таке відбувається з Паулой? Ну, насамперед  сама тривога. Це цілий клубок тілесних відчуттів укупі із самим почуттям. Але потім до цього клубка додається дещо ще: роздратування. Що вона робила, коли воно з'явилося? "Я намагалася дозволити цьому бути й, як і радили, концентруватися на подиху. Частково це виходило. Але потім я знову почувала тривогу й роздратування".
   Роздратування - це почуття, близьке до фрустрації, а фрустрація виникає, коли наші плани зірвалися або очікування не виправдалися. Яка ж ціль була в Паулы?
   "Місцями виходило чудово, - говорить вона про вправу. - Частково я робила всі добре, дійсно усвідомлено, а іноді я знову почувала роздратування".
   Паула не помітила, як поставила собі мета "почувати себе добре" під час занять. Дуже часто в нас виникає почуття, що зараз "все йде як треба", "я повинен почувати себе саме так", а потім, можливо вже в наступний момент, може виникнути почуття, що ми це відчуття втратили. І це теж дуже часто виникаюча проблема при практиці медитації, хоча, з іншого боку, це зовсім не проблема, особливо якщо в нас виходить неї усвідомити й внутрішньо посміхнутися у відповідь на нескінченні витівки нашого діяльного розуму. І як тільки нам вдається відчути умиротворення під час занять, діяльний стан розуму вступає в справу й по своїй звичайній звичці ставить мети, починає формувати в нас очікування, що той же позитивний досвід буде тривати або повториться точно так само наступного разу . І якщо всупереч нашим очікуванням досвід не повторюється, як легко ми піддаємося розчаруванню й роздратуванню И навіть якщо нам вдається розпізнати свої очікування й роздратування, ми все-таки , можливо, будемо критикувати себе за них. Круговерть оцінних думок воістину нескінченна, і, потрапляючи в неї, ми стаємо далекі від того, щоб просто приймати речі такими, які вони є. Несучись у своїх фантазіях ідеалізації медитації, ми навіть можемо почати думати, що досвідчені медитаторы ніколи не випробовують роздратування.
   Усвідомлено помітити, що розум блукає, означає, що ми вже повернули увагу в даний момент й, таким чином, нам легше відійти від звички строго себе судити за те, що робимо щось "не так".
   Отже, якщо в якийсь момент ви відчули роздратування, спробуйте не йти по звичному шляху оцінок і фантазій, а просто помітьте про себе: "Роздратування", відзначаючи, що ви його розпізнали. І потім можна м'яко перенаправляти увага назад на подих.
   Наші думки з розряду "як ми повинні себе почувати" повертаються час від часу по звичці й будуть повертатися надалі, приносячись із собою розладу. У такі моменти ваше завдання - розпізнавати ці думки в дусі "якби  так кабы" і привітати їх цілком дружелюбно, як старих знайомих. Можна просто позначити їх як "думаю", "оцінюю", "лаю себе" і повернутися до відстеження подиху.
   Згодом  всі ці целеориентированные стану розуму будуть легко розпізнаватися вами й стануть сприйматися менш вороже. Хоча відчуття опору може повертатися із дратівною регулярністю, ми поступово навчимося реагувати більш дружелюбно на те, що діяльний стан розуму так сильно впливає на наші життя, на наші думки, почуття й мотиви. Замість приводу до розпачу такі целеориентированные й критичні стани розуму можна розглядати як підказки, нагадування про те, як можна заплутатися в складних емоціях, піддавшись думкам "про успіх і прогрес у медитації". І тоді в підсумку ми навчимося сприймати власні думки й почуття всього лише як думки й почуття, як описувалося в главі 2, - і згодом  зрозуміємо, що самі по собі вони не є звичайно ні особливо точними, ні корисними.
Визнати факт, що розум блукає, і почати спочатку
   Якщо при практиці спрямованої уваги ви знову скачуєтеся до діяльного стану розуму, думаючи, що медитація у вас "не виходить" або що ви "неправильно медитируете", корисним буде нагадати собі, що розвиток усвідомленого подиху або напрямку усвідомленої уваги на будь-який інший об'єкт в основі своєї має принцип "починати заново" - знову, знову й знову - щораз , коли нас несе блукання думок.
Якщо ви починаєте розбудовуватися через те, ЩО відволіклися...
...нагадаєте собі, що блукання ваших думок - результат діяльного стану розуму, а коли ви це усвідомлюєте, ви вже перебуваєте в стані спрямованої уваги. Якщо ви раптом подумали:
   "Я міг би вже домогтися кращих результатів"...
...нагадаєте собі, що цей тип думок у дусі "якби  так кабы" - результат діяльності оцінної свідомості, і повертайтеся до відстеження подиху. Якщо ви виявили, що намагаєтеся контролювати свій подих...
...дозвольте собі дихати вільно, нехай подих відбувається саме по собі.
   "Тепер я зауважую, як мої думки несуться вдалину, - говорить Винс. - Може пройти якийсь час, перш ніж я це помічу. Раніше я зллився й розбудовувався із цього приводу. Тепер же я просто бачу, що думки раз у раз небагато зносить убік ".

   "Тепер я скоріше дозволяю думкам вільно проноситися в голові, і якщо можу повернутися до обраного об'єкта уваги, навіть ненадовго, те думки мене не особливо турбують. Раніше думки були набагато наполегливіше, тепер же вони просто як би плавають у моїй голові".
   Винс навчився зауважувати, як він відволікається, і не сердитися на себе за це. Він більше не розбудовується через те, що його увагу постійно "викрадають" різні думки. Це не перестало відбуватися. Але він навчився спостерігати весь цей процес без автоматичного реагування, що дозволило йому зосереджувати увагу на подиху більш успішно, ніж коли він починав лаяти себе за це.
   Часто сперечання із самим собою починаються, як тільки ми вже повернулися в сьогодення й усвідомили, що відволіклися. Але в цьому є й можливість для росту. Повторюючи дихальні вправи, ви вчитеся, що кожен новий вдих - це новий початок, а кожен видих - це нове розслаблення. І починайте бачити, що перехід з одного режиму в іншій, по суті, може бути миттєвим. І вчитеся тому, що завжди можна почати заново, у кожен момент, прямо зараз, із цього вдиху. І якщо під час медитації ви відволічетеся сто разів, те природно  й добродушно повернетеся до медитації ті ж сто разів. Саме про це розповідав Винс.
   Продовжуючи з, згодом  ми побачимо, що й повинні побачити: потрібно визнати й прийняти той факт, що в нашого розуму є власне життя. І він неминуче буде відволікатися від будь-якого обраного вами об'єкта - у цьому випадку від процесу подиху. І Потрібно зрозуміти, що щораз  увага можна легко повернути на місце. Зрештою ,  ми м'яко й легко можемо тримати в поле уваги всі, включаючи всі блукання думок, їхня нав'язливість і протиборство. Тільки й усього. І в той же час це так багато, можливо, це все, що потрібно зрозуміти. І ми зрозуміємо, що в самих важких моментах
утримуються шанси навчитися чомусь коштовному. У той момент, коли ви починаєте заново, навіть якщо це нелегко, ви випробовуєте легку радість, як якби  ви зустріли старого друга. І це допоможе прокинутися цікавості й хвилюючому передчуттю нового, і вам захочеться продовжити почате, хоч ви й подумували здатися колись.
З, відмовляючись від контролю
   Сюзанна виявила, що їй важко концентруватися на подиху й не контролювати його. "Я почуваю, що намагаюся контролювати подих і намагаюся його сповільнювати. І увесь час думаю, а  чи правильно це. Начебто б це не виглядає як природний подих".
   Спроби контролювати свій подих - звичайна справа на початкових етапах медитації. Але знову ж, помнете, тіло прекрасно дихає саме по собі. І це відбувається природно, поки не втручаються думки, сумніви, енергійні зусилля вашого розуму. І тоді вже нам стає дуже важко послабити свої очікування й відпустити думки про те, "як все повинне бути". Нам важко повірити, що подих, залишений без контролю, управляється саме собою.
   У підсумку Сюзанна початку розуміти, що їй не потрібно сповільнювати подих і не потрібно нічого робити, щоб змінити що-небудь, більше того, робити не потрібно зовсім нічого. І вона замість того щоб контролювати подих, сконцентрувала увагу на самому процесі й всіх виникаючих відчуттях, і тоді в неї стало щось виходити.
   "Тепер мені це подобається, - говорить вона. - Раніше мені було властиво багато чого тримати під контролем - і те, і це, і навіть власний подих. Потім мені полегшало  розслаблюватися й дозволяти подиху йти, як воно йде, і повертатися до процесу подиху щораз , коли відволікаюся. Набагато легше робити це, коли тебе не закручує вир думок".
   У нас немає мети досягти якогось стану під час дихальних вправ, ні, задум - просто жити в дійсному моменті, у такому, який він є, і не вимагати, щоб він був іншим. Інакше кажучи, усвідомити, закріпити це відчуття - і продовжувати перебувати в усвідомленості.
Зосередьтеся на найближчій дії
   Зосередженість на відчуттях подиху, коли вдих треба за видихом, учить нас бути послідовними, робити тільки щось одне за раз і думати про щось одному на даному відрізку часу. У повсякденному житті ми зіштовхуємося з багатьма ситуаціями, коли ми з угадати майбутнє. Представте, що ви бачите купу колод перед вашими дверима й вам потрібно перетаскати їх на задній двір. Дивлячись на цю купу, ви буквально падаєте духом, не почуваєте в собі достатніх сил - і телевізор, приміром , здається привабливим як ніколи. Але також ми знаємо, що... треба взяти одне бревнышко, з на ньому, дати йому наша повна увага, пересунути його, а потім точно так само ще одне, і ще одне, і от - це важке завдання тепер здійсненне. І справа тут не тільки в тім, щоб прикинутися, що купа зовсім не більша, але відкрити для себе можливість іншого підходу, коли ми цілком концентруємося на цінності дійсного моменту замість того, щоб представляти, наскільки вивітрілими ми будемо наприкінці .
   Підхід "гора дров" застосуємо до багатьом ситуаціям у житті. Ми мучимо себе, намагаючись концентруватися відразу на всіх справах, що нам має бути зробити, - не тільки сьогодні, але й на тижні й місяці вперед. Ми несемо важкий вантаж, що нам ні до чого. Коли ж ми настроюємося на конкретний момент у сьогоденні, ми дозволяємо енергії вільно проходити через нас, допомагаючи нам виконати завдання сучасний момент.

Усвідомлена ходьба
   Майже все практики, описані в цій книзі, містять у собі усвідомлене зосередження уваги в дійсному моменті на тім або іншому аспекті реальності. Таким чином, розвивається усвідомлена спрямована увага, і це допомагає нам зрівноважити наш розум. Ця врівноваженість просто необхідна, якщо ми хочемо сприймати происходящее більш ясно й усвідомлено. Але іноді наш мозок занадто збуджений або напружений для того, щоб ефективно концентруватися на подиху, сидячи або лежачи нерухомо. У таких випадках неоціненним буде звернутися до ще однієї повсякденної сторони реальності: відчуттям тіла при ходьбі. Із древніх часів усвідомлений рух використався в тандемі з усвідомленим подихом. І це теж прекрасна медитативна практика у своєму роді.
   Можливо, вам уже знайомі види медитації з елементами руху; вони, як і медитативна ходьба, можуть допомогти вам перемикатися з одного режиму свідомості в іншій. Тай-цзы, цигун, хатха-йога - всі ці практики є медитацією в русі. Може, і для вас прогулянка із собакою або пробіжка є гарним способом "провітрити мозки", коли вам здається, що ви зав'язнули в замкнутому колі думок і не можете придумати ніякого виходу. Або, можливо, ви згадаєте, як, танцюючи на вечірці у вихідний, почували себе просто відмінно, звільняючись від  вантажу, що нагромадився, проблем за весь тиждень. Можливо, ви й так знаєте, що, коли ви розстроєні, будь-яке фізичне навантаження допомагає "випустити пару" і позбутися від нескінченних смутних міркувань. Всі ці фізичні навантаження можуть сприйматися як техніки на розвиток спрямованої уваги, якщо їх виконувати усвідомлено й фокус уваги направляти навмисно. Медитативна ходьба - відмінний спосіб розвивати спрямовану увагу під час руху, як ми побачимо в наступній вправі.
   Практикувати медитативну ходьбу можна в багатьох місцях і безліччю способів, головне - дозволити увазі стабілізуватися й м'яко повертати його, коли його "несе". Перший крок - сфокусувати увага на відчуттях, що виникають під час ходьби, Рухах ніг, особливо в момент зіткнення з -підлогою або землею. Прочитавши інструкції нижче, ви можете відкласти книгу й почати практикуватися. Або спробуйте цю вправу в якийсь інший час.
Медитативна ходьба
Знайдіть місце (у приміщенні або на вулиці), де ви зможете ходити взад і вперед по прямій, де ви не будуть турбувати й ви не будете бентежитися, що на вас дивляться.
Устаньте на початку вашій прямій, ноги на ширині плечей, паралельно один одному. Коліна вільно, щоб вони могли згинатися. Руки вільно звисають уздовж тіла, або м'яко перед собою, або за спиною. Погляд прямо перед собою.
Зверніть свою увагу на стопи, ясно відчуйте фізичне відчуття контакту стіп з підлогою й вага вашого тіла, пе- редаваембго по ногах і ступням униз, до землі. Можете злегка зігнути коліна кілька разів, щоб ясніше відчути відчуття в ногах і стопах.
Підніміть ліву п'яту від землі, повільно спостерігаючи, як напружуються м'язи гомілки під час руху, і в той час як ліва нога м'яко піднімається, вага повністю переноситься на праву ногу. Піднімаючи ліву ногу й відриваючи ліву стопу від землі, слухайте всі виникаючі відчуття, ступаючи з носка на п'яту, відчуйте, як вона стикається із землею. Краще крокувати звичайними, невеликими кроками. Ступаючи повністю лівою стопою, тепер, коли вона цілком на землі, відчуйте, як вага переміщається із правої на ліву ногу, у той час як права п'ята відривається від землі.
Тепер, коли вага повністю перемістилася на ліву ногу, а права повільно робить крок уперед, відслідковуйте всі мінливі відчуття, що виникають у стопах і ногах по ходу. Зосередьте увагу на правій п'яті, коли вона стосується землі. Відслідковуйте, як вага починає переміщатися цілком на праву стопу, коли ви м'яко ставите її на землю, і як ліва п'ята знову починає відриватися від землі.
Таким чином, повільно переміщайтеся гто прямій, особлива увага обертаючи на відчуття контакту стіп із землею й відчуття в м'язах під час того, як кожна нога робить крок. І ви можете розширювати своє усвідомлення куди хочете, наприклад можна відслідковувати подих на різних фазах ходьби, вдиху й видиху, відслідковувати самі відчуття подиху. Також можете усвідомлювати своє тіло - як єдине ціле і як воно дихає й переміщається, разом з     відчуттями, що змінюються з кожним кроком, у ногах.
7. Коли дошагаете до кінця певної вами прямій, на хвилинку зупинитеся й усвідомте цю зупинку, потім повільно розгорніться, усвідомлено радуючись всій гамі складних відчуттів у міру того, як ваше тіло міняє напрямок, потім усвідомлено продовжуйте крокувати. Також зауважуйте, як ваші очі жадібно усмоктують усе, що з'являється перед вами, коли ви міняєте напрямок.
8. Таким чином, продовжуйте рухатися назад, підтримуючи усвідомлення всієї гами відчуттів вашого досвіду, • даного тут і зараз, включаючи відчуття в ногах, відчуття контакту із землею. Погляд тримаєте м'яко прямо перед собою. *
9. Коли ви зауважуєте, що думки відволіклися від осознавания про- цесса ходьби, м'яко поверніть їх до будь-якого об'єкта уваги, використовуючи його як якір, щоб після повернути думки до відчуття^ тіла при ходьбі. Якщо ж ваш розум схвильований, поліз- • але буде зупинитися на хвилинку й постояти, розставивши ноги,
у контакті зі своїм подихом, усвідомлюючи тіло як єдине це- • лое, поки тіло й розум не заспокояться. Потім відновити дви-  жение.

10. Рухайтеся в такий спосіб десять або п'ятнадцять хвилин або довше при бажанні.
11. Спочатку рухайтеся в більше повільному темпі, чим звичайно, щоб краще вловлювати виникаючі відчуття при русі. Коли ви досягнете рівня комфорту при ходьбі усвідомлено на низької швидкості, з експериментувати,  досягаючи рівня звичайної для вас швидкості ходьби або навіть швидше. Якщо ви особливо напружені, можете почати йти у швидкому темпі, поступово зменшуючи його в міру того, як ви заспокоюєтеся.
12. Крокуйте маленькими кроками. І немає ніякої необхідності дивитися вниз на ноги. Вони на своєму місці. Ви їх почуваєте. :
13. Постарайтеся включати досвід, придбаний при медитативній ходьбі, у вашу звичайну щоденну ходьбу. Якщо ви | займаєтеся бігцем, то завжди можете практикувати усвідомлене | увагу під час перегони, використовуючи ту ж техніку присутності
в дійсному моменті: крок за кроком, вдих за видихом, - яку ми розвиваємо при медитативній ходьбі.    

Коштовний досвід медитативної ходьби
   Медитація на ходу виявляється особливо корисної, коли ми взволнованны й не можемо заспокоїтися або коли ми просто не можемо більше сидіти. Фізичні відчуття при ходьбі можуть виявитися більше коштовними для знаходження емоційної рівноваги, коли вам нелегко, чим відчуття при медитації сидячи. Усвідомлена ходьба називається медитацією в русі. Основна думка все та ж: бути присутнім у кожному моменті, усвідомлювати кожен крок, робити цей крок заради самого кроку без якої-небудь певної мети. Відсутність мети, кінцевого пункту призначення має той же зміст, що й повернення до початку й багаторазове поновлення тієї ж дії - знову й знову, з кожним вдихом і кожним видихом: це нагадування про те, що існують інші способи мислення, крім того, що завжди зосереджено на делании й відповідно до якого ми завжди повинні рухатися кудись. Ходьба взад і вперед по однієї й тій же траєкторії персоніфікує думка: "нікуди не йти, нічого не робити, нічого не досягати". Просто повноцінно бути присутнім у дійсному моменті, поки ви робите саме цей крок.
   "Мені подобається медитативна ходьба, - говорить Сюзанна, - тому що, коли я йду додому з роботи, я роблю це свідомо. Я йду за дітьми нагору по доріжці, що веде до школи. Дуже часто я йду швидко, тому що кваплюся, і тому підганяю себе. Зараз я частіше це зауважую й сповільнюю крок, і починаю дихати разом із кроками. І коли доходжу до кінця доріжки, де мене чекають діти, я вже заспокоююся".
   Опанувавши технікою усвідомленої ходьби, вона могла б крокувати швидше, при цьому зберігаючи усвідомленість. Але, сповільнивши темп, вона допомогла собі заспокоїтися. Іноді їй також буває на користь посидіти пари хвилин у машині, відслідковуючи подих, перед тим, як іти за дітьми:
   "Буває, я довожу себе до того, що голова йде навкруги, і я ношуся як очманіла, кручусь, як тільки можу. І коли я зменшую темп, всі речі навколо мене теж з, я починаю краще усвідомлювати происходящее навколо. Якщо раніше здійнятися по доріжці до школи займало десять секунд, то тепер це тридцять або сорок секунд, і вони того коштують. Не страшно, якщо я прийду на кілька секунд пізніше. Коли починаєш усвідомлювати перебіг часу, одна хвилина може вмістити в себе дуже- дуже багато".
   Досвід Сюзанны показує, що для осознавания можна використати навіть невеликі проміжки часу. Їй медитативна ходьба допомогла перенести уроки медитації, засвоєні будинки в тиші, у метушню повсякденного життя.
Переходимо від неуважності до усвідомленої уваги
   Новачок, якого ми зустріли раніше в цій главі, намагався контролювати свій розум, спочатку намагаючись звільнитися від думок, а потім заповнюючи його думками насильно. Він був зосереджений на завданні й, постійно оцінюючи, наскільки близько він до неї наблизився, не знаходив умиротворення. Ми практикуємо усвідомлений подих і медитативну ходьбу, щоб повноцінно бути присутнім у сьогоденні, а не як стратегію, спрямовану на очищення розуму від думок і всього іншого. Ясність і спокій з'являться як побічні продукти такого осознавания й завдяки тому, що ми дозволяємо всім речам навколо себе бути такими, які вони є. Але якщо ми раптом почнемо сприймати стан спокою як ознака того, наскільки ми просунулися в медитації, або, навпаки, короткочасне занепокоєння - як ознака відставання, те тим самим ми тільки посіємо в майбутнє насіння розладу й розпачу, адже в такий спосіб ми дозволяємо діяльному стану розуму порівнювати наші "досягнення" з якимсь бажаним "результатом". Скільки ми будемо намагатися позбутися від негативних думок або неприємних почуттів або заспокоїти свій розум, стільки ж і будемо розбудовуватися.
   Намір зробити ваша увага усвідомленим складається не в насильницькому контролі над розумом, а в здатності ясно розрізняти здорові й нездорові паттерны мислення. Змінивши підхід до власного розуму й тіла, почавши ставитися зі здоровою цікавістю, відкритістю й прийняттям, ми почнемо ясно бачити ситуацію й сприймати її без зайвих страждань. І так потроху ми почнемо звільнятися з полону наших старих розумових звичок. Ми навчимося безпосередньо усвідомлювати свої дії в той самий момент, коли ми їх робимо. І тепер ми приступаємо до плавного переходу від неуважності до усвідомленої уваги.
п'ять

Інший вид розуміння Відмова від нав'язливих міркувань
"Мене це так торкнуло".
"Моє серце воспарило".
"Мене буквально розпирає від цього".
"Від   ямене, що відбувався сьогодні, просто нудило".
"У мене серце впало".
"У мене аж під ложечкою засмоктало"2.
"Моє серце зупинилося".
Ми використаємо подібні метафори для передачі своїх емоційних станів по цілком зрозумілій причині. Тіло з його безліччю відчуттів і зберігає емоції, і повідомляє нам про їх. Радість і задоволення дійсно з відчуватися так, начебто  нас розпирає. Звичайно, серце не з по тілу, коли ми почуваємо "підйом" або "занепад", але присутні деякі реальні фізичні відчуття, які відбиваються в цих описах. Також і зупинка серця не відбувається, коли ми шоковані або налякані, але емоційне посилання настільки сильне, що ми можемо на хвилину відчути, що воно начебто  дійсно зупинилося.
   Справа в тому, що тіло може багато розповісти нам про те, як ми себе почуваємо, і не тільки в пікові моменти, а завжди. І все-таки  ми часто не прислухаємося до його повідомлень а замість цього реагуємо на них, поринаючи в нескінченні міркування й міркування. Складність у тім,  чи можемо ми в стані буття дійсно відкритися самим відчуттям і почуттям, які ми випробовуємо в тілі, розуміти й приймати їх, якими б вони не були, і ставитися до них з увагою, адже вони є в цей момент частиною почуттєвого ландшафту нашого тіла. Якщо ми зможемо дійсно прислухатися до тіла, то відкриємо діючі нові способи бути разом з тим, що випробовуємо в будь-який момент часу, поза залежністю від того, приємно це, неприємно або нейтрально.
   "Я почуваю всю вагу миру на своїх плечах", - іноді говоримо ми. Можливо, нам це відчуття більш знайомо, ніж іншим, - і вуж точно ми його випробовували частіше, ніж хотілося б. Саме це багато хто з нас почувають, коли перебувають у депресії, подавлені або нещасливі - як якби  на нас звалили тяжкий вантаж, і будь-яка звичайна дія дається із зусиллям. У главі 1 ми говорили про важливу роль, що грає тіло в анатомії депресії. Під час вправи з ізюминкою й усвідомленою ходьбою у вас, напевно, була можливість побачити, наскільки ми можемо бути відділені від нашого безпосереднього почуттєвого досвіду й у тому числі від сигналів, які посилає нам тіло. Нам доступний богатый і різноманітний спектр відчуттів, коли ми відкриті цим складовим сучасний момент, коли перебуваємо в контакті зі своїм тілом, а не просто віддаємося у владу реакціям власного розуму у вигляді думок й емоцій.
   Як ми говорили раніше, стан депресії створюється спільною дією фізичних відчуттів, думок, почуттів і поводження. Тепер давайте сконцентруємося на тім, як відчуття в тілі можуть викликати негативне мислення. Представте, як ви себе будете почувати при пробудженні, якщо у вас останнім часом було поганий настрій. Можливо, у першу чергу ви виявите вагу й хворобливість у тілі. І можливо, ви, проспавши ніч, навіть не відчуєте себе відпочилої. Ваш рівень енергії такий низький, що насправді   ви почуваєте себе більше утомленим, чим коли лягали в постіль увечері. Можливо, що останнім часом  таке відбувалося з вами досить часто.
   Вдобавок до цих сенсорних аспектів нашого досвіду в голові можуть виникати думки начебто "здається, сьогодні я нічогісінько не зроблю" або "має бути ще один нікчемний день". Швидше за все, ці думки змусять вас розбудуватися або засумувати, відчути невдоволення собою. Ви нарешті збираєтеся встати, але почуваєте таку вагу й утому, що при кожній спробі буквально падаєте назад у постіль. Можливо, ви з викинути з голови думки про свою млявість. Вам виразно не з так себе почувати. Вам набридла ця щоденна боротьба з відсутністю сил. "Я повинен устати й піти; лежати більше нема рації", - говорите ви собі. У підсумку, коли ви встаєте, почуття млявості проходить у міру того, як ви займаєтеся своїми справами. Але ця ранкова зі стає усе більше непосильною.
   У главі 1 ми говорили, як фізичні відчуття, думки, почуття й поводження спільно утворять спадаючу спіраль депресії. Якщо ми уважніше подивимося на происходящее в попередньому сценарії, ми побачимо, що якщо ранок починається з фізичних відчуттів млявості, то думки про цю млявість можуть викликати негативні емоційні реакції. А тілесні реакції на ці емоції, у свою чергу, тільки підсилюють почуття фізичної ваги. Цей сценарій показує, як легко ми можемо потрапити в порочне коло, коли наші думки про наші тілесні відчуття занурюють нас у депресію.
   Але що, якби  ми могли відкритися безпосередньому почуттєвому досвіду у всій його пишноті замість того, щоб автоматично поринати в думці й емоції? Ми побачили, як те, що повідомляють наші почуття, переходить у нову якість, коли ми уважно усвідомлюємо в дійсному моменті, - як поїдання ізюминки може стати новим чутливим і навіть почуттєвим досвідом, або ходьба починає сприйматися як механічне, дотикальне й кинестетическое чудо. Якщо ми можемо прийти до безпосереднього знання своїх відчуттів і почуттів, у нас буде діючий новий спосіб переживати й більш мудро ставитися до кожної миті - включаючи момент нашого пробудження, - приємні наші переживання в цей момент, неприємні або нейтральні. У цій главі ми вивчимо глибше увагу, спрямована на тілесні відчуття, особливо фокусируясь на тім, що воно пропонує нам нові можливості для розуміння тіла й избегания пасток, які нам розставляють наші звичні способи мислення.
Сприймати через безпосередній досвід... а не через міркування
   Механізм, що приводить у рух цикли незадоволеності, може діяти так гладко, що ми навіть не зауважуємо його роботи, але це не означає, що його не можна зупинити. Можливість змінити результат криється в кожнім зв'язуванні, що змушує цей механізм працювати: тіло - думки, думки - почуття, почуття - тіло й так далі. Цикл може бути зруйнований просто напрямком уважної усвідомленості на його складові, і в першу чергу на тіло. У це може бути важко повірити. Чесно говорячи, єдиний спосіб переконатися - це власний досвід. Якщо прямо зараз ви думаєте, що ви вже усвідомлюєте свою утому - насправді   навіть занадто усвідомлюєте, - то може бути корисним повернутися до теми, озвученої в главах 2 й 3, про те, що "спрямована увага" означає не просто "обертати більше уваги", а скоріше, "розвивати іншої, більше мудрий вид уваги".
   Як ми бачили, у діяльному стані ми спостерігаємо мир тільки опосередковано, через вуаль нашого мислення й оцінювання. Якщо ми думаємо про своє тіло звичайним способом (з позиції своєї голови), те, як тільки ми почуваємо себе млявими при пробудженні, наш розум наповнюється думками - про те, що
   відбувається з нашим тілом, з нашим життям, - про усім. Такий спосіб звертати увагу тільки збільшує положення речей. Якщо ж замість цього ми починаємо фокусироваться на тілі з позиції стану буття, то ми відкриваємося безпосереднім відчуттям самого тіла. Мить за миттю ми усвідомлюємо тілесні відчуття, але цього разу  робимо це таким чином, щоб не зацикливаться на думках про те, як себе почуває наше тіло. Це допомагає нашому почуттю млявості розчинитися й розсіятися - подібно зникаючому туману. Нам не доводиться проганяти його силою. Рано або пізно воно неминучо стане саме по собі, тому що ми більше не подпитываем його, самі того не усвідомлюючи, невпинним негативним мисленням. По ходу ми перестаємо випробовувати безпорадність перед цим почуттям млявості. І відкриваємо для себе, як краще звертатися із цим почуттям або з тим, що ще може виникнути.
   Спрямована увага містить у собі занурення в усвідомлення, воно відрізняється від думок і почуттів так само, як небо відрізняється від хмар, птахів і тимчасових погодних явищ.
Це щось більше, у ньому відбуваються всі інші події ухма й тіла. Це інший спосіб розуміння. Інший спосіб існування. Це здатність, що уже є в усіх нас, здатність, властивим всім людям. І ми можемо навчитися покладатися на неї. Ми можемо вчитися перебувати в усвідомленості більше - саме в цьому способі розуміння й існування. Ми навіть можемо про-
наружить, що усвідомленість сама по собі є вкриттям від стресу й навантаження в нашому житті. І вона вивільняє нас зі звичного порочного кола діяльного стану й розганяє хмари депресії, що зависли над нами.
   Як ми вже говорили, діяльний стан і його розумові паттерны часто спотворюють щирі якості стану
   буття. Тому тренування спрямованої уваги включає всебічну практику для зіткнення з безпосереднім досвідом плину життя мить за миттю. Тіло відмінно підходить для того, щоб саме з його почати розвивати цей новий спосіб існування. Сама фізична природа чистих тілесних відчуттів являє собою ідеальну основу, на якій розвивається новий спосіб розуміння, безпосередній, заснований на досвіді й почуттях.
   Досить дивно те, що ми можемо привнести спрямовану увагу у свої враження про тіло в будь-який момент і при будь-яких обставинах. Ми навіть можемо почати, поки сидимо прямо тут, прямо зараз, поэкспериментировав у такий спосіб.
   Виберіть частину тіла й подумайте про неї хвилинку. Скажемо, кисті рук: думайте про їх, насправді   їх не розглядаючи. Звичайно, коли ми думаємо про свої руки, у нас у голові є їхній образ - такий, якими ми звичайно їх бачимо: з позиції очей у своїй голові. Як якби  ми були якимсь спостерігачем, що сидить у голові. Ми знаємо, де перебувають кисті рук й як вони виглядають, але ми злегка відділені від них. Ми можемо виявити, що в нас безліч думок про свої руки. Нам може подобатися або не подобатися їхня форма, ми можемо думати про те, які наші кисті рук або нігті в порівнянні з кистями й нігтями друзів, або думати про те, як наші руки старіють. Але що, якщо ми підійдемо до своїх рук по-іншому?
Уважне усвідомлення кистеи рук
   Для початку як можна повніше перенесіть свою увагу у свої кисті рук не дивлячись, у якому би положенні вони в цей мо- | мент не перебували. Дозвольте своєму осознаванию заповнити свої кисті рук від краю до краю, повністю, від костей до самої шкіри й нігтів. Відкрийтеся в осознавании всім без винятку відчуттям у подушечках пальців, у пальцях, почувайте повітря між пальців, навколо пальців, почувайте, як відчуваються тильні сторони долоні й самі долоні, більші пальці й зап'ястя. Також відкрийтеся почуттю контакту, де б кисті рук не стикалися
із чим-небудь ще, наприклад з вашими коліньми, якщо руки лежать на колінах, або зі стільцем, або з диваном. Відзначте будь-які    тактильні нюанси й температуру, будь-яке почуття твердості або    м'якості, холоду або тепла - що б не присутствовало.    Тепер перемістите ваші руки до стільця, на якому ви сидите,    м'яко кінчиками пальців торкніться стільця з боків, дуже легко, зберігаючи усвідомлення відчуттів у пальцях. Тепер, обхопивши    з боків стілець, звертайте увагу на фізичні відчуття    в тілі там, де ви касаетесь стільця. Привнесіть усвідомлення прямо    в пальці й кисті рук, безпосередньо відчуваючи контакт зі стільцем,    тиск у пальцях у тих місцях, де вони тримають його, досліджуйте    відчуття зіткнення пальців з аулом. Відчуйте на-    пряжение м'язів, можливо прохолодь або поколювання, і потік    інших відчуттів. І тепер просто розтисніть руки, продовжуючи    усвідомлювати кисті рук, подивитеся, є чи якісь зміни    у відчуттях, почекайте мало-мало, щоб відчути, що    відбувається у ваших кистях тепер, у цей самий момент.    
   Під час цієї короткої вправи  чи помітили ви ка- кую-нибудь різницю між міркуванням про свої руки й безпосереднє їхнє відчуття? Одне із властивостей безпосереднього відчуття - це те, що відчуття, що передаються від ваших рук, не обов'язково "рукообразны", - ми можемо просто почувати свої руки як комбінацію з різних відчуттів: тиску, тепла або холоду, поколювання або оніміння.
   Розходження між думками про тіло й безпосереднє сприйняття відчуттів у тілі надзвичайно важливо. Ми найчастіше розглядаємо тіло начебто  з високої міцності у своїй голові. Ми дивимося на тіло свысока (фізично або метафорично) і думаємо: "Про так, трошки болить отут, трошки чешеться там - треба мені щось із цим зробити". Але є інша можливість. Ми можемо навчитися привносити розум прямо в тіло й наповнювати усвідомленням все своє тіло.
Чому ми вчимося завдяки безпосередньому сприйняттю свого тіла?
   Давайте глянемо на враження Нэнси від попереднього експерименту. У першій із вправи Нэнси досить легко змогла побачити образ того, як виглядають її кисті рук - останнім часом  вона багато думала, наскільки пристарілої вона виглядає, і помітила, що її руки стали виглядати зів'ялими й старими. Думки про руки сколихнули спогаду: вона згадала мамині руки, такі здорові й сильні, коли Нэнси була дитиною, і такі старі й слабкі, коли - через багато років - Нэнси доглядала за матір'ю. Це було двадцять років тому. Тепер прийшла черга Нэнси, тепер уже в неї старі руки, тепер вона почуває, що життя проходить. Мислення й пам'ять, які є основними інструментами розуміння в діяльному стані, уже повели Нэнси досить далеко від безпосереднього сприйняття її дійсного досвіду.
   У другій частині експерименту Нэнси безпосередньо настроїлася на відчуття в кистях рук. Вона відчула якесь поколювання в пальцях й, хоча спочатку початку ворожити,   чи не означає це проблем із кровообігом, все-таки змогла повернутися до того, щоб просто концентруватися на відчуттях. Вона помітила, що поколювання зникло й тепер її руки відчули тепло - але тепло прийшло й пішло, у міру того як вона фокусировала своя увага на відчуттях. Коли вона торкнулася стільця, у неї було відчуття холоду металу й легкого оніміння, коли вона його обхопила. Вона цілком поринула в спостереження того, що відчуття від рук не сприймаються "рукообразными", - це було для неї новим досвідом. Наприкінці  вправи вона усвідомила, що її розум був досить сконцентрований і не так сильно блукав, як до цього. Її концентрація на безпосереднім відчутті тіла тимчасово послабила її внутрішній діалог; а безпосереднє, засноване на досвіді розуміння, властиве стану буття, означало, що вона могла бути ближче до своїм безпосередньої, чистим враженням і думки відволікали її набагато менше.
   Чому навчилася Нэнси під час цієї вправи? Вона відкрила, що в неї є різні способи направляти своє вни мание й розуміти себе. Якщо вона думала про своє тіло своїм звичайним способом, то її розум наповнювався ідеями й поняттями й всіма    асоціаціями, що випливають із них. Тепер же вона побачила, що може фокусироваться на своєму тілі або на якій-небудь його частині просто за принципом безпосередньо випробовуваних відчуттів. І, хоча вона не знала этого, по ходу цієї вправи вона перемкнула свій розум з діяльного стану на стан буття.
   Це перемикання особливо важливо для тих з нас, хто боровся із хронічним нещастям, тому що наші думки дуже часто негативні й присвячені самокритиці, і, швидко втручаючись протягом  нашого внутрішнього життя й опановуючи нами, вони тягнуть нас у депресію. Досвід наповнення тіла повним усвідомленням, коли ми не уступаємо тязі своїх думок про тіло, може привести до     зміни, що вивільняє найвищою мірою, у наших взаєминах зі своїм тілом - і зі своїм життям взагалі.
   Згодом  і в міру практики ми можемо розширити рамки цієї вправи, націлюючи увагу не тільки на кисті рук, але й на все тіло. У процесі ми побачимо помітне зрушення у своєму відношенні від проживання великої частини свого життя в голові до того, щоб дозволяти осознаванию "розташуватися" у всьому тілі. У наших програмах ми тренуємо подібний спосіб перемикання через медитативну практику, відому як "уявне сканування тіла".
Уявне сканування тіла
   Уявне сканування тіла - це медитативна практика лежачи, що ми проводимо на найпершому  занятті по нашій програмі спрямованої уваги й потім просимо учасників практикувати будинку щодня протягом  принаймні   двох тижнів, використовуючи інструкції з аудіокасети або компакт- диска. Уявне сканування тіла допомагає нам звертати увагу безпосередньо й систематично по черзі на кожну частину тіла. Воно заохочує нас прямо в сьогоденні вибудовувати більше зацікавлені, близькі й дружні відносини з тілом. Іноді буває не просто націлювати увагу цим способом у різні області тіла. Тому ми використаємо подих, щоб "нести" усвідомлення в кожну частину тіла, представляючи
   або відчуваючи, начебто подих дійсно може проходити крізь тіло, приносячись із собою безпосереднє, засноване на досвіді відчуття тієї області тіла, на якій ми концентруємося, і подання про неї.

Медитація "Уявне сканування тіла"
1. Розташуєтеся зручно лежачи на спині, там, де вам буде тепло й де вас не потривожать. Ви можете лежати на підлозі (на циновці або на килимі) або на своєму ліжку. Дозвольте своїм очам м'яко закритися.
2. Можете кілька секунд настроюватися на рухи свого подиху й відчуття в тілі. Коли будете готові, привнесіть своє усвідомлення до фізичних відчуттів у тілі, особливо до відчуттів торкання або тиску там, де тіло стикається з підлогою або з ліжком. Відчуйте, як на кожному видиху ви поринаєте небагато глибше в коврик або в ліжко.
3. Щоб одержати правильний настрой, нагадаєте собі, що цей час більшою мірою  для пробудження, а не для засипання. Також нагадаєте собі, що ідея полягає в тім, щоб усвідомлювати всі свої переживання в міру їхньої появи, якими б вони не були. Справа отут не в тім, щоб змінити характер своїх почуттів або стати більше розслабленим або спокійним. Особливість цієї практики - у привнесенні усвідомленості в усі без винятку відчуття (або відсутність відчуттів), які ви можете усвідомити, - у міру того, як ви систематично концентруєте свою увагу на кожній частині тіла по черзі.
4. Тепер привнесіть своє усвідомлення до відчуттів у животі, усвідомлюючи черзі змін відчуттів в області черевної стінки в міру того, як подих входить у тіло й виходить із тіла. Кілька хвилин прислухайтеся до відчуттів - у той час як ви вдихаєте й видихаєте й живіт піднімається на вдиху й обпадає на видиху.
5. З'єднавшись із відчуттями в животі, тепер перенесіть фокус, або промінь, своєї уваги в ліву ногу, у ліву ступню - аж до пальців. По черзі сфокусуйтеся на кожному з пальчиків ноги, привносячись м'яке, зацікавлений ное, ніжне увага, щоб настроїтися на відкриваючі ся відчуття й досліджувати їхня якість, можливо, зауважуючи почуття зіткнення пальчиків один з одним, почуття поколювання, тепла або, бути може, оніміння - що б там
не було: це може бути навіть відсутність відчуттів. Це все прийнятно. Насправді  , що б ви не випробовували, це нормально - усе, що там, в усвідомлюваній області, зараз є присутнім.
6. Коли ви готові, на вдиху, відчуйте або уявите, як подих входить у легені й потім проходить униз по всьому тілу по лівій нозі до пальчиків на лівій ступні. На видиху відчуйте або уявите, як подих проходить весь цей шлях назад - нагору від пальчиків і ступні по нозі й корпусу й назовні через ніс. Якнайкраще   продовжуйте дихати таким способом, зробіть кілька вдихів, на кожному вдиху вдихаючи в пальчики ноги й видихаючи з пальчиків на кожному видиху. Може бути, складно знайти в цьому вправність - просто практикуйте це "подих в" якнайкраще  , підійдіть до цього як до гри.
7. Тепер, коли ви готові, на видиху, давайте подумки відійдемо від пальців ноги й привнесемо своє усвідомлення до відчуттів у лівій ступні - спочатку привносите м'яке, що досліджує усвідомлення в стопу, далі в підйом, у п'яту (зауважуючи, приміром , відчуття в місці торкання ступні з ковриком або ліжком). Пробуйте "сполучення подиху" з усіма без винятку відчуттями - усвідомлюючи подих на заднім тлі, у те час як на передньому плані ви досліджуєте відчуття в ступні.
8. Тепер дозвольте вашому осознаванию розширитися на  частину, що залишилася, ступні - до щиколотки, до верхньої частини ступні - і усередину до костей і суглобів. Потім вдихніть глибше й більшою мірою  навмисно, направляючи вдих униз у всю ліву ступню, і, у міру того як подих виходить звідси на видиху, повністю перемкнете увагу з лівої ступні, дозволяючи фокусу осознавания переміститися у свою чергу в ліву гомілку - в ікру, гомілку, коліно й так далі.
9. Продовжуйте уявне сканування тіла, на час приділяючи увагу кожної частини тіла по черзі: ліва гомілка, ліве стегно; праві пальці ноги й потім ступня й щиколотка, права ; гомілка, праве коліно, праве стегно; область таза - пахнув, гениталии, сідниці й боки; нижня частина спини й живіт, верхня частина спини й груди, плечі. Потім ми переходимо до кистей ; рук, до обох одночасно. Ми спочатку зупиняємося на відчуттях у пальцях, у долонях і тильній стороні долонь обох рук, у зап'ястях, у передпліччях і ліктях, у плечах від ліктя, у плечових суглобах й у пахвах; у шиї; у зоні особи (у вилицях, у роті, на губах, у носі, щоках, вухах, очах, чолі);
і потім на відчуттях у всій голові в цілому.
10. Коли ви усвідомлюєте напругу або інші сильні ощуще-  ния в певних частинах тіла, ви можете "вдихнути" у ці відчуття тим же способом, як ми робили з іншими відчуттями, - використовуючи вдих, щоб м'яко привнести усвідомлення  прямо у відчуття і якнайкраще   відчувати, що происхо дит у цій області, якщо хоч щось відбувається, коли кожен  вдих переходить у розслаблення й звільнення на видиху.
11. Думки неминуче будуть час від часу відволікатися від подиху й тіла. Це абсолютно нормально. Така природа думок. Коли ви це зауважуєте, м'яко визнайте це, помітьте, на що відволіклися, і потім м'яко поверніть свою увагу тієї  частини тіла, на якій ви збиралися фокусироваться.
12. Після того як ви переглянете цим способом все тіло, Прові-  дите кілька хвилин, усвідомлюючи почуття тіла в цілому й дыха ние, що спокійно втікає усередину й випливає назовні з тіла.
13. Також важливо нагадати собі, що якщо ви, як більшість
сучасних людей, страждаєте від постійного недоліку
сну, те дуже легко заснути, тому що уявне сканування
тіла робиться лежачи. Якщо ви заметете, що засинаєте, вам, мо-
жет бути, щоб не заснути, варто підперти голову подушкою,
відкрити ока або з уявне сканування тіла сидячи,
а не лежачи.
Розслаблююча медитація
Як ми бачили з інструкцій до уявного сканування тіла, суть цієї практики в осознавании свого тіла як воно є.
Намір практики - аж ніяк не досягнення стану розслаблення И все-таки  при цьому часто виникають глибокі стани розслаблення, причому іноді людина навіть раптом виявляє, що задрімав. Звичайно, якщо це відбувається, ми часто обвинувачуємо себе, що не змогли залишитися в стані пильнування, і в такий спосіб доповнюємо своє невдоволення критичним до себе відношенням. Як  альтернатива можна спробувати практикувати з відкритими очами або сидячи, а не лежачи, або практикувати іншим часом  дня - і подивитися,  чи змінить це щось. Або ж ми можемо прийняти доброзичливе відношення до почуття сонливості, що так чи інакше проявляється в багатьох людей під час цієї практики. І ми можемо досліджувати, на що сонливість схожа зсередини. Кожним таким способом ми поступово вчимося, як "пробудитися" і залишатися бодрствующим під час практики медитації лежачи, поза залежністю від того, наскільки розслабленими ми стаємо або не стаємо.
   Джен виявила, що з уявним скануванням тіла вона стає такий розслабленої, що відчуття від тіла створюють їй враження ширяння:
   "До кінця я була настільки розслаблена, здавалося, що мої кінцівки й тіло нематеріальні. Я знаю, це може звучати дуже дивно, але це було чудово, я начебто  ширяла. Складно описати. Мені здається, мій подих досить сповільнився, я думаю, биття мого серця істотно сповільнилося. Я просто почувала, начебто  все в моєму тілі зовсім сповільнилося".
   Джен також сказала, що для неї було величезним полегшенням вийти на такий рівень свідомості, де не панувало мислення. Вона повідомила, що під час уявного сканування тіла змогла звільнитися від всієї метушні думок і виявила, що це дуже заспокоює.
   Чому це діє расслабляюще, навіть при тім, що ми навмисно не намагаємося розслабитися? Уявне сканування тіла, як і дихальна медитація, описана в главі 4, спонукує нас сфокусуватися на відносно обмежених аспектах нашого загального досвіду в будь-якій поточній миті. Більше того, протягом  досить тривалого періоду часу воно спонукує нас послідовно перемикати увагу від одного місця в тілі до іншого. Ми можемо очікувати, що завдяки такій дисциплінованості розум згодом  стане більше врівноваженим і що в результаті ми відчуємо себе більше розслабленими. Поки Джен "жила у своїй голові" н знала свої враження тільки опосередковано, через думки, їй було дуже складно фокусировать свою увагу цілком і повністю. Думки, самі по собі ефемерн і скороминущі, майже не затримуються в нас у голові, але встигають викликати асоціації й спогаду, які у свою чергу несуть нас далеко від нашого первісного настроя. Думки не надають розуму стабільності концентрації, що йому необхідна для знаходження рівноваги й спокою. Навпроти, коли ми розвиваємо спрямовану увагу, концентруючись на детальному характері відчуттів у певній частині тіла в кожен момент часу, у нас є яскравий і доступний об'єкт, за який наша увага міцно чіпляється в кожен момент часу, - і це навіть при тім, що фокус зрушується в міру того, як ми рухаємося по тілу. Просто здатність якийсь час так фокусироваться на одній речі дозволила іншої частини розуму Джен заспокоїтися, і вона відчула  спокою, хоча навіть не прагнула до нього.
   Подібним образом така якість, як "незациклення" на меті, властиве спрямованій увазі (про нього йшла мова в главі 4), сприяє розвитку умиротворення й спокою. Отут немає іншої мети, крім як залишатися бодрствующим, нікуди не поспішаючи, не ища й не з досягти якогось особливого стану. Поза залежністю від того, з якими відчуттями ми зустрічаємося, практикуючи уявне сканування тіла (а може бути присутнім й оніміння або відсутність відчуттів у певній області), ми дозволяємо всім їм просто бути такими, які вони є, а не намагаємося їх якось змінити. Ми не намагаємося зменшити розрив тим часом, які речі, і тим, якими їх хотів би бачити діяльний розум. Замість цього ми спокійно перебуваємо в ежемоментном сприйнятті того, що тут уже відкрито для сприйняття, для пізнання безпосереднього, а не за допомогою думок. Можна сказати, що ми спочиваємо в сфері буття, в осознавании самому по собі. Неважко представити, що подібна орієнтація на свій досвід може бути заспокійливої.
   З іншого боку, може бути не дуже корисним розглядати уявне сканування тіла як вправа на розслаблення по тій простій причині, що це може воскресити звичні схеми мислення. Як і з дихальною медитацією в главі 4, ми можемо необережно перетворити відкриття в очікування й закінчити перетворенням розслаблення в намір і ціль уявного сканування тіла: "Це все заради спокою. Виходить, я просуваюся у своїх заняттях". Це в точності те, що випробувала Джен. Вона відчула себе прекрасно, дуже розслабленої, ширяючої. "Але потім - думаю, це було два дні через - я знову відчула, що лечу. Я, пам'ятається, думала: "ПРО, знову. Чудово". І як тільки я це подумала, я відчула, що гублю це відчуття, і я подумала: "ПРО, я хочу, щоб знову було як тоді". І потім я дійсно розчарувалася. Останні два-три разу, що я слухала компакт-диск, я виявляла, що заздалегідь думаю: "ПРО, чудово, сподіваюся, знову відчую себе як тоді". Але це не відбувалося".
   Джен так сильно хотіла випробувати розслаблення, що воно збігало від її, як занадто сильно стислий у пригорщі пісок, що тікає крізь пальці. Так що ж ми й Джен можемо із цим поробити?
   Якщо ми виявляємо, що уявне сканування тіла умиротворяє й заспокоює, ми можемо просто усвідомлювати ці почуття, ґрунтуючись на досвіді. Переживати почуття - значить знати, що вони приходять й ідуть; вони виникають і зникають. Важливо бути тут з ними, безпосередньо усвідомлювати їх як є, приємні вони, неприємні -і або нейтральні й ледь помітні.
   Поступово люди відкривають для себе силу такої роботи з осознаванию всього, що відбувається при уявному скануванні тіла. Це основа видатного осяяння: коли ми припиняємо спроби досягти з почуттів, тоді такі почуття скоріше виникають самі по собі. Разом із цим осяянням може бути отриманий інший важливий урок: у нас уже десь глибоко усередині їсти можливість випробовувати умиротворення й щастя. Як ми говорили, нам не потрібно заробляти достатню кількість окулярів, щоб його заслужити, або ж полювати за ним. Нам просто варто навчитися не заважати собі в цьому. При цьому глибокі джерела умиротворення й щастя усередині нас відкриваються, і ми одержуємо до них більше доступу. Для тих з нас, хто "боровся" з нещастям більшу частину свого життя, це може бути зміною, що дійсно дає внутрішню волю.
 

Коли ми припиняємо намагатися:
нав'язувати собі приємні почуття, вони свободней виникають самі по собі;
протистояти неприємним почуттям, ми виявляємо, що вони можуть піти самі по собі;
щось зробити, то нам може стати доступний цілий мир яскравих і несподіваних вражень.

   Уявне сканування тіла й усе практики спрямованої уваги запрошують нас постаратися відійти від своїх очікувань. Очікування можуть стати цсляхми, що тільки заважає досвіду, що ми в цей момент маємо. Але коли ми довідаємося, що, подібно Джен, створюємо очікування, тоді ми зможемо побачити, наскільки ми піддані перетворенню деяких аспектів свого досвіду у тверді цілі. - і це саме по собі важливий урок. Це допомагає нам навчитися розпізнавати, коли ми перемикаємося в діяльний стан. Розвиваючи спрямовану увагу в уявному скануванні тіла на регулярній основі, Джен початку розпізнавати цей стереотип і змогла посміхнутися його гримасам.
Блукання розуму: ще одна можливість розпізнати діяльний стан
   Одна з найбільш корисних функцій розуму - це здатність постійно подумки повертатися до незавершених справ для того, щоб важливі для нас мети не були кинуті на полдороги. Це властивість мозку можна зрівняти з маленькою записною книжкою, що не дає нам пропустити крайній строк якогось важливого для нас діла або сигналізує, що настав час прийняти міри для порятунку значимих для нас дружніх відносин. Але ця функція схильна "виходити на чергування", навіть коли нам це не потрібно, як це було у випадку з Лорен, коли вона практикувала уявне сканування тіла.
   У родині Лорен відбулося досить багато подій. Її літній свекор Фил недавно впав і зламав своє стегно, і треба було багато зусиль, щоб знайти спосіб забезпечити йому відхід, тому що всі його діти і їхній чоловік і жінка працюють повниний робочий день. Лорен фокусировалась на відчуттях у власному стегні, коли виявила, що її розум спливає.
   "Спочатку я відчувала своє стегно, - розповіла вона, - потім я помітила, що думаю про його форму й згадую картинку стегна в підручнику по біології. Потім я згадала про зламане стегно Фила - і стала думати про те, як він там у госпіталі".
   Можемо помітити, що перше зрушення в блуканнях розуму Лорен був ледь помітним. Вона перемкнулася від концентрації на безпосередніх відчуттях стегна на думці про стегно - від знання за допомогою вражень на знання за допомогою подань.
   І коштувало відкритися цьому ящику Пандоры, як всі асоціації, спогади й інший гамір діяльного стану розуму вирвалися на поверхню, щоб повести Лорен всі далі й далі від наміченого нею фокуса уваги: спочатку до асоціацій з її минулого, потім до її свекра й звідси до образа того, як він лежить на лікарняному ліжку. Блукання її розуму на цьому не закінчилися:
   "Це нагадало мені про сестру Била [чоловіка Лорен]. Вона сказала, що отпросится з роботи, щоб побыть із ним, але не отпросилась. Потім я згадала непросту телефонну розмову, коли інша родичка говорила, що вона просто більше не може спілкуватися з родителями".
   Коштувало Лорен відхилитися від наміру фокусироваться на фізичних відчуттях у тілі, як її увага перемкнулася на недороблені справи - на сімейні проблеми й на справи, пов'язані з доглядом за хворим. У якийсь момент (вона не була впевнена, коли саме) вона задрімала й проспала кілька хвилин.
   Спочатку Лорен зллилася, коли її розум продовжував блукати. Але після приблизно двох тижнів практики уявного сканування тіла вона помітила, що щось у ній міняється. "Раніше, - сказала вона, - я б стала нервувати й бити уявлюваний посуд - ну подумки, звичайно, розумієте? Я б думала знову й знову: "Добре, усім плювати. Я єдина, хто знає, що робити з Филом й як за ним доглядати, і якщо Гейл не може цього, те нехай отлынивает, мені однаково ". Так, посуд, що я била у своїй уяві, ранила тільки мене, тому що цього ніхто іншої не бачив. Тепер я можу почувати напругу у своєму тілі, але я не тікаю від цього й не розбудовуюся ще більше через те, що вже розстроєна".
   Лорен виявила, що коли її думки спливали, то більше ефективним і підходящої було не лаяти себе, а просто, виявивши це, посміхнутися самій собі й м'яко повернути свої думки до тому, на чому вона хотіла їх сфокусувати. Більше того, вона сказала, що повернення на рівень відчуттів дозволило їй перебувати в контакті й "почувати" напруги свого життя, не приймаючи їх занадто близько до серця.
 

Поганої медитації не буває
    Чи прийшли ми до очікування розслаблення або спокою, що можуть супроводжувати уявне сканування тіла, або ми схильні лаяти себе за те, що дозволили блукати своїм думкам, - у кожному разі виявляється досить легко нав'язати медитації мети й почати думати про певні сеанси як про "гарний" й "поганих" або як про "працюючих" й "не працюючих". Через неприйняття стосовно   неприємних емоцій ми також можемо піддатися спокусі пояснювати всі тим, що в нас була "погана" медитація, - це в тому випадку, якщо ми почували нетерпіння, занепокоєння, дискомфорт, сверблячку або роздратування, холод або жар, або біль. Ми можемо більше ніколи не випробовувати бажання знову робити уявне сканування тіла, тому що, мабуть, медитація не "спрацювала". Щось ішло не так, можливо, ми обвинувачуємо компакт-диск або вчителя, або метод, або ми самі про себе думаємо як про невдах. І якщо ми
також представляємо, що в той же час інші люди одержують від уявного сканування тіла прекрасні враження, то в нас буде просто ще одна причина вважати, що це ми тершщ невдачу.
   У медитації не буває неудами доти  , поки ми усвідомлюємо свої враження такими, які вони є. Насправді   саме через цього уявне сканування тіла і є таким діючим. Воно дає нам можливість за можливістю залишатися в стані буття Pл і повертатися в цей стан з його безпосереднім заснованим на досвіді знанням, навіть у присутності сильних емоцій, думок або відчуттів. Подібно всім іншим медитативним практикам, уявне сканування тіла стає своєрідною лабораторією для нашого власного навчання й росту - навчання тому, як не застрявати в замкнутих циклах заклопотаності й нещастя, росту почуття близькості й комфорту із собою. Всі відчуття й думки, що спливають час від часу при уявному скануванні тіла, стають нашими вчителями для продовження цього навчання й цього росту поза залежністю, виявляються вони з, неприємними
   Уявне сканування тіла націлене на звільнення нас від страждань і щиросердечних борошн, що виникають через бажання, щоб речі були не такими, які вони в цей момент часу. При уявному скануванні тіла, так само як й у самому житті, ми перебуваємо в набагато більше з, у більше вільній позиції, якщо можемо звільнитися від бажання почувати спокій - або освіченість, або умиротворення, або наповненість радістю - і замість цього вчитися перебувати з тим, що б ми не почували прямо зараз.
   Це значить розпізнавати напруги й занепокоєння в певних областях у тілі й дозволяти їм бути такими, якими вони є, замість того, щоб починати уявні просторікування про те, чому ми таку напругу випробовуємо.
   Це значить усвідомлювати почуття утоми повністю, але не розморювати себе закликами піднестися духом й оживитися.
   Це означає почувати під шарами похмурості, напруги або роздратування проблиски умиротворення або радості й просто знати, що вони тут, замість того, щоб несамовито рити носом, намагаючись витягти їх на поверхню й вимагаючи, щоб вони домінували в нашому самопочутті цю хвилину.

Усвідомлене ранкове пробудження
   Давайте повернемося до початку: почуттю ваги й утоми при пробудженні ранком. Для багатьох з нас може бути досить непросто мати справа із цими почуттями. Звичайно, ми зволіли б їх не випробовувати. Але саме тут практика уявного сканування тіла може дійсно допомогти. Навіть якщо ми будемо практикувати уявне сканування тіла кілька днів, то почнемо сприймати тіло таким, як воно є, а не яким ми його бажали б бачити. При цьому ми відкриваємо можливість дивитися на речі із чистим поглядом і зберігати це бачення постійно, навіть коли ми не маємо часу на тривалу практику уявного сканування тіла.
   Отже, у випадку з нашим пробудженням: як ми можемо по- іншому ПОДОРГГИ до цієї ситуації? Ми зможемо розпізнати ранні застережливі ознаки того, що може стати для нас порочним колом, і почати практикувати стан буття в повсякденному житті. Ми будемо концентрувати свою увагу безпосередньо на своїх тілесних відчуттях й усвідомлювати їх такими, які вони є. Це дозволить нам співіснувати з незручними відчуттями, не намагаючись уникнути їх і не збільшуючи їхніми міркуваннями. Навіть на самих ранніх стадіях практики уявного сканування тіла ця альтернатива діяльному розуму може вплинути   на таке звичайне явище, як відсутність сил по ранках. Це відчуття ваги сильно збільшується негативними думками. Але в тій же ситуації спрямована увага - привнесення м'якого й жалісливого осознавания до самих тілесних відчуттів без спроб їх змінити й рятування від думок про їх, або про нас самих, або взагалі про що-небудь - може мати досить тонізуюча дія.
       Навіщо дотримуватися уявного    сканування тіла?    
У нашій програмі тренування спрямованої уваги    ;
дуже велике значення надається уявному скануванню тіла. Із самого початку люди, що беруть участь у цій програмі, відводять сорок п'ять хвилин у день цій практиці, шість днів у тиждень, принаймні   протягом  перших двох тижнів, - навіть    
тоді, коли, як часто трапляється, не видно особливого неповільний
 ного ефекту. Якщо займаєтеся практикою через силу, то ви,    можливо, захочете піти раді, що ми даємо вчачи
стникам нашої програми: просто виконувати її в міру своїх сил і залишатися в процесі поза залежністю від того, уважаєте ви, що це "працює", чи ні. Практика сама по собі відкриє нові    можливості, якщо ви просто продовжите займатися. Чому?
Тому що уявне сканування тіла надає    
чудову площадку для розвитку нового, заснованого на досвіді способу знання.
Тому що уявне сканування тіла пропонує нам можливість поновити зв'язок із власним тілом, що
відіграє ключову роль у переживаннях і вираженні эмо
ций.    
Тому що уважне усвідомлення відчуттів у тілі    
може розірвати зв'язок між відчуттями в тілі й мыш
лением, зв'язок, що підтримує цикл нав'язливих
думок і нещастя.    
      Тому що уявне сканування тіла вчить нас привносити мудру й великодушну увагу до частин тіла, навіть коли вони є місцем прояву інтенсивних неприємних відчуттів - навичка, що може бути перенесений на інші аспекти нашого життя.
І тоді на обрії з'явиться зі звільнити себе     від тих стримуючих нас обмежень щастя й благополуччя,
які ми самі на себе наклали.    
   Коли в нас уже є якийсь досвід з уявним скануванням тіла, ми можемо "надягти на себе" цей вид усвідомленості в лічені миті. Ми навіть можемо просканировать тіло за один вдих і видихнув або просто сполучати усвідомлення відчуття тіла в цілому й відчуття подиху протягом  п'яти хвилин або біля того або навіть хвилин-іншу, перш ніж устати з ліжка.
   Такий початок може перетворити весь наш день.

ЧАСТИНА ІІІ
Преобразуя власну незадоволеність

ШІСТЬ
Відновлення зв'язку зі своїми почуттями
Які нам подобаються, які не подобаються, і з тими, про наявність яких ми не підозрюємо
  Джон їхав додому з роботи, коли шедший прямо перед ним вантажівка подала назад й урізався в його машину. Ушкодження були не занадто більші, але в страхову компанію дзвонити прийде, Джон це розумів. Гірше того, водій вантажівки заперечував, що дав задній хід. Він сказав, що Джон просто урізався в нього позаду. Джон відправився додому в стані тихої люті. Він нервував, супився, особа розчервонілося: здійнявся тиск. Удома Джон упав у крісло, вирішив не думати про машину до завтра - і відчув себе краще. Він узявся за пошту. Перший лист із із банку, його просили подзвонити, щоб обговорити справи, що ставляться до його пенсійних платежів. Джон підхопився, ударив по столі й вибіг з будинку.
  Тільки пізніше, поговоривши із дружиною, він зрозумів, що це його напружений, нервозний стан через ситуацію з машиною вилилося в реакцію із приводу листа (необразливого - в інших обставинах). Дружина й із Джона сказали, що по одному його виду було видно, як він напружений. Здавалося, все його тіло було на взводі, і навіть його поза видавала досаду. Сам Джон навіть не представляв, що усе ще почуває себе настільки погано. Він зачудувався, коли дружина запитала його,  чи почуває він себе краще, і не хотів визнати, що його усе ще мучать думки із приводу аварії й листа. Він просто відмахнувся від обох подій, сказавши, що з ним усе в порядку, і видавив напружену посмішку, що, на думку його дружини, більше походила на гримасу.
   Джон абсолютно не сприймав сигнали, які посилало йому його тіло, - не тільки в даному конкретному випадку, а взагалі завжди. У результаті він як би не зауважував свої емоційні реакції - але крайній мері, доти  , поки вони не псували йому настрій. Але на той час уже було занадто пізно що- нибудь із ними робити. Мало того, і його занадто гостра реакція на лист із банку була прямим наслідком напруги, що збирало після сутички з водієм вантажівки. Він не усвідомлював свої емоційні реакції, тобто  стан його розуму занадто сильно підкорялося його тілу й емоціям. По ідеї, це повинне було б його стривожити. Як ми бачили в главах 2 й 5, стан нашого тіла дає розуму важливу інформацію, і, якщо ми її не усвідомлюємо, це може найсильнішим чином впливати на наші судження, думки й почуття. Наприклад, коли ми супимося, це змушує нас судити про свої враження більш негативно. Тому напруга в тілі Джона й гримаса на його особі ще більше роздули почуття незадоволеності, що вилилося в його реакцію на банківський лист.
   Те, що він не усвідомлював повного спектра своїх емоційних і фізичних реакцій, було прямим наслідком його зусиль уникнути тих почуттів, яких він не хотів випробовувати.
Чому ми відмовляємося від повноти відчуттів
   Легко пояснити, чому ми починаємо вороже ставитися до своїх емоцій, якщо в минулому нам довелось випробувати тяжкі настрої й почуття; про це ми говорили в главі 2. Як тільки ми реагуємо на свій стан незадоволеності як на погрозу, у голові включається механізм избегания. Наше поводження міняється радикально й механізм избегания витісняє механізм наближення: ми відгороджуємося, закриваємося від будь-якого нового враження, ми не хочемо "включатися" у як би те не було почуття або переживання, не хочемо знати його підґрунтя, придушуємо свою цікавість, ми заздалегідь негативно настроєні - нам навіть легше представити, що ми нічого не почуваємо, ні про що не думаємо й не переживаємо. У результаті ми не тільки відключаємося від негативних або незручних почуттів і тілесних відчуттів, але й заглушаємо свою здатність почувати взагалі що-небудь, позитивне або негативне. Ми самі себе калічимо, дієво придушуючи своє нещастя, і гостро почуваємо, що ми якось втратили зв'язок з повнотою відчуттів життя, але не знаємо в точності, чому.
   Ця спроба уникнути своїх власних емоцій, своїх думок, своїх почуттів і своїх тілесних відчуттів називається избеганием вражень. Не дивно, що воно стає звичкою . Хто не відключиться від почуттів і тілесних відчуттів, якщо новини на цій хвилі часто занадто неприємні? Але уявляти, начебто якогось почуття насправді   ні, це однаково , що, почувши підозрілий звук з автомобільного двигуна під час руху по шосе, реагувати на нього, з гучність радіоприймача. Це добре допоможе заглушити шум, але не допоможе запобігти те, що двигун стихне через десяток кілометрів. Психолог Стив Хейз і його колеги після вивчення результатів більше сотні наукових досліджень уклали, що багато форм емоційних порушень є результатом нездорових зусиль уникнути й ухилитися від емоцій - тобто  результатом избегания вражень. Якщо ми спробуємо відгородитися від тілесних відчуттів, думок і почуттів, які є невід'ємною частиною нашого емоційного досвіду, то психологічно наші розумові "двигуни" досить імовірно також "стихнуть"
   В остаточному підсумку виявляється, що за допомогою избегания вражень не виходить упоратися з небажаними й неприємними почуттями. Хоча ми їх, можливо, не усвідомлюємо, але неприємні почуття усе ще з нами й вони усе ще викликають звичні реакції, які перетворюють минущі відчуття невдоволення в постійне страждання. Доти  , поки ми їх не усвідомлюємо, неприємні почуття із прямо й опосередковано впливати на наше відношення й наші судження, так що наше нещастя тільки ще прочнее вкорениться. Поки ми їх не усвідомлюємо. От у чому проблема. Коли "відключення" стає звичкою, як ми можемо з "підключатися назад" так, щоб    емоції, що обрушуються на нас, не занадто нас приголомшили? Корисно довідатися, що допомогти зможе один аспект нашого внутрішнього з. Ми називаємо його внутрішнім барометром.

Внутрішній барометр
   У пошуках нового житла ми звичайно витрачаємо багато часу, уідвідуючи будинку, які можуть представляти для нас інтерес. Вам коли-небудь доводилося мати справа з будинком або квартирою, що по описі виглядав ідеально - потрібне вам кількість кімнат, більш ніж достатня площа, прекрасні зручності й гарні сусіди, - поки ви не побували там? Як тільки ви входили у двері, ви розуміли, що це місце не для вас. Ви не могли сказати, чому. Просто інтуїція. Ви це чітко усвідомлюєте, але виразити словами не можете. Ви, можна сказати, зчитуєте показання вашої безпосередньо сприйманої, інтуїтивної оцінки ситуації. Це відчуття може бути настільки сильним, що ви відчуваєте, що хочете тільки одного - якнайшвидше   відтіля забратися.
   У наших почуттів може бути багато вимірів, але в підставі їх усіх лежить проста шкала, що реєструє, що враження "позитивне", "нейтральне" або "негативне". Цей спосіб оцінки працює як якийсь внутрішній барометр. У точності як дійсний барометр, що постійно показує значення атмосферного тиску, цей внутрішній барометр показує стан "внутрішньої атмосфери", або наших вражень, у кожен момент часу. І так само як зчитувати інформацію з барометра, щоб одержати дані про погоду, нам оведеться
читати (і, якщо необхідно, учитися читати) цей внутрішній барометр, усвідомлюючи усе краще, що ми насправді   почуваємо мить за миттю. Так ми одержуємо можливість діяти більш адекватно й урівноважено, особливо в досить складних ситуаціях.
   Щоб досягти цього, ми повинні вчитися обертати більше пильну увагу на ланцюжок своїх реакцій, спрямованих на який-небудь зустрінутий об'єкт, людину, з або подію. Надходячи так, ми виявимо, що інтуїтивно відчуваємо досвід як приємний, неприємний або нейтральний. Якщо досвід реєструється як приємний, то ланцюжок реакцій іде в одному напрямку, що веде до того, що ми, можливо, усвідомлюємо бажання продовжити цей досвід. Якщо досвід реєструється як неприємний, то ланцюжок реакцій з в іншому напрямку, у результаті чого ми, можливо, усвідомлюємо, що хочемо його завершення або бажаємо відскіпатися від нього. Часто більша частина цих процесів відбувається винятково на автоматі й проходить поза нашою свідомістю.
   Якщо ми починаємо усвідомлювати ланцюжки реакцій на певні моменти й ситуації, то в нас щораз  з'являється чудова можливість розривати тісні зв'язки між цим основним "інтуїтивним відчуттям" і повністю автоматичними й в основному неусвідомленими реакціями, які випливають за ним надзвичайно швидко. Особливо важливо усвідомлювати виникнення тієї реакції, що ми з як неприйняття.
Щось "неприємне", звичайно є присутнім у всіх негативних емоціях - в емоціях сумуй, гніву, відрази й тривоги; воно лежить в основі цих емоцій.
Тому в нас їсти можливість виробити узагальнену "систему раннього виявлення" для всіх
хворобливих емоцій, у якій би формі вони не виникали у свідомості. Настроюючись із максимальною чутливістю на повідомлення внутрішнього барометра, ми можемо розпізнати будь-які неприємні почуття в той момент, коли вони виникають. Привнесення усвідомленості в неприємні відчуття послабляє їхній вплив на наш розум і дозволяє нам реагувати так, щоб не породжувати й не подпитывать неприйняття й щоб не збільшувати ймовірності соскальзывания вниз по спіралі - у депресію.
   Який самий надійний спосіб настроювання цієї системи раннього виявлення? Ми вказували на це в главі 5. Привносячись певним чином усвідомлення в тіло, ми можемо знайти й мудріше використати свій власний внутрішній барометр.
Відкриваючи нові можливості
   На додаток до цього нам потрібний ефективний спосіб настроювання на тілесні відчуття й почуття для того, щоб знати прямо й безпосередньо свою інтуїтивну оцінку будь-якої миті. Це дасть нам можливість реагувати на конкретну ситуацію більш ефективно в порівнянні з нашими звичними - автоматичними емоційними - реакціями.
   Наприклад, якщо скороминущий спогад викликало в нас раптове почуття смутку й суму, то нам не обов'язково знати, що саме в цьому спогаді викликало цю емоцію. Сам спогад або емоції, які воно викликає, будуть зареєстровані як "неприємні", і саме це інтуїтивне почуття неприємного буде харчувати виникаючий ланцюжок реакцій. У минулому це могло бути початком витка  настрою, що погіршується, але це не означає, що так повинне бути завжди. Тому що ми можемо перетворити каскад реакцій навряд крапок вибору.
   Коли ми зауважуємо, що неприйняття виникає у відповідь на якусь подію (наприклад, нам стає смутно), що ми ідентифікували як неприємне, - те ця сама мить стає поворотним моментом, критичною крапкою, де спрямоване увага може відкрити нам нові можливості.
Насамперед , коли ми привносимо дружнє, некритичне усвідомлення безпосередньо на тілесні відчуття, що супроводжують незадоволеність, ми відразу можемо почати більш мудро використати інформацію, сховану в самих цих відчуттях і почуттях. В остаточному підсумку ми відкриємо, як краще діяти у відповідь на почуття незадоволеності й на відчуття в тілі, якими воно супроводжується. Це набагато збільшує ймовірність того, що воно або зникне негайно, або розсіється поступово, у належний час.
   Тепер ми починаємо з, як обіг нашого осознавания на безпосередньо сприймані відчуття в тілі може возз'єднати наш зв'язок з тими емоціями, яких ми уникали. Спочатку многим з нас може бути важко виявити різницю між первісним відчуттям "неприємного" і наступною реакцією неприйняття, тому що вони схильні зливатися в нашому сприйнятті в єдине ціле. Це не обов'язково є проблемою, тому що ми можемо розібратися із цим поступово, крок за кроком. По-перше, усвідомивши весь "злитий ансамбль" як почуття загальної напруги десь у тілі, що саме по собі сприймається як щось неприємне. По-друге, розпізнавши напругу на рівні відчуттів і небагато з ним ознайомившись, ми можемо почати усе чіткіше й чіткіше розпізнавати "ансамбль", що складається з неприємних почуттів і неприйняття. Це великий крок уперед. Потім, під час практики (такий як уявне сканування тіла, і какой-ни- будь із практик, описаних у цій главі), спеціально спрямованої на тренування осознавания тіла, нам полегшає  розпізнати неприємне в почуттях до того, як воно викличе реакцію неприйняття. У підсумку помалу ми почнемо сприймати роздільно неприємне почуття, замічене спочатку, - і наступну реакцію неприйняття "випустите мене звідси", що також потім реєструється як неприємне, і в такий спосіб цикл триває.
   Корисно знати, що найбільше легко пізнавані вираження неприйняття в тілі - це почуття напруги в плечах або в нижній частині спини, "натяг" в області чола, стиск щелеп і напруги живота. У нас є ці реакції "борись-или-бі- Гі" (реакції на почуття небезпеки),  чи намагаємося ми втекти від тигра або ж від своїх власних почуттів. Однак ми, як і Джон, часто припиняємо зауважувати ці зухвале неприйняття реакції в тому випадку, коли "з" сидить усередині нас, причому сидить уже протягом  тривалого часу без яких-небудь явних планів "звільнити приміщення".
   Отже, послідовно розбираючись із цим, як ми можемо краще усвідомлювати описаний "ансамбль" (тобто  тілесні відчуття, які вказують на злиття споконвічних показань чогось "неприємного" на внутрішньому барометрі й наступних за ним каскадом звичних реакцій)? Як ми вже почали говорити, для цього існує нескінченна кількість можливостей щораз , коли ми практикуємо уявне сканування тіла (розділ 5).  Чи можемо ми усвідомлювати почуття неприємного або приємного і їхнього негайного прояву в тілі мить за миттю? Продовжуючи займатися цією практикою, ми природно  краще познайомимося з почуттями, що проявляють себе в певних частинах тіла. А також познайомимося з відчуттям тіла в цілому, усвідомлюючи його цілком так, як ми робимо в завершення кожного уявного сканування тіла.
   Вправи із цієї глави допоможуть нам розширити й поглибити нашу здатність бачити всю сукупність наших інтуїтивних оцінок досвіду як приємного, неприємн або нейтрального й те, як це проявляється в тілі. У нас також буде можливість поглибити наше знайомство зі своїм усвідомленням тіла в цілому, досягти в цьому певного комфортного рівня й зрозуміти, як це може допомогти нам читати той життєво важливий внутрішній барометр так, щоб ми знали, куди "дують внутрішні вітри". Але колись ми повинні досліджувати деякі питання, що ставляться до якості свого осознавания й своїх основних мотивацій, і те, наскільки це може бути важливо в практиках, описаних у цій главі й, отже, у всіх розроблювальні нами практиках спрямованої уваги.
Мишка в лабіринті
   Помнете книжку із загадками, що у нас була, коли ми були маленькими? Це могли бути загадки "з'єднай крапки" або "знайди п'ять відмінностей". Без сумніву, хто б з нами тоді не сидів, він сподівався відпочити подольше, поки ми будемо з'єднувати крапки або шукати розходження між двома практично однаковими картинками. Іноді там був лабіринт, і нашим завданням було намалювати вихід, не відриваючи олівець від паперу.
   Кілька років назад психологи використали схожий лабіринт у цікавому експерименті зі студентами коледжу. Мультяшная мишка була намальована усередині зображення лабіринту, і завданням було допомогти їй знайти дорогу назовні. Були дві різні версії завдання. Одна була позитивної, орієнтованої на наближення; інша - негативної, орієнтованої на избегание. При позитивній умові на виході з лабіринту лежав шматок швейцарського сиру, прямо перед мишачою норкою. При негативній умові лабіринт була в точності таким же, але не було сырного бенкету на виході з лабіринту, у цьому варіанті мишку треба було врятувати від сови, що ширяла над лабіринтом, готова кинутися вниз й у будь-який момент схопити мишку своїми пазурами.
   На проходження лабіринту було потрібно менш двох хвилин, і всі студенти, що прийняли участь в експерименті, знайшли з нього вихід. Але розходження в післядіях роботи над різними версіями лабіринту були приголомшливими. Коли студенти згодом пройшли тест на креативность, з'ясувалося: ті, хто допомагав мишці втекти від сови, одержали на п'ятдесят відсотків менше окулярів, чим ті, хто допомагав своїй мишці знайти сир. Стан розуму, викликане присутністю сови, привело до затяжного почуття обережності, избегания й з. Це стан розуму у свою чергу послабило креативность, зменшило кількість видаваних варіантів і придушило з мислення студентів при рішенні наступного завдання.
   Цей експеримент демонструє нам одне важливе положення: та ж сама дія (навіть така легеня, як пошук виходу в простій загадці з лабіринтом) має різні наслідки залежно від  того, робиться воно в прагненні до чого, чого ми бажаємо (активуючи в голові систему наближення), або в прагненні уникнути чогось негативного (активуючи систему избегания). В експерименті з лабіринтом неприйняття було
викликано чимсь досить незначним - мультяшной совою. Це привело до придушення дослідницьких, креативных видів поводження. Це яскраве свідчення того, що система избегания може в нашому житті звузити фокус уваги, навіть якщо вона викликана чисто символічною погрозою. Більше того, цей експеримент указує на вирішальне значення того, який вид мотивації ми будемо використати у своїй практиці для розвитку спрямованої уваги. Якщо ми зможемо наділити свій підхід до тілесного досвіду такими якостями, як інтерес, цікавість, теплота й доброзичливість, то ми не тільки повніше стикнемося із щосекундними відчуттями й почуттями, але також будемо безпосередньо протистояти будь-яким наявним ефектам неприйняття й избегания. Як і багато із чим, чому ми вчимося, розвиток здорові й добрі наміри й мотивації - це просто така ж частина медитативної практики, як навчання особливим способам концентрації уваги.
Усвідомлена йога
   У наступній практиці, що продовжує вдосконалювання тілесного осознавания, початого в практиці уявного сканування тіла, ми направимо нашу увагу на ряд відчуттів і почуттів, що виникають у тілі в той момент, коли ми проходимо десятиминутную послідовність вправ на растяжку в м'якій йозі коштуючи. Ви можете зайнятися цією практикою зараз або ж коли зможете - додержуйтеся інструкцій на кому- пакті-диску (запис 3) і на наступних двох сторінках.

   У повній програмі когнітивної терапії, заснованої на спрямованій увазі, за цим первісним комплексом вправ звичайно треба медитація сидячи, і ми чергуємо її день у день  із розширеною послідовністю усвідомлених рухів, растяжек і поз, узятих з хатха-йоги, що теж є у своєму роді медитацією. Через те, що спочатку непросто запам'ятати послідовність, ми міняємо пози одну за інший, використовуючи детальні інструкції з компакт- диска або аудіокасети. (Повні інструкції з йоги доступні на компакт-диску.)
   Експеримент "мишка в лабіринті" нагадав нам про вирішальне значення стану духу, з яким ми підходимо до цій практиці. Ми починаємо досліджувати, що відбувається в тілі так само, як ми досліджували процес поїдання ізюминки, привносячись щиросерде усвідомлення до всього, що доступно для сприйняття мить за миттю. Для цього нам потрібно усвідомити накопичені нами звички повного избегания певних видів досвіду, особливо якщо він неприємний. Неприємні відчуття час від часу неодмінно будуть виникати в різних частинах тіла, особливо під час виконання усвідомленої йоги. Тепер вони надають нам ідеальну можливість досліджувати, як неприємне пов'язане з неприйняттям. Тому складність у кожному моменті йоги коштуючи полягає в тому, щоб продовжувати почувати тіло в точності таким, як воно є, - мить за миттю, з відкритістю й інтересом, начебто  вперше, - і в тому числі почуваючи й м'яко досліджуючи свої межі в будь-якій заданої растяжке або позі.
   Наприклад, ми можемо почати з того, щоб визнати, що різні відчуття в тілі як вони є - це відчуття, які приходять й ідуть. Для цього нам треба прорвати з я через завісу будь-яких при сутствующих, заснованих на страху думок або очікувань.
Скажемо, ми навмисно тримаємо растяжку або позу небагато довше, ніж це нам комфортно, і починаємо випробовувати якісь неприємні відчуття в плечах або в спині. Складність у тім, щоб радо зустріти ці відчуття, у той же час усвідомлюючи їх і визнаючи, що вони нам неприємні.  Чи можемо ми усвідомити свій порив постійно таврувати відчуття як "біль", а весь досвід як "катування"?
   Звертаючись до дискомфорту й до неприємних відчуттів і навмисно включаючи їх у поле свого осознавания, коли вони все-таки  виникають, ми розвиваємо в собі серцеві якості: відкритість і доброзичливість. Розвиваючи усвідомленість таким способом, ми послабляємо свою схильність уникати не подобаються нам подій внутрішнього життя. До того ж ми одночасно послабляємо свою несвідому схильність довіряти діяльному стану. Адже коли воно засновано на страху, воно тільки сильніше втягує нас у тривалу незадоволеність. Деякі люди для відточування й поглиблення свого осознавания знаходять корисним запитувати про себе "що це?" у той час, як вони звертаються до свого досвіду.

Усвідомлена йога коштуючи
1. Спочатку ми стаємо босоніж або в носках, ноги на ширині плечей, коліна нежорсткі, напівзігнуті, стопи паралельно (взагалі ж при такій постановці стіп стояти незвично,
і це саме по собі може викликати деякі нові тілесні відчуття).
2. Потім ми нагадуємо собі про призначення цієї практики: якнайбільше   усвідомлювати фізичні відчуття й почуття у своєму тілі в міру того, як ми займаємося серією м'яких вправ на растяжку, поважаючи й досліджуючи обмеження свого тіла в кожен момент часу. І як можна повніше звільняємося від будь-якої схильності примушувати себе виходити
за межі своїх можливостей або змагатися із собою  або з іншими.    
3. Потім на вдиху ми повільно й усвідомлено піднімаємо свої    руки в сторони, паралельно підлоги, і потім, після видиху, ми
продовжуємо на вдиху піднімати їх, повільно й усвідомлено,    поки вони не зустрінуться над головою, увесь час почуваючи, є    чи напругу в м'язах у той час, як вони працюють, піднімаючи руки й потім підтримуючи їх витягнутими.
4. Потім, дозволяючи тілу дихати вільно, у власному темпі,
    ми продовжуємо тягтися нагору, кінчики пальців м'яко тягнуть -
    ся до неба, ноги твердо спочивають на підлозі, у цей час ми чувст-
    вуем натяг у м'язах і суглобах по всьому нашому тілу від
    стіп і ніг нагору по спині, плечам, до рук і пальців.
5. Якийсь час ми зберігаємо цю витягнуту позу, вільно вдихаючи й видихаючи, зауважуючи будь-які зміни у відчуттях і почуттях у тілі при подиху в той час, поки ми продовжуємо тримати позу. Звичайно, при цьому може виникнути й почуття наростаючої напруги або дискомфорту, і якщо це так, то відкривайтеся цьому почуттю.
6. У якийсь момент, коли ми готові, ми повільно, дуже повільно, на видиху дозволяємо рукам знову опуститися. Ми опускаємо їх повільно, повернувши зап'ястя так, що пальці спрямовані нагору, а долоні назовні (знову незвичайна позиція), поки руки не пройдуть свій шлях униз і не виявляться з боків, расслабленно звисаючи від плечей.
7. Потім ми дозволяємо очам м'яко закритися й фокусируем свою увагу на подиху, і на відчуттях, і на почуттях по всьому тілу, поки ми коштуємо тут, можливо, зауважуючи контраст із фізичним відчуттям звільнення (і часто полегшення), пов'язаного з поверненням у нейтральну позу.
8. Тепер ми продовжуємо, уважно витягаючи кожну руку нагору по черзі, як якби  ми зривали фрукт із дерева, до якого треба тільки мало-мало дотягтися, з повним усвідомленням подиху й відчуттів по всьому тілу. Дивитеся, що відбуваєтеся подихом і з натягом руки, якщо ви відірвете від підлоги пятку із протилежної сторони в той момент, коли ви витягаєте руку нагору.
9. Після цього повільно й вдумливо підніміть обидві руки нагору, тримаючи їх паралельно один інший, і потім дозвольте тілу нахилитися вліво, стегна відхиляються вправо, образуя біль-
шой півмісяць, дуга якого простирається від стіп по корпусі, рукам, кистям рук і пальцям. Потім поверніться у вихідне положення на вдиху й потім, на видиху, повільно нахилитеся вправо, образуя дугу протилежного напрямку.
10. Коли ви повернулися в стійку в нейтральне положення - руки уздовж тіла, ви можете пограти, обертаючи плечима, у той же час дозволяючи рукам вільно бовтатися. Спочатку піднімайте плечі якнайвище   до вух, потім відводите їх назад, як якби  ви намагалися звести разом лопатки, потім дайте їм повністю опуститися, потім тягніть плечі якнайдалі   вперед, начебто  намагаючись з'єднати їх разом; все це час руки розслаблені й просто бовтаються. Продовжуйте "обертання" по цих різних позиціях як можна більш гладко й уважно (руки увесь час просто бовтаються), спочатку обертання в одну сторону, потім у протилежну, начебто  гребете вперед та назад.
11. Потім, коли ви сіпнулися знову в нейтральну позицію, пограйте повільно й уважно, обертаючи голову по колу, нахиляючи в тім ступені, що вам комфортна, і дуже м'яко, начебто  носом малюєте коло в повітрі, дозволяйте обертанню йти м'яко в одну сторону - і потім в іншу.
12. І в завершення цієї послідовності рухів ми якийсь час коштуємо або сидимо нерухомо й настроюємося на відчуття свого тіла.
   Фізичні рухи й растяжки дають безліч можливостей ставитися до самих себе в дусі м'якості, доброти й жалю, замість того щоб примушувати себе виходити за межі своїх можливостей, бути критичним до себе й оцінювати "якість свого виконання".

Реакція на йогу
   Люди по-різному реагують на практики, які ми описуємо, але багато хто знаходять, що ці йоговские растяжки надзвичайно корисно. Для всіх, кому був важко тривалий час фізично зберігати нерухомість, наприклад, при уявному скануванні тіла, усвідомлена йога звичайно може бути особливо ефективна. Ці пози, рухи й растяжки швидко "заземлюють" нас у зараз, дозволяючи нам почувати повна присутність у своєму тілі й краще усвідомлювати весь свій широкий досвід у поточній миті.
   Рух і розтягання, як і ходьба, часто дають нам більше "голосні" тілесні відчуття, чим медитація на подих або медитація уявного сканування тіла. Із цієї причини вони іноді дозволяють нам легше фокусировать увага й легше відслідковувати свої відчуття. Більше того, розтягання м'язів, які могли бути звично напружені в хронічному стані неприйняття, може звільнити нас від емоцій, про присутність яких ми можемо навіть не підозрювати, але при цьому все-таки  перебувати під їхнім впливом.
   Як й у випадку з іншими практиками, та усвідомленість, що ми розвиваємо в усвідомленій йозі, доступна нам у будь-який момент. Використати тіло, щоб "заземлитися" в осознавании протягом  дня, може бути так само просто, як направити своя увага на свою позу або на якийсь дрібний або великий рух. Насправді   це займає не більше часу, чим коли ми не обертаємо уваги на своє тіло й рухаємося автоматично й без осознавания. Допустимо, ми тягнемося до чого. Нічого додатково робити не треба. Ми просто звертаємо увагу на тілесні відчуття в тих частинах тіла, які рухаються, і в ті, що не рухаються. Ми можемо натренувати себе бути тут і зараз, наповнюючи своє тіло повним усвідомленням. Що б не відбувалося в нашому розумі або в тілі, наш внутрішній барометр завжди буде для нас доступний, якщо ми вирішимо прочитати його показання. Це дає нам набагато більший вибір у тім, що тоді відбудеться в наступний момент. І це саме по собі додає новий ступінь волі в наші взаємини зі своїм внутрішнім досвідом.
 

Розширюючи поле уваги навколо відчуття подиху
   На додаток до того, щоб використати практику усвідомленої йоги для "заземлення" себе в тілі, ми можемо поглибити своє усвідомлення іншими способами, які можуть допомогти нам настроїтися на сигнали свого внутрішнього барометра. Один дуже діючий спосіб - це розширити практику напрямку уваги на подих, що ми досліджували в главі 4, і включити в неї почуття тіла як цілого. Якщо ви захочете, то, перш ніж читати далі, можете поэкспериментировать із цією практикою, дотримуючись інструкцій на компакт-диску (запис 5). Як і з усіма практиками, які ми досліджуємо, помнете, що треба в щомиті  привносити те ж відкрите відношення, безпосередньо сприймаючи дотиком тілесні відчуття й почуття як відчуття й почуття.
Медитація сидячи: увагу, спрямована на подих і тіло
1. Практикуйте напрямок уваги на подих, як описано раніше (с. 96), протягом  десяти хвилин, у прямій і гордовитій позі сидячи на стільці або на підлозі.
2. Коли ви відчуєте, що досить настроїлися на почуття подиху, як воно входить і виходить із тіла, в області живота або ніздрів, то навмисно дозвольте полю осознавания розширитися навколо подиху й включити в нього також сприйняття різних відчуттів у тілі, де б вони не були, і почуття тіла в цілому - сидячі й дихаючого. Можливо, ви навіть відчуєте, як подих проходить по всьому вашому тілу.
3. Якщо захочете, то разом із цим розширеним почуттям тіла як цілого й подиху, що входить і виходить із тіла, додайте також усвідомлення більше локальних, особливих характеристик фізичних відчуттів, що виникають там, де тіло контактує з підлогою, стільцем, диваном або табуретом, - відчуттів торкання, тиску або контакту стіп або колін з підлогою, сідниць із тим, на чому сидите, рук, що лежать на колінах. Якнайкраще   втримуйте в широкому й різнобічному осознавании всі ці відчуття разом з відчуттями подиху й тіла в цілому.
4. Звичайно, досить імовірно, що ваш розум постійно буде йти від подиху й тілесних відчуттів. Помнете, що це природна схильність розуму й у жодному разі  не помилка й не
ознака поразки або "неправильного виконання". Як ми вже відзначали, щораз , коли ви зі зсув вашої уваги убік  від відчуттів у тілі, саме усвідомлення цього факту означає, що ви вже повернулися й усвідомлюєте происходящее у вашій голові. У цей момент корисно буде м'яко відзначити, що у вас на розумі ("мислення", "планування", "пригадування"), і потім повернути ваша увага до відчуттів подиху й почуттю тіла як цілого.
5. Якнайкраще   спочивайте в м'якій увазі до з відчуттів у всьому тілі мить за миттю й усвідомлюйте будь-яке виникаюче почуття приємного, неприємного або нейтрального.
6. Ніж довше триває сесія, тим більше вас будуть турбувати відчуття, особливо сильні в тій або іншій області тіла, можливо в спині або в колінах або в плечах. При збільшенні інтенсивності відчуттів, особливо якщо вони відчуваються як неприємні або некомфортні, ви можете виявити, що ваша увага часто притягається до них
і відволікається від обраного фокуса на подиху й на тілі в цілому. У такі моменти, замість того щоб міняти свою позу (хоча ви, звичайно, завжди можете це зробити), ви можете поэкспериментировать і хоча б ненадовго привнести фокус уваги прямо в цю область максимальної інтенсивності, і як можна повніше досліджувати з м'якою й мудрою увагою детальні характеристики відчуттів - які в точності якості у відчуттів, де в точності вони розташовані,  чи міняються вони згодом,  чи переміщаються по тілу з одного місця в інше? Це дослідження проводиться дотиком і відчуванням, а не за допомогою мислення. Знову як можна повніше відкривайтеся почуттям, які б у цей момент не присутствовали, дозволяйте собі знать, що ви почуваєте, через безпосереднє відчуття цього. Як і при уявному скануванні тіла, ви можете пограти з використанням подиху для переносу осознавания в такі області інтенсивних відчуттів, "дихати в них" і з них.
7. Щораз , коли ви виявите, що вас "несе убік " через сильні фізичні відчуття або по якійсь іншій причині, якнайкраще   возз'єднаєтеся зі станом зараз. Для цього знову сфокусуйте увагу на рухах подиху або на почутті тіла як єдиного цілого, що
сидить у стійкій і гордій позі, і навіть при наявності інтенсивного почуття залишайтеся "заземленими" у дійсному моменті. Помітьте, як ми самі створюємо "біль" з дискомфорту за допомогою думок, які ми із цього приводу маємо, і особливо за допомогою думок про те, "як довго це протриває".
   Нові способи переживання як болю (фізичні або емоційної), так і страждання й можливість осягнути їх і зрозуміти їх по-новому стають нам доступні, коли в моменти максимальних переживань ми довіряємо себе сучасний момент і залишаємо всі думки про майбутнє й про минуле. Ви можете потроху експериментувати із цим зрушенням у мотивації й в осознавании щораз , коли під час медитативної практики підвищується інтенсивність фізичних або емоційних переживань. Навіть просто на мить "торкнутися води пальчиком ноги, не стрибаючи в басейн", якщо це в певний момент усе, що ви можете зробити, може бути дуже раскрывающим і цілющим.
 

"Вдихання" у частині тіла
   У сидячій медитації практика розширення своєї уваги навколо подиху для включення більше широкого осознавания тіла як цілого дасть нам безліч можливостей для відпрацьовування навички "подиху в", описаного в інструкціях уявного сканування тіла в минулій главі. Коли ми перемикаємося від концентрації переважно на тілі в цілому з подихом на задньому плані до концентрації своєї уваги прямо в область найбільш інтенсивних відчуттів, то ми можемо багато чого для себе виявити. Хоча наша увага може бути притягнуте  до всієї області інтенсивного почуття (як якби  розум кричав: "Агов, глянь на це"), наша звичка намагатися уникнути будь-яких негативних вражень може зробити деякий опір тому, щоб насправді   привнести усвідомлення прямо в найбільш сильні фізичні відчуття й почуття, в епіцентр
нашого дискомфорту. "Вдихання в" може запропонувати нам дей ственное протиотрута від избегания вражень. Подих може бути транспортним засобом, що переносить м'яке, але проница-
тельное усвідомлення в область інтенсивних відчуттів. Ми чув- ствуем або представляємо, як подих входить у тіло й продовжує свій рух доти  , поки не входить у самий центр області з інтенсивними відчуттями, приносячись із собою усвідомлення.
   Якщо інтенсивність відчуттів стає нестерпної, ми можемо зміцнити свою увагу за допомогою практики "сполучення з подихом", у якій ми втримуємо усвідомлення інтенсивного почуття разом з усвідомленням десь на заднім тлі подиху в цілому, вхідного й вихідного з тіла.
 

Сполучення з подихом
   Іноді буває важко розширювати поле осознавания й включати в нього своє тіло й інші аспекти досвіду, тому що так багато всього відбувається тут: у нашому розумі, у нашому тілі й у нашому житті. Фактично внутрішні й зовнішні стимули бомбардують нас постійно за винятком, можливо, глибокого сну. Як у такій ситуації сполучати стабільність розуму з більшим усвідомленням? Одна з можливостей - це скористатися очевидним, але разом з тим дивним фактом: що б ми не переживали у своєму житті, усе завжди переживається нами (і завжди переживалося) одночасно з діяльністю подиху на задньому плані. Це означає, що, якщо ми захочемо, ми можемо органічно з'єднати усвідомлення процесу вдиху з усвідомленням будь-якого іншого аспекту нашого досвіду. І роблячи це, ми возз'єднуємося в цей момент із нашою здатністю заспокоювати свій розум, що ми розвивали раніше, коли фокусировались тільки на дихальних рухах й у такий спосіб закладали фундамент для розвитку спрямованої уваги. Ми називаємо цю практику "сполучення з подихом". Включаючи усвідомлення подиху "на задньому плані" у міру концентрації на будь-яких враженнях, ми можемо заспокоювати розум й у такий спосіб з більшою легкістю бути присутнім у своєму реальному досвіді в цей момент часу.
   Наприклад, якби  ви зараз слухали музичний уривок, те, імовірно, виявили б, що після недовгої концентрації
   своєї уваги на музиці ваш розум починає спливати убік . Як  експеримент зараз або в якийсь інший час ви можете подивитися,  чи здатні ви звертати увагу на музику й одночасно фокусироваться на своєму подиху на задньому плані, на дихальні рухи в тілі при вдихах і видихах. Спробуйте робити це кілька хвилин, можливо, зі змінним фокусом уваги, спочатку тільки слухаючи музику, а потім підключаючи увагу й до подиху на задньому плані.  Може знадобитися кілька спроб, щоб знайти найбільш комфортний спосіб зробити це. А саме: може пройти час, перш ніж ви знайдете вірний баланс між первинним фокусом, музикою, на передньому плані - і заспокійливим впливом подиху на задньому. Але багато хто знаходять це зусилля вартої, тому що воно дає універсальний спосіб заспокоїти розум у складних і важких ситуаціях. Ця навичка може бути неоціненним помічником і підтримкою в нашому намірі розширити фокус осознавания й звернути увагу на весь спектр тілесних вражень, особливо  якщо для цього, як часто трапляється, потрібно звернутися до сильних фізичних відчуттів і неприємних почуттів.
Історія Марії
   Провівши  її дітей, що відвідували, Марія займалася збиранням. Дітям було вже за двадцять, і вони виїхали з будинку декількома роками раніше, щоб працювати й учитися в коледжі. Багато їхніх речей усе ще залишалися в будинку як нагадування, що їм отут завжди будуть ради. Цим ранком, відсвяткувавши у вихідні її п'ятдесятиліття, вони пішли на вокзал; їхні розмови й сміх стихли, коли вони зникли за поворотом. Марія повинна була незабаром іти на роботу, але подумала, що варто небагато зайнятися брудною білизною й забратися в одній зі спалень. Увійшовши в кімнату сина, вона відчула смуток і самітність. "Ні, - з вона, - я не можу бути такий чутливої; я повинна бути сильної. З нерозумно". Через хвилину почуття схлынули; Марія зняла з постелі простирадла, взяла кошик зі сміттям і спустилася по сходам.
   Вона звикла саме так із із будь-якою важкою емоцією; цим способом вона завжди справлялася з важкими ситуаціями у своєму житті. Ця стратегія, здавалося, працює добре, але тепер це привело до того, що вона була відрізана від своїх почуттів. Вона боялася випробовувати будь-які емоції, боялася, що це неї погубить. Вона стала почувати, начебто відгородилася від самої себе й від тих, кого вона любить. Вона постійно почувала себе трохи ізольованої, ніколи в дійсності не спілкуючись із іншими без самоконтролю й почуваючи, що постійно продумує свою лінію поводження. Особливо неї турбувала  постійна утома, що з'явилася, без яких-небудь вагомих причин.
   Їй здавалося, що якщо вона коли-небудь почне плакати, то не зможе зупинитися; що буде оплакувати увесь світ, всі й усіх, кого вона втратила за своє життя, свої невірні рішення, своїх загублених дітей, свої нездійснені задуми. Цим вона поставила б себе в неспритне положення й сама б себе підвела; це було б ганебно, і вона не змогла б себе контролювати. Вона вже давно навчилася уникати цієї небезпечної й незвіданої території - власних емоцій.
   Декількома тижнями раніше Марія записалася на нашу програму спрямованої уваги. Їй сподобалися уявне сканування тіла і йога, але дихальна медитація давалася їй на превелику силу. Розум продовжував блукати, тому вона під час практики турбувалася й не вважала, що ця практика буде їй скільки-небудь корисна.
   Потім настала четверта сесія. Інструктор проводив медитативну практику, що починається з концентрації на подиху й з наступним розширенням поля осознавания навколо подиху, включаючи почуття тіла як єдиного цілого. Спочатку Марія не усвідомлювала ніяких тілесних відчуттів. Потім вона відзначила почуття чогось неприємного, легеня відчуття навколо верхньої частини її шлунка, прямо під грудною кліткою в центрі тіла. Відчуття не було ні сильним, ні неприємним, але воно було присутнє там: якесь почуття порожнечі, що злегка тягне по краях, на якому неприємно концентруватися, але цікаве, тому що раніше вона його не зауважувала. Поки вона тримала в осознавании цей набір відчуттів, вона усвідомлювала образ своїх сина й дочки, потім образ їхніх спустілих кімнат у її будинку. Відчуття припинилися, і після цієї сесії вона вперше в житті почувала себе скоріше заінтригованої неприємним почуттям, а не наляканої їм.
   Тепер, через кілька днів, у своєму порожньому послу від'їзду дітей будинку вона викинула сміття зі сміттєвого кошика й здійнялася по сходам, щоб повернути її на місце. Вона знову відчула хвилю смутку. Але цього разу  Марія не відганяла її, а дозволила собі присісти на край ліжка й настроїтися на все без винятку почуття, що хвилюють її тіло. Вона усвідомлювала те почуття під грудною кліткою й почувала утома в руках і ногах. Вона потримала ці відчуття в осознавании й уперше змогла досягти відчуття простору навколо них, начебто  навколо рухалося повітря - під цими відчуттями й над ними. Вона заплакала, але не намагалася припинити це. Відчула себе самотньої, але не намагалася заперечувати це. Відчула злість на себе й на чоловіка, але не відчувала, що почувати так - неправильно. Вона ридала, але не почувала себе ні безконтрольної, ні контролюючої що відбувається - проблема контролю, здавалося, не мала до происходящему ніякого відношення. Мабуть , пройшла хвилина або дві, і її плач змінився; були моменти тиші й спокою; потім ще небагато зліз і знову спокій. Якимсь образом вона відчула умиротворення, хоча нічого не змінилося. І вона більше не боялася. Вона встала, поставила кошик для сміття в кут і стала збиратися на роботу.
   Марії з розширення поля уваги навколо подиху й включення в нього почуття власного тіла в цілому дала спосіб вийти за межі її звичного избегания й піти назустріч своєму бажанню відчути те, що було в неї в голові, і те, що вона носила у своєму тілі. Існує зі способів возз'єднатися з тими частинами самих себе, які ми ігноруємо й відштовхуємо. Згодом , пробуючи різні практики спрямованої уваги, ми в підсумку кожний знайдемо свій власний унікальний шлях до того, щоб возз'єднатися із цією розмаїтістю емоцій й учитися в них. Пам'ятаючи про це, давайте розглянемо ще два практиків, які можуть допомогти нам бути уважніше до своїм порию неясним почуттям і краще їх приймати.

усвідомлення приємних і неприємних    якостей нашого досвіду
Як ми можемо почати усвідомлювати в нашому повсякденному житті почуття (приємні, неприємні або нейтральні) і фізичні відчуття в тілі? Можливо, вам сподобається такий спосіб. Наступні кілька годин спостерігайте за появою каждо го миті, коли ви реєструєте досвід як "приємний" або як "неприємний". Ви можете використати Календарі приємних і неприємних подій, щоб записувати, що відбувається з особливою увагою до переплетення почуттів, думок і фізичних відчуттів у ході кожної події. Запис того, що ви насправді   випробовували в кожному випадку, може бути дуже коштовної.
   Рішення усвідомлювати щомиті приємні й неприємні почуття вимагає, щоб ми були чутливі до того, що насправді   відбувається усередині нас. Звичайно, це вимагає настроїтися па внутрішні переживання, що є прямою протилежністю избегания вражень. Навмисно усвідомлюючи  , що приємно або що неприємно в певному досвіді і як це відчувається в тілі, у серці й у розумі, ми допомагаємо собі краще усвідомлювати дійсність наших вражень, а також допомагаємо собі почати обертати назад автоматичну звичку избегания вражень.    
   Саме це випробовував Сэм, коли в рамках курсу по розвитку спрямованої уваги, у якому він брав участь, тиждень він спостерігав за приємними моментами у своєму повсякденному житті. Його избегание вражень було виражено в такому крайньому ступені, що він часто засипав у ті моменти, коли не займав себе тим або
іншим, хоча фактично він не був фізично стомлений. Здавалося, що сон давав йому можливість відключитися від миру почуттів. На ранніх стадіях програми Сэм здавався замкнутим і байдужим. Потім прийшов час третьої сесії. До цього часу Сэм змінився: він виглядав живим і зацікавленим, він посміхався. Коли учасникам запропонували розповісти про свій досвід використання Календаря приємних подій, Сэм описав, як він виявив, що його життя набагато богаче приємними подіями, чим він представляв: посмішка минаючого знайомого, відбиття дерев у воді... Нічого не міняючи у фактичній схемі свого дня, Сэм виявив безліч невеликих джерел щастя, які вже були присутні в його житті чекаючи , коли їх помітять. Усе, що йому потрібно було зробити, - це навмисно настроїти своя увага на те, що завжди було з ним. Але це відкрилося йому тільки, коли він навмисно сфокусувався на навколишньому світі й був більшою мірою  готовий випробовувати почуття. Природно, він був щасливий, але це не було головним змістом вправи. Сэм став відкривати для себе, як можна зважитися на занурення в щомиті  життя як вона є замість того, щоб відсторонятися від її, боячись того, що може відбутися.
Яскраве поле
Я бачив, виглянуло сонце,
Щоб ненадовго освітити лучка Невеликий, і я пішов своєю дорогою,
Забувши про це. Але там були перли Дуже коштовний, той луг скарбу Зберігав.Тепер я зрозумів:
Я повинен присвятити себе тому,
Щоб опанувати ім. Адже життя не поспіх На  поїзд, що йде, майбутнього, не спрага образів Минулого. Вона веде нас,
Як Мойсей, до чуда вогненного куща, до всього яскравого, Гаданому скороминущим, як збігла    
Юність, але це - вічність, що чекає вас.    
Я С. Томас, Обране

Зчитування свого внутрішнього барометра
   Наша колега Триш Бартли розробила практику, спрямовану на привнесення осознавания почуттів у наше повсякденне життя. Вона назвала цю практику "Фізичний барометр", і нижче дані інструкції до цієї практики, ми приводимо їх з дозволу Триш. Спочатку увага направляється на довільну ділянку тіла (наприклад, на тулуб), і потім ми визначаємо особливу характеристику ледь помітних тілесних відчуттів у цій ділянці тіла (комбінацію фізичних тілесних відчуттів й інтуїтивне почуття приємного/неприємного/нейтрального). Ці інструкції дозволяють нам відкривати колись недоступний ресурс. Для багатьох це виявилося досить корисним керівництвом для повсякденного життя й сприяло її збагаченню.
Фізичний барометр
   Якщо у вас є барометр або ви коли-небудь бачили, як хто- то ним користується, то ви знаєте, що спочатку треба легко стукнути по склу, а потім подивитися, у яку сторону відхилилася стрілка за склом. Якщо стрілка пішла нагору, то атмосферний тиск підвищується й, імовірно, погода покращиться, а якщо стрілка пішла вниз, те, можливо, буде дощово. Показання залежать від пори року, тому пророкування погоди - складна навичка.
   Ми можемо використати свої тіла подібним чином, щоб одержати гранично точну інформацію про те, як у нас обстоят справи в будь-який заданий момент.
От як ми це можемо зробити.
1. Визначите яку-небудь частину тіла - таку, як область груди або живота, або десь між ними, - яка у вас особливо чутлива до труднощів і стресу.
2. Коли ви визначили область, вона стане вашим "фізичним барометром" і ви зможете настроюватися на нього, регулярно звертаючи увагу на відчуття в цій області щодня  в те або інший час. Якщо ви подавлені, ви заметете відчуття напруги або дискомфорту. Залежно від  значимості ваших труднощів ці відчуття можуть бути сильними або не настільки сильними й можуть із
мінятися, коли ви обертаєте на них увага. Якщо ж ви    
настроюєтеся, випробовуючи легкість і задоволення, то ви    
заметете зовсім інші відчуття.    
3. У міру того як ви усе більше практикуєтеся в считываниисведений зі свого фізичного барометра, ви заметете,    що стали зауважувати найтонші зміни, які дають    вам детальну й завчасну інформацію про те,    як ви себе почуваєте мить за миттю, задовго до того, як ви усвідомлюєте це розумом.
4. Щораз , настроюючись на свій фізичний барометр, ви можете, якщо побажаєте, переходити до виконання "трихвилинної дихальної медитації" (див. главу 9),    щоб допомогти собі залишатися в контакті з важкої ситуа цией або дискомфортом. З іншого боку, ви можете    просто стежити за відчуттями у вашому фізичному барометрі мить за миттю й перебувати разом з ними - з такими, які вони є... дозволяючи їм бути...    приймаючи як можна повніше те, яке положення речей... і перебуваючи зі своїм досвідом мить за миттю.
   Ми торкнулися цілого ряду причин того, чому варто приділяти час і зусилля розвитку більше широкого й глибокого осознавания свого тілесного досвіду: це з'єднує нас із зараз; це зменшує избегание вражень і дозволяє нам жити більше повним життям; це дозволяє нам реагувати на тілесні відчуття й почуття не так автоматично; це руйнує порочне коло, що харчує нещастя й робить наші думки й судження упередженими.
   Зміст того, що варто розпізнавати, коли ситуація викликає неприємні почуття або коли наше напружене тіло говорить, що ми вже реагуємо неприйняттям, - зміст у тім, що тепер ми можемо навчитися діяти в цих випадках більш адекватно.  Чи можемо ми навчитися, як бути разом з неприємними почуттями так, щоб не попадатися в пастку нав'язливої заклопотаності, нескінченних циклів сумовитих міркувань й, як наслідок, стійкого відчуття нещастя й депресії?  Чи можемо ми видозмінити самі наші взаємини зі своїми емоціями? Саме цієї можливості ми присвячуємо наступну главу.

СІМ
Подружитися зі своїми почуттями

   Як ми могли забути про стародавні сказання, які є у всіх народів, - легендах про драконів, які в останній момент перетворюються в принцес. Бути може, всі дракони в нашому житті і є принцеси, які чекають, що ми нарешті виявимо себе й хоча б раз надійдемо красиво й сміло. Бути може, усе, що лякає нас, у своїй глибинній сутності є чимсь беззахисним, нужденним у нашій любові. Тому не потрібно лякатися, якщо смуток раптом нахлине з більшою силою, чим коли-небудь,, якщо тривога сковує вам руки й кидає тінь на все, що ви робите. Ви повинні зрозуміти, з вами щось відбувається, ні, життя не залишило вас, вона все-таки  тримає вас у своїх руках і не дасть вам упасти. Так чому ви так хочете вигнати зі свого життя будь-яке занепокоєння, негоди й депресії? Але ж ви навіть не знаєте, яку саме роботу вони роблять усередині вас.
Райнер Марія Рильке, "Листа до юного поета"
   Любою, хто наважується на ризиковане підприємство, знає, що по шляху зштовхнеться з перешкодами, які будуть здаватися непереборними. Альпіністи, тренуючись місяцями, знають, що невеликі виступи й некруті схили поступляться місцем схилам крутим, які будуть здаватися зовсім неприступними. Вони пильно вивчають карту, поки вершина, що їм має бути скорити, не починає їм снитися. І все-таки ніяка підготовка не зменшить труднощів, з якими їм доведеться зштовхнутися. При кожному підйомі є вершина, скорити яку, здається, неможливо. Зараз ми з вами підійшли до тієї критичної крапки у своєму прагненні перервати замкнуте коло своїх лих і нещасть.
   І зараз перед нами коштує завдання розглянути,  чи можемо ми залишатися зі своїми небажаними емоціями, не збільшуючи їх. Сама по собі ідея цього вже виглядає дивно, і завдання може здатися нездійсненної, тому що ми легко піддаємося неприйняттю й діяльному стану. І все-таки  така навмисна, усвідомлена дія, що полягає в парадоксальному прийнятті того, чого ми боїмося найбільше , містить у собі могутню звільняючу силу. Так, звичайно, готовність нашого розуму при зустрічі з важкими емоціями перемкнутися в режим рішення проблем, його неприйняття неприємного досвіду й наша рефлекторна реакція самобичування у відповідь навіть на легкий смуток можуть і надалі стояти в нас на шляху. Але гірські альпіністи скоряють "неприступні" вершини постійно, використовуючи знання й навички, які одержали під час тренувань. У цій книзі вам пропонуються знання, що дозволяють виробити навички, які необхідні саме  для того, щоб справлятися зі складними емоційними станами.
   У попередній главі ми описували групу вправ, які допомагають нам уловлювати сигнали заперечення й ворожості. Ми звикли настільки мистецьки уникати негативних емоцій, що тепер ми вже не вміємо розпізнавати їх й їхнє неприйняття, що допомагає нам "тікати". У цій главі ми ще на крок просунемося в цьому напрямку й навчимося не тільки дізнаватися ці емоції, але й приймати їх і робити їх своїми друзями, щоб більше не піддаватися звичному механізму, що веде нас по спіралі вниз, у депресію.
   Намір подружитися з емоціями, які ми звикли сприймати вороже протягом  довгого часу, може йти врозріз із нашими інстинктами самозбереження. Але що ще нам залишається робити? Поки ми не знайшли альтернативи, ми незмінно боремося з ними й страждаємо, коли справи йдуть зовсім не так, як ми сподівалися. Так що зараз самий час піти другим шляхом.
   Ми не станемо затверджувати, що це легко - розвивати спрямовану увагу при тім, що нам властиво сумувати, бути в поганому настрої й міркувати, чому ж всі так погано. Але це можливо. І більше того, це допомагає нам відкрити кращі наші якості. У цій книзі пропонується багато варіантів, як виробити оптимальне відношення до свого негативного досвіду. Але в підсумку, зрощуючи в собі навички спрямованої уваги, кожний знайде свій власний шлях, як трансформувати неприємні відчуття, важкі емоції й страхи.
   Застосовуючи описану вище практику спрямованої уваги, ми змінюємо своє звичне відношення до труднощів і неприємностей - перестаємо їх відкидати. Якщо ви починаєте ставитися до них з інтересом, доброзичливістю й відкритістю, це є вже значною мірою  прийняттям. Буде досить корисно нагадати собі просту, але важливу істину: Коли ви навмисно усвідомлюєте щось, це вже підтвердження факту, що ви здатні подивитися проблемі в особу, позначити її й працювати з нею надалі . Насправді   усвідомлення і є цим звертанням до проблеми, позначенням її й роботою з нею.
 

Довіряючи тілесному осознаванию
   Саме головне тут - розділити самі негативні почуття й автоматичну реакцію неприйняття їх, що звичайно відразу  треба за ними, або, якщо ви вже відчули це неприйняття, зуміти від нього звільнитися. Точно так само як ми навчилися зосереджувати на відчуттях тіла, які допомагають нам виявити реакції неприйняття, за допомогою тіла ми можемо більш ефективно діяти в ситуаціях, що викликають у нас неприйняття. При роботі з тілом ми можемо спостерігати неприємні відчуття усередині себе досить довго для того, щоб зрозуміти: навіть із найгіршими обставинами, у які ми попадаємо, можна працювати. І це особливо важливо пам'ятати в той момент, коли ми випробовуємо на собі дія неприємної ситуації й всіх фібр душі хочемо якнайшвидше   позбутися від її або виправити положення справ.
   Коли б не трапилася якась неприємність, у мозку активується система оповіщення про небезпеці: начебто  включається сирена й наш розум відразу  цілком перемикається на те, що з'явилося причиною цієї неприємності. Ми можемо намагатися відволіктися безліччю способів, наприклад включити телевізор, але сирена все-таки  не змовкає. Наша свідомість атакує занепокоєння. Рано або пізно, включений  чи телевізор ні, думки й почуття, що турбують нас, однаково повернуться.
   І отут ми підійшли до ключового моменту. Якщо ми все-таки  повернемося, звернемося до того, що нас лякає, представляє складність або розбудовує, замість того щоб постійно відволікати себе від цього, те, з одного боку, ми продовжимо робити те, чого від нас хоче наш мозок: приділяти повноцінну увагу проблемі. Але, з іншого боку, ця увага буде якісно іншим, без одержимості терміново щось зробити із проблемою. Так ми вступаємо в контакт із сьогоденням - яким би воно не було в цей момент - і тепер скоріше не реагуємо на що відбувається, а обдумано діємо у відповідь на виникле почуття - з відкритістю, глибокою й доброзичливою увагою в той самий момент, як тільки це почуття виявилося в тілі. Тепер ми до цих проявів будемо ставитися по-іншому, альтернативним постійному міркуванню про неприємності способом, що буде більше результативним.
   До цього моменту ми з вами не раз спостерігали, що, коли ми випробовуємо складні емоції, автоматично активізується діяльний стан розуму, у якому превалює мислення. Порочне коло починається із занепокоєння про усім на світі, що може піти не так і що потім обов'язково стане ще гірше, і тепер ми вже думаємо, що з усім цим робити. Ми починаємо копатися в старих спогадах і попадаємо в нескінченний потік тих самих   нав'язливих думок. Всі ці реакції реєструються нашим внутрішнім барометром як "неприємні", і це неусвідомлено запускає цикл реакції неприйняття.
   Але тепер у нас є інша можливість. Ми з вами вчимося розуміти, що показує цей внутрішній барометр, учимося відслідковувати ці спроби відштовхувати все неприємне й учимося виявляти супутні їм неприємні відчуття в тілі - наприклад, напруга в м'язах або загальній скутості й напруженість. Це дає нш із інформацію, що йде від тіла, використати для того, щоб розірвати порочне коло, що веде до нав'язливого мислення й депресії. Ми робимо це, дозволяючи собі усвідомлювати складні почуття, - і до цієї усвідомленості ми приходимо в тому числі за допомогою тілесних відчуттів. Залишимо собі хоча б секундний проміжок між неприємним відчуттям (як тільки ми його відчули) і звичайно майже миттєвою автоматичною реакцією неприйняття: зробивши це, у цю саму секунду ми даємо собі коштовну можливість формувати й розвивати свою здатність бачити, що в дійсності з нами відбувається, і виважено на це реагувати. Це можливість відкрити глибинну мудрість своєї свідомості, мудрість, що не залежить від думок і здатна змінити й звільнити нас. Отже...
   Як тільки ви заметете неприємне почуття, зосередьтеся й спостерігайте, як воно відбивається в тілі. Допомагайте собі, з'єднуючи впізнавання подиху в цей момент із тим, що являє собою иеприятный досвід: дана дія в главі 6 ми називали "сполучення з подихом". Таке сполучення подиху з тим, що ви випробовуєте, саме по собі має здатність урівноважувати розум. Як ми довідалися в главі 6, цей процес полягає в тім, що ми з усвідомлення процесу подиху, сполучаємо його з іншими актуальними відчуттями, що є присутнім у тілі. Практика містить у собі навмисне вдихання в яку-небудь частину тіла, де є неприємні або хворобливі відчуття, дослідження їх "границь" і будь-яких змін у їхній інтенсивності й дозволяє тримати їх у поле усвідомленої уваги. Тут у нас їсти можливість виявити ознаки неприйняття, що проявляються в тілі як напруженість м'язів. Сполучення осознавания подиху з усвідомленням інших тілесних відчуттів робить подих способом переміщати усвідомлення так само, як ми робили це в уявному скануванні тіла. Але в поле осознавания можна також включати думки й почуття. Якщо вони спливають, то їм теж приділяється увага й вони виявляються в поле усвідомленої уваги. При цьому нічого робити не потрібно, тому що усвідомлення робить усе, що потрібно.
   В останній главі книги ми в рамках усвідомленої йоги почнемо навчатися цьому новому способу відносини до неприємних відчуттів і почуттів. Прочитавши наступний розділ, можете відкласти книгу на кілька хвилин і виконати вправи на растяжку разом із третім записом на компакт-диску. Постарайтеся поставитися до них у дусі, описаному нижче.
Досліджуючи границі
   Займаючись усвідомленою йогою, ми майже неминуче відчуваємо деякий дискомфорт у тілі, коли розтягуємося, що й робить цю практику таким ефективним засобом навчитися ставитися до важкого й небажаного досвіду з більшим прийняттям, цікавістю, м'якістю й добротою. Більше того, нові навички, які ми знаходимо, працюючи навіть із дещицею  фізичного дискомфорту, можуть успішно застосовуватися в ситуаціях емоційного дискомфорту, яким би інтенсивним він не був.
   Давайте представимо: ваші руки за головою, ви тягнетеся вперед всім корпусом і починаєте почувати дискомфорт у плечах і руках. Один спосіб реагування (варіант избегания): як тільки ви відчуєте дискомфорт, відступитися, може бути, відразу ж опустити руки й перемкнути увагу на якусь іншу частину тіла або взагалі перемкнути увагу з тіла на потік думок й образів. Інший варіант {твердий варіант): стиснувши зуби, сказати собі, що ви повинні упокоритися з наростаючим болем і дискомфортом і не скаржитися, начебто  це і є мета практики. Потім ви будете прикладати ще більше зусиль, змушуючи себе розтягуватися, і швидше за все не будете обертати уваги на ті зони в тілі, де ви випробовуєте дискомфорт.
   Але є також третій варіант - щось середнє між відмовою від продовження при перших же ознаках дискомфорту й примусом втиснути себе в якийсь створений вами стандарт витривалості. Цей третій, усвідомлений варіант вимагає підходу в дусі м'якого самовиховання й використання растяжки для оволодіння новими способами відносини до дискомфорту. Ми націлюємо увагу безпосередньо в зону дискомфорту, використовуючи подих як засіб переносу усвідомленої уваги в певну частину тіла - як в уявному скануванні тіла. І потім починаємо з м'якою цікавістю розглядати те, що бачимо там: фізичні відчуття, що міняються почуття, що приходять й ідуть. Ми безпосередньо відчуваємо їх, спостерігаємо їх у часі, бачимо їхню яскравість і глибину. Завдання не в тім, щоб тримати позу, поки не почується біль, а скоріше в тім, щоб досліджувати своя межа у виконанні цього руху або пози й потім затримуватися в ній уже без примуса й болючих відчуттів. Як можна більш пильно при цьому ми спостерігаємо всі виникаючі відчуття й почуття. Фокусируйте увага на фізичних характеристиках своїх відчуттів, на найменших відтінках напруги, скутості, печіння, тремору, вібрації, при цьому всвідомлюючи подих і сполучаючи його із цими відчуттями. Ми просто спостерігаємо всієї думки, які приходять до нас із приводу того, що ці відчуття означають, спостерігаємо, як ці думки з'являються, утримуємо їх у поле уваги й потім спостерігаємо, як вони зникають.
   Ми можемо небагато пограти з інтенсивністю відчуттів, змінюючи позу й ступінь розтягання, експериментуючи із гранями дискомфорту й нашого примирення з ним, відзначаючи про себе всі нюанси реакцій тіла на зміну пози й інтенсивність відчуттів. Цей підхід дозволяє нам учитися самим регулювати інтенсивність неприємних відчуттів. І ще дбайливо й м'яко ставитися до себе, поки ми вчимося реагувати по-новому, не намагаючись форсувати межу власних можливостей у цей момент.
   Наше тіло являє собою чудову арену, на якій ми можемо безпосередньо спостерігати результати неприйняття й корисна дія нічого не відкидає усвідомленої уваги, що дозволяє розчинити це неприйняття. Наприклад, коли ви тримаєте руки витягнутими або над головою й зауважуєте наростаюче почуття дискомфорту в м'язах, ви можете швидко подумки просканировать тіло й побачити, у яких частинах тіла напружені м'язи, - може бути, це не ті м'язи, які безпосередньо втримують руки піднятими. Досить часто можна побачити, що напруга може бути присутнім й у м'язах особи, наприклад у щелепах або в області чола. Зовсім ясно, що вони не мають ніякого прямого відношення до підняття рук. Тоді чому ж вони напружуються? Той факт, що ці м'язи напружені, дає нам знати, що ми реагуємо в даній ситуації ворожістю на дискомфорт. І, знаючи це, мож: але спробувати, зробивши вдих, м'яко й дбайливо, із цікавістю уважно подивитися внутрішнім поглядом на зону напруги й на видиху відпустити всі м'язові затиски й опори. І дозволяйте напрузі покинути м'яза на видиху в тій мері, у який це можливо. І найімовірніше , відчуття  легкості, що з'явилася, і розслабленої міміки покаже вам, що ви вже в якомусь ступені звільнили себе від звички стискуватися й напружуватися у відповідь на дискомфорт.
Усвідомлена растяжка надає відмінну тренувальну площадку для пошуку нових, більше усвідомлених способів реагування на неприємні відчуття. І це спосіб навчитися переходу в
інший стан свідомості, коли ми раптом почуваємо, що знову "скачуємося" у відчуття себе нещасними. Може- наприклад, включити третій запис на компакт-диску й могти собі відновити ясність свідомості тіла в русі. Коли настрій зіпсувався й зосередитися на чому-небудь непросто, дуже допомагає "заземлювати" себе в осознавании відчуттів у тілі при роботі з ним: при растяжках, поворотах. Ці нескладні, але потребуючої посидючості фізичні вправи можуть будити, тонізувати нас, допомагаючи вибратися зі ступору, у який ми потрапили через прогресуючу депресію. Дійсно, складно залишатися сумним або випробовувати занепокоєння, усвідомлено займаючись йогою. Це допомагає в буквальному й переносному значенні "прочистити труби" - як у тілі, так й у мозках.
 

Досліджуючи границі в медитації в положенні сидячи
   Як ми бачили в главі 6, у медитації в положенні сидячи ми можемо випробовувати певний дискомфорт, хоча б тому, що потрібно сидіти без руху протягом  довгого часу, особливо якщо при цьому скласти ноги по-турецки. Можуть почати нити або боліти коліна, спина, шия, плечі. І часом біль може підсилюватися, причому помітно. Помнете, що "сидяча медитація" спочатку припускає концентрацію на відчуттях подиху, а потім, коли рівень уваги досить стабільний, можна включити в поле уваги також образ тіла як єдиного цілого або якихось частин тіла, у яких виникають вогнища напруги. Тут для нас відкривається ще одна прекрасна можливість, так само як в усвідомленій йозі, розвивати здатність уважно досліджувати границі, подружитися з відчуттями власного тіла, відкриваючись і довіряючи  відчуттям, що наличествуют, навіть якщо спочатку це викликає в нас стійке неприйняття. Ми бачили в главі 6, що, якщо ми постійно обертаємо свою увагу на неприємні фізичні відчуття, ми можемо включити ці вогнища напруги в тілі в поле усвідомленої уваги й відчути їх у кожен момент часу, спочатку хоча б кілька секунд. Так, ми знову досліджуємо границі, м'яко й доброзичливо, зосередившись на самих відчуттях, поки не відчуємо, що досягли межі на даний момент. Тоді ми навмисно й дбайливо робимо паузу й перемикаємо увагу з вогнищ напруги, готові повернутися до них пізніше, коли зберемося із силами. Це можна зробити декількома способами.
Перший: сконцентрувати увага на частині тіла, де почувається дискомфорт, але не в самій крапці максимальної напруги. Можна сконцентруватися на зоні меншої напруженості.
Другий: сполучати відчуття дискомфорту з подихом, поєднуючи усвідомлення напружених зон разом з усвідомленням подиху, як би на задньому плані.

Або: якщо відчуття напруги стає нестерпним, ми можемо зовсім забрати фокус уваги із зони напруги й зосередитися тільки на подиху.
І ще: завжди залишається можливість перемінити иозу під час сидячої медитації, якщо напруга стає надмірним. І це буде розумним і добрим рішенням, а зовсім не показником невдачі. А також, усвідомлюючи зміну пози, ми не перериваємо ланцюжок усвідомлюваних дій поза залежністю від обраного способу реакції на відчуття напруги.
   І основна думка тут полягає в тім, що під час практики ми відкриваємо для себе різні способи реагування на події внутрішнього життя, навіть якщо вони неприємні й важкі. І це служить нам нагадуванням, що немає необхідності відразу "кидатися у воду", а можна "спочатку опустити у воду одну ногу, щоб відчути температуру".
   І знову вчимося силою осознавания зустрічати все, що з нами відбувається, і не намагатися при цьому відштовхувати новий досвід або бігти від нього, і це новознайдене вміння можна поширювати на будь-який інший важкий досвід або фізичний або емоційний біль. Ми виявляємо, що можемо піклуватися про себе, дійсно приймаючи й звертаючись як із друзями з будь-якими своїми почуттями, усвідомлюючи їх з м'якою відкритістю, доброзичливістю й інтересом до них, якими б вони не були.
Історія Энтони
   Історія Энтони з, які зміни стають можливими завдяки розвитку спрямованої уваги. Він прийшов у клас по розвитку спрямованої уваги, тому що постійно почував себе напруженим і нервовим. Коли він з на тілесних відчуттях, він починав
почувати власний дискомфорт ще сильніше. Спочатку йому ніяк не вдавалося просто спостерігати напруга в тілі. Він прагнув його зменшити й розбудовувався, що медитація не допомагає. Один раз, коли він выгуливал собаку в лісі, його пес потривожив гніздо шершнів. Відтягнувши собаку, Энтони виявив у себе на нозі комах. Трохи з них його вжалили, і йому довелося швидко бігти додому, щоб нанести лікувальну мазь. Через пару днів укуси перестали бути хворобливими, але стали жахливо чесатися. Йому порадили не розчісувати їх, але виносити це було неможливо, сверблячка був просто нестерпним. Тоді він вирішив поэкспериментировать із усвідомленням своїх неприємних відчуттів і сверблячки, як би вдихаючи безпосередньо у хворобливі місця, щоб "познайомитися" з ними ближче. І він виявив, що сверблячка - це не одне відчуття, а відчуття, що складається з багатьох відчуттів. І цей клубок відчуттів постійно змінювався, з кожною секундою, одні його складові мінялися швидко, інші повільніше.
   Через якийсь час Энтони зміг перенести знайдені навички обігу із хворобливими відчуттями на свою емоційну сферу. Почуваючи напругу, вона, замість того щоб ігнорувати його або дратуватися, міг тепер як би бути присутнім усередині цих відчуттів, сполучаючи їх з подихом, зближаючись із неприємними відчуттями і їхніми складовими. І він почав приймати будь-який свій досвід спокійніше й ставитися до нього більш доброзичливо.
   Энтони усвідомив різницю між тактикою избегания труднощів (відключення себе від неприємного досвіду) і тактикою зближення (відкритості будь-якому своєму досвіду). І ця різниця може бути ледь помітної, але однаково  мати явний звільняючий ефект. Перемикання від избегания до відкритості переорієнтує роботу нашого розуму з тактики избегания на тактику зближення. Як у досвіді "мишка в лабіринті", ця нова тактика реагування забезпечує більшу пластичність наших реакцій.
   Коли ми явно відчуваємо в тілі, що напруга наростає або нас охоплює передчуття якоїсь погрози, це індикатор того, що мозок перемкнувся в режим избегания. Відповідайте йому спрямованістю уваги, привносячись такі якості, як цікавість, жаль, добра воля. Це зрівноважить прагнення мозку перемикатися в паттерны избегания, протиставляючи йому інший режим - "зближення".
   Усвідомлена увага й прагнення навчитися приймати свої неприємні почуття зовсім не означають під тиском труднощів прагнути до якому те ідеалу щастя. Це було - би черговою метою, на якій ми фіксуємося. Скоріше
ми поринаємо в цю важку ситуацію й, навіть якщо испы
тываем неприйняття, однаково  перебуваємо в жалісливому, відкритому, приймаючому осознавании. Як мати, що обіймає страждаюче дитя. І цей образ можна застосовувати не тільки до фізичного страждання, але й до емоційного.
Трансформуючи складні емоції
   Неприємні емоції завжди супроводжуються якимись сигналами й відчуттями в тілі. Якщо ми м'яко націлюємо увагу прямо в зону напруги, то це має й негайний, і довгостроковий позитивний ефект. Ми тим самим перешкоджаємо шкідливим тенденціям розуму до избеганию. А також перериваємо автоматичні зв'язки між тілесними відчуттями, почуттями й думками, які подпитывают замкнуте коло  настрою, що погіршується. У перспективі ж ми формуємо підхід, як поводитися  в неприємному досвіді. Ми не хочемо бачити в ньому тільки щось погане й загрозливе нам (це у свою чергу запускає тактикові избегания й сприяє нашому "застреванию" у стражданні). Замість цього ми починаємо розглядати всі наші неприємності як те, чим вони є: минущими розумовими подіями - клубком відчуттів, почуттів і думок. Наскільки можливо, ми привітаємо їх з інтересом і цікавістю, а не із тривогою, ненавистю й жахом. І ми впускаємо їх, адже вони вже й так тут.
   У нашій програмі КТОНВ ми розробили вправи для дослідження структури емоційно важких ситуацій. Вони допомагають досліджувати й розвивати навички правильного реагування в критичні моменти. Ми починаємо з того, що навмисно розвертаємо в голові нелегкий для себе сценарій або обставина. Потім ми проробляємо його в тілі> усвідомивши, продышав і надавши більший простір для його існування. Інструкції наведені нижче. Перед тим як почати вправи, спочатку протягом  декількох хвилин зосередьтеся на подиху й відчуттях тіла.
Вибираємо проблему й проробляємо її в тілі
Улаштувавшись сидячи, протягом  декількох хвилин сконцентри- руйтесь на відчуттях подиху, ззтем включите в поле осознава- ния образ тіла в цілому (дивися Медитація в положенні сидячи:
 увагу, спрямована на подих і тіло.    
Коли будете готові, починайте думати про проблему, до-    
торая актуальна для вас зараз, про те, про що ви зможете ду-    
мати протягом  якогось відрізка часу. Вона не обов'язково    
 повинна бути дуже важливої й першорядної, але нехай це бу-    
 дет щось неприємне або недозволене. Може бути, непо-    
   нимание або суперечка з ким-небудь, ситуація, у якій ви злитеся,або жаль, або ви випробовуєте почуття провини за щось. Якщо     нічого такого не приходить вам у голову, можете згадати яку-небудь неприємність із недавнього або віддаленого минулого, щось, що викликало у вас неприємне відчуття.Тепер, коли ви зосередилися на цій неприємній думці або ситуації, починайте прислухатися до тих відчуттям у тілі, які вона викликає.  Чи виходить у вас помітити, які почуття виникають у тілі, наблизитися до них, заглянути в них     й усвідомлено націлювати увагу на виникаючі фізичні відчуття. Спеціально зосереджуйте увагу в тих зонах,     де вони відчуваються найбільше сильно, гостинно зустрічайте їх. Можете також вдихати й видихати через це місце в тілі, слу-  шая ваші відчуття, їхню мінливу інтенсивність у кожен наступний момент. Коли ваша увага усталилася на тілесних відчуттях і вони ясно присутні в поле вашею уваги, навіть якщо этонеприятные відчуття, ви можете поглибитися в прийняття їх і відкритість ім. Проговорюйте про себе: "Усе в порядку. Усе, що я почуваю тут, нормально. Я відкриваюся цьому". Просто продовжуйте усвідомлювати ці тілесні відчуття й своє      відношення до них, сполучайте їх з подихом, приймайте їх такими, які вони є. Корисно повторювати: "Це почуття вже тут прямо зараз. Я приймаю його". М'яко відкривайтеся осознававмым відчуттям, відпускаючи скутість і напругу. На кожному видиху говорите собі: "М'якше... я відкриваюся". Коли ви } говорите собі "я це почуваю", "усе в порядку", - це не просто констатація факту або підбадьорення себе, але також допомога в осознавании своїх відчуттів прямо зараз. При бажанні ви також можете спробувати тримати в поле уваги відчуття однієї     частини тіла й відчуття подиху, сполучаючи їх у кожному вдиху й видиху, спостерігаючи, як відчуття те підсилюються, то слабшають, Коли ви заметете, що тілесні відчуття вже не настільки     володіють вашою увагою, зосередьте увагу тільки на подиху й продовжуйте втримувати фокус уваги тільки на ньому.    
Якщо в наступні кілька хвилин ніяких яскравих физичних відчуттів не виникає, можете позаниматься з будь-якими     відчуттями в тілі, навіть якщо вони емоційно не заряджені.
Історія Аманды
   В Аманды, учасниці нашої програми, спочатку були труднощі із цією практикою. Коли потрібно було подумати про проблему, перша реакція в неї була: "Не впевнена, що я можу це зробити. Нічого не ириходит у голову". Її охоплювало занепокоєння, що їй прийде через це пропустити вправа. Але потім раптом вона згадала. Проблема стосувалася її сина.
   "З деяких пор він почав дійсно турбувати нас - подовгу отсутствовать, спілкуватися з людьми, яким ми не довіряємо. Два місяці назад це вилилося в подію із втручанням поліції. І коли думка про все це відвідала мене, я знала, що тепер навряд чи вдасться від її так просто позбутися. Я намагаюся взагалі про це не думати, а коли думаю, то знову й знову із себе: "Де ж я помилилася?""
   Аманда впевнена, що не зможе позбутися від думок про свою проблему, тому що вона вже має негативний досвід, у неї це не виходило колись. Тепер вона обвинувачує себе, запитує знову й знову, що ж вона зробила неправильно, чому це допустила. Помітьте, що ця  її ситуація, що розбудовує, запускає автоматичний режим мислення, що ми називаємо нав'язливим мисленням, або руминацией.
   Наступний етап вправи - завдання сконцентруватися на почуттях і відчуттях у тілі - давався їй дуже важко. Створювалося таке враження, начебто  її подих зупинявся зовсім. Потім вона помітила, що деякі ділянки її тіла напружені. У звичайній ситуації вона стала б запекло думати про щось іншому, щоб відволіктися, або намагалася б думати позитивно. Але, по інструкції, їй покладалося направити увага й вдихати в самі напружені ділянки в тілі. Усвідомивши, наскільки вона була напружена в той момент, Аманда навмисно розширила поле уваги, включивши в нього все тіло й вдихаючи в ті ділянки, де напруга була особливо сильним.
   Потім трапилося щось, чого вона зовсім не очікувала. Вона зненацька для себе виявила, що може дати цим почуттям у себе в голові більше простору. "Я відчула, як простір розширився й повітря міг спокійно входити й виходити відтіля, - сказала вона. - Знаєте, як буває, коли повертаєшся після відпустки додому: повітря там застоялося, і тоді відкриваєш всі вікна й двері, щоб провітрити кімнату... І тут відчуття було точно таким же - начебто  навстіж відкрили вікна й двері й вітер колишуть фіранки. Це було просто дивно. Напруга, пов'язане із ситуацією із сином, усе ще було присутнє. Я подумала про себе: "ПРО, ти усе ще тут, але це нічого - дує вітер і все в порядку".
   Несподівана зміна полягала в тім, що Аманда змогла подивитися в особу своїй проблемі. Вона усе ще продовжувала відчувати невелику напругу в тілі, але зона напруги значно зменшилася, як  обдува би вітром.
   Досвід Аманды показує, що працювати з важкими почуттями й справді можна, якщо усвідомлювати їхню присутність, дозволяючи їм бути присутнім, не відштовхуючи їх. Можна подумати, що медитація дозволяє нам позбутися від так страхаючих нас думок і станів розуму. Але дуже важливо пам'ятати, що спрямована увага не припускає рятування від чого б те не було й не гарантує, що такі почуття не виникнуть зовсім. Скоріше, учачись усвідомлювати свої емоційні стани, ми мають намір навчитися ставитися до них по-іншому, щоб більше не застрявати в негативних почуттях. Знак того, що ми перебуваємо на вірному шляху, - це відчуття, що навколо них з'являється ще якийсь простір. Ви всі так само продовжуєте випробовувати ті ж самі почуття в цей момент, як було з Амандой, але вони більше не займають весь простір вашого розуму. Ви дивитеся на них через призму усвідомленості, більше відкрите й більш мудро. І от що цікаво (ви надалі  відкриєте для себе самі й будете знати про це більше) - саме усвідомлення не полягає ні в болі, ні в нещастя, ні в тім, щоб зацикливаться на чому-небудь.
  От як про це говорить Аманда, розповідаючи про свою проблему. "Спочатку, - говорить вона, - я почувала це як дуже щільну масу, як камінь. Причому він був величезний, так що неможливо було його зрушити з місця, а потім він став маленьким камушком. І це так чудово. Я думаю, я боялася посмотретьна свою проблему, я як би "сиділа" на ній і не давала їй повністю спливти на поверхню. До цього я просто не міг ла допустити її присутності.
Я боялася, що для мене це буде занадто більшим потрясінням. Здавалося, що для мене це занадто, і тому я, звичайно, реагувала напругою, відштовхуючи від себе проблему, боячись навіть глянути на неї".
  Аманда відкрила для себе, що відбувається, коли дозволяєш чомусь бути тим, чим воно є насправді  . У главі 6, в експерименті "мишка в лабіринті", було показано, наскільки результати того самого   дії будуть відрізнятися, якщо будуть мотивовані втечею від застрашливі нас об'єкта або ж прагненням до чого приємному
Історія Мэг
   Як ми тільки що описали, зміст цієї практики полягає в тім, щоб через експериментальну площадку нашої терапевтичної програми й через саму практику медитації відкрити для себе й розвивати більше ефективні способи реакції на неприємні почуття й емоції. Це навички, які розвиваються в рамках досить обмеженої навчальної ситуації, потім можуть бути використані там, де це дійсно потрібно, а саме в повсякденному житті. І ефект може бути разючим, як це відкрила для себе Мэг:
   "Учора я прокинулася дуже злий. Я була просто в гніві. І точно знала, по якому приводі. Напередодні в мене була зустріч із моїм куратором (я готовлю до здачі проект у коледжі). Вона обіцяла мені, що прочитає мій рукопис перед нашою зустріччю й скаже свою думку. Крайній строк уже незабаром, у мене повно іншої роботи, і мені необхідні були її коментарі, щоб я все закінчила за вихідні. Коли я приїхала, вона вибачилася й сказала, що в неї не було можливості переглянути мою роботу. Вона сказала, що їхала, і т.д.  і т.п.  Вона пробігла очами рукопис, дала кілька розпливчастих рад про те, як робити чистовик, і сказала, що всі й так добре. Ми закінчили, і я, загалом , почувала себе більш-менш   сносно. Я вирішила, що почну працювати над чистовиком наступним ранком, і відправилася спати. Це було позавчора".
   "Але на наступний ранок після нашої зустрічі я прокинулася озлобленої. Всі гнівні думки знову й знову проносилися в моїй голові: "Адже вона ж знала, що я принесу їй рукопис, напевно, їй просто наплювати. Може, вона не хоче бути моїм куратором. Що ж, якщо так, я піду з курсу. Я все кину. Просто залишу їй записку, що більше не прийду на заняття. Отоді  вона про це пошкодує". Потім я сказала собі, що це дурної думки й що я прийняла все це близько до серця. Потім, тільки я думала, що вже заспокоїлася, виникала інша зла думка, і я представляла, як куратор читає мою записку про відхід, або уявляла, як назавжди йду з коледжу".
   "Так я, напевно, пролежала хвилин п'ять, віддаючись гніву. Потім я згадала про те, чому нас учили, що потрібно робити, коли ми застряємо в розмовах із собою: треба відійти від мислення й звернути увагу на те, як і де наші думки й емоції озиваються в тілі. Я перемкнула увагу на тіло й чітко відчула "затиск" у груди й в області шлунка. Лежачи в постелі, я тримала в поле уваги всі ці відчуття, які виникають у моєму тілі. І раптом всі ці відчуття пропали, а разом з ними й гнів. От так, раз - і все. Я не могла повірити в це, начебто  я доторкнулася до мильної бульки, і його не стало".
   "Я здійнялася, підійшла до стола, включила комп'ютер і початку працювати над проектом. Хоча думки про те, що вона не прочитала мою роботу, час від часу поверталися, але вже без негативного емоційного заряду".
   Все це звучить майже як чудо. Взагалі люди, які проходили тренінги по розвитку спрямованої уваги, описуючи свій досвід, схожий на досвід Мэг, використають такі слова, як чудо. У процесі розвитку спрямованої уваги ми усе більше починаємо сприймати думки й почуття, як якби  вони були пухирцями, що спливають із дна каструлі з киплячою водою й потім лопаються на поверхні. І увага, спрямована на думку або почуття, допомагає лопнути їхньому негативному заряду, як лопнув міхур гніву в Мэг. Жителі Тибету говорять у таких випадках, що думки вивільняються в простір чистого осознавания.
   Історія Мэг показує: коли ми випробовуємо важкі, небажані емоції, можна трансформувати негативний досвід, навмисно націлюючи увагу на те, як ці почуття й емоції відчуваються в тілі. І ми ще раз переконуємося в тім, що розвиток спрямованої уваги при роботі з тілом при найменшій підозрі на надмірну негативну емоційну реакцію допомагає нам уникнути хронічного відчуття нещастя й депресії. Це також дозволяє нам приймати власні неприємні почуття без боротьби з ними, надає нам можливість насправді   почувати себе живими, незважаючи на те, через який досвід ми проходимо й з якими труднощами зіштовхуємося.
Ступаючи на стежку чесності й відкритості
   Вам, напевно, уже стало ясно, що робота із проблемою через тіло зовсім не означає, що треба завзято аналізувати, наскільки вона жахлива. Розвиток спрямованої уваги не є вправою ні в стійкості, ні в мисленні. Энтони, Аманда й Мэг наважилися у важкий момент свого життя виявити повне усвідомлення разом з елементами цікавості й співчуття до самих себе. І в результаті їхнє відношення до негативних емоцій у корені змінилося.
   У минулому та напруга, що кожен з них відчував у тілі, було пов'язане зі спробами відгородити себе від переживань, пов'язаних із цими важкими почуттями. Але всі, до чого ці спроби привели, так це до того, що блокувався нормальний плин процесу емоційного реагування і його природне завершення. Реакція неприйняття й избегания й супутнє їй напругу не дозволяють нам перестати переживати
про    старі рани й постійно критикувати себе.
   Нарощування впевненості для того, щоб послабити інстинктивно, що спрацьовує в неприємних ситуаціях захист, звичайно ж, вимагає якогось часу. Іноді, особливо в тих, хто пережив серйозну травму, цю роботу краще проводити в безпечній обстановці й при терапевтичній підтримці. Кожному з нас треба вибрати свій темп роботи з непростими хворобливими почуттями, особливо якщо вони супроводжуються хворобливими спогадами. Бажання з до цих почуттів і бажання відчути їх саме по собі дуже сміливе, але, з іншого боку, воно може здатися безглуздою витівкою, тому що суперечить здоровим інстинктам самозбереження. Однак в остаточному підсумку, якщо ми дійсно хочемо відчути себе вільними від способу звичного реагування, іншого виходу й немає: зрештою ,  дорога чесності й щирої відкритості - єдина, котра пропонує зцілення й рішення проблем. Інші підходи можуть бути недостатньо глибокими або недостатньо надійними.
   Цей підхід повного прийняття того, що з вами відбувається, описац просто чудово у вірші Руми, суфийского поета Xіівека "Будиночок для гостей".
Людське життя - як будиночок для гостей,
Щодня  приносить щось нове.
Радість, зневіра, слабість...
Несподіваним гостем приходить Усвідомленість лише на мить.
Усіх приймай, усіх розважай,
Навіть якщо вихор жалів Запекло обрушується на твій будинок,
Залишаючи його порожнім, і все-таки , кожному гостеві Роби поважний прийом.
Адже, може, він розчищає шлях Для нової благодаті.
Темні думки, сором, дурні наміри Зустрічай з посмішкою у дверей і запрошуй Їх у будинок.
Дякуй за всіх, хто б не прийшов до тебе,
Тому як кожен гість був посланий до тебе Неспроста, з вічності.
   Принадність осознавания й залучення уваги до старих ран або до сьогоднішнього болю в тім, що це відкриває для нас нові можливості. Це як сказати собі: "Давай подивимося на це по-іншому. Просто дозволь собі глянути на проблему й побыть із нею зараз, начебто  вона - хвора дитина, що має потребу в тім, щоб біля нього сиділи вночі, ніжно колисали й заспокоювали".
   У практиці спрямованої уваги м'якість і ніжність сполучаються з духом пригод і відкриттів: "Цікаво, що ж

відбувається зараз, у цей момент? А в наступний? А тепер?" Й эго означає, що ми розглядаємо труднощі тільки дійсного моменту, але адже часто проблема, про яку ми так напружено думаємо, зовсім не відносить- -
с я к дійсному моменту, а ми самі мимоволі навалюємо на себе всю купу проблем наступного тижня, що випливає року, всього майбутнього життя. З нами звичайно це відбувається автоматично й досить часто. Навіть якщо ваші думки говорять вам, що так буде завжди ("просто я такий"), та навіть невелика напруга або невеликий біль, швидше за все, приведуть вас до більших страждань. Ми перебуваємо в цьому моменті із цими думками, почуттями, відчуттями в тілі, але в наступний момент вони можуть змінитися, і потім зміняться знову. І події можуть почати розвиватися зовсім по іншому сценарії. І все-таки  дійсний момент вам доступний завжди, і завжди з ним можна працювати так, як описується у вірші "Будиночок для гостей".
Спілкуючись зі своїми важкими емоціями, ви стаєте мудріше
   Якщо ви перестанете засуджувати важкі емоції й зміните відношення до них, це дуже вам допоможе. Неприємні емоції - це комплекс безупинно мінливих фізичних відчуттів, думок і почуттів, так само як і приємні емоції. Здається, що вони існують окремо від нас. Але все-таки  їх можна тепло зустріти й усвідомити. Прийти в згоду із власними емоціями - значить бачити їх і розуміти. Коли ми хочемо емоційно зцілитися, то ключ до зцілення - м'яке, добре прийняття будь-яких почуттів, які можуть нахлинути на нас, коли в нас проблеми. І отут ми чекають цікаві відкриття. Ми можемо зненацька для себе побачити, як звідкись у нас піднімається хвиля страху,
навіть коли ми усвідомлено страху ні перед чим не випробовуємо. Або вперше відчути хворобливу порожнечу в себе в душі. У ниючого болю, що, як нам здається, з нами завжди, насправді   бувають сплески й затишку, припливи й відливи, і це відчуття саме складається з різних відчуттів, які й болем- те не назвеш. Знаючи про цьому й повністю приймаючи те, що ці почуття є частиною нас у цей момент, ми тим самим допомагаємо собі удержати розум від включення режиму неприйняття, що у свою чергу приводить до нескінченного виру думок на тему того, як позбутися від неприємних почуттів.
  Зосередившись тільки на тілесній стороні відчуттів, можна прискорити це важливе зрушення в сприйнятті непростих ситуацій. Це також може допомогти нам ближче познайомитися з нашими індивідуальними схемами тілесних реакцій, які супроводжують режим неприйняття. Навчившись їх бачити, ми будемо швидше розпізнавати їх. І тоді, спостерігаючи, як звичайна для нас схема плину думок розвертається в нас у голові раз за разом, ми вже не будемо сприймати важкі емоції як якусь проблему або погрозу. І саме неприйняття буде сприйматися як стара звичка. Ви почнете сприймати його як старого знайомого й частого відвідувача: "А, це знову ти" И, спостерігаючи раз за разом наслідку його відвідування, ми побачимо, що вони не приносять нічого гарного ні нам, ні кому б те не було ще. І вони не настільки важливі, як нам, бувало, здавалося, незважаючи на всі страждання, що вони нам приносили. І розуміння цього допоможе звільнитися з полону, у який нас заточает наше неприйняття.
  Зміниться й саме ваше переживання страждання. Неможливо сказати,  чи буде вам як і раніше боляче, коли ви почнете практикувати усвідомлену увагу. Ви довідаєтеся це тільки в той момент, коли він наступить. Можна сказати тільки одне: коли
    вам буде боляче й ви будете відкриті цього болю, як описы- : 'до, - це сила старої при- вается В РУМИ> вам неодмінно вычки. Але ви здатні це 1 полегшає . Ви усе ще будете змінити.    почувати біль, але страждати
через це будете менше.
   Привнеся усвідомлена увага в події свого внутрішнього життя, ви не те щоб у корені зміните свої тілесні відчуття, але станете більш вірогідно й точно відслідковувати й бачити, що відбувається. А це дає волю вибору. І ви можете выбратьу як змінити відношення зі своїми старими звичками.  Чи відкритися смутним гнівним думкам і почуттям й усвідомити їх, як пропонується у вірші "Будиночок для гостей", - або піддатися звичці замкнути в собі й відвернутися від них.
   Наше звичне мислення може переконувати нас, що избегание того, що нелегко, необхідно. Але це не так. Альтернатива існує. Ми можемо звільнитися від того, що гнітить нас і перешкоджає нашому розвитку. Коли ми змінимо свій спосіб дивитися на мир, він неодмінно відкриє перед нами перспективи, про які ми не могли й мріяти, перебуваючи в ув'язненні власної постійної незадоволеності.
ВІСІМ Думки як створення розуму
Представте, що вам дванадцять і ви в школі. День усе тягнеться, але ви радуєтеся, згадавши, що сьогодні середовище. Ваш папа обіцяв забрати вас після школи, щоб піти купити вам нові кроссовки. Пройшло сім місяців з тих пор, як мама й папа розійшлися. Ви нудьгуєте по папі й з радістю очікуєте цих спільних походів по магазинах.
Після школи ви не чекаєте автобуса з іншими дітьми. Ви залишаєтеся в будинку школи па якийсь час і потім виходите до дороги. Батька тут ні, але нічого. Мабуть , його затримали. Він ніколи не пропускав зустрічі. Проходить десять хвилин, п'ятнадцять, і ви бачите, як деякі ваші вчителі від'їжджають від школи на своїх машинах. Один з них пригальмовує й запитує,  чи всі в порядку, і ви відповідаєте:"Всі добре". Через півгодини починає темніти. Всі шкільні автобуси давно виїхали. Ви починаєте турбуватися про те, де ж ваш батько. Потрапив в аварію? Забув про вас? Звичайно, немає. Ви б хотіли мати особистий мобільний телефон, щоб подзвонити йому. Ви згадуєте інші випадки, коли вам було самотньо. Ви почуваєте себе нещасним. Ви ворожите, отчого взагалі всі пішло не так. Школа - так собі; і ще - на відміну від інших, у вас у ній немає гарних друзів.
Ви намагаєтеся побадьорити себе. Що там по телевізорі сьогодні ввечері? Не допомагає. Ваша улюблена програма була вчора, у понеділок увечері. Понеділок? Це значить, сьогодні не середовище Ви переплутали день тижня. Ви почуваєте себе нерозумно, але, з іншого боку, почуваєте полегшення й навіть щастя. Ви бігцем повертаєтеся в школу й просите охоронця дати подзвонити додому, Majіte.
   Як ви себе почували, читаючи цю замальовку й уявляючи себе тим дитиною? Що відбувалося у вас у голові?
   Можливо, уявляючи себе дитиною, ви помітили, що ваші почуття в першу чергу залежать від того, що ви думали й що уявляли на кожному етапі, турбуючись,   чи не трапилося чого з вашим папою, а в другу чергу - від того, які прийшли вам на розум думки про ваше життя взагалі. На прикладі цього сценарію легко помітити, як деякої думки, викликані подією, спричиняють   поява інших думок і почуттів. Наприклад, почуття самітності через те, що батько його залишив, приводить дитини до думок, що в нього менше близьких друзів, чим в інших, - і для багатьох з нас це почуття зберігається й коли ми йзрослеем.
   Поворотний момент в історії відбувається, коли дитина розуміє, що переплутав дні тижня. Ця нова інформація
про    те, що ще не середовище, повністю міняє його сприйняття ситуації. Зміни в емоціях випливають за зміною в тім, з якого погляду  ми розглядаємо ситуацію.
   Хоча це просто історія, ми самі можемо розповісти про ситуації, коли ми щось переплутали, як ця дитина. Часто тільки в таких ситуаціях ми зауважуємо, наскільки наші емоції залежать від нашої інтерпретації що відбуває. Більшу ж частину часу в нас немає такої перевірки реальністю.
   У тім, як розум працює в таких випадках, немає нічого непоясненого. Розум створює оповідання, розповідь, що повинен відповідати фактам, як ми їх сприймаємо. І один раз уже створену історію непросто розібрати на цеглинки. Вдобавок ця історія може робити пугающе сильний вплив на наші думки й почуття. Вона може давити на наші емоційні важелі, навіть якщо вона є повною або частковою вигадкою, що має мало відносини до реальності. Всі почуття, які випробовувала дитина: занепокоєння за батька, почуття, що його кинули, почуття самітності, - всі почуття були обумовлені подією, який насправді   не було. Дитина тільки думала, що його батько не зміг з'явитися в призначений час.
   Сто років тому Зиґмунд Фрейд просував ідею, що в усіх нас є лежаче нижче рівня нашого осознавания несвідоме, котре визначає наші дії досить складними шляхами, і потрібна маса часу, щоб їх розкопати й осмислити. Учені ж, що належать до класичної академічної школи психології, відкинули ці ідеї як недовідні й замість цього сфокусувалися на спостережуваному поводженні (у напрямку, відомому як біхевіоризм). Із проти Фрейда був таким сильним, що тільки наприкінці  1960-х й в 1970-х роках ці поведенчески орієнтовані психотерапевти стали приймати всерйоз внутрішній мир своїх пацієнтів: суб'єктивну зону думок, спогадів, ідей, прогнозів і планів. І вони зробили чудове відкриття: більша частина того, що рухає нашими емоціями й поводженням, не є глибоко підсвідомим, а просто перебуває трохи нижче рівня осознавания. Більше того, цей багатий внутрішній мир - зі своїми мотиваціями, очікуваннями, інтерпретаціями й оповіданнями - може стати нам доступним, якщо ми насмілимося глянути. Ми все можемо повніше усвідомлювати "потік свідомості" у своїй голові, мить за миттю. Звичайно він має форму поточного коментарю. І якщо він нас, можливо, ранить, то це не через те, що він схований у глибині психіки, а через те, що він практично залишений без догляду. Ми настільки звикли до його шепоту, що навіть не зауважуємо його присутності. Але ж він формує наше життя.
   Прореагировав один раз на якусь певну ситуацію, ми рідко прагнемо перевірити,  чи була наша інтерпретація дійсно точної. Звичайно, цілком можливо, що батько дійсно міг забути забрати своєї дитини. Так дійсно буває. Але найчастіше  наш розум не розглядає варіанти; наше перше враження, найчастіше
автоматичне, звичайно сприймається як точні дані
про    реальності: як "насправді  ".
   Приклад з дитиною, що очікує батька в школі, і сценка із глави 1, де вас просили представити, що друг не довідався вас на вулиці, показують, як навіть маленьке розходження в настрої й у мисленні може змінити все наше відношення до події. Ці маленькі зміни в настрої й у думках у підсумку заплутують розум, збільшують кількість переживань і запускають механізми погіршення настрою, у той час як діючий розум міркує знову й знову в спробах знайти відповіді, які не приходять. І в такий спосіб ми створюємо розповідь (отака "драма про мене"), що йде далеко від того, що є тут і зараз, і дуже далеко від реального положення речей.
Коштує цьому написаному для самих себе сценарію укластися в голові, як ми починаємо мимоволі покладатися на нього як  відправна крапка для всіх дійсних і майбутніх суджень - навіть не перевіряючи ще раз, що в дійсності відбувається тут і зараз. Не знаючи того, наші думки стають скоріше словами, висіченими на камені, ніж словами, написаними на воді.
Сприймати думки тільки як думки
   Як ми бачили в главах 1 й 2, наші думки впливають на наші почуття й тілесні відчуття й самі піддані впливу почуттів і відчуттів. Але це не робить наші думки щирими, поза залежністю від того, наскільки переконливими вони можуть уиглядати.
   Як ми переконалися, у програмах, заснованих на спрямованій увазі, одна з дуже ефективних стратегій для знаходження балансу розуму, - це стежити за безпосереднім
переживанням почуттів у своєму тілі. Що стосується самих думок, то за допомогою спрямованої уваги ми можемо розвивати нове, що зовсім відрізняється від колишнього відношення до них, що дозволяє думкам просто бути тут, - це замість того, щоб аналізувати їх, намагатися зрозуміти, звідки вони узялися, або так чи інакше намагатися від них позбутися. В осознавании ми бачимо їх негайно такими, якими вони є: конструкціями, незбагненними створеннями розуму, розумовими подіями, які можуть точно відбивати реальність, а можуть і бути помилковими. Ми приходимо до розуміння, що наші думки - це не факти. Також вони не є насправді   "нашими" або "нами".
   Розвиваючи спрямовану увагу, ми приймаємо це положення, тому що якщо ми можемо сприймати таку думку, як буду так себе почувати, саме як думка, то ми негайно лишаєм її сили розбудовувати нас. Вона більше не може змусити нас знову й знову ходити колами в спробах запобігти страхаючу (при цьому повністю уявлювану) ситуацію. Практика спрямованої уваги пропонує нам ясніше бачити зв'язок між думками й почуттями. Але наше завдання не просто почати краще усвідомлювати свої думки, але й усвідомлювати їх по-іншому, сприймати їх зі стану буття. У стані буття стає набагато ясніше, які думки корисні, а які - просто нескінченна "пропаганда" депресії.
   Якщо ви практикували медитації, описані вище, те, швидше за все, ваші відносини з думками вже почали мінятися. Може бути, ви іноді реагуєте інакше (можливо, навіть посміхаючись), коли ловите себе на скочуванні в "звичні" песимістичні висновки й припущення: "Вона намагається підкопатися під мене й виставити дурнем", "Ніколи мені цю роботу не зробити", "Вічно я говорю тупейшие речі". Може, тепер ви не починаєте відразу ж довгі негативні міркування, піддаючись таким думкам. Або, як Мэг із глави 7, ви можете думати не хвилюючись про щось, що раніше негайно б вас
розбудувало, - тепер ви можете дозволити цим думкам просто пропливти мимо, не звалюючи на себе їхній вантаж.
   Такі зміни можуть відбивати той факт, що, можливо, самі того не помітивши, ми вже почали вчитися, як реагувати більш правильно на наші думки в ході медитації. Коли ми відзначаємо в осознавании, що розум спливає, ми одночасно переходимо від повного занурення у свій потік думок до того, щоб у достатньому ступені відокремитися від нього й у такий спосіб побачити, що відбулося. І щораз  ми м'яко відзначаємо свої думки як "міркування" і навмисно звільняємося від потоку думок; ми робимо великий крок до того, щоб сприймати думки саме як думки. Це розумові події, що проходять по полю свідомості, як хмари проходять по небу.
 

Слухаючи свої думки
   Думка виникає, затримується у свідомості порівняно недовго, потім зникає. Це просто розумова подія, "об'єкт", на який я можу звернути увагу, але який не є ні "мною", ні реальністю. Але іноді, щоб почати сприймати думка саме так, може знадобитися більше певний спосіб для перемикання сприйняття. І надає таку можливість наш слух.
   Звуки оточують нас постійно. Нам немає потреби йти шукати їх. Ми можемо просто із собі почути те, що вже доступно для слуху в цей самий момент. Звуки - це лише частина того інформаційного потоку, що розум одержує з миру.
   Сказане вище визначає те, як ми звичайно ставимося до звуків. Коли ми на вулиці чуємо звук вантажівки, ми не сприймаємо це автоматично як частина самих себе; ми знаємо, що це перебуває зовні на вулиці.
   Якщо ми думаємо про розум як про "юшку" для наших думок, то ми можемо вчитися ставитися до думок, які виникають у розумі, так само, як ми ставимося до звуків, що доноситься до наших вух. Звичайно ми навіть не усвідомлюємо, у якому ступені розум "одержує" думки, не усвідомлюємо доти  , поки не поліпшимо свою здатність усвідомлювати їх, поки не почнемо навмисно давати їм волю просто бути такими як є й розглядати їх і сприймати їх такими, якими вони є: окремими подіями в поле осознавания. За аналогією увага, що направляє на звукиу може допомогти нам виробити схоже почуття відкритості стосовно   своїх думок, дозволяючи їм просто приходити й іти, а не утягуватися в створювану ними драму.
   У наступній вправі ми спочатку оборотний увагу на звуки й на слух (усвідомлене слухання) і потім подивимося,  чи можемо ми точно так само ставитися до думок і мислення. У цьому методі ми створюємо оптимальні умови для переносу свого відношення до досвіду, у той час як ми зрушуємо фокус своєї уваги зі звуків на думці. Інструкції до цієї практики уваги, спрямованого на звуки й думки, випливають нижче, а також присутні на медитативному компакт-диску (запис 6).
    3. Немає потреби шукати звуки або прислухатися до певних
    звуків. Замість цього просто як можна повніше відкрийте свій
    розум для сприйняття й осознавания звуків із всіх направ-
    лений у той час, коли вони виникають, - близькі звуки, так-    
    лекие звуки, звуки попереду, позаду, з боків, зверху або сни-    
    зу - відкриваючи навколо вас цілий мир звуків. Включайте в поле    
    осознавания й очевидні звуки, і ледь помітні. А також    
    проміжки між звуками й саму по собі тишу.    
    4. Якнайкраще   усвідомлюйте звуки просто як звуки, як чис-    
тые аудиальные відчуття. Коли ви виявите, що думае-    
ті про звуки, те як можна повніше возз'єднаєтеся з безпосереднім усвідомленням їхніх сенсорних якостей (характеристик тону, тембру, гучності й тривалості) на противагу їхнім значенням і змістам.
5. Щораз , зауважуючи, що ваше усвідомлення більше не фокусируется на звуках сучасний момент, м'яко усвідомлюйте, куди сплив ваш розум, і потім повертайте свою увагу назад - до слухання звуків, що виникають й ідуть мить за миттю.
6. Коли будете готові, припиняйте фокусироваться на звуках
і замість цього виводите думки на головний план свого осоз- навания. У точності як ми усвідомлювали будь-які виникаючі звуки, зауважуйте, як виникають думки, як затримуються і як ідуть, - і зараз тим же способом й якнайкраще   дозволяйте своєму осознаванию розглянути все без винятку думки, що виникають у вашому розумі; зауважуйте, як думки виникають, як вони неквапливо рухаються в просторі розуму і як вони в підсумку розчиняються й зникають. Не треба намагатися змусити думки з'явитися або піти - просто давайте їм з'являтися й іти мимовільно - так само, як ви ставилися до виникнення й зникнення звуків.
7. Може бути корисним привносити усвідомлення до думок у голові так само, як якби  думки проектувалися на екран у кіно: ви сидите, дивитеся на екран, чекаєте, коли з'явиться думка або образ. Коли з'являється, ви приділяєте їй увага, поки вона "на екрані", і потім відпускаєте, коли вона йде. Крім того, може допомогти разглядывание думок як хмар, що рухаються по безбережному небу. Іноді вони темні й бурхливі, іноді - легкі й пухнаті. Іноді вони займають все небо. Іноді вони повністю йдуть із неба, і воно стає безхмарним.
8. Якщо якісь думки приносять із собою сильні почуття або емоції, приємн або неприємні, то якнайкраще   відзначте їх "емоційний заряд" й інтенсивність і дайте їм бути такими, якими вони вже є.
9. Якщо в якийсь відрізок часу ви будете почувати, що розум втратив сфокусированность й упорядкованість або що він продовжує постійно занурювати в драму мислення й мрій, то подивитеся,  чи можна повернутися до подиху й до почуття тіла в цілому, як воно сидить і дихає, і використати цю концентрацію, щоб закріпити й стабілізувати своє усвідомлення.
Віднесені потоком думок
   Як розум буде блукати під час інших медитативних практик, так і по ходу вищеописаної вправи багато хто з нас будуть час від часу зауважувати, що розум виявився затягнутий у певний потік думок і віднесений ладь. Повертаючись до кінематографічної метафори, можна сказати, що розум начебто  залишає своє зрительское крісло і його засмоктує в дію, що відбувається на екрані; тепер він уже відіграє роль в історії, за якої уважно стежив за мить до цього. Коли ви виявляєте, що це відбувається, усе, що вам потрібно, - визнати, що розум попався в потік думок і що тепер усвідомлення відновлено. Корисно зауважувати кожну емоційну реакцію або напруженість стосовно   якому- або елементу оповідання й потім м'яко й доброзичливо супроводити розум назад у крісло, до спостереження за грою думок і почуттів. Якщо в якийсь момент ви відчуєте, що    Раум втратив сфокусированность й упорядкованість або що він постійно занурює в драму мислення й мрій, то завжди можна повернутися до ощу
щениям подиху в тілі, використовуючи подих як якір, щоб м'яко заспокоїти й стабілізувати своя увага.
   Важливо визнавати складність цієї практики. Нам настільки привычнее жити у своїх думках, ніж стежити за ними, що може виявитися надзвичайно складним зберігати уважне ставлення до мислення скільки-небудь тривалий час.
   Під час такої роботи з думками нам треба бути акуратними. Грань між проявом дружелюбного інтересу до думок як до розумових подій і тим, щоб спокушатися їхнім змістом й емоційним зарядом, дуже тонка. Думки можуть фактично застигнути нас врасплох й обдурити. Непомітно для себе ми починаємо вірити, що вони щирі, що вони - це ми, а ми - це вони. Один раз "ставши ними", ми занадто легко можемо згорнути на второвану доріжку діяльного стану й повернутися до нав'язливих міркувань. Виявляється, це нове відношення до думок не занадто складно підтримувати короткі проміжки часу. Але на ранніх стадіях практики чим довше ми спостерігаємо за своїми думками, тим імовірніше нас у них затягне й загіпнотизує ними - так, що ми втратимо своє уважне до них відношення.
   Учитель медитації Джозеф Гольдштейн виклав це досить ясно:
Коли ми губимося в думках, ми починаємо ототожнювати себе з ними. Думки зметають наш розум і несуть його ладь, і, звичайно, незабаром нас може віднести досить далеко. Ми заплигуємо в поїзд асоціацій, навіть не підозрюючи, що ми це зробили, і виразно не знаючи, куди він направляється. В остаточному підсумку ми можемо опам'ятатися й зрозуміти, про що ми думали й що ми виїхали. І коли ми сходимо з поїзда, навколо може бути психологічна обстановка, що значно отличается'от тієї, що була там, де ми на нього заплигнули.
   Якщо ми виявили, що виявилися заручниками потоку думок і він відніс нас ладь, то має сенс заспокоїти й зібрати розум воєдино (розділ 4), фокусируясь на подиху й пам'ятаючи, що кожен вдих - це новий початок, а кожен видих - нове звільнення.
Зауважувати самокритичні коментарі
   Хоча ми можемо практикувати, концентруючи увагу в першу чергу на думках, тільки п'ять хвилин за раз, навколо існує безліч можливостей застосовувати й розширювати це нове відношення. Чим більше ми присвячуємо себе різним чітким медитативним практикам, тим більше зауважуємо наступне: як у нас з'являються реакції на те, що ми випробовуємо; як ми судимо,  чи добре йдуть справи; і як критикуємо себе, якщо нам здається, що ми не почуваємо те, що "повинні були" почувати, або якщо здається, що ми "не занадто гарні" у медитації. Це всі чудові можливості згадати, що судження й критика - це просто ще один різновид мислення.  Чи можемо ми в такі моменти ставитися до цих схем мислення як до розумових подій? Отут допоможе те відношення, що ми практикували до менш емоційно заряджених думок під час практики по інструкціях уваги, спрямованого на думці. Така практика допоможе нам привнести це відношення до думок в усі більшу кількість ситуацій, звільняючи нас від захоплення уявним потоком і дозволяючи нашої вродженої мудрості краще розрізняти характеристики думок й їхнього пересування в нашої голові. Згодом  ми виявимо відкритість й обсяг свого осознавания, що з легкістю включає все, що б не виникало в області розуму й тіла (включаючи будь-які критичні думки), і зі спочивати безпосередньо в цьому осознавании.
   Джейкоб помітив, що його щоденна практика медитації часто супроводжується поточним критичним коментарем: "Ти знову збився. Ти що, навіть на півхвилини не можеш залишитися сфальцьованим на подиху? Це порожня витрата часу. Ти псуєш всі, за що не візьмешся. Хоч що-небудь можеш зробити правильно? Що з тобою не так? Який же ти невдаха" Спочатку цей коментар здався Джейкобу що розбудовує, хоча й знайомій "перешкодою", що перешкоджала й розхитувала його спроби зайнятися "правильною роботою" над медитацією, що він бачив як підтримку уваги міцно сфальцьованим на подиху. Так часто відбувається. Поступово ми прийдемо до розуміння, що усвідомлення цих послідовностей думок як думок теж є медитацією. Як ми можемо допомогти собі розглянути це?
  Дати ім'я негативним розумовим паттернам
   Одна з можливостей полягає в тім, щоб дати ім'я звично зустрічається паттерну поводження. Ми можемо використати такі категорії, як "критичний розум" або "зневірений розум", або визначити їх як субличности: "Мій лютий критик", " Томас, ЩоСумнівається," і так далі. Важливо, що в нас їсти спосіб указати на сполучну нитку й загальні ідеї, що відокремлюють у розумі певний уміст. В ідеалі обрані нами мітки повинні допомагати нам переходити до усе більше й більше мудрого відношення до цим розумових паттернам. Такі категорії можуть допомогти нам бачити їх з деяких часток отстраненности як  частих відвідувачів розуму, замість того щоб ідентифікуватися з ними як із частиною самих себе або ж вислухувати їх як голос істини й реальності.
   Джейкоб зміг позначити весь свій критичний, осудливий набір як "Критичний Розум". Коштувало йому це зробити, як він зміг стежити за візитами Критичного Розуму й привітати його як старого знайомого, хоча й не цілком бажаного. Це дало Джейкобу можливість дозволяти Критичному Розуму приходити й іти, не даючи йому при цьому влади викликати каскад негативних думок, які звичайно швидко втягували Джейкоба в негативізм, настільки йому знайомий.
   Негативні думки в депресивному ландшафті
   Визначення негативних критичних думок як повторюваних розумових паттернов може з дуже корисно для того, щоб ми могли ставитися до них більш об'єктивно й не так приймати їх на свій рахунок. Ті з нас, хто в минулому випробовував депресію, можуть просунутися в цьому процесі на крок уперед, оскільки побачать, чим звичайно є негативні думки: добре відомими нам рисами депресивного ландшафту. Вони не є надійними показниками істини й реальності.
Розпізнавання автоматичних негативних думок    
   Далі треба той же список автоматичних думок, що виникають у людей, що перебувають у депресії, що ми бачили в главі 1.
   
Я почуваю, що увесь світ проти мене.    
1. У мені немає нічого гарного.
2. Чому в мене нічого не виходить?
3. Ніхто мене не розуміє.
4. Я розбудовую людей.
5. Здається, я так більше не можу.
6. Я хотів би бути іншою людиною.
7. Я так слабкий.
8. Моє життя йде не так, як мені хочеться.
9. Я зовсім розчарований у собі.
10. Ніщо більше не радує.
11. Я більше не можу це виносити
12. Не можу почати щось робити.
13. Що із мною не так?
14. Хотів би я бути де-небудь в іншому місці.
15. Я не можу зібратися з думками.
16. Я ненавиджу себе.
17. Я ні на що не придатно.
18. От би мені просто зникнути.
19. Що ж із мною таке?
20. Я ледар.
21. Моє життя - болото.
22. Я невдаха.
23. У мене ніколи нічого не вийде.
24. Я так безпомічний.
25. Треба щось із.
26. Мабуть , із мною щось не так.
27. Моє з уныло.
28. У цьому житті з нічого вартого.
29. Я нічого не з довести до кінця.
Прочитайте кожну з думок у цьому списку й подумайте про те, наскільки ви в неї повірили б (якби  взагалі повірили), якби  вона раптово з'явилася у вас у голові прямо зараз.
   Коли ви закінчите, подумайте про час, коли ви були найбільш подавлені, і знову пройдіться за списком. Подумайте, як сильно ви б вірили кожної такої думки, з'явися вона В ТОЙ ЧАС.
    Чи знайомі вам деякі із цих думок з вашого власного досвіду? Якщо в прошлом ви випробовували приступи депресії, то крім вашого бажання перегляд цього списку може повернути вас назад до думок, які переважали в той час. Навіть якщо у вас не було тривалих приступів депресії, ви однаково  можете пригадати появу подібних думок тоді, коли у вас було поганий настрій.
   Джейд, коли під час програми її запитали,  чи знайомі їй які-небудь думки зі списку, відповіла: "Так - всі". Для неї ця вправа відкрила важливе розходження: "Коли в мене була сильна депресія, я вірила цим думкам на 120 % - вони відбивали реальне положення речей, без питань: я просто "бачила істину", хоча вона й була похмурою. Але тепер - тепер, коли більшу частину часу я почуваю себе нормально, - у мене такі думки виникають нечасто, і якщо вони з'являються, то вони просто здаються слабкою луною тих, тодішніх думок. Оглядаючись назад, я просто дивуюся, як взагалі колись я могла вірити у всю цю дурницю. "У мене ніколи не вийде" - так, саме так тоді мені здавалося, не було ніякої надії прорватися крізь депресію - і все-таки я тут - живий доказ того, що я змогла".
   Із цієї простої вправи треба кілька важливих висновків. Коли ми подавлені й у нас у голові ці думки, то ми не сприймаємо їх просто як думки. Вони здаються мовцями правду про нас самих, про те, чого ми коштуємо, і про те, у якому положенні перебуває наше життя. Але практично кожного находящегося в депресії відвідують досить схожі думки. Виходить, можна дивитися на це по-іншому: що ці думки є / території, частиною ландшафту депресії. Вони точно так само є симптомами депресії,
як хворобливі відчуття, що є симптомами грипу. Ці думки приходять й ідуть як частина того, що ми називаємо депресією. Якщо їх розглядати таким чином, то вони можуть багато чого розповісти нам, але не в тому розумінні, у якому ми могли уявити. Вони дуже багато говорять нам про тих розумовий паттернах, що супроводжують депресію, про те, як поганий настрій може впливати на наші розумові процеси. Але вони мало що зі сказати нам про реальне наше положення, або про світ, або про майбутнє.
Цей альтернативний спосіб відносини до таких думок робить особливо сильне враження, коли люди беруть участь
у програмі когнітивної терапії, заснованої на спрямованій увазі, разом з іншими учасниками, які, як і вони, випробовували множинні приступи депресії, але тепер почувають себе добре. Коли вони всі відповідають "так - всі" або щось схоже на питання,  чи знайомі їм ці думки, то відбувається щось примітне. Для багатьох настає мить із: "Справа в депресії - справа не в мені". Учасники занять сприймають один одного "нормальними" людьми - дружелюбними, підтримуючими один одного, веселими. Вони все до останнього в якийсь момент у глибинах розпачу виношували переконання: "Це я - я один - такий нікчемний". Тепер вони розуміють, що в інших під час депресії були такі ж негативні думки, яким ті теж вірили всіма фібрами своєї душі. Раптово виявляється, що вони зовсім не самотні. Більше того, вони починають бачити, наскільки могутня депресія: наскільки вона може бути жахливо переконливої. У найважчий  момент кожний переконаний, що він - найгірша  людина на світі й що його майбутнє приречене, а тепер, можливо, усього лише кілька тижнів через, він оглядається назад і не може повірити: "Як взагалі я міг таке подумати?"
Якщо ми засвоїмо таке відношення й будемо в цей самий момент дозволяти думкам сприйматися в осознавании такими,

які вони є, то в наступний момент часу наші відносини з ними зміняться. Таким чином, ми можемо звільнитися від їх що заплутує, що спотворює, шкідливої дії. - Джейд завжди вважала, що зменшити руйнівний ефект своїх думок вона може, тільки аналізуючи Потім під час якогось періоду практики вона раптом зрозуміла: "Весь цей аналіз, що я намагаюся проробити, - він зовсім не робить ситуацію не такий жахливої, от отож  про неї роздумуючи. Він робить її куди ужасней
   Під час медитативної зі спрямованої уваги Джейд уловлювала проблиски можливої волі, що приходить, коли ми здатні відійти від ідентифікації себе зі своїми думками, волі, що наступає, коли ми спочиваємо в осознавании, спостерігаючи, як думки в нашої голові приходять й ідуть подібно хмарам (або навіть подібно ураганам). Вона вловила проблиск тієї сили, що виникає, якщо не приймати ситуації так близько до серця тоді, коли вони насправді   є нейтральними подіями й навряд чи несуть у собі абсолютну істину Відкривши для себе це, Джейд звільнилася від необхідності все аналізувати. Вона побачила, що, намагаючись добратися до суті речей, можна занадто легко втратитися в нескінченних лабіринтах спогадів і тривог.
   "Насправді   просто приймати все це може бути не так страшно, як заглиблюватися в аналіз, - пояснила вона. - Для мене це зовсім нова ідея: приймати це. можливо, корисніше, ніж аналізувати".
 

Дружіть з думками й почуттями
   Розпізнавати автоматичні негативні думки серед інших розумових паттернов дуже корисно. Коли ми настроюємося на них і розглядаємо їх такими, якими вони є, ми одержуємо ще одну можливість зруйнувати замкнуте коло депресії - розбити весь ланцюжок, ударивши під іншим кутом. У той же час ці думки - це лише верхівка айсберга. Верхівка може бути корисна, попереджаючи нас про більший схований масив. Але якщо ми хочемо уникнути погрози з боку цілого айсберга, те, може бути, не дуже корисно концентруватися винятково на верхівці. Якщо ми знищимо верхівку динамітом, то просто нова частина айсберга здійметься над поверхнею. І якщо ми бажаємо безпечно ходити на судні в районі айсберга, нам варто представляти розмах схованої частини, а не рулити, уникаючи тільки того, що ми бачимо.
   Хоча наші думки очевидним образом впливають на наші почуття, думки самі але собі походять від лежачих глибше, менш усвідомлюваних почуттів: від основи айсберга. Ці почуття можуть зберігатися на краю свідомості ще довго після того, як окремі негативні думки, породжені ними, виникли, пронеслися в голові й зникли. Тому після того як ми визнали наявні думки розумовими подіями, звичайно корисно спуститися на рівень нижче й попрацювати з безпосередньо  тілесним досвідом, що відчуває, - з почуттями, які ми одержуємо від неприємних вражень (такими як почуття гніву), а також з фізичними відчуттями (такими як напруга в плечах). Щоб це зробити, ми якнайкраще   привносимо ніжне й сприйнятливе усвідомлення до кожного аспекту ощу-
 Ключ пробудження від уз страху в тім, щоб перейти від своїх    
   розумових оповідань до безпосереднього контакту з ощу-    щениями страху - стиску, тиску, печіння, тремтіння... Насправді       оповідання - поки ми залишаємося усвідомленими й не за-стреваем у ньому - теж може бути корисним виходом безпосередньо на вихідний страх. Поки розум буде продовжувати генерувати думки про те, чого ми боїмося, ми можемо розглядати ці     думки такими, якими вони є, і знову й знову спускатися     глибше, щоб з'єднатися з почуттями у своєму тілі.    
    Тара Брам, "Повне прийняття"    
Й    " щающихся нами емоцій, використовуючи для цього медитативні практики із глави 7. Ми можемо зауважувати зміни мить за миттю - наприклад, трансформацію почуття гніву в щиросердечне страждання, потім - у більше м'яке почуття сумуй. Ми повернемося до цього способу пророблення в главі 9 й у главі 10.
   Дослідження своїх думок і почуттів особливо непросто, коли наші думки ставляться до хворобливих минулих подій або до поточних незавершених справ, які, як здається, вимагають негайної дії. У таких випадках здається, що почуття мають реальну владу над нами. Ефективна реакція - це не ігнорувати їх, а дивитися на них ясно, з усвідомленням. Коли ми даємо їм приходити й іти, ми можемо вільно вибрати, які думки підходящі й навіть здорових і мудрі, яких думок слухатися, у які вірити й, можливо, діяти на їхній основі. А які - просто визнати марними й дати їм уити.    
   Виконуючи цю роботу, ми , учимося тому, наскільки важливо привносити спрямовану увагу в ті моменти, коли ми виявляємо присутність негативних думок і почуттів. У такі моменти дуже заман-    ' -
чиво негайно перемкнути увага, як тільки ми виявляємо, що думки або почуття неприємні, і повернути фокус своєї уваги назад у притулок подиху. Але краще буде почекати якийсь час, щоб привнести в них дух м'якого інтересу й цікавості, дослідницького осознавания: "А, от ви де; давайте-ка подивимося, хто ви такі". При цьому ми не тільки виробляємо нове відношення до них, розглядаючи їх уже винятково як минущі розумові події. Ми також у набагато більшому ступені знайомимо зі змістом повторюваних повідомлень. Більше того, ці почуття відкритості, цікавості й дослідження будуть сприяти пробудженню в розумі й у мозку стратегії наближення. Це саме по собі буде прямо протидіяти стратегії избегания й тому посприяє подальшому заспокійливому впливу й, таким чином, не дасть нам заплутатися й бути віднесеними своїми власними мріями.
   Коли ми ідентифікуємо свої повторювані уявні паттерны й даємо їм ім'я - це один зі способів допомогти собі побачити "магнітофонні записи в голові" такими, якими вони є. Розпізнавання їх у той момент, коли вони запускаються, дозволяє нам сказати: "ПРО, я знаю цей запис; це мій запис "Я повний невдаха" або мій запис "Я ніколи не буду щасливий". Це не обов'язково виключить її й, навіть якщо виключить, вона швидше за все повернеться. Різниця в тім, як ми до неї ставимося: сприймаємо її як факт, з яким практично нічого не поробиш, або сприймаємо її як найвищою мірою  умовну й неточну, що відтворюється в голові "запис", що буде продовжувати турбувати нас, поки не "з батарейки" і вона сама по собі не зупиниться.
   Дивно, що в області розуму ця зупинка може відбутися природно , без якого-небудь примуса або боротьби, тоді, коли ми здатні бачити, розуміти, що відбувається, ясно й із прийняттям себе. Саме з розумінням приходять це звільнення й ця зупинка. Це найважливіша характеристика осознавания і ясного бачення. Вона формується й залишається з нами завдяки практиці спрямованої уваги; цей дарунок ми можемо підносити собі знову й знову. Так, дисципліна отут важлива, але сама по собі ця дисципліна є досить коштовним подарунком, що ми можемо зробити самі собі. У цій дисципліні проявляється бажання дивитися й дійсно бачити.
 

За межами думок і почуттів: безмежне усвідомлення
   До цього моменту ми описували практики медитації спрямованої уваги одну за інший так, як їм послідовно вчать на нашій програмі спрямованої уваги: усвідомлення смаку; усвідомлення дихальних рухів; усвідомлення тілесних відчуттів лежачи й під час розтягувань, рухів і ходьби; усвідомлення приємних, неприємних і нейтральних почуттів; усвідомлення звуків й - у завершення - усвідомлення думок й емоцій. Кожна із цих практик пропонує нам особливим образом багаторазово фокусировать своя увага на певних аспектах нашого досвіду. При цьому ми поступово розвиваємо свою здатність бути уважними, розвиваємо навички, які можуть звільнити нас від нещастя й депресії.
   Всі ці різні, уже випробувані нами практики розвивають усвідомлення стосовно   певних об'єктів уваги. Всі вони высвечивают різні аспекти наших життів і нашої внутрішньої обстановки. Але ці розподіли досить умовні; усвідомлення, що ми розвивали, те саме  , на чому б ми ні фокусировались: на смаку, на тілесних відчуттях або на почуттях і думках.
   Наступна практика поєднує всі ці окремі лінії тренування спрямованої уваги й відкриває те, що вони насправді   є елементами одного безперервного цілого. Це практика "безмежного осознавания". Підсумкова розширена практика, що ми зараз представимо. А в наступній главі ми обговоримо, як наш розвиток навичок спрямованої уваги може бути перенесене з навчальних і захищених умов у більше складну для практики природну обстановку повсякденного життя. Саме там наш нестаток у цих навичках найбільш гостра, і саме там вони можуть бути найбільш корисні.
   Щоб почати розвиток безмежного осознавания в нашій формальній практиці (практиці по інструкціях), ми включаємо кілька хвилин цієї практики в завершення інших практик, коли ми ними займаємося, як це зроблено до закінчення запису 6 ("Звуки й думки") на компакт-диску. Завжди можна перестрибнути на безмежне усвідомлення, просто відпустивши все без винятку об'єкти уваги. Звучить просто, але насправді   це дуже складна практика, тому що немає нічого конкретного, на чому можна або треба фокусироваться. Ми спочиваємо в осознавании самому по собі, без яких-небудь спроб направити нашу увагу до чого-небудь крім самого осознавания. При цьому навіть не потрібно думати
   про    те, що ви медитируете, або навіть про те, що є "ви" - той, хто медитирует. Навіть це в осознавании розглядається й розуміється як думки - і в розгляді, у розумінні ми бачимо, як вони розсіюються... знову, як мильні бульки, що лопаються при торканні.
Безмежне усвідомлення  
   На ранніх стадіях практики може бути краще займати-  ся нею порівняно короткі проміжки часу, в інший час повертаючись до подиху або концентруючись на якомусь іншому специфічно обраному об'єкті уваги. Це звучить так нескладно: "просто сидіти" без якого-небудь обраного об'єкта уваги - просто бути самим усвідомленням, бути знанням. Це непросто. Однак згодом  і при належній мотивації практика безмежного осознавания може здобувати ? усе більше й більше ясні обриси й вдаватися нам усе краще й краще,    
   Ми починаємо з декількох хвилин концентрації на подиху й потім, у зручний момент, ми дозволяємо полю осознавания рас- ширитися й включити все наступне без винятку: телесні відчуття (включаючи подих), звуки., думки й почуття.
   Потім, коли ми відчуємо готовність іти далі, ми смот- Рим,  чи можемо відійти від концентрації уваги на якомусь on- ределенном об'єкті - такому як подих, або на цілому класі об'єктів уваги, як у випадку зі звуками й почуттями, - і по- зволить полю осознавания відкритися всьому виникаючий у про- ласти розум, і тіла, і всього миру. Ми просто спочиваємо в осознавании самому по собі, без зусиль усвідомлюючи всю виникаючу мить за миттю. Це може включати подих, тілесні відчуття, звуки, думки або почуття. Ми просто сидимо, наскільки це можливо, повністю пробуджені, нічого не дотримуються, нічого не шукаючі, взагалі без якого-небудь іншого плану, крім плану втіленого пильнування.
   Ця практика запрошує вас бути повністю відкритими й сприйнятливими до всього, що попадає в поле осознавания, як дзеркало, що просто відбиває все, що до нього наближається, нічого не очікуючи й ні до чого не чіпляючись; усвідомлення саме стежить у внутрішній тиші за всім спектром впечатле- ний сучасний момент.    j
   У міру того як ми займаємося цією практикою, ми можемо почати краще усвідомлювати розходження між об'єктами, на які ми можемо по власному виборі направити свою увагу, і тим простором осознавания, у якому всі враження й виникають. Можна навіть сприймати об'єкти уваги як небесні тіла, що висять у космосі. У безмежному осознавании ми стаємо космосом, що включає все, що в ньому щохвилини конденсується. усвідомлення, як космос, безмежно, у нього немає країв, немає меж. Ця практика запрошує влаштуватися в осознавании, бути знанням, тим неконцептуальним знанням, яким чисте усвідомлення насправді   і є. усвідомлення саме по собі не піддано болю, хоча воно несе глибоке й сопереживающее свідчення болю. І тому, познайомившись із ним, ми можемо виявити, що може бути легше просто осягнути цим усвідомленням навіть найважче  й хворобливе з наших переживань. Ми навіть можемо зробити забавне, але важливе відкриття, що усвідомлення - це вже вільне, по суті, цільне й глибоке знання.

ДЕВ'ЯТЬ
Спрямована увага в повсякденному житті

Трихвилинна дихальна медитація
   Спрямована увага - це не складно й не важко; найбільші ж труднощі - пам'ятати про те, щоб бути уважним.
Христина Фельдман
   Ті з нас, хто намагався розвивати спрямовану увагу у своєму житті, рано або пізно виявляли, що особливо важко бути уважним саме в ті моменти, коли спрямоване увага була б найбільше корисно. Коли ми подавлені, коли нам погано, коли здається, що не залишилося ні хвилинки вільного часу, - тоді бути уважним особливо важко. У той же час саме в ці моменти ми найбільше маємо потребу в цій усвідомленій уважності.
   Спрямована увага важливо для створення спокійної самоти для наших вправ, але не менш важливо воно для нашого звичайного повсякденного життя. Взагалі ж можна сказати, що, в остаточному підсумку, життя сама по собі є практикою; немає в пильнуванні таких моментів, коли б ми не могли стати відкритими життя й залученими в неї, якби  були більше усвідомленими. Тому щира робота спрямованої уваги насправді   починається із самим життям, з усіма її поворотами, з усіма її правдами й неправдами. Це особливо вірно, коли в житті дуже важкий період, коли складно продовжувати що-небудь, коли розум у повнім безладді. У такі моменти нам найбільше  потрібна стабільність, ясність і те розуміння, що дає спрямовану увагу. У цій главі ми зберемо воєдино нитки вивченого нами до цього моменту й подивимося, як ми зможемо вплести наші відкриття в тканину нашого повсякденного життя.
   Із самого початку й програма зменшення стресу, заснована на спрямованій увазі (УСОНВ), і програма когнітивної терапії, заснованої на спрямованій увазі (КТОНВ), підкреслюють особливе значення привнесення спрямованої уваги в повсякденне життя. Вони призивають нас звернути увагу на рутинні дії, наприклад на те, як ми чистимо зуби, годуємо кішку й виносимо сміття (розділ 3); зосередитися на ходьбі під час прогулянки (розділ 4); використати відчуття у своєму тілі, щоб залишатися усвідомленими й присутніми в кожній миті (розділ 6); і підтримувати спрямована увага до будь-яких вражень шляхом "сполучення з подихом" (розділ 6). Програма КТОНВ також пропонує спеціальний інструмент, що саме  й створений для привнесення спрямованої уваги в наше повсякденне життя, особливо в ті переломні моменти, коли наш настрій починає погіршуватися. Даний інструмент - це "міні-медитація", називана трихвилинною дихальною медитацією. У КТОНВ її завжди використають як  перший крок, щоб упоратися зі складними ситуаціями й почуттями.
   У трихвилинній дихальній медитації все навчання  КТОНВ сконцентроване в трьох кроках. Багато хто з участвовавших у нашій програмі відзначили цю практику як саму корисну частину всього курсу. У той час як велика кількість повсякденних завдань вимагають діяльного стану й властивого йому критичного мислення, ця практика пропонує швидкий і дивно ефективний спосіб перемкнутися в стан буття, коли ми в цьому особливо бідуємо.
   Для того щоб познайомитися із цією медитацією, прочитайте нижченаведені інструкції до кінця, потім відразу приймайтеся за вправу й виконуйте трихвилинну дихальну медитацію. Або ж ви можете знайти інструкції на компакт- диску (запис 7). Можливо, для вас виявиться краще проводити на кожному із трьох кроків приблизно по хвилині, або ж ви можете зволіти варіювати час (наприклад, затримуючись трохи довше на другому кроці).
   Для початку ми займаємося цією медитацією три хвилини у встановлений час три рази в день, чітко дотримуючись інструкцій. А коли освоїмося, можемо приступати до неї де завгодно й коли завгодно, на проміжок від одного-двох вдихів до п'яти-десяти хвилин, наскільки дозволять обставини. Незабаром ми зможемо використати неї в тім або іншому ступені в багатьох ситуаціях, наприклад, коли зауважуємо неприємні почуття або відчуття напруги, відчуття скутості в тілі або коли почуваємо, що  події, що відбулися, переповняють нас. У таких ситуаціях, коли поганий настрій може застати нас врасплох, трихвилинна дихальна медитація дозволяє нам заспокоїтися. За допомогою безпосереднього, заснованого на досвіді розуміння вона дозволяє нам ясно бачити, що відбувається. Завдяки їй ми виявляємося в стані розсудливо вибрати, який наступний крок потрібно в даній ситуації.

  Трихвилинна дихальна медитація
КРОК 1. ПОЧИНАЄМО УСВІДОМЛЮВАТИ
   Спочатку прийміть величну позу із прямою спиною,  чи сидите ви або коштуєте. По можливості закрийте очі. Потім привнесіть усвідомленість у свій внутрішній досвід, запитаєте: "Що із мною відбувається саме зараз?"
   Які думки в голові? Намагайтеся розглядати думки як розумові події, можливо, виражаючи їхніми словами.
Які почуття присутні? Звертайте увагу на каж-    
 дое відчуття емоційного дискомфорту або неприємних    ; почуттів, визнайте їхню присутність.
 Які тілесні відчуття присутні тут зараз? Віз-
можна, швидко подумки просканируйте тіло, щоб уловити    
   відчуття напруги, відчуття скутості.    
КРОК 2. ЗБИРАЄМО    
Потім перенаправте свою увагу й сконцентруйте його на    
   фізичних відчуттях подиху, що відбуває мимоволі.    
Переходите безпосередньо до відчуття подиху в облас-    
; ти живота... почувайте відчуття  стінки, що розширюється, живота      при вдиху... й опускання при видиху.    
Випливайте за подихом від початку до кінця - як воно входить    
 у тіло і як виходить, використайте подих, щоб закріпитися    
 в сьогоденні.    
  КРОК 3. РОЗШИРЮЄМО
    Тепер розширте поле осознавания навколо подиху так, що-
    би вдобавок до відчуттів подиху воно включало б відчуття
тіла як цілого, вашу поставу й міміку.
    Якщо ви зауважуєте які-небудь відчуття дискомфорту, на-
пряжения або опору, то сконцентруйтеся на них, вды-
ганьблячи в них на кожному вдиху й видихаючи з них на кожному выдо-
хе, - у міру того, як ви стаєте м'якше й відкриваєтеся. Якщо
хочете, ви можете сказати собі на видиху:
    "Все нормально... якими б не були відчуття, вони вже
тут присутні: і я хочу їх відчути". Постарайтеся
зберігати це розширене усвідомлення й після завершення трихвилинної дихальної медитації.
   На першому кроці трихвилинної дихальної медитації нас просять вийти з режиму автопілоту, з діяльного стану й повністю бути присутнім у сьогоденні. Ми навмисно відкладаємо наші звичайні звички критичних стосовно   себе зауважень; ми припиняємо прагнути потрапити куда-либо ще звідси, де ми вже перебуваємо. Ми вчимося стримувати нашу звичайну схильність виправляти те, що діяльний розум уважає підметом виправленню. Ми просто визнаємо існуюче
   й привносимо усвідомленість у те, що вже є присутнім у даній миті, яким би не було воно - те, що присутнє.
   Може виявитися, що досить важко підтримувати цю відкриту установку на прийняття й з. У наших старих звичок мислення є добре торовані напрямки, які легко можуть із нас убік . Тому ми вживаємо другий крок, на якому збираємо й фокусируем свій розум на одному об'єкті: на відчуттях подиху, а саме на тім, як повітря входить на вдиху, на тім, як він виходить на видиху. Так ми із собі можливість заспокоїти розум і бути присутнім саме тут і саме в дійсному моменті.
   Зібравши в такий спосіб своя увага, ми переходимо до третього кроку. Ми розширюємо поле осознавания, щоб включити в нього все тіло. Ми входимо в простір стану буття і як можна повніше дозволяємо цій  сфері, що розширилася, з бути з нами, коли ми повертаємося до того, чим займалися. Ці три кроки допомагають нам плавно перемкнутися зі стану делания на стан буття.
   Для багатьох з нас може виявитися непростим привнесення спрямованої уваги в справи нашого повсякденного життя. Трихвилинна дихальна медитація була розроблена, щоб допомагати в будь-який час навмисно перемикати відношення до що відбувається. У складних ситуаціях це перемикання в стані може виявитися необхідним для ефективної й адекватної реакції. Із цієї причини трихвилинна дихальна медитація більше структурована й директивна, чим багато хто з описаних раніше практик. Зокрема , ми починаємо з певної зміни в поставі й нагадуємо собі, що в цій медитації є три  стадії, що розрізняються (наприклад, використовуючи фрази "крок 1", "крок 2>> й "крок 3"). Використання такого явно структурованого підходу не випадково. Ніж коротше практика, тим імовірніше, що вона стане просто короткою перервою посередині поточної кризи, а не глобальним перемиканням нашого розуму - з діяльного стану на стан буття.
   Ви можете уявляти собі шлях, що ваша увага проходить у трихвилинній дихальній медитації, що як має форму піскових годин. У них широкий верх, вузький перешийок і широка підстава. Цей образ може дати нам сигнал відкритися до досвіду на кроці 1, зібрати увага, фокусируя його на подиху, на кроці 2 і відкритися почуттю тіла як цілого на кроці 3.
   Трихвилинна дихальна медитація повинна мати властивості гострої й влучної зброї; використовувана з жалем, вона може пробитися крізь діяльний стан і постачити нас діючою й цілющою альтернативою. Практика може відкрити нам можливість волі й вибору, як краще реагувати на, що відбуваються в нашому житті події - внутрішньо й , зовні, у поводженні, безпосередньо тоді, коли вони відбуваються.
   Трихвилинна дихальна , медитація встановлює ясний зв'язок між "формальними" (тобто  навчальними, виконуваними по інструкціях у встановлений час) практиками, описаними в попередніх главах, і повсякденним життям. Подібно голці для вишивання вона збирає нитки навчання в ході регулярної формальної практики й з'єднує їх із тканиною повсякденного життя. Крок другої в трихвилинній дихальній медитації - збирання - подібний стислої версії усвідомленого подиху (розділ 4). Крок 3, розширення, співзвучний з формальними практиками розширення поля уваги навколо подиху до включення в нього почуття тіла як цілого (розділ 6) і обійми труднощів (глава 7). Значення першого кроку може бути менш очевидним, тому давайте глянемо на цю частину більш уважно.
усвідомлення й визнання
   Почати усвідомлювати - це першу дію в цілеспрямованому занятті трихвилинною дихальною медитацією. Ціль цього кроку - використати силу спрямованої уваги:
щоб звільнити себе від діяльного стану з нав'язливими думками;
щоб зануритися у відчування, відчуття,  розуміння, у стан буття;
щоб визнати, засвідчити свої думки, почуття й тілесні відчуття, у міру того як ми спочиваємо в осознавании них.
   Можливо, через те, що практика називається дихальної, хочеться відразу перейти до подиху. Але перші інструкції навіть не згадують подихи. Замість цього нам пропонується почати усвідомлювати свою поставу й навмисно дозволити їй виразити почуття достоїнства й упевненості в собі, у власному тілі - до того ступеня, до якої це на даний момент можливо. Так ми "набудовуємо інструмент", щоб вийти з режиму автопілоту й визнати без винятку все, що відбувається прямо зараз. Цей вихід з режиму автопілоту й занурення в усвідомленість нерозривно зв'язані.
   Потім інструкції першого кроку пропонують нам сфокусувати своя увага усередину себе й визнати свій досвід - у певному порядку: думки, почуття й тілесні відчуття - які вони в той самий момент часу. Ми починаємо з думок, тому що найчастіше  саме на них сфальцьований наш розум, коли ми починаємо трихвилинну дихальну медитацію. На тілесних відчуттях ми фокусируемся в останню чергу тому, що це дає нам природний перехід до концентрації на тілесних відчуттях від подиху на кроці 2. Вам може здатися дивним, що коли ми розбираємо, "розкладаємо" досвід на ці три складові - думки, почуття й тілесні відчуття, - це саме по собі є дуже важливою дією. Споконвічно ми сприймали неприємний досвід як однакове "погане", більшу чорну ляпку, від якої ми просто хочемо позбутися. Але якщо ми розглянемо його ближче, ми, швидше за все, виявимо, що його можна розглядати як переплетення думок, почуттів і тілесних відчуттів. Усвідомлювати із цього погляду  окремі компоненти цього переплетення корисно й саме по собі - розум на сприйняття складної мозаїки різних вражень буде реагувати інакше, по-новому
й,    можливо, більш творчо, ніж він реагував би на сприйняття чогось одноманітно ненависного нам.
   Як і багато інших учасників нашої програми, Малькольм спочатку усвідомив дієвість аналізу свого досвіду, коли використав Календар приємних і неприємних подій описаний у главі 6. Тому що  Малькольм був психологом, то він відмінно знав у теорії, що  емоційний досвід може бути розбитий на ці три складові. Але коли він виконала проста вправа, де приділяв увагу кожному компоненту те був уражений, наскільки відрізняється це знання на практиці. Раптово він придбав здатність ставитися до неприємних подій просто як до зв'язування думок, почуттів і тілесних відчуттів. Реагуючи на неприємні події більше отстраненно, він помітив, що вся ситуація стала сприйматися їм легше, з'явилося відчуття простору й волі. Перший крок трихвилинної дихальної медитації дає доступ до такого ж зрушення в сприйнятті в тім або іншому ступені для будь-якого аспекту вашого досвіду.
   Перший крок трихвилинної дихальної медитації також дає можливість повністю визнати свій досвід у сьогоденні. От як це було в Мэтью:
   "Один раз я був у діловій поїздці, і моя дружина поїхала із мною. Увечері перед нарадою я гладив одяг, а моя дружина читала, сидячи в іншому куті кімнати. Я утомився й турбувався, як пройде наступний день.  Чи досить я готовий?
   Я помітив, як у голову почали приходити гнівні думки. От я отут гладжу, у той час як міг би додатково підготуватися до завтрашнього дня, - якби  дружина хоч мало-мало допомогла мені. А вона читає. Я вирішив, що ці не дуже-те корисні думки: я вважаю себе "сучасною людиною", що у стані про себе подбати. Я сказав собі, що в дружини є повне право насолоджуватися своїм вихідним й, отже, це цілком нормально, що я сам займаюся своїм одягом. Але очевидно якась частина мене цим не задовольнилася. Незабаром з'явилася інша думка: "Але це дуже важлива нарада - і це саме той винятковий випадок, коли Я не повинен гладити в той час, коли міг би готуватися. Чому ж вона не зауважує, у якому я складному становищі, і не пропонує мені допомоги?" Обурення й роздратування продовжували швидко рости.
   В'єтнамський учитель медитації Тик Нат Хан говорив, що варто робити справу, просто щоб його зробити, - наприклад, просто мити посуд, щоб вимити її (а не винятково для того, щоб закінчити із цим і поспішати до наступного заняття). Це з ідеальна можливість попрактиковать його навчання. Добре. Фокусируюсь на глажении... на текстурі тканини, на заході гарячої пари, на рухах праски. Потім прийшла наступна думка: "Немає Я не повинен використати своє заняття спрямованою увагою, щоб упоратися із цим прасуванням. Мені взагалі не випливало цим прасуванням займатися ". Я намагався знову сфокусуватися, скрепя серце. "Фокусироваться на прасуванні, на заході парау на відчутті тканини" - Даремно Думки поверталися.
   І в той момент я згадав про трихвилинну дихальну медитацію. Перший крок: я не став зацикливаться на своїх негативних відчуттях, а просто визнав, що із мною відбувається. Я усвідомив, що намагався використати медитацію, щоб змінити положення речей; я не визнавав ситуацію у всьому її різноманітті От - прасування, от - збурювання, от - думки. Прийняти - означає дозволяти всьому цьому бути присутнім як є й у міру проходження трихвилинної дихальної медитації одержати зі сказати самому собі: "Це нормально: чим би воно не було, воно вже тут". Для мене це з'явилося припиненням боротьби за власну "хорошесть", за политкорректность і визнанням того, що в цей момент я дійсно був обурений. І я сказав собі: "Це нормально - те в що я так себе почуваю". Звичайно, здавалося, що
прийняти своє збурювання небезпечно тим, що воно може выити з- під контролю.
   На ділі ж збурювання дивним образом улетучилось. Чому? Тому що вперше за цей час я визнав усе: тепер я побачив, що відбувається насправді  , і не був поглинений думками про те, що, як мені здавалося, повинне було відбуватися.
   Як виявилося, мені не коштувало занадто турбуватися про готовність до наради. У ту ніч хтось заліз у нашу кімнату в готелі й украв більшу частину нашого майна, у тому числі наші комп'ютери, ежедневники, кредитні карти й гроші. На нараді наступного дня  питання прасування й мій ступінь готовності вже не здавалися настільки важливими".
   Пізніше Мэтью розповів, що споконвічно він думав, що приймає що відбувається й потім діє. Але потім, за його словами, виявилося, що його прийняття - лише частково. Він усвідомив, що намагався використати практику, щоб уникнути свого поганого настрою, виправити його або розсіяти. Зміна в його настрої відбулося, тільки коли він зміг і захотів тримати в осознавании всі аспекти що відбувається, включаючи своє збурювання, повністю визнаючи їх. Як ми бачили в главі 7, перемикання з того, щоб відкидати ситуацію або обставини, на те, щоб приймати їх як є, тому що вони вже такі, якимись є, - необхідно для правильного поводження у важкій або неприємній ситуації. Часто щиросерде визнання того, що вже є, виявляється саме  тим, що потрібно зробити, - як це було в Мэтью, коли він сконцентрувався на що відбувається. Перший крок трихвилинної дихальної медитації пропонує нам структурований, система- ;
тический спосіб робити імен- Іноді для перетворення але це, тобто  щиросердно ситуації досить про- ; визнавати те, що вже має сто визнань того, ,що ; місце бути. Друг і третій насправді   відбувається, кроки працюють над тим, щоб і припинення зациклива- цей перехід була досить "Ія ™ тім' чт\ "повинне ' твердим і стабільним.    ; би, було происходишь. j
Використання трихвилинної дихальної медитації
  Нам треба бути обачними, щоб не помилитися у використанні трихвилинної дихальної медитації. Легко розглядати її просто як  перепочинок, короткого моменту, щоб усамітнитися й розслабитися, перш ніж знову зануритися у свої справи. У підході до цієї медитації як до простого перепочинку можуть утримуватися якісь короткочасні плюси. Але в довгостроковій перспективі вона менш корисна, ніж концентрація на перемиканні зі стану делания на стан буття, тому що вона не змінює наше самовідчуття того, що ми перебуваємо в стресі й пресингу. Найкраще  розглядати трихвилинну дихальну медитацію як можливість привнести усвідомлення в усі происходящее в даний момент, помітити своє звичайне відношення, у якому ми застряємо, і вийти з нього так, щоб ми могли по-іншому ставитися до всіх складностей, з якими ми можемо зштовхнутися.
  У чому розходження тим часом, щоб зробити коротка перерва, і тим, щоб виконати трихвилинну дихальну медитацію? Пояснити це допоможе така аналогія. Більшість із нас попадали під сильну зливу, коли доводилося бігти в укриття, наприклад до дверей магазина. Іноді ми просто радувалися, що втекли від дощу. Ми стояли якийсь час у надії, що він припиниться. Поки ми сухі, але тому що дощ триває, ми розуміємо, що рано або пізно зважимося вийти на вулицю; а те, чого ми намагаємося уникнути, усе ще тут. У підсумку при такому "сценарії" ми повертаємося на й промокаємо під дощем, гарчачи навіть проклинаючи свою долю.
Іншим разом  можливий зовсім інший "сценарій". коштуємо якийсь час у дверному прорізі, усвідомлюючи можливість промокнути й не занадто їй радуючись. Ми зауважуємо, що сподіваємося на завершення дощу, але бачимо, що немає ніяких
ознак, що він незабаром припиниться, і розуміємо, що, розбудовуючись через цього й турбуючись, наскільки ми промокнемо, ми тільки підсилюємо власний дискомфорт. Тому ми припиняємо чіплятися за надію що дощ припиниться, і виходимо під відкрите небо, дозволяючи собі промокнути й приймаючи те, що в цей момент відбувається. Підходячи до ситуації таким чином, ми можемо, перебуваючи під дощем, відкритися своєму безпосередньому досвіду Можемо помітити, що є щось заворожливе в тім, як краплі сильного дощу розприскують-' ся, ударяючись об будь-яку поверхню. Дощ не припинився. Ми мокнемо усе більше й більше. Але наші взаємини з тим, що відбувається, поміняли весь наш досвід.
   Аналогія з пошуком притулку від сильного дощу показує помітно, що розрізняються способи, того, як будь-яка медитативна практика може використатися: або як "розумний" спосіб сховатися від важкого досвіду в надії, що він зникне, або як спосіб повернутися до нього, міняючи своє до нього відношення. Трихвилинна дихальна медитація - це більше, ніж просто перерва й можливість сховатися в укритті, стиснувши зуби й сподіваючись, що гроза закінчиться. Виходячи з режиму автопілоту, ми одержуємо можливість охоплювати все в зараз як об'єкти своєї уваги. У тому числі свій подих, тілесні відчуття й безліч власних почуттів і думок. І коли ми робимо це, ми виявляємо, що наше усвідомлення цих почуттів і думок приносить із собою свіжий погляд, що дозволяє подивитися на происходящее по-іншому. Раптово ми дивимося на ситуацію ширше, замість того щоб як колись зацикливаться й застрявати в ній. Саме такі враження від трихвилинної медитації були в Элизы:
   "Я використаю неї, особливо коли ситуація давить, і багато всього відбувається, і я хочу сконцентруватися ... "ПРО, от воно, мій подих"... і потім я приступаю до цієї медитації. Пари раз за минулий тиждень мені доводилося робити це навмисно після того, як у мене погіршувався настрій, тобто  я починала на все негативно реагувати, так звичайно починається моя депресія, що робить всі навколо таким похмурим, такої поганим. І тоді, щоб відволікти себе від цього, я просто на секунду зупинялася.
Я використала неї, просто щоб тримати себе там, де я є, - щоб дійсно залишатися в ситуації, замість того щоб реагувати на неї".
   Элиза помітила, що їй не обов'язково реагувати на свій поганий настрій припущенням, що ці похмурі думки відбивають те, що дійсно відбудеться:
   "Раніше, коли я почувала повну пригніченість при думці ймне ніколи краще не стане; це назавжди", - я думала: *От так всі й піде далі... усе кінчено". Але тепер якимсь образом усе помінялося... тобто  я можу насправді   усвідомити: "Агов, не здавайся, ще не кінець". А в деяких випадках ще навіть нічого не почалося, тому я говорю собі: "Давай просто почекаємо й подивимося, що ж насправді   відбудеться ", - і надходжу саме так замість того, щоб дозволити своїй голові визначити для мене результат".
   Потрібна певне тренування, перш ніж трихвилинна дихальна медитація стане для вас ефективним, практичним способом зробити паузу й зібратися в тривожній ситуації. От чому корисно почати із планування часу так, щоб займатися трихвилинною дихальною медитацією в певний час три рази в день протягом  тижня. Це допоможе нам використати її не тільки в заданий час, але також щораз , коли ви відчуєте, що сильно маєте потребу в ній, наприклад при особливо сильному стресі.
   Ціль полягає в тому, щоб трихвилинна дихальна медитація стала важливим способом привнесення зростаючої сили нашої формальної медитативної практики в наше повсякденне життя. І хоча ми називаємо її трихвилинною дихальною медитацією, важливо уявляти собі, що точна її форма й тривалість можуть пристосовуватися до рамок тієї ситуації, у якій ми виявилися. Якщо ми можемо перейти в спокійне місце, у ванну, наприклад, то ми можемо порадувати себе розкішшю повної трихвилинної міні-медитації, закривши ока, якщо це нам допомагає. Але якщо ми в цей час сперечаємося, застрягли в транспортній пробці, стирчимо на нараді або купуємо що- те в супермаркеті, то нам оведеться гнучко й творчо пристосовуватися до реалій що відбуває. Можливо, нам оведеться залишити очі відкритими, стиснути час, щоб зайняло менше хвилини, або збирати своя неуважна увага, фокусируясь на своїх кроках при ходьбі, замість того щоб продовжувати фокусироваться на подиху. Найважливіше  - у нас є деяке розуміння, що ми збираємося зробити; а далі ми можемо спробувати стільки способів виконання трихвилинної дихальної медитації, скільки буде потрібно по життю. Просто тримаєте в розумі, що трихвилинна дихальна медитація постійно нам доступна й чудовим образом впливає на різні сторони нашого життя. Якщо цю медитацію практикувати регулярно, то ми помітимо, як відключення автопілоту слідом за навмисним використанням трьох кроків медитації стає кращим помічником для привнесення спрямованої уваги в повсякденне життя. Ми починаємо спритно справлятися з важкими й сумними життєвими питаннями, а також краще сприймаємо у всіх цих моментах ті численні позитивні сторони нашого життя, які інакше пройшли б мимо.

Не намагаючись виправити
   Як й інші медитативні практики, трихвилинна дихальна медитація вимагає деякого зусилля. Але якщо ми занадто концентруємося на меті при її виконанні, те сама наша цілеспрямованість може тільки збільшити наші труднощі, як це було в Тари. У її випадку це відбулося, тому що вона вважала трихвилинну дихальну медитацію занадто короткої: "Я знала, що повинна укластися в три хвилини, - пояснювала вона, - тому починала підганяти себе, думаючи про те, щоб заспокоїтися, і потім я починала паниковать, що не укладаюся в три хвилини. Так у мене й не виходило розслабитися".
   Сама трихвилинна дихальна медитація може насправді   стати джерелом для неприйняття, якщо неї практикувати з настроем позбутися від того, що нам не подобається. Тара зрозуміла це на власному прикладі, коли помітила, що плекає думку про те, що вона повинна була "зробити це правильно", як якби  це було "роботою" по самозаспокоєнню. Вона вирішила спробувати інший підхід, говорячи собі: "Добре, помни, отут немає мети.

Треба тільки відзначати про себе - думки, почуття, тілесні відчуття - сконцентрувати розум на подиху, у районі живота, г/ потім розширити поле уваги, включивши в нього все тіло. ?слм я це виконаю - добре. Я зробила те, що повинна була. Решта додасться".
   Для Тари, як і для кожного з нас, складність і відповідальність у цій простій практиці складаються просто в тім, щоб якнайкраще   присвятити їй себе, пам'ятаючи, що важливо наш настрой стосовно   сучасний момент - те, що ми привносимо в нього. А що ми одержимо в підсумку - нам непідвласне. Це частина пригоди: спостерігати сострадательно, якнайкраще  , і бачити, до чого посередині нашого щоденного життя приводять така пауза й настроювання на самих себе. От і все. При цьому якщо ми заражені думками начебто "це не працює", або "я не маю часу", або "очевидно, я роблю це неправильно", те ми починаємо бачити, що ці думки - саме те, що ми повинні усвідомити, і в точності те, що нам потрібно визнати. Якщо ми хочемо прикласти зусилля, щоб пробудитися й жити усвідомлено,
то нам тільки потрібно не забувати приділяти час використанню трихвилинної дихальної медитації й у цей час якнайкраще   присвячувати себе їй. Це можна виразити так: кожний з нас відповідальний за свій внесок. Немає потреби турбуватися про результат, особливо про те, " чипрацює медитація". Ми пропонуємо вам бути терплячими, завзято продовжувати практику й подивитися, що вийде.
   На наступному тижні практики трихвилинної дихальної медитації Тара вирішила, що варто спробувати привнести в неї почуття "прийняття". Вона вирішила, що не зобов'язано "робити це добре" або досягати якогось певного результату. Простого виконання практики буде досить. Коли вона повернулася в клас на наступну сесію, вона з подивом розповіла: "Я помітила відчуття, - сказала вона. - Не знаю,
були присутні чи вони увесь час й я їх не зауважувала, або ж це щось нове. Але я виразно почуваю це фізичне відчуття тривоги, якого я не почувала раніше. Підозрюю, що все-таки ці відчуття були присутні й раніше".
   На цьому етапі зі звіту Тари не ясно, як для неї все обернеться, але її враження підтверджують, що, коли вона дозволила фізичним відчуттям тривоги бути в поле своєї уваги, вона одержала можливість зрозуміти їх по-новому й, отже, побачити їхні нові сторони. Вона назвала це "припливами й відливами" цих відчуттів:
   "Думаю, моє тіло дало мені знати про ці відчуття, - сказала Тара. - І тоді я змогла сфокусуватися на них й, знаєте, відчути, що відбувається. Я ніколи насправді   не обертала уваги, що ж із мною відбувається на фізичному рівні. Я виразно часто звертала увагу на думці, але ніколи на відчуття. Це все змінило. Не те щоб стали краще або гірше, але отут присутні відливи й припливи, тобто  постійна зміна в текстурі й почуттях".
   Трихвилинна дихальна медитація нагадала Тарі про одному із центральних послань всієї програми спрямованої уваги: учитися, як по-іншому ставитися до постійно, що змінюються реакціям, у голові й у тілі; тримати повторювані реакції розуму й тіла в приймаючих і теплих обіймах осознавания, особливо тоді, коли ми утомилися, подавлені або стурбовані, коли старі звичні реакції розуму турбують нас особливо сильно. Цю думку добре підсумовують слова Тари: "Я розумію, як коштовно, що я зауважую припливи й відливи, як почуття міняються самі по собі й, виходить, мені не потрібно їх виправляти. Просто бути з ними й при цьому не боятися їх більше".
 

Коли занадто багато справ
   Хана помітила, що може практикувати трихвилинну дихальну медитацію, коли спокійна, але їй набагато сутужніше цим займатися, коли справ навалом. "Цим легко займатися, коли я відносно спокійна. Також неважко, коли бачиш, як наближається більша чорна хмара: береш себе в руки й займаєшся. Але вчора й сьогодні я була дійсно зайнята. Всі так метушилися, і я теж бігала сюди, нагору по ескалаторі". Хана почувала, що день видався метушливим. У цій ситуації практика й все інше, що вона повинна була робити, мимоволі відсунулися на задній план вихром подій, і вона критикувала сама себе за те, що забула про неї. "Це було жахливо, - розповідала вона, - і мені треба було віддихатися й заспокоїтися, але в сьогоднішнім божевіллі я навіть не згадала про це. Я повністю поринула в справи".
   Даючи собі в діяльному стані установки "я повинна...", Хана вносить напруга в будь-яке рішення, що вона прийме про те, практикувати чи ні. І замість того щоб просто позаниматься трихвилинною дихальною медитацією, коли виникає таке бажання, вона обмежується простим міркуванням про це. Тут ми бачимо діяльний стан у всій його вроді: измеряющее розрив тим часом, які речі, і тим, якими вони "повинні б бути", і потім намагається скоротити цей розрив. Практика стає жертвою мислення й цілеспрямованості.
Спрямована увага - це запрошення й прощення
   От ми прийшли до переломного моменту. Здається, що найпростіше  бути усвідомленим тоді, коли ми найменше  в цьому бідуємо. Коли ж ми найбільше  маємо потребу в цьому - наша здатність зустрічати происходящее зі спрямованою увагою начебто  випаровується. Якщо ми хочемо вийти із цього порочного кола, нам потрібно вибудувати нове відношення на противагу старим звичкам. Кожен момент, у який ми випробовуємо труднощі, - ідеальний час проробити трихвилинну дихальну медитацію. Навіть якщо ми виконали її після, а не під час того, що там відбувалося, це однаково  допоможе нам вибудувати нові способи розгляду, розуміння й реагування на стресову ситуацію. Наприклад, ви можете виконати трихвилинну дихальну медитацію після прикрої телефонної розмови, якщо не змогли зробити це під час розмови. Або ж ви можете виконати її в той момент, коли заново переказуєте якийсь важкий випадок, коли все відбулося не так, як ви б хотіли. Так що навіть якщо наприкінці  дня ми раптом усвідомлюємо: "Боже мій - уже восьма година вечора, а я ще жодного разу не займався зі своїм тілом або з подихом", - те там і тоді, у цей же момент, як тільки ми це усвідомили, ми можемо виконати трихвилинну дихальну медитацію. Цей момент - це момент осознавания, і він стає ідеальним моментом для практики й виконання цієї медитації. Нам ие треба турбуватися або намагатися якось форсувати  процес, що йде, практика сама буде міняти наші взаємини з поточним життям, іноді поступово, іноді більш різко. У міру продовження практики ваші колишні звички жити в діяльному стані з руйнуватися й розчинятися у вільних приймаючих обіймах спрямованої уваги. Так, щораз , коли ми виконуємо трихвилинну дихальну медитацію, ми усе більше вчимося новому. Тому навіть якщо ми думаємо: "ПРО, я не займався кілька днів", - ми можемо схопити за цю мить і помедитировать. Ми, можливо, думаємо: "Нема рації; я пропустив занадто багато. Кидай це, здавайся". Подібні думки можуть служити нам сигналом, нагадуванням позаниматься. Інакше вир нав'язливих думок може опанувати нами прямо в той момент й у та мить, поки ми лаємо себе за невиконання того, що ми "повинні були" робити. Як ні парадоксально, цей цикл нав'язливого мислення може тривати принаймні   ті ж три хвилини Ще один приклад того,  чи варто мучити себе думками з розряду "якби так кабы" - або ж варто вибрати іншу альтернативу.
   Практика спрямованої уваги вчить нас прощенню. Вона призиває нас зі знову й знову, раз за разом, не засуджуючи нас за ті випадки, коли нам вдавалося згадати й звернути увагу на самих себе. Тому ми виконуємо її щораз , коли можемо, як прояв доброти стосовно самих себе  . Цей підхід і незмінне бажання практикувати в цей момент, що б не відбулося у зв'язку із цим у минулому, збільшать імовірність того, що, коли нам наступного разу  насправді   знадобиться повна присутність у сьогоденні, трихвилинна дихальна медитація негайно запропонує себе як підходящий варіант.
   
Які в нас з'являються варіанти після виконання трихвилинної дихальної медитації
   Трихвилинну дихальну медитацію корисно розглядати як  двері, через яку ми подумки можемо перейти із простору жаркого, похмурого, тісного, неспокійного до більше легкому, прохолодному й вільному. Якщо ми розглядаємо трихвилинну дихальну медитацію як обов'язковий перший крок у нашому, тепер більше розсудливій відповіді на неприємні почуття нещастя, злості, страху й тому подібного, тоді наш первісний фокус уваги повинен бути саме на цих дверях. Але, увійшовши в ці двері, коли ми вже перейшли в інший розумовий простір, ми виявляємо перед собою кілька інших дверей, ведучих далі. Кожні двері пропонують різні варіанти для подальшого усвідомленого реагування, і нам пропонується зробити свідомий вибір, у які двері ввійти далі. Наш вибір може бути строго обмежений тією ситуацією, у якій ми будемо в той момент перебувати. Але навіть якщо цей так, у нас завжди їсти можливість повернутися до крапки вибору пізніше для того, щоб з і поглибити свою практику.
Вибір 1: повернення
   Найпростіший варіант - після завершення третього кроку трихвилинної дихальної медитації на цьому й зупинитися. У новому розумовому настрое ми подумки повертаємося в ту важку ситуацію, через яку ми зайнялися цією медитацією.
Ми можемо виявити негативні думки, неприємні почуття, хворобливі відчуття, що кричить начальника або плаче дитину, які усе ще тут. Але вся справа в тому, що ми тепер можемо підійти до них у стані буття, розглядати їх собранно, виважено, більш вільно й менш эгоцентрично.
   Тепер ми можемо підходити до їм без фантазій, діючи відповідно до  вимог моменту, а не реагуючи автоматично, тільки ускладнюючи випробовувані труднощі. Раз ми вже настроїли свій розум на цей стан, те властива йому мудрість проясняє, який наступний крок необхідно зробити. І ми можемо підтримувати цей мудрий стан, залишаючись уважно присутніми, якнайкраще   заземленими в осознавании свого тілесного досвіду в кожен момент часу.
   Іноді ця зміна ледь помітно. Один пацієнт розповідав: "У середовище я прокинувся зовсім розбитим. Я не міг нормально выспаться; я був утомленої, і голова боліла. Мені стояв робочий день. Я почував, як у мені піднімається старе, знайоме почуття розпачу. Поки я лежав, почуваючи себе таким нещасним, якась частина мене нагадала мені про подих, і я виконав трихвилинну дихальну медитацію. Після цього я ліг ненадовго в постіль, просто спостерігаючи за своїм подихом і прислухаючись до відчуттів у своєму тілі. Дивно, але після цього я відчув різницю - я усе ще почував утому, головний біль й усе ще був ситий по горло своїми турботами, але це більше не здавалося катастрофою"
   Хоча зрушення в емоційному сприйнятті може бути досить маленьким, насправді   він відбиває велику й важливу зміну в стані розуму. І кожне таке невелике зрушення, не важливо, наскільки маленький, може відкрити нові можливості для того, що відбудеться надалі .
   Наприклад, можна вирішити працювати тільки над одним завданням зі списку в заданий відрізок часу, замість того, щоб переживати через безліч недороблених справ. Або можна закінчити  телефонна розмова, що розбудовує, почуваючи роздратування, але не почувати, що вас принижують або не поважають. Або почувати жаль, що гаркнули на колегу, але не почувати себе
зобов'язаним терзатися через цього знову й знову весь  день, що залишився. Можна просто почувати смуток, коли щось нагадає вам про недавню втрату, але не злитися на ситуацію або на самого себе, не поринати в похмурі думки типу "я від цього ніколи не оправлюся".
   Звичайно, у нас завжди є можливість, якщо час дозволяє, вибудувати, ґрунтуючись на досягнутому, ще якісь відкриття, пройшовши коло заново: виконати ще одну трихвилинну дихальну медитацію, щоб за допомогою нового, більше усвідомленого стану розуму закріпити позитивні зрушення. Але небезпека отут полягає в тому, що ми можемо прийти до того, щоб розглядати трихвилинну дихальну медитацію з позиції, орієнтованої на мету, - тобто  як інструмент для "виправлення" складних ситуацій. При такому підході, якщо перша така медитація в спробі позбутися від неприємних почуттів "не спрацювала", ми можемо прагнути спробувати ще, можливо цього разу  навіть ще сильніше. Ризик полягає в тому, що спроба виправити положення речей на ділі стане частиною проблеми. "Невдача" першої й, можливо, наступних спроб позбутися від негативних почуттів викликає ще більш негативні почуття. Це в точності протилежно тому, що ми розвиваємо за допомогою спрямованої уваги.
   Ми можемо прийти до того, що потрібно продовжувати повторювати самим собі, що намір трихвилинної дихальної медитації складається не в тім, щоб усунути всі негативні стани негайно або в перспективі, а в тім, щоб дозволити собі доступ до такого стану розуму, у якому ми можемо співіснувати з ними, діяти у відповідь на них більш ефективно й бачити їх з більшою ясністю. І хоча при цьому те, що ми бажали припинити, може не зникнути негайно, такий підхід дасть нам
волю й мудрість діяти таким чином, що дозволить неприємним почуттям і складним ситуаціям скоріше розв'язатися й не залишатися з нами навічно. Принаймні  , ми можемо припинити подпитывать їх, припинити підсилювати своє страждання.
   Якщо ми хочемо досліджувати можливості використання декількох трихвилинних дихальних медитацій однієї за іншою, то краще обмежитися двома використаннями її по якому-небудь одному приводі. Можна тримати в розумі, що трихвилинна дихальна медитація при чіткому використанні - це просто спосіб нагадати собі, що означає і яке це: втілювати у своє життя спрямована увага, що б з нами не відбувалося.
Вибір 2: вихід до тіла
   Як ми неодноразово підкреслювали, тривожні ситуації приносять із собою неприємне емоційне тло. Виникають негативні почуття, такі як страх або смуток, а також часто виникають реакції неприйняття або опору стосовно   цих почуттів. Нерідко це все виражається в змінах у положенні лицьових м'язів або всього тіла, наприклад, коли ми супимося, коли виникає напруга м'язів шиї, щелеп і плечей або напруга в попереку. Всьому цей можна безпосередньо приділити увага, і наша основна стратегія в зміні своїх відносин з неприємними емоціями - це робота в області осознавания (глава 7). Тому, якщо після первісної трихвилинної медитації ми вирішимо далі працювати зі своїми емоціями, те природним буде звернути свою увагу на те, що ми відчуваємо у своєму тілі.
   Перший крок: ми якнайкраще   направляємо дружелюбну, відкриту увагу в ту частину тіла, де ми випробовуємо найбільш інтенсивні фізичні тілесні відчуття. Один зі способів зробити це - використати подих для переносу уваги, вдихаючи в цю область тіла на кожному вдиху й видихаючи з її на кожному видиху, як ми вчилися робити при уявному скануванні тіла. З кожним видихом будь-яке відчуття напруги, твердості або опори може зменшуватися
природно . Коли це відбувається, почуття напруги часто йде на видиху, однак ми никоим образом не намагаємося зробити так, щоб це неодмінно відбулося. Якщо це трапляється - прекрасно, але настільки ж чудово, якщо цього не відбувається. Простої дії привнесення осознавания у відчуття неприйняття й опору досить, не треба фіксуватися на досягненні розслаблення. Може виявитися корисним нагадати собі про загальний намір приймати свої враження й дозволяти їм бути такими, які вони є, вимовляючи про себе: "Зм'якшуюся, відкриваюся, приймаю".
   Перенесучи свою увагу на відчува нами фізичні, тілесні прояви якого-небудь опору або неприйняття, ми можемо досліджувати ряд можливостей, як залишатися в контакті зі своїми почуттями. Підтримуючи з ними зв'язок, ми одержуємо можливість зустрічати їх і приймати їх по-новому, якимись іншими способами. Один спосіб - просто продовжувати дихати, одночасно усвідомлюючи відчуття, по можливості втримуючи їх у м'якому, широкому й вільному осознавании. Інший спосіб полягає в тому, щоб направити більше вузьке й навмисно сфальцьована увага на дослідження характеристик цього сильного відчуття: звідки в точності йде неприємне відчуття; де його границі; де відчуття найбільш сильне; як воно міняється мить за миттю, якщо взагалі міняється. По якому шляху ми б не пішли, ми витрачаємо частину зусиль на підтримку бадьорості своєї уваги й на його підживлення. Ми можемо домагатися цього, навмисно додаючи до нього почуття зацікавленості, дослідження, доброзичливості й жалю. Якщо ми зауважуємо, що перемістилися убік  примушує, целепоглощенного відносини, то ми звільняємося від нього м'яко, але рішуче. Додатково ми завжди можемо освіжити й підбадьорити свій розум, відкриваючи й розширюючи поле осознавания,
включаючи в нього інші відчуття від органів почуттів, наприклад, звуки, заходи в повітрі або відчуття подуву на шкірі.
   Ми можемо в такий же спосіб підходити до будь-яким негативним почуттям. Корисно нагадати собі: варто розвивати приймаюче й  відношення, що дозволяє, до цих почуттів, говорячи про себе: "Це нормально; чим би це не було, воно вже тут; я відкриваюся цьому". Нам варто приділити особлива увага кожній зміні в характеристиках цих почуттів, поки ми тримаємо їх у поле свого осознавания.
   З дуже неприємними почуттями може виявитися корисним використання стратегії "дослідження границь". Як ми пояснювали раніше, це означає приділяти увагу сильному відчуттю, поки можемо, а потім залишати його на краю свідомості, тепер продовжуючи спостерігати вже легко, ненав'язливо, мить за миттю. Коли інтенсивність відчуття стає непомірної, ми можемо м'яко, у дусі саможалю, потроху перенести свою увагу на якийсь інший об'єкт, більше зручний і заспокійливий. Наприклад, ми можемо заспокоїти себе й перешикуватися, концентруючись на дихальних рухах доти  , поки не відчуємо готовність знову звернутися до області із сильними почуттями. Ми можемо робити це, фокусируясь на подиху самому по собі або ж разом з усвідомленням неприємних почуттів і відчуттів на задньому плані ("сполучення з подихом"). От так, "пробуючи воду", ми можемо розвивати усе більше приймаюче відношення до особливо неприємного досвіду. Це є дорогої мудрості й жалю.
   Мішель почувала себе спустошеної при одній думці про майбутню сімейну зустріч. "Я продовжувала говорити собі, що це, мабуть , буде здорово: побачитися з усіма через стільки років, - розповідала вона, - але як тільки треба було замовити квиток на літак, я не могла це зробити". Наступного дня , коли вона повернулася додому, до неї знову прийшла думка: "Я повинна замовити квиток". Замість того щоб негайно змусити себе подзвонити в агентство, вона вирішила спочатку виконати трихвилинну дихальну медитацію. І, роблячи її пари хвилин, Мішель помітила  тиск, що підсилюється, у груди й спазм у горлі. Здавалося, що ці відчуття підсилює думка
про    те, що її батько, мабуть , приїде на сімейну зустріч разом зі своєю новою подругою Джиной. Іншим часом  Мішель відвернулася б від цього напрямку думок, не стала б його розглядати пристальнее й сказала б собі, що повинна "робити для родини те, що правильно". Але цього разу  вона змогла розпізнати своє неприйняття, що було занадто знайомою реакцією, і вирішила замість цього підійти до виявленої проблеми на грані власного дискомфорту. Настроївшись на подих у животі, вона перенесла свою увагу на горло й початку дихати в область спазму. Вона помітила, що ці відчуття не були статичними: вони приходили й ішли. Скутість у горлі змінилася почуттям напруги в м'язах шиї, воно у свою чергу трохи слабшало, коли вона видихала із цієї області тіла. Вона помітила, що за думкою "ти повинна прийняти Джинові в сімейне коло" швидко прийшла інша: "Як він може бути настільки байдужим? Пройшло тільки шість місяців з тих пор, як мама померла". Тепер вона відчувала в горлі невелику здавленість й оніміння. Вона все-таки  продовжила дихати, зауважуючи, як з'являються злість й образа, а потім смуток і почуття втрати. "Далі якщо зараз я не знаю, до чого прийду в підсумку, - сказала вона, - просто визнаючи все це прямо зараз, я можу допомогти собі. Може, цей гарний початок".
Вибір 3: вихід до думок
   На першому кроці трихвилинної дихальної медитації ми, можливо, усвідомлюємо, що емоційно зарядженої думки - це найбільш помітна риса нашого досвіду. А в главі 8 ми вчилися виділяти серед цих думок деякі наші повторювані паттерны негативного мислення. Якщо ці думки усе ще з домінуючими елементами вашого досвіду й після завершення кроку 3 трихвилинні дихальні медитації, то у вас
їсти можливість відкрити "вихід до думок", прийнявши усвідомлене рішення по-іншому ставитися до свого мислення. Для цього можна спробувати:
зі свої думки;
дивитися, як думки приходять й ідуть;
розглядати думки як розумові події, а не як
факти;
ставитися до думок так само, як ви б поставилися до звуків;
розпізнавати певні напрямки думок, раз за
разом поточних у тому самому   руслі;
м'яко запитувати себе:   чи не занадто я утомився?
  чи не роблю я поспішні висновки?
  чи не думаю я в категоріях "чорне-і^-біле"?
  чи не вимагаю я бездоганності?
   Головна ідея в тім, що, ґрунтуючись на своєму попередньому досвіді медитативної практики, ми, імовірно, уже знайшли кілька ефективних способів ставитися по-новому й більш творчо до негативних думок у той час, коли вони виникають. Тепер ми можемо почати використати ці способи в трихвилинній дихальній медитації, щоб нагадати собі, що ми - це не наші думки й що думки - це не факти (навіть ті, що затверджують зворотне). Це нагадування може бути саме по собі досить ефективним, і його позитивна дія буде збільшуватися згодом .
Вибір 4: вихід до мудрих дій
   Четвертий вибір, що ми можемо зробити після трихвилинної медитації, полягає в тому, щоб відкрити "вихід до мудрих дій". Ми підкреслювали важливість привнесення приймаючого осознавания до важких і неприємних переживань (глава 7). Але цей новий підхід не означає, що ми повинні бути пасивними. Часто найбільш прийнятна відповідь на неприємні почуття після того, як ми визнали їх, полягає в тому, щоб почати деякі продумані дії, тобто  діяти на основі сознательнохчэ вибору.
   При цьому мотивація, що коштує за нашими діями, буде визначати, виявляться вони корисними чи ні. Як ми побачили в експерименті "мишка в лабіринті" (розділ 6), те саме   дія мала різні наслідки залежно від  того,  чи ґрунтувалася мотивація на избегании або на відкритості досвіду. Якщо ми прагнемо позбутися від неприємних почуттів, то наші дії можуть обернутися проти нас, занурюючи нас у нещастя ще глибше. З іншого боку, якщо ми мотивовані щирим бажанням краще про себе піклуватися, то наші дії можуть митецьким способом принести нам спокій і полегшення.
   Бетті використала трихвилинну дихальну медитацію, щоб одержати хоч якийсь перепочинок у своїй досить напруженій роботі. Як бухгалтер, вона почувала себе особливо напружено в періоди подачі податкових звітів і наприкінці  фінансового року. Це часто оберталося для неї тривалими робочими днями й вихідними, проведеними в офісі, із зовсім невеликим часом на відпочинок. Помітивши, що минулий раз її депресія почалася саме в таких обставинах, Бетті зробила для себе правилом виходити після полудня випити чашечку свого улюбленого, смешенного із двох сортів кава - і попивати його, сидячи на високому барном стільці й розглядаючи інших відвідувачів. Іноді вона воліла ввечері робити замовлення в найближчому бістро, щоб не утруждать себе домашнім готуванням. "У минулому я не хотіла нікуди ходити, поки не дороблю всю цю масу роботи, - розповіла вона. - Але тепер я усвідомила: "зараз і ні хвилиною пізніше", я зрозуміла, що потрібно зменшувати темп і знаходити час для себе, коли це важливо".
   Поганий настрій особливо зачіпає два види діяльності: речі, які колись робили нам приємність, тепер менше нас радують, у результаті ми губимо до них інтерес або взагалі їх кидаємо. Також стає нелегко належним чином виконувати повсякденні завдання, які, можливо, і не приносять нам задоволення, але дають нам почуття, що ми відповідальні люди, що контролюємо своє життя. Помалу депресія й поганий настрій підкошують нас, лишая сили робити те, що найбільше  нас подпитывало. Просто починаючи або продовжуючи ці заняття, ми одержуємо несподівану силу.
   Тому четверта можливість після трихвилинної дихальної медитації - це рішення зайнятися чимсь, що колись приносило нам: а) задоволення (наприклад, прийняття гарячої ванни, прогулянка із собакою, відвідування друзів, прослуховування музики, що допомагає нам почувати себе добре) або ж б) почуття (не важливо,  чи велике) впливу, задоволеності, досягнення або контролю (наприклад, вимити сервант або комод; виконати щось, що ми відкладали, наприклад оплатити рахунок, написати лист члену родини або другові, очистити свій "робочий стіл"). Навіть потроху займаючись такою діяльністю, ми можемо відчути, що в силах вплинути на щось у цьому світі. І навіть невеликий вплив може протистояти почуттю безпорадності й недостачі контролю, що часто супроводжує поганому настрою. У випадку сильного занепокоєння або страху особливо корисно діяти, звертаючись до ситуацій, яких дотепер   уникали. Також корисно й практично розбивати завдання на невеликі кроки й виконувати їх по одному. У всіх випадках корисно не забувати радуватися завершенню завдання або навіть її частини.
   Досліджуючи найбільш ефективний спосіб дії в усвідомленій відповіді на знижений настрій, корисно тримати в голові дві речі. По-перше, знижене настрій підриває й псує процес мотивації сам по собі. У нормі ми можемо почекати, поки не захочемо чимсь зайнятися, і потім просто зробити це. Однак коли настрій знижений, ми дійсно повинні мобилизировать свої сили, щоб зробити щось до того, як ми цього захочемо. По-друге, утома й апатія під час депресії можуть уводити в оману. Коли ми не в депресії, утому означає, що нам треба відпочити. У цьому випадку відпочинок освіжає нас. Навпроти, у депресії утома часто не є нормальною утомою; вона призиває не до відпочинку, а кувели- коштовної активності, навіть якщо ненадовго. Відпочинок може навіть підсилити таку утому. Частина турботи про себе в такі моменти - це залишатися в життєвому потоці, продовжувати брати участь у своїх звичайних заняттях, навіть якщо здається, що настрій і думки запевняють нас, що в цьому нема рації.
   Самі складні моменти - це звичайно коли депресія приходить безпричинно, як під час ранкового підйому. Тут нашою первісною дією також може бути трихвилинна дихальна медитація. Також важливо задати собі кілька спеціальних питань:
    "Як би я міг бути добрий до самого себе прямо зараз?"
 "Який найкращий подарунок я можу зробити собі в цей момент часу?"
"Я не знаю, скільки протриває цей настрій, тому як би я міг найкраще  подбати про себе, поки воно не пройде?"
"Що б я в цей момент зробив для когось, хто мені небайдужий і хто почував би себе от так само? Як би я міг у такий же спосіб подбати пр самому себе?"
   Звичайно, навіть із найкращими намірами іноді ми не можемо удержати себе; почувається, що ми у своїх настроях уже перейшли грань і поринули в більше стійкий і сильний негативний стан. У таких ситуаціях важливо (нехай мимохідь і не дуже чітко) все-таки згадати, що практика спрямованої уваги усе ще є доброчинним способом подбати про себе. Насправді   те, що нам знадобиться в цій ситуації, не відрізняється від того, що виявилося корисним для усвідомлених дій у не настільки поганому настрої. Звичайно, у такі моменти може бути складніше ставитися до своїх негативних думок по-новому. Можливо, у таких обставинах навіть сам ефект піднімаючий настрій занять буде сильно ослаблений. Але однаково  краще по можливості привнести в цей момент хоч якусь частку спрямованої уваги й почати ка- кие-mo підходящі дії, щоб подбати про себе, замість того щоб просто продовжувати поринати усе глибше в похмуру замисленість.
   Ми маємо на увазі, що, коли положення речей важке, завдання полягає в тім, щоб насправді   сконцентруватися на кожній миті: перебувати в кожній миті як можна повніше. Якщо наш підхід до складних ситуацій зміниться навіть на одну соту, це буде потенційно величезне зрушення, тому що невелика зміна вплине на наступну мить, і на наступне - і так далі; тому одне, здавалося б незначне, зміна може зробити дивно великий вплив у майбутньому.
Воля вибирати
   Міркуючи над тим, чому він навчився завдяки своїй участі в програмі розвитку спрямованої уваги, Луїс виділив своє відкриття, що трихвилинна дихальна медитація може бути важливим помічником:
   "Я зрозумів безліч речей, але однієї я особливо хотів би поділитися. Я виявив, як сильно я насправді   давив на себе. Це те, що я вмію робити дійсно добре. Тому я провів чимало часу, міркуючи, як би я міг це усвідомити. Досить сильно допомогла трихвилинна дихальна медитація. І я виконував її безліч разів за день. Іноді три рази, іноді п'ять разів, іноді щораз , коли я був у сумнівах і не знав чогось... Або коли потрібно зробити ще шість справ, а в мене залишилося всього тридцять-шістдесят хвилин; от коли вона дійсно чудова. Дійсно допомагає мені... просто сісти... виконати це визнання... і потім осягнути це нерозуміння... тому що іноді я дійсно не розумію, звідки приходить це відчуття тиску.  Чи дійсно я надавив сам на себе й сказав, що в наступні тридцять- шістдесят хвилин завершу проект? Іноді я просто залишаюся з думкою "Я не знаю"... і це нормально - не знати, і так само нормально, якщо я не буду вживати дій, щоб завершити всі повністю. Тому що мені настільки легше почати дії, і саме тут основне джерело стресу в моєму житті - просто тому, що вживаю занадто багато дій, беру собі занадто багато завдань і виконую їх усе... тому, що почуваю, що не буду спати, поки це все не закінчу. Я повинен знати, що все виконано. А іноді в цьому просто немає необхідності. Це так ново для мене... не робити чогось... і тепер це відчувається як норма. Схожим образом я змінив своє відношення вчасно . До свого часу, на той час, що я можу виділити собі для яких-небудь занять, розумієте? Мені здається, завдяки цьому я тепер уже не такий шалений трудоголик, як колись".
   Луїс підняв важливе питання. Немає єдиної відповіді на питання, що саме потрібно різним людям. Деяким з нас, хто занадто зайнятий, потрібно знайти баланс, що дозволить відійти від нескінченної діяльності. Інші ж можуть виявити, що не роблять досить із того, що варто було б зробити, і тоді проблема в тім, щоб знайти спосіб зрівноважити своє життя так, щоб у певні проміжки часу бути більше зайнятими й більше натхненими. Один зі способів почати - привнести усвідомлення туди, де ми перебуваємо, і до відчуттів, що відбувається з нами прямо зараз. Це дасть нам більше чутливості, щоб точно оцінити свою внутрішню й зовнішню ситуацію, точно оцінити положення речей - не тільки міркуваннями, але й за допомогою уважного осознавания. Це усвідомлення у свою чергу розширює поле доступних нам виборів і збільшує ймовірність того, що ми зробимо здоровий, мудрий, зважений вибір, а не будемо по звичці керуватися якимсь імпульсом.
   Збільшення кількості виборів може бути миттєвим і несподіваним, як це було в Кейт, коли вона забирала свого п'ятнадцятирічного сина зі школи після декількох днів відсутності.
   "Я забула, наскільки дратівливими можуть бути п'ятнадцятирічні, - розповідала вона. - Я запитала його, що сьогодні було в школі. Він же сердито відповів: "Ти завжди запитуєш те саме  ".
   Я зробила паузу й відчула, як щось стислося в груди. Эго було дуже виразне відчуття. Я усвідомила  напругу, що піднімається, і роздратування. Звичайно я гостро реагувала на такий обіг".
   Якимсь образом для Кейт саме цієї паузи, цього негайного визнання, цієї концентрації уваги й цього осознавания свого тіла було досить, щоб її перший імпульс пройшов і вона не стала гостро реагувати у відповідь:
   "Звичайно я зллилася на нього або ж, образившись, їхала додому в крижаному мовчанні, - продовжувала Кейт. - Замість цього я повернулася до нього й мимоволі сказала: "Я нудьгувала по тобі". І знаєте що? Він повернувся до мене й посміхнувся. Я целую вічність не бачила цієї посмішки. Це було чудо".
   Трихвилинна дихальна медитація призначена для того, щоб дати нам саме такий вид чутливості й можливості вибору, коли ми виявляємося віч-на-віч   зі своїми старими розумовими звичками. Ці старі звички можуть певним чином ставитися до того, що ми думаємо
про    себе, або можуть мати відношення до неадекватних змін у настрої, або можуть підтримувати нашу божевільну зайнятість, у той час як ми винимо в ній зовнішні обставини. Ці звичні схильності будуть поки залишатися з нами; практика спрямованої уваги не змінить все це в одна мить. Але вона може дати нам невелику паузу й подарувати нам можливості вибору, яких ми раніше не зауважували. Нашим першим кроком буде концентрація на подиху й повне визнання того, де ми перебуваємо прямо в цей момент. Або ж ми можемо просто піддаватися звичкам і реагувати на автоматі. Саме це помітив Луїс:
   "Насправді   я дуже вдячний цьому стану незнання, - пояснив він. - Правда. Тому що воно дало мені спосіб дійсно зупинитися й відкрити свій розум що відбувається. І тепер я зауважую той момент, коли думка приходить до мене і я говорю їй "так" або "ні". А ще важливим виявилося тримати думка в осознавании, а не просто робити щось автоматично, як це було для мене звичним".
   Регулярно практикуючи використання трихвилинної дихальної медитації, ми поступово починаємо бачити, що їсти спосіб змінити свої відносини із самими собою й з миром. Ми виявляємо, що можемо ио-новому ставитися до тих областям свого внутрішнього життя, які колись викликали труднощів, і по-новому ставитися до ситуацій, яких колись уникали. Відбуваючись усередині нас або зовні, ці ситуації раніше будили в нас ті самі   реакції: избегание, придушення. Тому, щоб не піддаватися цьому нерозсудливому пориву, ми звертаємося до того, що ці ситуації в нас викликають. Наші звичні реакції неприйняття того, що ми знаходимо важким, є передумовами для того, щоб потопити нас у нещастя. Тому наше свідоме відповідне звертання до труднощів - навіть якщо це просто поворот у цю сторону на один соту - може викликати істотне зрушення в тім, як ми проживаємо своє життя.

ЧАСТИНА ІV
Повертаючись до повноцінного життя

ДЕСЯТЬ
Жити повним життям
Звільняючись від хронічної незадоволеності
   Говорять, ми все прагнемо знайти сенс життя. Мені здається, насправді   ми прагнемо не до цього. Я думаю, ми прагнемо до того, щоб відчути себе живими...
Джозеф Кэмпбелл, "Сила міфу "
   У дитячій книжці "Жабеня й жабенок" Арнольда Лобе- ла, що адресована не тільки дітям, але й дорослим, описується день із життя Жабенка. Ранком Жабенок сіл у постелі й написав на листку паперу: "Список справ на сьогодні". Потім він написав: "Прокинутися". І тому що він уже це зробив, то відразу  викреслив це зі списку. Потім він написав на листку план на весь день: "Поснідати, одягтися, піти в гості до Жабеняти, погуляти разом з Жабеням, пообідати, поспати після обіду, пограти з Жабеням, повечеряти, лягти спати". Він здійнявся й приступився до цих справ, викреслюючи кожен пункт у міру виконання. Коли він прийшов у гості до свого друга, він оголосив: "Список говорить, що ми повинні піти на прогулянку". Вони так і зробили, і Жабенок викреслив цей пункт зі списку. Але отут скоїлося Ихо: сильний порив вітру вирвав листок з лабетів Жабенка. Жабеня запропонувало бігти, щоб наздогнати його, але бедный Жабенок не зміг цього зробити, адже такого пункту не було в списку. І поки Жабенок сидів, не в силах поворухнутися, Жабеня побіг за листком, біг-біг, але дарма. Він не зміг наздогнати його й повернувся ні із чим до нещасного Жа- бенку. Жабенок не міг згадати, що ще йому стояло зробити за день. Тому він сидів і нічого не робив. І Жабеня сиділо з ним. Зрештою ,  Жабеня сказав, що на вулиці темніє й настав час іти додому лягати спати. "Лягти спати - тріумфально закричав Жабенок. - Це ж був останній пункт мого списку" И Жабенок надряпав на землі паличкою: "Лягти спати". І відразу  закреслив цей запис, щасливий, що всі дела на цей день успішно завершені. І вони відправилися по будинках спати.
   Бєдний Жабенок Він міг існувати тільки в одному режимі, але ж багато хто з нас живуть точно так само - тільки в одному діяльному стані розуму. Занадто часто наше життя нагадує один суцільний довгий список справ, чи не так?
   І те^-те-сам^-те по собі список не проблема. Проблема в тім, як ми починаємо почувати себе, якщо не можемо виконати всі пункти зі списку. Ми почуваємо, що над нами висить зла доля, і ми стаємо короткозорими відносно  свого життя. В одному місці в книзі "Життя, повне катастроф" Йон Ка- бат-цинн розповідає про людину, що був на програмі УСОНВ: він не хотів повторення серцевого приступу, случившегося з ним півтора роки тому. Його кликали Питер. О десятій годині вечора він включав прожектор на доріжці в будинку й починав мити машину. Чому? Тому що в його голові було сформоване подання, що машина повинна бути обов'язково вимита щодня . І тому що це було в списку його справ,.питання доцільності ніколи не виникав. Зовсім очевидно, що при такому підході Питер довів себе до напруженого стану, був постійно напружений і стривожений. Таке відношення до життя загрожувало його здоров'ю, хоча він навіть про це не догадувався. У підсумку тренінгу по розвитку спрямованої уваги Питер навчився розпізнавати паттерны свого мислення й зрозумів, що його думки - це всього лише думки. Він зрозумів, що не зобов'язано мити машину перед сном. Що він вільний сам вибирати,  чи варто продовжувати щось робити, або потрібно відпочити. І він навчився себе зупиняти.
   Нескінченні списки справ, необхідність їх виконувати завдали удару по серцево-судинній системі Питера й навіть загрожували його життя. Ті з нас, хто бореться із що не припиняє- ся незадоволеністю, дозволяють подібним до списків справ управляти нашим внутрішнім життям, при цьому наше емоційне здоров'я страждає. У небезпеці може виявитися навіть саме наше життя. Діяльний стан розуму не тільки не здатно запобігти депресії, але обмежує й сковує наше життя таким чином, що ми виявляємося загнаними в кут - і це замість того, щоб жити у великому прекрасному світі.
   Хоча нам, можливо, складно в це повірити, будь-яка людина иожет жити у вільному просторі стану буття. І чим більше ми робимо це реальним для себе, навіть якщо маленькими шажками, тим більше збагачуємо своє життя й поліпшуємо своє психічне здоров'я. Хіба не логічно застосовувати діяльний стан розуму тільки в тих областях життя, де воно дійсно ефективно, і разом із цим направити свою енергію на розвиток стан буття? Щоб прийти до цього - більше усвідомленому - способу існування, може, звичайно, знадобитися багато часу й хоробрості. Але хіба не надихає нас приклад тих людей, які проробили цю роботу над собою, беручи участь у КТОНВ? Помітьте: ці програми тривали лише вісім тижнів - і проте   знизили вдвічі ризик рецидиву в людей, які страждали повторюваними депресіями.
"Я стала почувати себе по-іншому Ситуації, які раніше вибивали мене з колії або дуже сильно дратували, через які я розбудовувалася або заводилася, тепер трапляються не так часто. Разючі зміни, і за настільки короткий період часу Тепер я можу залишатися спокійної й не губити контроль над собою".
"Перше ніж  я прийшла на програму, я не знала, що можна жити без напруги, - таке було... ну хіба коли мені було п'ять років. Але я цього не пам'ятаю. Тут мені показали, що це можливо й що це так просто. Мені здається, усі вміють робити це. Але ніхто раніше мене в це не присвячував".
"Те, чому ми тут навчилися, тепер усередині нас. Завжди залишиться з нами. Тепер я знаю, що маю це знання й можу справлятися із собою сам. Більше немає необхідності просити допомоги в кого-небудь, почуваючи себе при цьому невдахою й корячи себе за те, що не зміг упоратися самостійно. Тепер я краще розумію самого себе й те, що із мною відбувається".
   Наші теорії, наші дослідження й історії людей, що брали участь у нашій програмі, указують на те, як важливо розвивати навмисне усвідомлення. Але ваш особистий досвід ще більш важливий. Кожному з нас потрібно побачити, як діяльний стан розуму відбивається на якості кожної миті нашого життя. Для цього необхідно розвивати спрямовану увагу в нашому повсякденному житті, де й виникають всі наші страждання. Працюючи над своїм звичайним поводженням, ми одержуємо шанс усвідомити наслідки    діяльного стану, що вийшло з-під контролю, розуму, відчути нові можливості безпосереднього занурення в стан буття.
   І нарешті, живучи усвідомлено, розвиваючи спрямовану увагу, що базується на стані буття, ми зможемо жити "з відкритими очами", жити повноцінно й бути повністю собою, що б це не значило в кожному конкретному випадку. Стан буття аж ніяк не суперечить "звичайній" життю - тому, щоб робити свої справи й здійснювати важливі перетворення у своєму житті або у світі. Це означає робити їх мудро - з усвідомленою мудрістю, якщо завгодно. Спочатку ми усвідомлюємо происходящее з нами, усвідомлюємо, що саме з нами зараз відбувається. Потім ми вибираємо підходящу дію у відповідь на це, щоб по^-доброму відповісти на  ситуацію, що створилася, якнайкраще  піклуючись
про    себе при цьому, як надійшли ці двоє наших героїв, кожен по-своєму:
Історія Пэгги
   Робота Пэгги вимагала багато сил. Вона консультувала персонал по догляду за хворими, як справлятися із самими складними випадками. Щоранку  вона просипалася з відчуттям жаху й відразу ж починала турбуватися про те, як вона впорається з усіма проблемами майбутнього дня. Ситуації й деталі мінялися з кожним днем, але страх був той самий  : раптом вона не впорається із ситуацією, раптом не зможе знайти відповіді на адресовані їй питання; що, якщо вона втратить контроль і не виправдає очікувань, і все буде жахливо. В особливо важкі дні конкретні труднощі спричиняли   повторюване загальне почуття страху. Душу йшла в п'яти, коли вона думала, що так воно й буде: "Про боже, так буде завжди. Я ніколи не зможу перебороти себяу це так і буде тривати, я ніколи від цього не з".
   До тренінгу по розвитку спрямованої уваги вона щодня , лежачи в постелі, з упоратися із тривогою, розбираючи подумки тієї справи, які турбували її найбільше . Вона з'ясовувала причини свого занепокоєння, прокручивала в голові різні варіанти розвитку подій, з, що може піти не так і що можна зробити, щоб запобігти збою, потім заспокоювала себе, що зробила все, що могла. Міркувала, що ще можна зробити, щоб виправити положення або уникнути подібних, страхаючих її ситуацій. Показувало$ь, іноді такий підхід до проблем небагато згладжував страхи Пэгги, але завжди ненадовго. І на наступний ранок вона знову просипалася в точно такому ж настрої  й турбувалася про чергову купу проблем.
   Що Пэгги стала робити по-іншому після тренінгу по розвитку спрямованої уваги? По-перше, тепер вона спробувала зосередити увагу на відчуттях свого гела до того, як вибратися з постелі. Вона відчула відчуття напруги в зоні живота й відчуття зажатости у всьому тілі, начебто  вона вже пручається напрузі. Потім вона початку зосереджувати увагу на своїх почуттях жаху, страху, занепокоєння. І отут вона усвідомила, наскільки ці почуття неприємні, як вона їх ненавидить і наскільки хоче від них позбутися. І з жалем відчула, наскільки вони стомлюючі для неї і яке роблять спустошуючу дію. І вона точно знала, що не зможе позбутися від них надовго так, як ми звичайно позбуваємося від проблеми. Вона розуміла, що, якщо прикладе певні зусилля, їй удасться взяти під контроль якісь термінові проблеми, які задовольняють над нею щодня . Але потім, уночі, та хибка рівновага, який їй вдавалося досягти вдень, випаровувалося. Начебто  частина її розуму просто відмовлялася її слухатися. І здавалося до того ж, що нічної її думки були в змові з ранковими, щоб обрушити на неї чергова купа проблем, як тільки вона прокинеться. Начебто  частина її розуму завжди була настроєна проти її, звужуючи її бачення й нескінченно фіксуючи її на тривожних думках.
   Розвиваючи спрямовану увагу, Пэгги помітила, що, розширюючи поле своєї уваги, щоб відчути все, що з нею відбувається, вона змогла виділити чотири аспекти своїх відчуттів і переживань: 1) неприємні фізичні відчуття в тілі; 2) неприємні почуття, такі як страх і жах; 3) негативні думки із приводу своїх почуттів, які вона не усвідомлювала й 4) занепокоєння, безпосередньо пов'язане зі справами майбутнього дня.
   Пэгги надихнуло це розширене бачення своїх проблем, і в неї відбулося глобальне зрушення в тім, як до них ставитися. Замість боротьби з жахливими картинами майбутнього, породженими занепокоєнням, Пэгги переорієнтувала себе на те, щоб більш пильно глянути на своє сьогодення й на, що відбувається з нею прямо зараз. Вона усвідомила, що зміст своїх тривожних думок неможливо проконтролювати, адже вони вже сформувалися, поки вона спала, і чим більше вона фіксувалася на них, намагаючись виправити положення, тим більше ставала напруга. І спроби вирішити хоча б самі насущні проблеми, щоб позбутися від занепокоєння, приносили полегшення ненадовго, тому що "адже завжди не одне, так інше" - так вона виразилася. І коли один привід для занепокоєння вляжеться, відразу  виникає інший, щоб зайняти його місце. Вона також усвідомила, що, поки вона концентрується на думках, постійно породжуваних її неспокійним розумом, корінного зміни в їхній першопричині не буде. Таким чином, вона мала справу із симптомами, не стосуючись внутрішніх причин, їх що викликали.
   У відповідь на всі ці відкриття вона розробила для себе методику. Щоранку  вона тепер "дивилася в особу" будь-яким  її почуттям, що чекали. Вона привітала жахливі відчуття грудки в горлі або в шлунку, усвідомлюючи  , наскільки це неприємно: "Ага, от і ти, я помітила тебе". Потім, не намагаючись утекти від нього й не відвертаючись, вона починала досліджувати це жахливе почуття - як просте почуття, не більше того. Яке воно? Які супутні відчуття викликає? Вона усвідомлювала, що сама наявність цього почуття сигналізує їй про те, що є щось, що вона сприймає як погрозу. І що істотно, тепер її перестало цікавити, у чому конкретно ця погроза полягає. Вона більше не намагалася все виправити в тривожній для неї ситуації в майбутньому. Тепер її основною турботою стало відреагувати усвідомлено й з більшим прийняттям на те, що от зараз вона почуває погрозу. І вона зрозуміла, що в цей момент потрібна м'якість і доброта, а не аналітичне рішення проблем: "Тобі не важливі деталі, вони тобі ні до чого. Що дійсно важливо зараз, так це
м'якість і добре відношення Небагато м'якості й добро- до самої себе".    ти стосовно   себе -
   Якщо в неї було немно- завжди більше підходяща - го часу, вона оточувала це й більше мудра реащия ні жахливе почуття добротою, відчуття погрози, чим будь-який "вдихаючи м'яку усвідомленість" аналітичний подход. у це почуття, причому не для
того, щоб швидше від нього позбутися, а для того, щоб впустити доброзичливе відношення у своє життя, в усі її аспекти. Коли вона "вдихала усвідомлення в почуття", у неї часто виникав образ у голові, що її важке почуття - це камінь на пляжі й що морські хвилі м'яко оточують й обмивають його, повторюють руху подиху, і кожна хвиля легонько стосується його з турботою й участю, оточуючи теплом і жалем. Це привело до притуплення й "гострих кутів" каменю, і тих гострих відчуттів, що супроводжували її страхам, а також до їхнього зменшення. Навіть якщо це почуття не йшло відразу, воно більше не посідало центрального місця в її голові й переставало втягувати неї в нескінченні внутрішні боротьбу й конфлікти.
   Якщо часу було недостатньо, щоб представити все це, Пэгги навмисно фокусировала увага доброзичливо й м'яко ("Адже почуття повідомляє мені, що саме це мені потрібно зараз"), концентруючись на тім, що їй стояло зробити сьогодні, думаючи про можливі труднощі з розумінням і турботою стосовно самої себе  .
   Почуття жаху все-таки  відвідувало Пэгги, але рідше, і, коли воно приходило, вона знала, як з ним обходитися. Колись вона могла оцінювати своє почуття жаху як неправильне або інтерпретувати його як ознака своєї непридатності або ознака того, що щось у корені не так з її життям. Тепер же вона розглядала своє почуття як нагадування бути м'якої й доброї стосовно самої себе   й піклуватися про себе в нелегке для себе час.
   Як новачок з історії в главі 4, Пэгги зрозуміла, що спроби прогнати негативні думки й почуття, аналізуючи або придушуючи йх, їй не допомагали й тільки збільшували її почуття власної безпорадності. Її знову засмоктувало в лійку занепокоєння, тому що вона думала, що її проблеми повинні бути неодмінно вирішені. Її розум постійно включався в діяльний стан: зробити, виправити, проаналізувати, оцінити, зрівняти. Згодом  вона стала розглядати ці ознаки як привід, щоб перемикатися в стан буття. Вона навчилася м'яко проявляти наполегливість і звертати увагу на те, що з нею відбувається в кожен момент зовні й усередині. І побачила, що все, що їй потрібно робити, - це усвідомлювати той досвід і не засуджувати його. Також виявилося корисним відслідковувати, що відбувається з тілом у цілому. І ці дві речі допомагають Пэгги розуміти, що відбувається з нею щосекунди , і сприймати свій досвід безпосередньо. Тепер вона навчилася стояти поруч із бурхливим потоком своїх думок і почуттів. Це однаково , як якби  вона стояла в печері за водоспадом і могла присунутися ближче до нього й відчути його силу, не кидаючись при цьому у воду.
Історія Дэвида
   З того моменту, як на першому занятті ми розглядали .ізюминку й вивчали її рельєф, відблиски на поверхні, глибокі насичені кольори, Дэвид увлеченно став займатися розвитком спрямованої уваги. У зв'язку із цією вправою йому згадалися деякі моменти його життя. Наприклад, як давним-давно, будучи парубком , він сидів на дюнах на березі пустельного пляжу й дивився на блискаючу далечінь моря, спрямувавши погляд за обрій, або як, прокинувшись недільним ранком, почував себе таким свіжим й, отдернув штори, бачив блискаючою білизною поле  снігу, що випав. У ці моменти він почував свою єдність із миром, так гостро почував щомиті  й був вдячний за те, що живе.
   Для Дэвида усвідомлення того, що він може змінити свою реальність, змінивши спосіб концентрації уваги, зіграло дуже більшу роль. Він з ентузіазмом прийнявся практикувати методику розвитку спрямованої уваги щодня , включаючи її в усі аспекти свого життя. Через якийсь час він навчився поміщати фізичні відчуття в поле уваги й виводити їх на передній план, щоб залишатися в контакті з дійсним моментом. Прокинувшись ранком, він робив три усвідомлених вдихи, почуваючи, як при кожному піднімаються й опускаються м'язи живота. При цьому відчуття в тілі допомагали йому сфокусувати увага - до того, як думки почали заплутуватися й розкидатися на занепокоєння й плани майбутнього дня. У душі, як тільки струмінь води стосувався його шкіри, він відразу  нагадував собі відслідковувати всі відчуття в тілі для того, щоб повноцінно бути присутнім у дійсному моменті, - відчуття бризів на своїй шкірі й руху кінцівок, коли він намилював тіло. Одягаючись, він навмисно розтягував рухи, особливо при нахилах, натягаючи сорочку, зав'язуючи шнурки, нагадуючи собі відслідковувати всі напруги мускулів, як в усвідомленій йозі.
   Також Дэвид змінив ритуал сніданку у своїй родині. Він перестав включати радіо з новинами про катастрофи й пробки на дорогах, які звичайно завжди були присутні як тло, коли родина готувалася до майбутнього дня. Він перестав ковтати їжу на автоматі, одночасно читаючи газети, тільки-но розрізняючи, що він їсть - тости або пластівці, чай або кава, хто саме з його дітей кричить, що не може знайти портфель. Тепер він проживав свій ранок більш усвідомлено. Він вирішив повноцінно присвячувати себе цим митям заради себе й своєї родини. Зрештою ,  це ж його життя?
   По шляху на роботу Дэвид переїжджали залізничні колії. Часто шлагбаум був опущений, пропускаючи поїзд і перепиняючи машинам шлях. У минулому, бачачи це, він незмінно зітхав: "Боже, ну от знову" - і чекав, налігши всім тілом на кермо. Тепер же він говорив собі: "О'кей, їсти можливість зайнятися трихвилинною дихальною медитацією". І проходив її пошагово, наскільки дозволяло час, звичайно ж, з відкритими очами, щоб побачити, коли піднімуть шлагбаум. Він почав вести машину усвідомлено, залишаючись у контакті із зараз: усвідомлюючи відчуття зіткнення пальців з кермом, спини й сідниць із сидінням, тримаючи в поле зору те, що бачить перед собою: інші машини, їхній колір, як вони їдуть. І, приїжджаючи на роботу, він уже не випробовував стресу від перспективи майбутніх справ.
   Роблячи усвідомлені спроби більш повноцінно бути присутнім у митях свого життя, Дэвид змінив і збагатив свої ранкові годинники, а також вечора й вихідні. Сімейне дозвілля стало приносити більше задоволення. Але як щодо іншої частини його життя: тієї маси часу, що він проводив на роботі?
   Тут картина була непростою. В основному робота Дэвида полягала в розумовій праці: міркування, планування, напружена робота зі складання звітів у короткий термін. І хоча тепер він приїжджав на роботу більше підготовленим, його спроби стати більше усвідомленим у своїй роботі, здавалося, залишалися зовсім безуспішними. Не представлялося можливим застосувати тут той же підхід, як до прийому їжі, прослуховуванню музики або времяпровождению з родиною. Він починав було робочий день із наміром усвідомлювати свої дії, але вже через кілька хвилин роботи, посидівши з електронними листами, або складаючи звіт, або розробляючи план зустрічі для клієнтів, він незмінно "губив" стан - його думки несло, він повністю поринав у завдання, не зауважуючи нічого навколо, стурбований тим, як видати потрібне рішення, виглядати компетентним й уникнути невдачі. Через якийсь час він спохвачувався й розумів, що втратив зв'язок з моментом і своїми діями, і відразу  починав випробовувати розчарування й образу на свою роботу за те, що вона позбавляє його шансу на щастя й на знаходження тієї ясності, до якої він наближався в інших сферах свого життя.
   І тоді час від часу він вирішував зайнятися трихвилинною дихальною медитацією. Іноді це дійсно допомагало, дозволяло йому зібратися, настроїтися й побачити більш ясно, що відбувається. Найчастіше , закінчуючи третій крок, він не випробовував почуття "легкості" й ясності, які він випробовував в інших сферах свого життя. І тоді він почував, що потрібно скоріше повернутися до справ, закінчити те, що він робив, якнайшвидше  , а потім він постарається вирішити це питання: як бути більше уважним на роботі? Закінчивши одну справу, вона розумів, що його чекає наступне. І він відразу  брався за нього, сподіваючись, що потім точно зможе знайти час для розвитку спрямованої уваги. Але з кожною новою справою ця блага мета відсувалася від нього як лінія обрію, як би він не намагався її досягти.
   І в якийсь момент Дэвид упокорився з тим, що на роботі цим практикам у цій сфері його життя місця просто немає. І він вирішив енергійно розвивати спрямовану увагу до й після роботи, а під час роботи просто занурювати в справи, щоб усе, що потрібно, було зроблено. Але почуття, що щось не так, не залишало його. Він почав фантазувати, що, можливо, залишить роботу, перевезе свою родину в село, щоб вести просте життя, вирощувати собі все, що потрібно для їжі, розводити свійських тварин й, можливо, стати гончарем. Для цього йому доведеться попрацювати ще більше й усерднее, щоб подкопить грошей на здійснення всіх цих прожектів...
   На щастя, Дэвид продовжував займатися, читаючи книги по медитації, слухаючи запису й відвідуючи лекції викладачів. І, з огляду на й свій власний досвід, Дэвид домігся істотного зрушення у своєму підході. Йому дуже допомогло твердження в одній із прочитаних книг, що не варто обмежуватися ситуаціями, у яких розвивати спрямовану увагу легше всього, а варто привнести цю практику в усі аспекти свого життя. Із цього він зробив чіткий висновок, що його спроби розділити своє життя: де він буде практикувати спрямовану увагу й де він не буде цього робити - неспроможні. Він усвідомив, що не він один зіштовхується з подібними проблемами. Навіть відомі вчителі медитації зіштовхувалися з тим, як нелегко в розумовій роботі втримувати увагу й усвідомлення. Один з них - Тик Нат Хан, відомий і вельмишановний учитель із В'Єтнаму, що видавав на Заході книги й засновував центри медитації й завдяки цьому познайомив з медитацією й практикою спрямованої уваги тисячі людей. Він сказав, що легше втримувати увагу, коли переплітаєш книгу, чим коли сам її пишеш. Інший учитель медитації, теж з, розповідав, як подумував про те, щоб приковувати себе до комп'ютера щодня  з ранку, щоб протягом  дня просунутися у своїй роботі досить для того, щоб слова починали текти самі собою. І Дэвиду такі визнання дуже допомогли. І той факт, що йому було важко зосереджувати під час розумової роботи, зовсім не означав, що з ним щось не так. Саме особливість словесно-понятійних завдань заважала йому втримувати усвідомлену увагу. Інший відомий учитель розповідав, як йому доводилося хвилина^-іншу знову настроюватися на безпосереднє сприйняття для того, щоб поміняти стан, принаймні   кожні тридцять хвилин під час письмової або іншої розумової роботи. Наприклад, він використав усвідомлену ходьбу навколо будинку, усвідомлював свої рухи, свіжий вітер, що обдуває особу, спів птахів. І та Кім образом він наближав себе знову до стану буття щоб не занадто від нього віддалятися.
   І в такий спосіб Дэвид затвердився у своєму намірі продовжувати впроваджувати практику спрямованої уваги у свою роботу, наскільки це можливо. Колись, коли він думав, що повинен "зробити те-те й те-те", він почував себе невдахою. Тепер він ясно усвідомив, наскільки важко зробити те, чого він намагався домогтися, і йому стало набагато легше. Також йому пішли на користь вищезгадані перерви для перемикання станів. Під час перерв він робив вправи коштуючи, м'яко розтягуючись, концентруючись на подиху, на відчуттях у підошвах ніг, де він міг відчути зв'язок із землею, і на відчуттях у тілі, коли він м'яко розтягувався нагору. Все-таки  він помітив, що робить негативне порівняння з тим, наскільки йому вдається бути присутнім у моменті й відчувати ясність свідомості поза роботою, і розумів, що в робочих ситуаціях був на порядок нижче в розвитку спрямованої уваги. Діяльний стан розуму не давало йому забути, що існує розрив тим часом, як він це робить зараз, і тим, як би йому хотілося це робити.
   І одного чудового дня  він по-новому глянув на инструк- ции до усвідомленого життя вчителя медитації Лари Розенберга.
   П'ять кроків розвитку спрямованої уваги у вашому повсякденному житті.
1. Якщо це можливо, займайтеся в кожен момент часу тільки однією справою, не сполучайте справи.
   2. Повністю зосередьте увагу на тім, що ви робите.
3. Коли розум починає блукати й відволікатися від того, що робиться, з його на місце.
   4. Повторюйте третій крок мільярди раз.
   5. Уважно вивчайте те, на що саме ви відволікаєтеся.
   Дэвид успішно використав кроки з першого по четвертий, і в його особистому житті вони виявилися досить коштовними, особливо він цінував мудрість і гумор кроку номер 4. Але він жодного разу не добрався до п'ятого кроку й не був упевнений, що ж взагалі він означає, И він вирішив додати сюди трихвилинну дихальну медитацію, адже в ній крок перший - це усвідомити, що відбувається, усвідомити свої думки, почуття й тілесні відчуття. До цього він проходив його досить поверхово, коротенько підсумовуючи свій стан для того, щоб швидше перейти до другого й третього кроку. Тепер він докладніше зупинився на першому кроці, більш пильно розглядаючи, які в нього присутні думки, почуття й відчуття, коли він робить перерву в роботі для перемикання станів. Те, що він побачив, повалило його в шок: наскільки ж він був нещасний, незадоволений й обуреваем бажаннями. Він побачив, що раз за разом його думки обертаються навколо однієї: "Я не хочу це робити, я б хотів іншого". Рівень напруженості, опори й неприйняття у власному тілі, які цього разу  він зміг розглянути, його жахнув. Але разом із цим він почав пізнавати почуття жалю до свого болю, що він побачив усередині.
 

Спрямована увага в повсякденному житті
От деякі ради, які допомогли Пэгги, Дэвиду й многим іншим людям у наших класах.
Прокинувшись ранком, перше ніж  устати з постелі, починайте відслідковувати подих, хоча б протягом  п'яти повних вдихів і видихів, але не контролюючи подих, а дозволяючи тілу дихати природно.
Зверніть увагу на положення свого тіла. Усвідомлюйте, як почуває себе ваше тіло й ваш розум, коли ви пе реходите в положення сидячи, встаєте, починаєте рухатися. Звертайте увагу на позу щораз , коли ви міняєте положення тіла.
 Коли ви чуєте дзвінок телефону, спів птаха, звук минаючого поїзда, чийсь сміх, автомобільний гудок,     вук вітру, звук  дверей, що закривається, використайте цей    або будь-який інший звук, щоб повернути себе в цією-цій-цей-цієї-сей-Тут-і-цей-  година. Дійсно слухайте, повноцінно будучи присутнім     і перебуваючи в пильнуванні.    
Протягом  дня робіть перерви на кілька секунд, що-    би усвідомлено зробити п'ять повних вдихів і видихів.    
Під час їжі перервіться на хвилинку й подихаєте дивитеся на їжу, вдихайте її аромат, пробуйте, жуйте й ковтайте.    
Усвідомлюйте власне тіло, коли коштуєте або йдете. На хвилинку дайте собі відчути позу. Зверніть увагу на місце зіткнення стіп із землею. Відчуйте рух повітря, коли ви крокуєте: як він обдуває ваше * особу, руки, ноги під час ходьби. Вам не терпиться потрапити в наступну мить? Навіть коли ви поспішаєте, усвідомлюйте свій поспіх; зверніть увагу,  чи накручуєте ви себе в цей момент, говорячи, що все піде не так.
Усвідомлюйте себе, коли слухаєте й говорите.  Чи можете ви просто слухати без того, щоб обов'язково погоджуватися або не погоджуватися, оцінювати, подобається вам це або не подобається?  Чи можете ви втримуватися від обмірковування того, що скажете у відповідь?  Чи можете ви просто висловити що потрібно без перебільшення або зменшення? Ви зауважуєте, що в цей момент відбувається з вашим тілом і розумом? Що при цьому з тон вашого голосу? Може бути, ви говорите просто для того, щоб не мовчати?
Коли ви коштуєте в черзі, використайте цей час, щоб відслідковувати подих у положенні коштуючи. Відчуйте свої ноги на підлозі й всі відчуття, які є в тілі. Зверніть увагу на те, як при подиху ваш живіт піднімається й опускається.  Чи почуваєте ви, що вам не терпиться?
Відслідковуйте будь-які прояви напруги в тілі протягом  дня. Спробуйте "зробити вдих" у напружену зону й, видихаючи, випустити напруга. Усвідомте, де в тілі перебуває напруга.  Чи напружені ваші шия, плечі, живіт, щелепи, поперек? Спостерігайте ваші реакції неприйняття (див. главу 7). По можливості розтягуйтеся або займайтеся йогою хоча б раз у день.
Усвідомлено займайтеся повсякденними справами: наприклад коли чистите зуби, зачісуєтеся, миєтеся або надягаєте черевики. Націлюйте увагу на все, що ви робите.
Перед тим як заснути, звертайте увагу на подих протягом  хоча б п'яти повних вдихів і видихів.
Продовживши заняття трихвилинною дихальною медитацією, він усе більше й більше бачив, що його діяльний розум
був дуже й дуже зайнятий. Чим же? Тим же, чим і завжди: відзначав всі розбіжності між бажана й дійсним і те, наскільки велика різниця між поставленими цілями й дійсним положенням справ. І коли Дэвид перебував у діяльному стані розуму, він порівнював свій стан, у якому він перебував на роботі., з ясним, умиротвореним, повним осознавания станом, якого він бажав для себе. Це й робило його нещасним. І він зрозумів: те, що з ним відбувається, - це жагуче бажання, щоб усе було по-іншому И він знову й знову переконувався, що той^-те-це-те й робить його нещасним. Він завжди інтуїтивно почував, хоч і не знав напевно, що створює свої страждання сам. І на цю думку він зреагував з жалем: "Чому б не зробити собі ласку й не розслабитися?" І самі собою до нього прийшли слова: "Я зовсім не зобов'язаний бути щасливим", - і, сказавши собі це, він відчув чудесну легкість, начебто  вантаж, що він так довго носив у собі, раптом зник. І він відчув себе щасливим Дэвид продовжує працювати там, де й колись, і він так і не досяг відчуття умиротворення і ясності, як в інших сферах свого життя, але йому полегшало  справлятися із ситуацією на роботі. Як і Пэгги, він зміг навчитися реагувати на свою проблему добрим-добрій-по^-доброму, з жалем і ставитися з розумінням до важкого для себе ситуації. Тепер у нього з'явилося знання, що усвідомлення й спрямована увага - це більше, ніж просто обіг більше пильної уваги на колір листів або спів птахів, як би вони не були прекрасні. Тепер він знає, що спрямована увага дозволяє розпізнати різні стани свідомості - ті, що корисно нам, і ті, що є джерелом наших нескінченних страждань. І ще одне відкриття - кожної може зробити його сам для себе: з кожнім з нас уже є джерело глибокої мудрості - у нашому розумі, тілі й у нашому серці.
  Невірно думати, що труднощі, тривоги, важкі спогади й люди, які нас дратують, зникнуть із нашого життя, якщо ми будемо практикувати розвиток спрямованої уваги, або що ми зовсім перестанемо на них реагувати. Скоріше той простір, що ми їм відводимо у своїй душі, коли усвідомлюємо їх ежемоментно, стає більше; і вони виявляються тільки частиною сприйманої реальності. Ми даємо собі більше волі в сьогоденні усвідомлювати все багатство своєї натури й втілювати це в житті, де б ми в цей момент не перебували. Ми можемо навчитися по-новому довіряти собі. Відкриваючи для себе, що ми гарні вже такими, якими є, і що ми можемо приймати себе такими. Ми можемо відчути подяку за те життя, що ми вже проживаємо, і перестати чіплятися за ту, котру ми малюємо собі в уяві. Ми можемо вирішити рішення  шанс побачити все чудеса життя, доступні нам у щомиті  нашого життя. Це чудесна пригода - бути й почувати себе живим, котре для нас відкриває спрямована увага.
   Коли наш розум безупинно зайнятий передчуттям нагород або небезпек, які, можливо, очікують нас наприкінці  шляху, ми тим самим відрізаємо себе від усього багатства життя pот нашої здатності бачити його у своєрідності кожної миті свого шляху. Один такий упущений момент не здається великою втратою, але якщо все життя наповнюється ними, то виходить, що ми губимо своє життя.
   Трагедія для багатьох і багатьох з нас полягає не в тім, що життя коротке, а в тім, що проходить занадто багато часу, перш ніж ми по-справжньому починаємо жити. Джерело мудрості, що відкривається нам, якщо ми дозволяємо собі це в практиці по розвитку спрямованої уваги, полягає в тім, що з відсутності усвідомленості виростають наші неймовірні страждання. Ми стаємо здатними побачити, відчути й оцінити, яке багатство й умиротворення присутні в кожній миті. Ми побачимо це, якщо знайдемо в собі сили розвивати усвідомлення тут і зараз. І це дозволить нам випробувати справжню повноту життя - тут і зараз, поки в нас є така можливість.
Любов після любові
    Коли прийде час,
    Ти з радістю
    Зустрінеш у дверей себе самого,
    Того самого, кого бачиш у дзеркалі,
    І ви посміхнетеся один одному у відповідь на вітання.
    І скажеш: сідай, пригощайся.
    І ти полюбиш цього незнайомця знову: себе самого.
     Почастуєш вином і хлібом. І полюбиш себе самого,
    Незнайомця, що любив тебе
    Все твоє життя, а ти його не зауважував,
    Зніми свій образ із дзеркала.
    Сідаєте. Святкуйте життя.
    Дерек Валькот

ОДИНАДЦЯТЬ
Зводимо всі воєдино
Вплітаємо програму спрямованої уваги у своє життя

     Може бути, ви вже спробували практики із цієї книги, поки читали, може бути, немає. Але як би те не було, зараз ви, можливо, готові зайнятися цим систематично й самим випробувати всю програму. У цій главі ми проведемо вас крок за кроком по восьми сесіях програми когнітивної терапії, заснованої на спрямованій увазі. Кращий спосіб підійти до цієї роботи - виділити восьминедельный період, коли ви зможете присвячувати одну годину щодня  заняттям різними наведеними тут медитативними практиками й вправами.
УВАГА
Як ми відзначили на початку книги, якщо у вас у цей час приступ клінічної депресії (див. главу 1), ми радимо вам не поринати в цю програму повністю.
Ми пропонуємо почекати, поки мине криза й ви будете почувати себе краще.
   Щоб присвятити себе описаній тут практиці спрямованої уваги, потрібно трохи змінити підхід до навчання - подібне неминуче, чому б ми не вчилися. Візьмемо для приклада плавання. Наступає момент, коли вчитель повинен припинити розповідати нам, як це робиться, і запросити нас у воду. Опису того, як залишатися на плаву, навіть докладного, просто недостатньо; нам потрібно випробувати це самим, безпосередньо. Те ж вірно для практики спрямованої уваги. Як й у випадку із плаванням, може бути небагато страшно переходити від розмов про це до того, щоб дійсно випробувати це безпосередньо (особливо для тих з нас, хто звик бути досить компетентним в інших областях). В обох випадках буде потрібно виявити деяку наполегливість, Швидко зануритися у воду недостатньо, щоб навчитися плавання. Точно так само, можливо, одна-дві сесії занурення в медитацію принесуть мало користі з погляду  довгострокової перспективи. Іноді медитації спрямованої уваги можуть здаватися захоплюючими й що просвітлюють, але вони також можуть бути явно нудними, особливо на ранніх стадіях, поки ми вчимося, як працювати зі станами розуму і як відчувати такі стани, як нудьга. Коли-небудь ми неодмінно зштовхнемося із занепокоєнням, розчаруванням і нетерплячістю, а також з багатьма іншими станами розуму й станами тіла. Це не проблема зовсім, поки ми пам'ятаємо, що все це можна легко тримати в осознавании в будь-який момент.
   Тиждень за тижнем ми вводимо нові елементи в щоденні заняття так, що протягом  восьми тижнів ви будете безупинно нарощувати й поглиблювати вже отримані знання. Важливо приділяти цим медитативним з достатній час. Випливайте якнайкраще   інструкціям на компакт-диску, навіть якщо це здається важким, нудним або часом повторюваним. Якщо щось дається нелегко, то наші націлені на результат й одержимі діяльністю голови можуть захотіти перескочити на наступну практику, сподіваючись знайти щось більше з. Замість цього постарайтеся пам'ятати, що значення такої практики не в тім, щоб прагнути до якоїсь мети, і навіть не в тім, щоб досягти стану розслаблення або спокою в думках. Приємні почуття, якщо вони іноді виникають, - це приємні побічні продукти практики, але вони в жодному разі  не є "тією самою" метою нашої практики. Якщо в ній й існує якась "мета", то ця мета - просто перебувати повністю в стані буття, бути щиро відкритим до всього що відбувається, бути пробудженим, бути живим, бути повністю тим, ким ми вже, по суті, є.
   Безсумнівно, що в практиці медитації потрібно прикладати зусилля, але це мудре зусилля терпіння, прихильності й довіри, а то  зусилля, що постійно перевіряє, наскільки ви просунулися вперед до того, що ви вважаєте "метою всього заходу". Це більше схоже на надію, що метелик сяде на ваше плече. Спроби примусити неї до цьому й наростаюче хвилювання, якщо вона все-таки не сідає, тільки зменшують імовірність цієї події. У підсумку вам просто треба перестати намагатися й подивитися,   чи не сяде метелик сама по собі.
   Буде розумним виділити щодня час, щоб розвивати спрямована увага, використовуючи різні практики, описані в цій книзі. Постарайтеся розглядати цей час як спеціально виділене для себе й тому захищайте й поважайте його відповідним чином. От так виділяти час особисто для себе не є ознакою егоїзму. Навпроти, це акт мудрості й жалю до себе - приділяти цей час погруженрпо в даний момент, що б ми при цьому не виявляли. Коли практиці присвячуються певне місце й певний час, те, можливо, прийде небагато перебудовувати своє життя. Мало в кого PІ3 нас щодня  є вільний годинник, які вже не 6ылр1 би присвячені родині або робочим обов'язкам - або сну. Тому на вісім тижнів деякі із цих зобов'язань, можливо, прртдется змінити або організувати по-іншому. У деякому змісті це може бути непросто, навіть на два місяці, але необхідно прийняти на себе таке зобов'язання й потім дотримуватися його, незважаючи ні на які перешкоди, - така дисцишшна є невід'ємною частиною роботи з розвитку спрямованої уваги. Інакше наш благий намір займатися неодмінно буде витиснуте іншими, начебто  б більше терміновими pважными завданнями. Діяльний розум завжди буде досить щасливий надати переконливу причину не займатися "сьогодні" або зробити собі послаблення в заняттях. Можливо, найбільш ефективним для вас виявиться просипатися раніше й присвячувати цей час нашим вправам. Якщо так, те, можливо, вам доведеться лягати спати раніше, щоб заняття практикою не проходили повністю за рахунок вашого сну. Коли ви встановите час і місце, варто вжити заходів, щоб там було тепло й комфортно, сказати кому треба, чим ви збираєтеся зайнятися, щоб вас не турбували й не переривали. Якщо телефон все-таки задзвонить під час, що ви виділили для занять, і не буде більше нікого, хто міг би відповісти, подивитеся,  чи можна дозволити йому продовжувати дзвонити без відповіді, чи можна з "поза доступом" для всіх що дзвонять й у той же час "на зв'язку" для самого себе. Це саме по собі є потужною корисною практикою, особливо в це століття стільникових телефонів і доступності 24 години 7 днів у тиждень. Ми розглядаємо цей час як час бути в контакті із самим собою для того, щоб дати собі можливість мінятися, - що саме по собі є рідкістю для всіх нас.
   Хоча нам іноді доводиться мати справа із зовнішніми факторами, що відволікають нас від заняття, все-таки  самими важкими є внутрішні "перешкоди". Дійсно, ми постійно самі себе відволікаємо. Особливо це стає помітним, коли ми починаємо спостерігати за активністю власного розуму під час спроби зберегти певний фокус уваги. Ці перешкоди можуть приймати різне обличие, наприклад блукаючий розум, що бажає розум, що оцінює розум, що планує розум, що турбується розум і зацикливающийся розум. Ми будуть постійно відвідувати думки про те, що ми забули щось зробити, і супровідне їхнє почуття необхідності "діяти прямо зараз". Якщо це відбувається, подивитеся,  чи можете ви спробувати дозволити цим ідеям і планам, судженням і внутрішнім міркуванням з'являтися в голові й зникати подібно хмарам на небі; і не реагувати на них так, начебто ми повинні прямо зараз усе кинути й займатися тільки ними, що б вони собою не представляли. І давайте в міру можливості втримаємося від того, щоб перетворити практику медитації в ще одне "справа", яким нам тепер треба займатися. Тому що мова не про делание, мова про те, щоб просто бути й бути самим собою.
   Коли ми в групах пацієнтів проводимо восьминедельную програму спрямованої уваги, ми вважаємо за необхідне нагадувати собі перед кожною сесією про свої наміри й про більшій  "повістку" для цієї сесії. Точно так само ми рекомендуємо, щоб ви починали щотижня  з перегляду відповідних глав цієї книги. Щоб допомогти вам у цьому, ми відзначили їх на початку пропонованої програми, розписаної тут для кожного з восьми тижнів. Нехай це стане вдалим часом почати застосовувати (якщо ще не почали) додаткові вправи, описані в кожній главі.
   Нарешті, важливо пам'ятати, що практика не обов'язково буде робити вам приємність. Насправді   зовсім не обов'язково, щоб вона вам подобалася. Завдання просто в тім, щоб продовжувати виконувати її протягом  восьми тижнів, якнайкраще   дотримуючись інструкцій, відклавши на час оцінки. У міру сил звільнитеся від всіх цілей, навіть від тієї, щоб стати краще, і спостерігайте, що відбувається, мить за миттю, день за вдень і тиждень за тижнем. Продовжуйте займатися день за вдень із наміром, щоб ця дисципліна, цей рішучий учинок - бути самим собою й приділяти час самому собі - стали природною частиною вашого життя, частиною вашого щоденного розпорядку, але щоб вони при цьому ніколи б не ставали чимсь винятково рутинним. І ми пропонуємо вам завжди бути відкритими новому, тому що щомиті  ново й унікально, і воно доступно нам.
   У цій пригоді в зануренні в самого себе й у виявлення того, наскільки повно ви живете або можете жити, ви відповідальні тільки за те, що ви вкладаєте в ці заняття, тобто  за свій внесок. Підсумок (або результат), з одного боку, передбачуваний, а з іншої -і зовсім непередбачений. У кожного з нас буде свій результат, і в кожному разі він буде постійно мінятися. Ніхто з нас не може сказати наперед, що ми виявимо в якому-небудь "дійсній миті" у майбутньому. Ми маємо справу тільки із сьогоденням. Якщо ми можемо зараз повноцінно бути присутнім у цьому моменті в таких обставинах, якимись вони є, то це і є суть даної практики. Інше відбудеться саме собою.
   По-друге, необхідно пам'ятати, що треба займатися щодня , навіть якщо в якісь дні на це залишиться тільки п'ять хвилин. Найбільше ж важливо пам'ятати, що дійсною практикою є не що інше, як ваше життя.
Тиждень 1 (глави 3 й 5)
   Під час першого тижня вашої формальної практики (тобто  практики по інструкціях) ми рекомендуємо вам займатися уявним скануванням тіла, використовуючи інструкції аудиозаписи 2 на компакт-диску, що додається до даної книги. Виконуйте його щодня, подобається вам це чи ні. Ви можете спробувати займатися в різний час для того, щоб визначити, яке час дня найкраще  підходить для практики, але помнете, що ідея складається в "пробудженні", а не в засипанні. Якщо вас долає сонливість, спробуйте займатися з відкритими очами.
   Щоб розвивати спрямована увага у вашому повсякденному житті - що ми називаємо неформальною практикою, - намагайтеся привносити ежемоментное усвідомлення у ваші звичайні заняття, коли, наприклад, чистите зуби, приймаєте душ, витираєтеся рушником, одягаєтеся, їсте, ведете машину або викидаєте сміття. Список можливостей безмежний, але суть одна - просто зосередитися на знанні того, що ви робите в той моменту коли ви це робите, і також на тім, що ви думаєте й почуваєте в процесі мить за миттю. Можливо, вам буде зручніше вибирати на тиждень якесь одна звичайна дія, наприклад чищення зубів, і спостерігати,  чи можете ви щораз пам'ятати про те, щоб як можна повніше бути присутнім із цією дією, поки виконуєте його. Звичайно, це не так просто, тому забування й пригадування знову також стають невід'ємною частиною цієї практики. Додатково ви можете спробувати усвідомлено приймати їжу, принаймні   раз у тиждень.
Тиждень 2 (розділ 4)
   Продовжуйте практикувати уявне сканування тіла щодня , використовуючи інструкції на компакт-диску. Корисно пам'ятати, що уявне сканування тіла - це основна практика, достоїнства якої можуть бути непомітними протягом  якогось часу. На додаток до уявного сканування тіла в якийсь інший час дня практикуйте усвідомлений подих, сидячи протягом  десяти хвилин (запис 4 на компакт-диску).
   Для неформальної практики на другому тижні ми пропонуємо вам розширити ваше усвідомлення щоденних занять, додавши якесь нове заняття, що ви виконуєте щодня , і особливо сконцентруватися на тім, щоб присвятити себе цьому заняттю й бути до нього гранично уважним, так само як до обраних занять на першому тижні. Крім того, постарайтеся щодня  усвідомлювати одна приємна подія з вашого життя в той момент, коли воно відбувається. Ведіть календар протягом  тижня, записуючи, що за подію відбулося;  чи дійсно ви його усвідомлювали саме тоді, коли воно відбувалося (у цьому складається завдання, але так трапляється не завжди); що відчувало ваше тіло; які думки й почуття були присутні тоді і які думки спадають на думку, коли ви це записуєте.
ОГЛЯД ЗАНЯТЬ по ВОСЬМИНЕДЕЛЬНОЙ ПРОГРАМІ
СПРЯМОВАНОЇ УВАГИ

   Тиждень Щоденна практика    
           Уявне сканування тіла (запис 2 на компакт - диску)    
    Спрямована увага в повсякденному житті    
    
        Уявне сканування тіла (запис 2)    
        
        Календар приємних подій    
    
    Десятиминутное усвідомлення подиху сидячи (запис 4)
Тиждень
3

Щоденна практика
Усвідомлена йога коштуючи, подих і тіло (запису 3, 4 й 5) Йога (див. текст на с. 150, 282-283)
Календар неприємних подій Трихвилинна дихальна медитація (запис 7)
4
Усвідомлена йога коштуючи, подих і тіло (запису 3, 4 й 5) усвідомлення приємних/неприємних почуттів Трихвилинна дихальна медитація (запис 7)
5
усвідомлення подихи й тіла (запису 4 й 5), з наступним дослідженням утруднень
Трихвилинна дихальна медитація (запис 7), відкриття Виходу до тіла
б
усвідомлення подиху, тіла, звуків і думок (запису 4, 5 і б)
Трихвилинна дихальна медитація (запис 7), відкриття Виходу до думок
7

Чергування через день:
1) медитації по вашому виборі (без компакт-ди- ска; сорок хвилин у день) і
2) осознавания подиху, тіла, звуків і думок (запису 4, 5 і б)
Трихвилинна дихальна медитація (запис 7), відкриття Виходу до мудрих дій
8
На цей тиждень і на все  життя, що залишилося: виберіть для себе зручну схему формальних і неформальних практик спрямованої уваги
                          "         

КАЛЕНДАР ПРИЄМНИХ ПОДІЙ
    Усвідомлюйте приємну подію в той час, коли воно відбувається,
Використайте ці питання, щоб сфокусувати своє усвідомлення
    на  події, що відбувається. Намагайтеся записати незабаром після
самої події, не відкладаючи надовго

Тиждень 3 (глави 6 й 9)
   На третьому тижні ми рекомендуємо на якийсь час припинити займатися уявним скануванням тіла й замінити його більше довгими щоденними сидячими заняттями, що випереджають десятиминутной м'якою усвідомленою йогою. Мабуть, простіше всього це зробити, спочатку підготувавши місце, де ви сядете, і потім додержуватися інструкцій компакт-диску не перериваючись: запису 3 (усвідомлена йога коштуючи), 4 (подих) і 5 (подих і тіло). Якщо у своїй практиці ви захочете глибше вивчити усвідомлену йогу, то ви можете знайти дві записані 45-хвилинні серії вправ для усвідомленої йоги з "1-й серії програм практики керованих медитацій спрямованої уваги з Йоном Кабат-Цинном", які ми використаємо в наших програмах УМОНВ і КТОНВ. А усвідомлена йога, використовувана в класах по КТОНВ в Оксфорді, включена в матеріали на п'ятьох компакт-дисках із практикою спрямованої уваги Марка Уильямса. Вони поширюються Оксфордским центром когнітивної терапії. Помнете, що в йогу варто робити тільки те, на що, по ваших відчуттях, здатне ваше тіло, і якщо помилятися, то краще на користь більше легкого варіанта. Під час практики прислухайтеся уважно, які повідомлення посилає вам ваше тіло. Також якщо у вас є хронічні болі і якісь проблеми з опорно-руховим апаратом, або серцеві, або легеневі захворювання, то не забудьте проконсультуватися зі своїм лікарем або фізіотерапевтом. Під час третього тижня добре почати виконувати трихвилинну дихальну медитацію (глава 9). Ми пропонуємо вам починати із трьох разів у день у заздалегідь установлений час. Використайте інструкції на компакт-диску (запис 7), щоб вони вели вас, поки ви їх не вивчите, і потім практикуйте так само, даючи собі інструкції самостійно.
   Для неформальної практики на третьому тижні постарайтеся усвідомлювати в деталях свій досвід неприємної або стресової події (щодня ). Спостерігайте й записуйте ці неприємні події точно так само, як ви це робили із приємними подіями на другому тижні. Приклад календаря представлений на с. 276-277.
Тиждень 4 (глави б й 7)
   Для щоденної формальної практики на четвертому тижні продовжуйте займатися усвідомленою йогою (компакт-диск, запис 3), усвідомленим подихом (запис 4) і усвідомленням подихи й тіла (запис 5). На цьому тижні подивитеся,  чи зможете використати ці практики для особливого настроювання мить за миттю на почуття приємного й неприємного (розділ 6). Якщо під час практики ви усвідомлюєте якесь відчуття, особливо яскраве, неприємне або сильне почуття неприйняття або антипатії, то ви можете спробувати скористатися цим для того, щоб спробувати почати діяти у відповідь на труднощі й небажаний досвід більше вміло й м'яко, що протилежно тому, щоб просто реагувати.
   Продовжуйте виконувати трихвилинну дихальну медитацію три рази в день у заздалегідь установлений час. Додатково починайте пробувати діяти обдумано у відповідь на неприємні й стресові події у вашому житті день у день . Для цього виконуйте трихвилинну дихальну медитацію щораз , коли усвідомлюєте, що вам складно залишатися в сьогоденні, коли почуваєте себе нещасним, напруженим або потерявшим рівновага.

КАЛЕНДАР НЕПРИЄМНИХ ПОДІЙ
Усвідомлюйте неприємну подію в той час, коли воно відбувається. Використайте ці питання, щоб сфокусувати своє усвідомлення на  події, що відбувається. Намагайтеся записати незабаром після самої події, не відкладаючи надовго

Тиждень 5 (глава 7)
  На п'ятому тижню ми припиняємо заняття усвідомленою йогою, хоча, звичайно, ви завжди можете продовжувати її, якщо побажаєте. Однак основний фокус формальної практики на цьому тижні на тім, щоб краще усвідомлювати неприйняття й розвивати способи діяти м'яко й з більшим прийняттям у відповідь на неприємні почуття. Щодня  практикуйте усвідомлений подих й усвідомлення подихи й тіла, використайте інструкції із записів 4 й 5 на компакт-диску, а потім виключайте компакт-диск й у продовження навмисно згадуйте один зі своїх труднощів або турбот. Використовуючи пропозиції, викладені в главі 7, досліджуйте й пробуйте, як реагувати на неприємні почуття й тілесні відчуття м'якше й доброжелательнее. У ході цих досліджень упевніться, що добре про себе подбали, - використайте рекомендації із глави 7. Після того як ви от так побыли зі своїми труднощами або зі своєю турботою п'ять хвилин або біля того, можете завершити своє щоденне заняття сидячи, виконавши трихвилинну дихальну медитацію (компакт-диск, запис 7).
   Як і під час четвертого тижня, продовжуйте виконувати трихвилинну дихальну медитацію три рази в день у те саме   встановлений час, а також щораз , коли виявляєте в себе неприємні почуття. У цей тиждень досліджуйте "відкриття виходу до тіла" (глава 9).
Тиждень 6 (глава 8)
   Під час шостого тижня ми концентруємося на мисленні. Для вашої щоденної формальної практики послідовно проходите запису на компакт-диску: 4 (подих), 5 (подих і тіло) і 6 (звуки й думки). Ближче до закінчення запису 6 (звуки й думки) ви знайдете інструкції для розвитку безмежного осознавания. Виключайте компакт-диск після цього запису й продовжуйте якийсь час самостійно займатися в тиші, по пам'яті дотримуючись інструкцій наприкінці  запису, а також інструкціям, наведеним у главі 9. Потім можна завершити заняття трихвилинною дихальною медитацією (запис 7).
   Продовжуйте використати грехминутную дихальну медитацію три рази в день у заздалегідь установлений час і щораз , коли випробовуєте неприємні почуття. У цей тиждень особливо концентруйтеся на думках, що з'являються в ті моменти, коли ви випробовуєте неприємні почуття. Це можна зробити, дотримуючись вправи, що ми називаємо "відкриття виходу до думок" (глава 9).
   Можливо, на той час ви захочете вирішити для себе, де, як довго й що практикувати. Після чотирьох-п'яти тижнів багато хто почувають усе більше й більше, що готово почати персоналізувати й створювати свою власну медитативну практику, використовуючи наші вказівки просто як  пропозиції. Наша мета до кінця восьмого тижня - щоб ви створили власну практику, адаптувавши її до вашого розкладу, вашим потребам і вашому темпераменту, тобто  підібравши таку комбінацію формальних і неформальних технік, що виявиться для вас найбільш корисної.
Тиждень 7 (глави 3 й 9)
   На цьому тижні, щоб підтримати самостійну практику, через день займайтеся без допомоги компакт-диску, якщо можете. У ці дні присвячуйте в сумі сорок хвилин у день комбінації усвідомленої йоги в положенні сидячи й уявного сканування тіла, вирішуючи самостійно, як їх сполучати. Ми пропонуємо вам спробувати по можливості використати дві або навіть три практики в день. В один день ви можете займатися йогою десять хвилин, відразу після двадцатиминутной медитації сидячи,
і,    допустимо, пізніше в цей день виконати десятиминутное уявне сканування тіла. В інший день, провівши десять хвилин за практикою уваги, спрямованого на подих, ви можете продовжити заняття сидячи, перейшовши до безмежного осознаванию в  час, що залишився (нагадаємо: все заняття - сорок хвилин).
   У кожний другий день використайте варіанти формальної практики, запропоновані для шостого тижня (компакт-диск, записи 4, 5 й 6), або продовжуючи працювати з безмежним усвідомленням, або просто повертаючись до осознаванию подиху.
   На цьому етапі корисно обміркувати свою практику трихвилинної дихальної медитації, перечитавши главу 9. Продовжуйте виконувати трихвилинну дихальну медитацію регулярно за графіком  три рази в день. А коли виконуєте її у відповідь на неприємні події, то на цьому тижні сконцентруйтеся на вправі "відкриття виходу до мудрих дій" (глава 9).
Тиждень 8 (глава 10)
   По програмі на восьмому тижні ви вирішуєте для себе, який буде ваша схема щоденної практики спрямованої уваги, що ви встановите на майбутнє, якщо вирішите, що практика спрямованої уваги досить коштовна для вас, щоб продовжувати їй з. У цей час корисно знову позаниматься всіма формальними практиками, у тому числі уявним скануванням тіла, з першого запису на компакт-диску по сьому в тім порядку й у тім сполученні, які ви виберете. Та схема практики, що ви в підсумку виберете, звичайно ж, може ґрунтуватися на тім, щоб виконувати одну або трохи із цих практик, не використовуючи при цьому ніякого керівництва. З нашого досвіду відомо, що майже всі вважають коштовним включати трихвилинну дихальну медитацію у свою щоденну практику. У главі 10 (вставка "Спрямована увага в повсякденному житті") ви знайдете більше пропозицій, як підтримувати імпульс практики спрямованої уваги й усе більше поглиблювати її протягом багатьох років . Восьмий тиждень - це завершення наших формальних рекомендацій для практики, але це також знаменує перший тиждень вашої самостійної практики. Ми говоримо нашим пацієнтам, що восьмий тиждень дійсно персоніфікує інше життя. Вона є новим початком тією самою мірою , як і гідним завершенням, коли насправді   ніщо не закінчується. Життя триває, подих триває, миті приходять одне за іншим. Практика не закінчується просто через те, що ми досягли цієї крапки в нашій спільній подорожі. Тепер ви впевнено сидите у водійському кріслі, якщо так можна виразитися, і, можливо, у той же час почуваєте себе зробленим новачком, передчасно залишеним за кермом. Це зовсім природне почуття. Крім того, воно засновано на реальності, тому що практика спрямованої уваги воістину нескінченна, як нескінченний потенціал кожного з нас у прагненні дійсно стати самим собою. Але якщо до цього моменту у вас вийшло налагодити регулярні й дисципліновані заняття, до чого ми вас призивали, то, імовірно, ви в достатній мері вкусили достатку дійсного моменту, щоб дійсно захотіти продовжувати наповнювати своє життя так, щоб цінувати буття й дозволяти будь-якій дії, якою ми займаємося подумки або реально, виникати з нашого буття. До цього моменту, вірить у це думаючий, оцінюючий  чи розум ні, ви напрацювали досить навичок і досвіду, щоб підтримувати імпульс, вироблений вашими зусиллями за ці вісім тижнів. І цей імпульс у з'єднанні з уродженою мудрістю вашого власного серця продовжить вести й формувати вашу практику спрямованої уваги й дозволить вам, незважаючи на всі труднощі, повністю осягнути ця триваюча пригода, що ми називаємо життям.
   Всі сучасні вчителі медитації, включаючи авторів книги, призивають учнів виділяти час у своєму клопітливому житті на виконання щодня  якої-небудь формальної медитативної практики: наприклад, спокійно сидячи, усвідомлювати подих, що відбувається саме по собі. Не важливо, скільки ми будемо приділяти практиці; важливо, що посередині всієї нашої діяльності й руху вперед ми робимо перепочинок і практикуємо щодня, як би недовго це не було. В остаточному підсумку спрямована увага має справа не згодом , вона має справу із сьогоденням. Тому навіть із моменти, якщо ми дійсно присутні в них з усвідомленням, у стані буття, глибоко трансформують і зціляють нас. Однак щоб дійсно розуміти ландшафт нашого розуму й тіла, важливо "відвідувати їх" регулярно або навіть, так сказати, жити там постійно, а не бути вічним туристом. Можливо, рано або пізно, виявиться корисним вивчити їхня мова. Як і з іноземною мовою, щоб досягти вільного володіння, надзвичайно важливо бути зануреним у нього й використати його знову й знову. Вільне володіння мовою підтримується завдяки регулярній практиці.
   Якщо ви розвиваєте спрямовану увагу на регулярній основі, то ви практично не можете не виявити, що у вашому розумі є глибинні внутрішні ресурси, про існування яких ви, швидше за все, навіть не підозрювали. І навіть якщо ви догадувалися про їх, те, можливо, однаково  не знали, що можна систематично одержувати до них доступ із глибин вашого розуму, і серця, і тіла, і розумно використати їх як для вашої користі, так і заради благополуччя навколишніх. Ви можете зачудуватися, виявивши життєві ситуації, у яких чистий й ясний погляд на речі виникає спонтанно й мимоволі. Ви, напевно, будете здивовані, коли це обернеться у вашому серці й розумі простором, що несе із собою відчуття волі - волі перебувати в більше мудрих відносинах з усім що відбувається, а також бути здатним розслабитися, коли порахуєте потрібним, і потім піти далі, що раніше здавалося неможливим, навіть неуявним. Ви відкриваєте внутрішню мудрість у самих собі, мудрість, здатну перетворити ваші емоції й ваше життя. Коли ви вкусите це й побачите можливість повніше випити із цього джерела, те вже ніщо ніколи не буде таким, яким було колись.

 

Перейти на Українську мовуПерейти на Русский язык